Turinys
- etapai
- 1 dalis. Maitinimas mieste ir ne universitetiniame mieste
- 2 dalis I kurso studentų klaidų vengimas
- 3 dalis Tinkamo maisto valgymas
Įstojus į universitetą, dažniausiai tai būna pirmas kartas, kai tampate savarankiškas ir rūpinatės savimi. Gali būti sunku išlikti sveikam, ypač dėl vėlyvų mokyklos valandų, riboto biudžeto ir nuolatinio kitų žmonių lankymo. Pasirinkdami protingą maistą ir skirdami laiko skaičiavimams, jūs vis tiek galite sveikai maitintis ir palaikyti formą universitete.
etapai
1 dalis. Maitinimas mieste ir ne universitetiniame mieste
-
Valgykloje padarykite teisingus sprendimus. Bijotas „pirmakursio penkiolika“ reiškia blogą studentų valgyklų maisto pasirinkimą. Tiesa, kad įdomu turėti neribotą kiekį maisto ir daugybę galimybių pasimatymams, tačiau buvimas nuolatiniame „viskas, ką gali“ valgymo režime gali greitai priversti jus susirgti.- Prieš nuspręsdami, ženkite keletą žingsnių aplink valgyklą. Daugelis žmonių valgykloje ar furšetuose valgo per daug, nes nežino, ko pasiimti. Patartina perskaityti žemėlapį ir išbandyti įvairius mitybos barus prieš pasirenkant jums labiausiai patinkantį.
- Kilus abejonėms, eikite į salotų bufetą. Užpildykite savo lėkštę daržovėmis, kurias aptepsite baltymais, pagamintais iš vištienos, tuno ar tofu. Laikykitės atokiau nuo kreminės ir tirštos salotų padažo, kuriame yra daug kalorijų. Vietoj to, pasidarykite savo padažą su alyvuogių aliejumi ir actu.
- Nereikia atsiskaityti už vieną patiekalą. Galite maišyti ir derinti skirtingus preparatus, kad gautumėte subalansuotą patiekalą, kuriame yra jums reikalingos daržovės, liesi baltymai ir sudėtingi angliavandeniai.
- Kiekvieną rytą praleiskite savo desertus. Ne todėl, kad yra tokių, kuriuos turite valgyti. Užsisakykite desertus du ar tris vakarus kiekvieną savaitę. Jei turite valgyti, eikite į sveiką maistą, pavyzdžiui, šaldytą jogurtą su riešutais ar granola, o ne varškę ar pyragus.
-
Laikykitės sveikų užkandžių bendrabutyje. Vaisiuose, riešutuose, granoloje ir konservuotoje sriuboje laikykitės užkandžių ar greito maisto. Užuot mėtęsi prekybos taškais vakarais, kreipkitės į šį sveiką sprendimą.- Šios rūšies maistas jus užpildo ilgą laiką ir neišnaudoja jūsų energijos, kaip tai daro gėrimai ar saldainiai.
- Daugelio vaisių nereikia šaldyti. Tai apima apelsinus, bananus, obuolius ir kriaušes.
- Jei įmanoma, į savo bendrabutį įdėkite mini šaldytuvą, kad būtų greitai gendančių produktų, tokių kaip jogurtas, hummus ir morkos.
-
Palikite naktinius užkandžius. Studentai vėluoja baigti namų ruošos darbus ar pasiruošti egzaminams. Būna, kad pabudę jie šokinėja užkandžius. Naktį gautos kalorijos tikrai gali pakenkti, jei nesi atsargus.- Gerkite arbatą. Bendrabutyje turėkite elektrinį arbatinuką ir naktį gerkite žaliąją arbatą, juodąją ar žolelių arbatą. Jei norite gerti saldžių dalykų, į savo arbatą įpilkite medaus. Arbata padės nenustoti mokytis be kavos sukelto nervingumo.
- Jei norite užkandžiauti naktį, rinkitės sveiką maistą, pavyzdžiui, vaisius ar riešutus. Tai suteiks jūsų kūnui vitaminų ir maistinių medžiagų, kurių jam reikia visos dienos metu.
-
Valgykite namuose, kai galite. Susitikimas su kitais studentais tikrai yra pati maloniausia studentiško gyvenimo patirtis. Tačiau dažniausiai šie susitikimai vyksta aplink maistą ar alkoholinius gėrimus. Taigi ruoškite maistą namuose ne tik norėdami geriau kontroliuoti savo kalorijas ir maistinių medžiagų kiekį, bet ir sutaupysite pinigų.- Jei gaminate maistą namuose, jums bus labai lengva suplanuoti maistą kelioms dienoms ar savaitei.
-
Pripildykite savo virtuvę sveikais produktais. Geriausias būdas sveikai maitintis yra pirkti sveikus produktus. Jei turite po maistą turtingą maistą po ranka, jums bus lengviau priimti sveikos mitybos įpročius ir išvengti blogo maisto.- Turėdami su savimi sveiką maistą, dažniau pirkite. Jei tai neįmanoma, rinkitės kitus sveikus sprendimus, pvz., Šaldytas daržoves ar vaisius, jei jie švieži ir nereikalauja jokio reikšmingo paruošimo. Jie gali būti siejami su bet kokiu patiekalu, pavyzdžiui, raugintu ar graikišku jogurtu.
- Įsitikinkite, kad turite sandėlyje greitai gendančių produktų, tokių kaip nesmulkintų kviečių makaronai, avižiniai dribsniai ir raudonieji ryžiai. Galėsite paruošti patiekalus iš pirmo žvilgsnio.
- Pirkite pieno produktus, tokius kaip jogurtas, pienas ar sūris, kurie aprūpina jus baltymais ir kalciu.
- Pirkite baltymų turinčius maisto produktus, tokius kaip pupelės, riešutai ir šviežia mėsa.
- Sveikus aliejus laikykite rezerve: alyvuogių aliejų, graikinių riešutų aliejų ir sezamo aliejų vietoje sviesto ar margarino.
- Turėkite įvairių žolelių ir prieskonių po ranka, kad pagardintumėte bet kokį patiekalą, ir gaukite skirtingus skonius pagal patiekalus, kuriuos norite.
2 dalis I kurso studentų klaidų vengimas
-
Sudarykite valgymo planą, kad įsitikintumėte, ar gerai maitinsitės. Parašykite valgymo planą, kad pagerintumėte savo mitybos įpročius ir išvengtumėte rizikingo elgesio. Apsvarstykite galimybę sudaryti planą, kuriame būtų sveika mityba, mankšta ir laikas poilsiui ir poilsiui vieni ar su draugais.- Jei norite išlikti sotūs ir sveiki, į jūsų planą turėtų būti įtraukti maistas, tenkinantis visus jūsų mitybos poreikius. Pavyzdžiui, turite įsitikinti, kad turite pakankamai baltymų, vitaminų ir ląstelienos, kad galėtumėte valgyti tokius patiekalus kaip liesa mėsa ar riešutai, vaisiai ir daržovės. Valgykite maistą, kurį reikia paruošti minimaliai, greitai virti ir nepakeiskite išvaizdos.
- Mažiausiai 30 minučių per dieną skirkite laiko fizinei veiklai, pavyzdžiui, vaikščiojimui ar bėgiojimui. Taip pat turėsite skirti laiko poilsiui ir poilsiui, pavyzdžiui, neakademinės knygos skaitymui. Tai pagerins jūsų sveikos mitybos įpročius ir prisidės prie bendros savijautos.
- Būkite atsargūs dėl vietų ar situacijų, dėl kurių galite „nusidėti“, pavyzdžiui, „pasiimti puodą“ su draugais ar tiesiog nuobodžiauti. Pabandykite tiek, kiek galite, kad išvengtumėte persivalgymo ar per daug nevalgytų užkandžių tokiose situacijose. Galite linksmintis, jei tai lengviau. Laikykite agrastus kaip obuolius ar daržoves, kad nepamirštumėte sveikų įpročių.
- Nepamirškite skirti sau apgaulės dienos, per kurią galite valgyti patiekalus, kurie nėra jūsų valgymo plano dalis. Paskyrę sau apgaulingą dieną, kitos dienos jus atitolins nuo žalingų įpročių.
-
Suplanuokite savo maistą kuo dažniau. Planuodami maitinimą galėsite apsisaugoti nuo blogų valgymo įpročių. Taip pat būsite tikri, kad gausite savo maistinių medžiagų paros dozę, o ne riebalus ir net sutaupysite pinigų.- Pvz., Galite suplanuoti savo pusryčius, kad pradėtumėte laisvą dieną. Pavalgę jau suplanuotą, jums neteks pirkti kitų patiekalų. Jei jus taip pat kviečia į pietus, rinkitės sveikiausius patiekalus, tokius kaip salotos be sūrio ar kiti pagardai.
-
Padovanok sau apgavikų dieną. Niekas nėra tobulas ir gali būti, kad kartais norisi „šlamšto“. Leiskite sau keletą dienų apgauti mėgaudamiesi greitu ar maistu, kurio paprastai nepatenkate į savo valgymo planą. Galite mėgautis tuo su savo draugais, kad suteiktumėte dar daugiau malonumo.- Jei pasirinksite keletą apgaulingų ir sąžiningų žaidimų, tai padės jums išlikti ilgainiui, nes jūs nieko neatimate.
- Nesmerkite ir neleiskite, kad klaidos ar apgaulingos dienos perimtų jūsų sveikus įpročius. Kiekvieną dieną gali nepavykti.
-
Užsisakykite sveiko maisto restorane. Universitete įprasta valgyti lauke. Tačiau dėl tokio elgesio daugeliui sveikos mitybos žmonių kyla nesėkmių dėl perdirbtų patiekalų, kuriuose yra daug riebalų ir kalorijų. Atsargiai venkite tam tikrų patiekalų ir gerai pasirinkę restoraną, padėsite išlaikyti savo valgymo įpročius.- Kai renkatės sveiką maistą, kai išeinate vakarieniauti su draugais, kartais galite būti vertinamas kaip „penkiakovės avys“. Jokių problemų, tarkime! Neleisk, kad kiti paveiktų jūsų maisto pasirinkimą, ir neleiskite jiems stumti jus vartoti alkoholio.
- Venkite nesveikų spąstų, tokių kaip duonos krepšeliai, keptas maistas ar padažai, tokie kaip fettuccine Alfredo.
- Salotos, garintos daržovės ar kepsniai yra puikūs sveiko maisto pavyzdžiai.
- Venkite bufetų, kuriuose dažnai pildomi nesveiki ir perdirbti patiekalai, kurie gali paskatinti valgyti per daug.
- Sveikesnius ir švaresnius vaisius vartokite kaip desertą.
-
Nustokite gerti. Nesvarbu, kiek valgysite sveiką maistą, dietos kalorijos sugadins jūsų racioną. Be to, vakarėliai ir gėrimai privers užkąsti blogo maisto vėlai vakare.- Kai geriate, laikykitės atokių nuo saldžių kokteilių ir mišrių gėrimų, kuriuose pilna kalorijų. Kai kurie kokteiliai viršija 600 kalorijų!
- Tiesiog pridėkite vėsų vyną ar šviesų alų.
-
Savo kambaryje išlaikykite pusiausvyrą. Nelaukite, kol padidės jūsų svoris, kad pradėtumėte sveikai maitintis. Palengvinkite reikalus, jei skalė yra po ranka. Taip žinosite, jei priaugsite svorio.- Kiekvieną dieną pasverkite save tuo pačiu metu, kad galėtumėte imtis veiksmingų tolesnių veiksmų.
- Stebėdami savo svorį galėsite nustatyti, kurie mitybos įpročiai yra veiksmingi, o kurie ne. Pvz., Jei numesite svorio per savaitę, atsiminkite patiekalus, kuriuos valgėte, ir tą pratimą, kurį atlikote per tą laiką. Pakartokite šią rutiną ateityje.
- Jūs turite natūraliai imtis veiksmingų priemonių, kad padidintumėte raumenis, o ne riebalus. Be to, kai kurie elementai yra klaidinantys. Galima paminėti vandens svorį, kuris daro įtaką rezultatui skalėje.
-
Mokyti save. Stenkitės reguliariai mankštintis per savaitę. Širdies ir kraujagyslių sistemos pratimai gali padėti numesti svorio arba išlaikyti jo svorį ir išlikti sveikiems.- Stenkitės kasdien atlikti 10 000 žingsnių. Tai prilygsta 8 km kasdieniam ėjimui. Nešiodamiesi žingsniamatį galėsite stebėti, kiek žingsnių atlikta kiekvieną dieną.
- Norėdami išlikti sveiki, galite atlikti bet kokius širdies ir kraujagyslių pratimus. Be vaikščiojimo, taip pat galite eiti į bėgimą, maudytis, irkluoti ar važiuoti dviračiu.
- Be širdies ir kraujagyslių pratimų, kultūrizmas gali padėti numesti ar išlaikyti svorį. Tai degina raumenis kalorijas ir stimuliuoja bendrą sveikatą.
-
Pakankamai pailsėkite. Jei nepakankamai pailsėsite, jūsų smegenys ir kūnas nebus geriausios. Nepamirškite gerai išsimiegoti ir šiek tiek palikti mokyklą, kad galėtumėte išlaikyti ar numesti svorio.- Naujausi tyrimai parodė, kad poilsis yra svarbus norint išlaikyti kūno svorį ir sumažinti stresą.
- Stenkitės miegoti kiekvieną dieną nuo septynių iki aštuonių valandų.
- Užsisakykite bent vieną pilną dieną per savaitę, kad jūsų smegenys ir kūnas galėtų pailsėti ir atsigauti. Ši diena gali būti „apgavikų diena“.
3 dalis Tinkamo maisto valgymas
-
Būkite dėmesingi tinkamai mitybai. Ugdydami save geros mitybos pagrindais, lengviau suprasite savo kūno poreikius išlikti sveikiems ir išvengsite baimės keliančio „pirmakursio penkiolikos“. Taip pat žinosite, kokius sveikus maisto produktus įtraukti į savo valgymo planą.- Priklausomai nuo jūsų aktyvumo dažnio, jums reikės 2500 kalorijų per dieną, jei esate vyras, ir 2 000 kalorijų per dieną, jei esate moteris.
- Tinkamai maitinsitės, jei į savo kasdienį maistą įtrauksite penkias maisto grupes. Šios penkios grupės yra: vaisiai, daržovės, grūdai, baltymai ir pieno produktai.
-
Valgykite pakankamai vaisių ir daržovių. Švieži vaisiai ir daržovės yra būtini bet kokiai sveikai mitybai. Juose yra daug būtinų maistinių medžiagų, kurios gali padėti išlikti sveikiems ir išlaikyti jūsų svorį.- Kiekvieną dieną turite suvalgyti puodelį ar puodelį vaisių. Jūs pateksite ten valgydami nesmulkintus vaisius, pavyzdžiui, avietes, mėlynes ar braškes. Taip pat galite gerti 100% vaisių sultis. Būtinai skirtis suvartojamais vaisiais, kad gautumėte įvairių tipų maistines medžiagas, stengdamiesi jų nekeisti. Pavyzdžiui, valgyti puodelį grynų uogų yra sveikiau nei valgyti uogų pyragą.
- Kiekvieną dieną turite suvalgyti du su puse puodelio arba tris puodelius daržovių. Jūs pateksite ten valgydami nesmulkintas daržoves, pavyzdžiui, brokolius, morkas ar paprikas. Taip pat galite gerti 100% augalinį junginį. Kad gautumėte įvairių rūšių maistinių medžiagų, būtinai keiskite vartojamas daržoves.
- Vaisius ir daržoves galima lengvai integruoti į įvairius patiekalus, įskaitant sriubas, troškinius, gruzdintuves ar net ką nors tokio paprasto kaip graikiško jogurto puodelis su vaisiais desertui.
-
Valgykite duonos ir kviečių. Duona ir kviečiai turėtų būti jūsų pagrindinis energijos šaltinis. Jie padės taupyti energiją ir suteiks papildomų maistinių medžiagų, tokių kaip geležis.- Kiekvieną dieną turite suvalgyti nuo 150 iki 250 gramų kviečių. Maisto produktai, kurių sudėtyje yra kviečių arba nesmulkintų kviečių, yra raudonieji ryžiai, nesmulkintų kviečių makaronai, avižiniai dribsniai arba grūdai. Pasirinkite kviečius, kurie nebuvo per daug transformuoti. Pavyzdžiui, raudonieji ryžiai ir nesmulkintų kviečių duona yra daug sveikesni nei balti ryžiai.
- Kreipkitės į duoną ar grūdus, praturtintus geležimi, vitaminu B, ląsteliena ir baltymais.
-
Valgykite baltymus, kad sustiprintumėte raumenis ir padidintumėte energiją. Baltymai yra pagrindinė maistinė medžiaga mums visiems, ypač žmonėms, patiriantiems tyrimų spaudimą. Garsiausi baltymų šaltiniai, tokie kaip mėsa ar kiti baltymų šaltiniai, tokie kaip žuvis ar riešutai, padės jums gauti pakankamai.- Kiekvieną dieną turite suvalgyti nuo 150 iki 200 gramų baltymų.
- Baltymuose rasite liesos mėsos, tokios kaip jautiena, kiauliena ar paukštiena, virtų pupelių, kiaušinių, žemės riešutų sviesto, riešutų ar sėklų.
- Baltymai randami įvairių rūšių maisto produktuose, išskyrus mėsą. Tai apima graikinius riešutus ir riešutų sviestą, pavyzdžiui, migdolus ar žemės riešutų sviestą, sojos darinius, tofu, kvinoją ar daržoves, tokias kaip Limos pupelės.
- Būkite atsargūs valgydami jūros gėrybes ar žuvis. Apribokite virtos žuvies suvartojimą iki 250 arba 350 gramų per savaitę. Venkite tuno, despadono, skumbrės, ryklio ar kitų žuvų, kuriose yra daug gyvsidabrio, kepsnių.
-
Valgykite pieno produktus. Tai suteiks jums papildomų baltymų ir sustiprins kaulus bei raumenis. Kalcis yra būtinas norint išlikti sveikam ir kartais net išlaikyti savo svorį. Valgydami tokius produktus kaip sūris, jogurtas ir net ledai, padėsite gauti rekomenduojamą pieno produktų kiekį.- Kiekvieną dieną turite suvalgyti du ar tris puodelius pieno produktų.
- Kalcio rasite įvairiuose maisto produktuose: pieno produktuose, tokiuose kaip sūris, pienas ar jogurtas, žaliose lapinėse daržovėse, tokiose kaip špinatai, pupelėse ar žirniuose ir tofu.