Turinys
- etapai
- 1 metodas Sumažinkite vienatvę
- 2 būdas Padidinkite savo socialinius ryšius
- 3 metodas Venkite depresijos nuo vienatvės
Vienu ar kitu metu visi jaučiasi vieniši. Deja, vienatvė gali tapti lėtinė ir sukelti depresiją, jei to nepavyks efektyviai valdyti. Vis dėlto labai svarbu sveikai elgtis su vienatve, kad sumažintumėte ilgalaikės ligos išsivystymo riziką. Yra įvairių būdų, kaip išvengti vienatvės sukeltos depresijos, naudojant valdymo metodus, kai jaučiatės vieniši, padidindami savo socialinius ryšius ir tyrinėdami vienatvės jausmus.
etapai
1 metodas Sumažinkite vienatvę
-
Pakeiskite požiūrį į vienatvę. Jūsų mintys gali pakeisti jūsų jausmus (vienišumą, depresiją) ir elgesį (kaip su jomis elgiatės). Jei vienatvę matysite kaip ką nors neigiamą, greičiausiai turėsite neigiamų jausmų. Tačiau jei sutiksite su vienatve, geriau ją suvaldysite ir apskritai sumažinsite.- Pasinaudokite teigiama savipagalba. Pvz., Pasakykite sau, kad jūsų vienatvė yra geras dalykas. Pasakyk sau: „Nebėra problemų likti vienam. Aš myliu savo įmonę. Tai gali padėti jums pagerinti vienatvės toleranciją.
- Kai kyla neigiamų minčių apie savo vienišumą, pavyzdžiui, „Aš nekenčiu būti vienišas“, „Aš jaučiuosi toks vienišas“ arba „Tai siaubinga“, pagalvokite apie ką nors realistiškesnio ir naudingesnio. Pavyzdžiui, galite pagalvoti ar pasakyti sau: „Aš susitvarkysiu su šia vienatve. Jaučiuosi vieniša ir galiu su tuo susitvarkyti. Tai nėra taip blogai. Vien laikas yra geras dalykas.
-
Tvarkykite savo mintis apie savo socialinę sąveiką. Tyrimai parodė, kad tai, ką jūs galvojate apie save kitų atžvilgiu, daro įtaką jūsų vienišumo laipsniui. Atmetimo baimė gali jus atgrasyti nuo įsitraukimo į socialinę veiklą ir padidinti vienišumo jausmą.- Jei manote, kad esate nepilnaverčiai, tai gali sukelti nerimą dėl jūsų socialinės sąveikos. Atminkite, kad visi yra skirtingi, bet visi yra vienodi. Jūs turite vertę.
- Bendraudami su kitais, laukite teigiamų, o ne neigiamų rezultatų. Pagalvokite apie alternatyvius situacijos klausimus. Pavyzdžiui, kitas galėtų tave įvertinti! Viskas ne visada bus taip blogai, kaip tu galvoji.
-
Apsupkite save gyvūnais. Gyvūnų įmonė yra antras geriausias dalykas po žmonių. Yra priežasčių, kodėl gyvūnai įsikiša į tam tikrą terapinį gydymą ar tam tikrą veiklą, susijusią su gamta. Tyrimai rodo, kad gamta ar gyvūnai gali jus nuraminti ir sumažinti jūsų vienišumą.- Priimkite šunį, katę ar kitą naminį gyvūnėlį (žuvį, žiurkėną ir tt). Tačiau neimkite per daug, nes kitaip bus sunku suvaldyti situaciją. Įsitikinkite, kad galvojate apie gyvūnus, kuriuos galite prižiūrėti (yra didelis skirtumas tarp žuvies ir šuns). Jei anksčiau niekada neturėjote augintinių, pradėkite mažus.
- Jei negalite įvaikinti gyvūno, eikite į naminių gyvūnėlių parduotuvę ir praleiskite šiek tiek laiko su gyvūnais. Savaitgalį taip pat galėtum nuvykti į zoologijos sodą ar išlaikyti draugo augintinį.
-
Skaityti. Kai esi vienas, skaitymas gali pajusti socialinį ryšį ir padėti kovoti su vienatve. Galite susieti su autoriumi ar knygos veikėjais. Skaitymas gali nuvesti jus į kitą vietą ir laikinai atitraukti jus nuo vienatvės jausmo. Skaitykite tiek, kiek galite, nes skaitymas padeda nusiraminti ir išlaikyti jūsų mintis gaivią ir aktyvią.- Pasirinkite knygą, kurią galite perskaityti smagiai.
- Pasirinkite žanrą, kuris jums patinka, pavyzdžiui, nuotykių, fantazijos ar mokslinės fantastikos.
- Jūs netgi galite perskaityti žurnalą.
- Internete taip pat rasite daug knygų.
2 būdas Padidinkite savo socialinius ryšius
-
Plėtoti sveikus santykius Žmonės, turintys gerus santykius ir draugystę, rečiau serga depresija, turi pozityvesnę perspektyvą ir turi geresnių galimybių spręsti sudėtingas situacijas ir jausmus apskritai. Socialinė parama gali padėti sumažinti stresą, susijusį su vienatve.- Galite dirbti savo santykius, naudodamiesi šeimos ar individualia terapija.
- Susikoncentruokite į socialinę veiklą, kuri gali paskatinti sukūrimą.
- Saugok ciniškus ir neigiamus žmones, kurie gali tave suprastinti.
- Paprašykite pagalbos, jei jums jos reikia.
-
Kai bendraujate, išlaikykite realius lūkesčius. Galite jaudintis daug labiau dėl atstūmimo, jei jaučiatės vienišas. Stenkitės nedaryti spaudimo sau, kad užmegztumėte naują geriausią draugą ar fantastiškai kalbėtumėtės kiekvienos sąveikos metu. Verčiau pamėginkite džiaugtis ryšio jausmu.- Galėsite susisiekti su kitais per daug nesijaudindami dėl atmetimo socialiniuose tinkluose. Pabandykite palikti komentarą apie kažkieno įrašą arba atsiųskite jam mažą.
- Bendraudami su kuo nors, nepažįstamu ar nepažįstamu, pabandykite kalbėti apie dalykus ir kitus. Galite pradėti nuo draugiško klausimo "Kaip tavo diena?" Galbūt nejaučiate, kad paklausę kažkieno, kokia bus jų diena, prasidės gilus pokalbis, tačiau tai leidžia užmegzti ryšį su žmonėmis, su kuriais susitikote. Jei tai lemia gilesnę diskusiją, tai puiku, kitaip jūs akimirką pasidalysite su tuo žmogumi.
-
Teigiamai sveikina idėją susitikti su naujais žmonėmis. Yra daugybė būdų, kaip atsidurti situacijose, leidžiančiose sutikti naujų žmonių, kurie dalijasi tavo interesais, pavyzdžiui, registruodamiesi pažinčių svetainėje, prisijungdami prie klubo, savanoriaudami ar vesdami užsiėmimus. ,- Jei norite sužinoti daugiau apie ką nors, su kuo susitikote, nesunku palaikyti ryšį keičiantis savo socialinių tinklų paskyromis (pvz., „Facebook“, „Instagram“).
- Atminkite, kad jūsų užmegzti santykiai iš pradžių gali būti ne itin gilūs, tačiau tai nėra problema. Kol kas daugiausia dėmesio skirkite kontakto su kitais jausmui.
-
Didžiuokitės padaryta pažanga. Gali būti sunku išeiti ir bendrauti. Kai užmezgate naują saitą, kalbėdami apie banalybes su nepažįstamu žmogumi ar kviesdami ką nors išgerti kavos, turite didžiuotis savimi, kad išlipote iš savo komforto zonos.- Teigiamai vertindami savo socialinius laimėjimus ir toliau stengsitės toliau bendrauti su kitais.
- Kai patenkinsite savo socializacijos poreikius, mažiau ir mažiau jausitės vieniši.
3 metodas Venkite depresijos nuo vienatvės
-
Dalyvaukite pozityvioje veikloje. Teigiama veikla gali padėti sumažinti depresijos riziką, o tai yra efektyvi emocijų reguliavimo strategija. Tyrimai parodė, kad sutelkę dėmesį į pozityvią veiklą galite atitraukti savo dėmesį nuo kančios minčių. Kita vertus, sutelkdami dėmesį į neigiamus dalykus galite sukelti kančią.- Eikite pasivaikščioti į parką ar raminančią vietą.
- Žiūrėti juokingą filmą Juokas tikrai gali būti geriausias vaistas. Taip pat buvo įrodyta, kad pagerėja jūsų bendra sveikata ir laimė.
- Socialinė parama yra pagrindinis faktorius siekiant išvengti depresijos. Jei galite, pabandykite praleisti laiką su kitais, kad išvengtumėte depresijos. Paskambinkite draugui, biuro kolegai ar šeimos nariui.
-
Pasinaudokite budrumu. Jei praeityje sirgote depresija dėl vienatvės, sąmoningumas padeda sumažinti kitos depresijos tikimybę. Taip pat buvo parodyta, kas padeda žmonėms jaustis mažiau vienišiems. Sąmoningumas reiškia visą dėmesį skirti tam, ką darote ir jaučiate. Dažnai jus atitraukia dabartinis momentas dėl praeities minčių (apgailestauja) ar ateities (rūpesčiai). Kiek įmanoma dažniau praktikuokite sąmoningumą, ypač kai pradedate jaustis vieniši ar prislėgti.- Pabandykite vaikščioti visiškai sąmoningai. Tiesiog eik gatve ir susikoncentruok į savo ėjimą. Pastebėkite girdimus garsus, matomus dalykus, kvapus ir pojūčius. Ar karšta, ar šalta? Ar čia vėjas, ar ramu? Ar danguje matai paukščius? Ar dangus debesuotas ar saulėtas?
- Taip pat galite atlikti dar vieną protingą pratimą, darydami meditaciją ir vadovaudamiesi vaizdais. Užmerkite akis ir įsivaizduokite save saugioje vietoje. Tai gali būti paplūdimys, jūsų miegamasis ar mėgstamas medis parke, po kuriuo sėdite. Įsivaizduokite, kad jūs ten esate. Patirkite visą šią vietą sužinodami, kaip jaučiatės (pvz., Smėlis po kojų pirštais), ką kvepia (jodas, žuvis), ką matote (pastebite aplinkos elementus), ką valgote ar geriate, ką girdite (bangų garsas). Kai praleidote pakankamai laiko šioje saugioje vietoje ir jaučiatės atsipalaidavęs, galite vėl atidaryti akis.
- Galite lengvai praktikuoti budrumą namuose, atkreipdami dėmesį į tai, ką darote. Pvz., Jei plaunate indus, sutelkite dėmesį tik į šią patirtį. Stebėkite pojūčius rankose, vandens temperatūrą ir tai, ką matote. Dažnai jūsų protas pagalvos apie ką nors kita, kai užsiimsite tokia nereikšminga veikla. Stebėkite mintis, kurios jums ateina į galvą, ir neįvertinę jų, paleiskite jas. Priimk savo mintis ir nukreipk dėmesį į tai, ką darai.
- Galite ieškoti kitų sąmoningumo pratimų internete arba perskaitydami šaltinių sąrašą šiame straipsnyje.
-
Rūpinkis savo sveikata. Depresija kelia pavojų jūsų sveikatai, nes tai sukelia medicininių problemų. Bendra jūsų sveikata yra susijusi su psichine sveikata ir savijauta. Sveikatos problemos gali prisidėti prie depresijos jausmo. Norėdami veiksmingai išvengti depresijos, kurią sukelia vienatvė, turite sutelkti dėmesį į savo fizinę sveikatą.- Pagerinkite savo mitybą sveikiau maitindamiesi, kad išvengtumėte psichinės sveikatos problemų ar jas sumažintumėte. Jūsų kūnui reikia tinkamų maistinių medžiagų, kad jis tinkamai funkcionuotų. Išmeskite greito maisto ir sutelkite dėmesį į baltymų, sudėtinių angliavandenių, vaisių ir daržovių vartojimą.
- Įsitikinkite, kad turite pakankamai poilsio. Tai reiškia, kad jūs turite miegoti mažiausiai 8 valandas per naktį. Laikykitės šio tvarkaraščio eidami miegoti kiekvieną dieną tuo pačiu laiku ir kiekvieną rytą atsibusdami tuo pačiu metu (net savaitgaliais).
- Reguliariai sportuokite. Aerobiniai pratimai gali sumažinti depresijos riziką. Vaikščiokite, bėgiokite, žygyje ar bet kurioje kitoje veikloje, kuri jus varo.
- Jei turite medicininių problemų (ypač turinčių įtakos depresijai), būtinai reguliariai pasitarkite su gydytoju.
-
Apsvarstykite gydymą. Jei manote, kad padarėte viską, ką galite, ir vis dar jaučiatės vieniši, arba jei jūsų vienatvė virsta depresija, gali būti protinga pasitarti su ekspertu. Terapeutas ar psichologas gali padėti jums skirti gydymą, kad sumažintų jūsų depresiją ir vienišumą. Kai kurie gydymo metodai, tokie kaip kognityvinis-elgesio ir tarpasmeninis gydymas, pasirodė esantys veiksmingi mažinant ir užkertant kelią pakartotinei depresijai.- Kreipkitės į savo abipusį asmenį, kad sužinotumėte, ar jis apima tokį gydymo būdą ir kokius vaistus jums gali tekti vartoti (antidepresantai ir kt.)
- Jei neturite abipusio ryšio, galite atlikti keletą tyrimų, norėdami rasti šalia jūsų esančią kliniką, kuri siūlo šias paslaugas mažesne kaina. Daugybė asociacijų suteikia galimybę už mažesnę kainą pasitarti su terapeutu.
- Jei sutinkate, psichiatras gali skirti vaistus. Paprašykite savo gydytojo rekomenduoti.