Turinys
Šiame straipsnyje: Dvidešimtukų valdymasSiekiamųjų krūvių plėtraReferencijos
Profesionalūs raumenų imtynininkai ir veiksmo kino žvaigždės žino, kaip atrodyti bauginantys, sutraukdami tik kelis raumenis. Jei taip pat norite atšokti iš krūtinės taip natūraliai, kaip Hulk Hoganas ir Arnoldas Schwarzeneggeris, atlikite pratimus, kad vertintumėte šiuos raumenis.
etapai
1 dalis
-
Atlikite keletą pratimų, kurie paskatins kraujotaką. Norėdami susitarti dėl savo darbo, pradėkite nuo maždaug dvidešimt siurblių. Šis pratimas ne tik išplečia krūtines, bet ir suteikia jiems raumeningesnę išvaizdą. Taip pat neskubėkite atsistoti ant žemės ir mankštintis dešimt minučių. Šis pratimas paskatins raumenų kraujotaką, išpūsdamas juos ir palengvindamas jų susitraukimą tuo pačiu metu.- Pasinaudokite akimirka po pratimo pabaigos, kad raumenys susitrauktų stovėdami priešais veidrodį. Galėsite patikrinti, ar jūsų pienas pakankamai atitiko jūsų skonį. Tai užtruks šiek tiek laiko, tačiau rezultatai visada bus įtikinamesni po treniruotės.
-
Padėkite priešais veidrodį. Konkrečiai, norint atšokti, jis turi suspausti raumenis, kurie yra po krūtine. Nepaisant to, pakankamai dideli pipirai leis jums pamatyti susitraukimus juos gaminant. Tinkamai atlikite mankštą: atidžiai apžiūrėkite savo kauliukus, nusivilkdami marškinėlius ir stovėdami priešais veidrodį darydami kūno svorio treniruotes.- Skatinkite raumenų atmintį visada dirbdami prieš veidrodį. Taigi susitraukimo pojūtį derinsite su norimu efektu. Šis pratimas gali jus paskatinti, net jei atrodote ne visai kaip Arnoldas Schwarzeneggeris.
-
Susitraukite krūtinės raumenis. Atsistoję prieš veidrodį iškart po treniruotės, suimkite rankas priešais save, kad susitartumėte. Rezultatai bus daug geriau matomi iškart po sesijos. Sužinosite, kad jūsų darbas efektyvus dėl deginimo pojūčio, būdingo tinkamai dirbantiems raumenims.- Padėkite viršutinę rankos dalį (žastikaulį) ant savo krūtinės, kad pajustumėte savo vaikų susitraukimus. Be to, pagrindiniai jūsų krūtinės raumenys yra skirti judinti viršutinę ranką.
- Turėsite laiko išmokti sudaryti sutartis atskirai, taip pat sutelkite dėmesį į šių dviejų kūno dalių tuo pat metu susitraukimą. Be to, kaip pradedančiajam, mankšta bus pakankamai sunki.
- Kaip ir dauguma mirtingųjų (arba beveik), jūs tikriausiai neturite įpročio smagiai leisti savo draugų. Tačiau sužinoję apie jų buvimą ir galimybę juos sudaryti, jums pavyks sudaryti sutartis su jomis taip pat lengvai, kaip ir dėl jūsų bicepso.
-
Pabandykite ištirpinti kiekvieną krūties plokštelę. Kuo daugiau stimuliuosite ir dirbsite krūtinės raumenis, tuo daugiau suprasite ir sugebėsite sudaryti sutartis atskirai. Pabandykite ištirpinti kiekvieną krūties plokštelę ir susitraukti, o kita lieka ramybėje. Kai tik jį pakabinsite, tęskite minėto raumens susitraukimą, kol visa neabejotinai suvirpins.- Tęskite mokymą. Kai kurie žmonės turi ilgai treniruotis, kad galėtų atšokti. Jų gavimas atskirai yra ženklas, kad pratimas yra gerai atliktas.
-
Palaikykite savo pecs. Kai tik pakabinsite, labai svarbu, kad krūtinė ir krūtinės ląstos neužimtų. Mes neišmokstame atšokti nuo jo, nes laviname įgūdžius. Tiesiog rezultatas yra ypač išsivysčiusių krūtinės raumenų rezultatas. Sveiki atvykę į šį momentą! Nepamirškite, kad turite išlaikyti tik savo darbo vaisius ...
2 dalis. Jo krūtinės raumenų vystymas
-
Reguliariai dirbkite krūtinę. Jei kyla problemų dėl taip pat suprojektuotų garsiakalbių kaip Hulk Hogan, galbūt jie vis dar yra nepakankamai išvystyti, kad būtų matomi. Per daug nesijaudinkite, žinodami, kad raumenys turi būti ypač išvystyti, kad jie galėtų atšokti kaip kultūristai. Tai daro juos taip pat įspūdingais, jei norite pritraukti dėmesį ant savo krūtinės: mankštinkitės!- Pridėkite krūtinės svorio treniruotes prie savo treniruočių programos. Galite atlikti vieną sesiją per savaitę ir visiškai skirti krūtinės darbui. Jūs suprasite, kad jūsų pecs pradės formuotis, todėl toliau!
-
Praktika suoliukas. Savo lapelius lavinsite dirbdami viršutinę rankų dalį ir visą krūtinę. Nebijokite kreiptis į senamadiškus metodus, tokius kaip stendas. Taigi, pašildykite savo vaikus pastumdami pakankamą svorį.- Atsižvelgiant į jūsų treniruočių įpročius, pradėkite nuo daugiau ar mažiau sunkios apkrovos. Tačiau siekdami iššūkio jums eiti po pratimo, pasirinkite sau tinkamą svorį, kad pasiektumėte tikslą. Paprastai treniruotes sudaro 3 sesijos, kurių metu kartojama nuo 10 iki 15 pakartojimų, tarp kurių yra labai trumpas poilsio laikotarpis.
- Taip pat galite dirbti pakreipdami suoliuką, į priekį, kad dirbtumėte viršutinę krūtinės dalį, ir atgal, kad dirbtumėte apatinę dalį. Laikykitės svorio ir pakartojimų skaičiaus.
-
Padarykite pompas. Jei jums ypač nepatinka darbas su stendais, atsiminkite George'ą Foremaną ir susiurbkite krūtinę. Plyometriniai pratimai, tokie kaip pompos, naudoja kūno svorį, kad būtų padidintas pasipriešinimas ir raumenys galėtų akivaizdžiai sustiprėti ir susitraukti vėliau. Padarykite pagrįstą siurblių skaičių, skirdami visą laiką tam, kad jaustumėtės kaip įmanydami.- Siurbliai su plačia rankena ir nuožulnios pompos taip pat yra veiksmingi pratimai, skirti kitaip atlikti krūtinės raumenis. Norėdami suteikti jiems gerą formą ir sustiprinti, keiskite siurblių tipus.
-
Padarykite drugelius. Drugeliai yra pats geriausias pratimas, kuris leis jums tobulinti savo pecs. Už tai atsigulkite ant suoliuko, su kiekvienos rankos pakankamo svorio hanteliu. Pakelkite rankas virš savęs, tada nuleiskite juos iš abiejų pusių statmenai kūnui, laikydami šiek tiek sulenktus. Pakartokite judesį, pateikdami hantelius, kurių svoris leis jums pereiti prie pratimo pabaigos.- Jei turite prieigą prie svorio salės, kodėl gi ne kreiptis į mašinas, specialiai sukurtas krūtinės darbai sėdimoje padėtyje?
-
Nepamirškite dirbti likusio kūno. Privalote dirbti visą savo kūną. Dirbdami tik krūtinę, nepasieksite daug rezultatų.- Būkite atsargūs ir nedirbkite krūtinės labiau nei priežastis. Pratimai šiai kūno daliai turi būti viso kūno darbo dalis. Nėra stebuklingo spartiojo klavišo, norint turėti tuos pačius krūtines kaip Arnoldas!
-
Laikykitės dietos, kurioje gausu liesų baltymų ir mažai riebalų. Pratimai ir dieta, kurioje gausu baltymų, yra būtini jūsų krūtinės raumenims vystytis. Jūsų racione turėtų būti daugiausia liesos vištienos, daržovių, daug vitaminų turinčių daržovių ir neskaldytų grūdų.- Kasdien valgydami mėsainius ir picas, galėsite ir toliau dirbti savo pecs, kiek norite. Nepaisant to, jūsų raumenys išsivystys po riebalų sluoksniu, suteikdami apvalią išvaizdą jūsų krūtinę ir tuo pačiu paslėpdami jūsų pecs susitraukimus.