Kaip plaukti krūtine

Turinys

• etapai
• 1 dalis. Mankšta pagrindinėje padėtyje
• 2 dalis
• 3 dalis Pridėkite rankų judesius.
• 4 dalis tobulinti

Šiame straipsnyje: Praktika pradinėje padėtyjeStiprinimasPridėkite rankos judesius.Programa18 Nuorodos

Krūtinė yra smagi ir lengvai mokoma plaukimo technika. Tai taip pat puikus pratimas, verčiantis dirbti jūsų rankas, kojas, pečius ir nosį. Tai susideda iš trijų paprastų judesių. Pirma, jūs stumiate kojas už nugaros. Tuomet leidžiate sau truputį eiti į priekį ir traukiate ant rankų. Turėdami nedaug praktikos, galėsite plaukti krūtine iš karto.

etapai

1 dalis. Mankšta pagrindinėje padėtyje

1. Prieš pradėdami, sušildykite. Prieš pradėdami plaukti, penkias minutes šiek tiek judėkite vandenyje. Plaukti galite naudodami kitą jums žinomą techniką, pavyzdžiui, nugaros ar indišką krūtinę. Tai padės raumenims sušilti ir jūsų kūnui priprasti prie vandens temperatūros.
   • Jei nežinote kitų metodų, galite vaikščioti po baseiną į vietą, kur vanduo siekia pečius. Priešingu atveju galite pajudinti rankas priešais save, atnešdami sau vandens.

   
   

   
   Ištieskite kaklą, rankas, klubus ir kojas. Yra daugybė būdų, kaip ištempti šiuos raumenis. Pvz., Galite atsistoti ant vienos pėdos pritraukdami kitą kulną prie sėdmenų. Palaikykite dešimt-penkiolika sekundžių, tada pereikite prie kitos pėdos. Pakartokite iš abiejų pusių tris kartus.
   • Ištieskite rankas sukryžiavę pirštus ir ištiesdami juos priešais save, pasukdami delnus į išorę. Palaikykite penkiolika sekundžių, tada atremkite rankas į galvos viršų ir palaikykite penkiolika sekundžių.
   • Klijuokite klubus, pasukdami juos pagal laikrodžio rodyklę dešimt sekundžių, tada pasukite juos dar dešimt sekundžių priešinga kryptimi. Pakartokite tris kartus, tada darykite tą patį su kaklu.

2. 
   

   
   
   
   Pradėkite nuo bagažinės padėties vandenyje. Sėdėkite į šoną vandenyje ištiestomis rankomis tiesiai priešais save ir kojomis. Pirštai turi būti nukreipti į sieną už tavęs, o pirštai - į sieną priešais tave. Delnais nukreipdami žemyn, paskirstykite nykščius taip, kad jie vos neliestų vienas kito.Tarpas tarp nykščių ir rodyklių turėtų būti V.
   • Laikykite savo kūną aukštai vandenyje ir nukreipkite galvą į baseino dugną.

3. 
   

   
   Kelis kartus prispauskite prie sienos. Raskite tinkamą bagažinės padėtį. Kelias sekundes plūduriuokite vietoje. Tai padės jums priprasti prie jausmo, kurį turite turėti dirbdami prie lentos.
   • Padėkite plūduras tarp kojų, jei esate linkęs nuskęsti.
   • Eikite tol, kol jausitės saugūs, žinodami, kaip daryti lentą.
   • Nelaikykite šios pozicijos tol, kol galite sulaikyti kvėpavimą.

2 dalis

1. 
   

   
   
   
   Jei reikia, atlikite praktiką sausumoje. Atsistokite prie sienos kaire ranka. Sulenkite dešinę koją, kad pėda vėl atsidurtų prie sėdmenų, tuo pat metu lenkiant ją prie kulkšnies. Kai koja yra šalia sėdmenų, pastumkite dešinę koją į šoną, išlaikydami kelį ir kulkšnį. Pakėlę koją iki 45 laipsnių, prailginkite ją ir nukreipkite kojų pirštus į viršų, prieš tai grąžindami koją ir pėdą į pradinę padėtį.
   • Pakaitomis tarp dešinės ir kairės kojos.
   • Tęskite šiuos pratimus tol, kol jaučiatės patogiai atlikdami šį judesį.
   • Kitu atveju galite treniruotis vandenyje, spausdami rankas ir kūną prie lentos ir pakartodami kojų judesius.

2. 
   

   
   Toliau nukreipkite kojas į išorę. Pradėkite nuo lentos padėties ir sukite kulkšnis taip, kad kojos būtų nukreiptos į išorę. Tada atsineškite kulnus į sėdmenis. Tuo pačiu metu sulenkite kulkšnis prie blauzdų.

3. 
   

   
   Ištieskite kojas į šoną. Atlikite šį žingsnį, kai jūsų kulnai liečia sėdmenis. Susiriškite kelius, kad jie būtų šiek tiek platesni už pečių plotį. Laikykite kulkšnis santykiniu kampu prieš koją. Ištieskite juos tiesiai atgal ir sujunkite. Kai pasieksite judesio pabaigą, duokite kaiščiams tiesiai žemyn.
   • Jei per daug įtempiate kelius į šonus, sustosite. Jei taip atsitiks, turėsite daugiau problemų patekti į vandenį.
   • Po mažą kulkšnių smūgį kiek įmanoma pasukite pėdų padus vienas kito link.

3 dalis Pridėkite rankų judesius.

1. 
   

   
   Paskleiskite juos, nesulenkdami alkūnių. Pradėkite nuo lentų, tada pasukite delnus į išorę. Išmeskite rankas ir šiek tiek žemyn. Kai rankos sudaro kūną Y, sulenkite alkūnes ir nuleiskite rankas žemyn, tada į burną. Dar kartą jį stumkite ir atnaujinkite lentos padėtį.

2. 
   

   
   Kvėpuokite kiekvienu judesiu. Kai atsigręšite į burną, pakelkite galvą, kaklą ir viršutinę liemens dalį iš vandens, kad kvėpuotumėte. Neimkite rankų iš vandens.
   • Paimkite galvą tik tiek, kad patogiai kvėpuotumėte. Tai leis jums ne sulėtinti judėjimo.
   • Iškvėpkite per nosį ir burną, kai galva vėl bus po vandeniu.
   • Nesulaikykite kvėpavimo, nes galite pasitempti, o tai neigiamai paveiks jūsų krūtinę.

3. 
   

   
   Treniruotis naudokite plūdurą. Pabandykite rasti plūdurą, kurį galėtumėte uždėti tarp šlaunų ir kuris neleistų kūnui patekti į vandenį. Tokiu būdu galite visą dėmesį sutelkti į rankas.

4. 
   

   
   Suderink juos. Iš lentos padėkite kojas iki sėdmenų. Stumkite kojas už savęs, tada slinkite dvi sekundes. Paspauskite rankas, kad jie būtų Y padėtyje, tada grąžinkite juos pas save ir iškelkite galvą iš vandens, kad kvėpuotumėte. Grįžti į lentos padėtį.

4 dalis tobulinti

1. 
   

   
   Nepamirškite sinchronizuoti savo narių. Plaukdami krūtine, kairė ir dešinė rankos turi judėti tuo pačiu metu. Tas pats pasakytina ir apie kojas. Jei šiame judesyje neišlaikysite tam tikros pusiausvyros ir nejudinate simetriškų galūnių tuo pačiu metu, jūs dreifuosite į vieną pusę, o jūsų krūtinė nebus tokia skysta.
   • Nespauskite per anksti ant rankų. Suspaudę kojas atgal, pastūmę ant jų, leiskite joms slenkti į priekį vieną ar dvi sekundes. Tada stumkite rankomis.

2. 
   

   
   Reguliariai eik į sporto salę. Sporto salė yra puiki vieta lavinti kojų, rankų, pečių ir kaklo raumenis, būtinas krūties sritims. Reguliarūs apsilankymai sporto salėje suteiks galimybę atlikti svorio pratimus, kurie padės lavinti raumenis, pagerins kūno rengybą ir greičiau plauks.

3. 
   

   
   Padaryk keletą pushdowns stovi. Atsistokite priešais svorio mašiną ir uždėkite rankas ant viršutinės juostos, suderindami jas su savo pečiais. Traukite juostą, kol alkūnės bus beveik užrakintos, tada grąžinkite jas į bagažinės vidurį.
   • Padarykite tris rinkinius nuo dešimties iki penkiolikos pushdowns.
   • Šie pratimai imituoja galutinį pradinės traukos judesį po vandeniu.

4. 
   

   
   Atlikite kokį nors hantelio vystymą. Paimkite hantelį už rankenos. Sulygiuokite rankas pečiais. Sukite hantelį atgal į savo liemenį lanku, kol jis bus lygus pečiais. Lėtai nuleiskite juostą, kol rankos vėl bus tiesios.
   • Pradėkite be svorio ant juostos. Tobulindami techniką, palaipsniui pridėkite svorio, kol dešimt ar dvylika rinkinių taps sunkūs.
   • Sudarykite tris grupes nuo dešimties iki dvylikos serijų.
   • Šis pratimas pagerins antrąją traukos judesio pusę krūties metu.

5. 
   

   
   Padarykite pompas. Palaikykite savo kūno svorį stovėdami ant dilbių. Laikykite nugarą tiesiai ir atsistokite ant galo. Nuleiskite liemenį ir leiskite pečių ašmenims priartėti. Nubraukite pečius atgal į pradinę padėtį.
   • Padarykite tris grupes iš dešimties siurblių.
   • Šis pratimas pagerins pečių jėgą ir palengvins rankų judesius.

įspėjimai

• Jei jums pradeda kamuoti mėšlungis ar pavargote rankose ar kojose, turite išlipti iš vandens ir eiti pasivaikščioti.