Turinys
Šiame straipsnyje: Žingsnių pratimaiNaudojimasis priedais15 Nuorodos
Kojų priekyje esantis priekinis blauzdikaulio raumuo (arba tibialis) yra nepakeičiamas bėgiojimo ir vaikščiojimo raumenys. Nesunku mankštintis tiek su kūno svoriu, tiek su pasipriešinimo juostomis. Vis dėlto tai pamiršti yra taip paprasta, kaip mankštinantis. Atlikdami šio raumens darbą galėsite padaryti bėgimą ir kitus pratimus malonesnius, o tai padės atlikti daug daugiau.
etapai
1 metodas Atlikite keletą žingsnių pratimų
- Pakelkite pilvą prie sienos. Tai yra paprasti pratimai pilvo apdirbimui atsiremiant į sieną. Kol turite ką tvirto palaikymo, galite padaryti tai praktiškai bet kur.
- Atsistokite pečiais, nugara ir sėdmenimis prie sienos. Kojos turi būti atokiau nuo sienos, o kulnai - maždaug 30 cm priešais jus.
- Nenuleisdami kulnų nuo žemės, pakelkite kojų pirštus. Ištieskite juos kiek įmanoma. Tai vadinama dorsifleksija.
- Lėtai nuleiskite kojų pirštus, bet neliesdami žemės.
- Atlikite nuo 10 iki 15 šio pratimo pakartojimų. Baigę leiskite kojoms gulėti ant grindų ir perdarykite dar 1 ar 2 rinkinius.
-
Atlikite pakėlimus ant vienos kojos. Šis pratimas yra labai panašus į pilvo pakėlimą prie sienos, tačiau jis skirtas tik vienai kojai vienu metu. Tai daug sunkiau, nes remiate savo svorį ant vienos kojos. Patartina tai padaryti atlikus ankstesnį pratimą.- Atsistokite nugarą prie sienos ir lengvai prispauskite koją prie sienos.
- Atlikite 10–15 pėdos dorsifksijų, tada eikite prie kitos kojos ir vėl darykite tą patį.
- Kadangi jūs naudojate tik vieną koją vienu metu, jums nereikia poilsio, kai judate nuo vienos kojos prie kitos.
-
Atlikite šiek tiek tempimo ant kulno. Tai paprastas pratimas, kurį galite atlikti be jokių sienų. Darysi tą patį dorsiflexion'ą kaip ir su vienos kojos pakėlimais, bet šį kartą imituodamas vaikščiojimą.- Atsistokite vertikaliai, niekuo nepasirodydami. Kojos turėtų būti ištiestos pečių plotyje.
- Ženkite žingsnį į priekį įsitikindami, kad tik jūsų kulnas liečia žemę. Jūsų žingsnis turi būti normalus, ty padengti atstumą, kurį paprastai einate eidami.
- Pirštus laikykite ore ir įsitikinkite, kad pėdos padas nepatenka į 2,5 cm atstumą nuo žemės paviršiaus.
- Grįžkite į pradinę padėtį.
- Prieš pereidami prie kitos kojos, darykite nuo 10 iki 15 šio pratimo pakartojimų.
- Šio pratimo variantas yra vaikščioti kambaryje ant kulnų. Tiesiog eik labai lėtai ir būk pusiausvyroje. Jei pradėsite prarasti pusiausvyrą, atsipūskite kojų pirštais ant grindų.
-
Sėdint, ištempkite blauzdikaulio raumenis. Tai yra paprastas tempimo pratimas, kurį galite atlikti bet kur. Jums gali prireikti tik minkšto paviršiaus, nes jis yra ant žemės.- Kelkis ant kelių. Ištieskite kojas taip, kad kojų pirštai būtų nukreipti už nugaros, o kojų viršūnės būtų ant grindų.
- Atsiloškite švelniai, stumdami kulnus, kad ištiestumėte kojas.
- Laikykite šią padėtį 30 sekundžių, tada pakartokite 3 kartus.
- Norėdami padidinti sunkumą, ištieskite vieną koją vienu metu. Taip pat galite pakelti kelius, kad padidintumėte pasipriešinimą.
-
Darykite stabdymo pratimus nusileidimo metu. Tai yra paprasti pratimai, kuriems atlikti reikalingas ratlankis, pavyzdžiui, žingsnis, kad būtų užtikrintas tam tikras pėdos pasipriešinimas. Geriau juos padaryti ant pirmo laiptų laiptelio arba ant nedidelės platformos, nei ant paskutinio laiptų laiptelio.- Atsistokite ant laiptelio krašto. Įsitikinkite, kad šalia yra kažkas, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
- Pasukite svorį ant vienos kojos (sakykime dešinę), o kitą koją (taip kairę) nukelkite nuo žemės.
- Nuleiskite dešinįjį kulną ir įsitikinkite, kad kojų pirštai nukreipti į viršų.
- Tęskite pradinę padėtį, pereikite prie kitos kojos ir pakartokite tuos pačius judesius.
2 metodas Priedų naudojimas
-
Užlenkite kojų pirštus. Tai yra paprasti pratimai, kuriuos galite atlikti rankšluosčiu ant grindų. Tiesiog įsitikinkite, kad kojos tvirtai pritvirtintos prie žemės. Jei reikia, galite pasikliauti kažkuo.- Atsistokite ant rankšluosčio krašto, kad kojos atskirtų klubų plotį.
- Vienos pėdos pirštais suimkite rankšluosčio kraštą ir patraukite link savęs.
- Stumkite rankšluostį atgal į pradinę padėtį.
- Pakartokite su kita koja.
-
Atlikite veršelių tempimą. Šiam pratimui atlikti reikia pasipriešinimo juostos, kad patrauktų kojų pirštus į save. Taip pat vietoj juostos galite naudoti rankšluostį, jei tokį turite.- Sėskite ant grindų priešais save ištiestomis kojomis.
- Apvyniokite mankštos juostą aplink kojų padus, prie arkos.
- Švelniai patraukite juostą link savęs, kad padarytumėte pėdos dorsifiksiją. Tai reiškia, kad kojų pirštai būtų kiek įmanoma arčiau blauzdų ir išlaikoma 10–15 sekundžių.
- Pakartokite šį pratimą 2 ar 3 kartus su ta pačia koja, tada perjunkite į kitą. Galite keistis kojomis tarp pakartojimų, bet greičiausiai eisite greičiau, jei laikysite juostą viena koja iki galo, prieš pereidami prie kitos.
- Juosta, kurią naudojate šiam pratimui, ir kitos turi būti kaspinėlis, apvyniotas aplink pėdą ir kulkšnį. Kai perkate, įvertinkite jo atsparumą pagal dabartinį jūsų kūno rengybos lygį. Jei jau esate aktyvus ir dirbate ties blauzdikaulio raumenimis, kad pagerintumėte savo treniruotę, rinkitės stiprias juostas (jei esate žemos kvalifikacijos vyras ar aktyvi moteris) arba labai stiprias juostas (jei esate vyras) aktyvi arba moteris su didele jėga).
-
Atlikite pilvo stiprumo pratimą. Šiam pratimui atlikti reikia juostos ir fiksuoto objekto, kad ištemptų apatinę kojos dalį. Jūsų koja tempimo metu naudos juostos pasipriešinimą. Jums reikės tik mankštos juostos ir kažko tvirto, aplink kurią galėsite ją apvynioti.- Sėskite ant grindų priešais save ištiestomis kojomis. Kojų pirštai turi būti nukreipti į lubas.
- Apvyniokite juostą aplink koją ir nejudantį daiktą. Tai gali būti stalo koja ar dar kas nors, kas liks vietoje.
- Lenkite koją, patraukdami kojų pirštais, kad sumažintumėte juostos pasipriešinimą.
- Atlikite 10–15 pakartojimų, tada eikite prie kitos kojos. Norėdami padidinti pasipriešinimą, galite naudoti stipresnę juostą arba padaryti nuo 20 iki 30 pakartojimų vienai kojai.
-
Išbandykite pabaisos ėjimą. Jei turite vietos vaikščioti, ištempkite kelis žingsnius pasipriešinimo juosta. Šis pratimas leis jums dirbti blauzdikaulio raumenis ir klubų raumenis.- Atsistokite atsikišę kojomis pečių plotyje.
- Apvyniokite atsparumo juostą aplink kulkšnis ar šlaunis.
- Dešine koja ženkite į priekį į dešinę. Tada perkelkite kairę koją taip, kad ji būtų tokio pat aukščio kaip dešinė.
- Žingsnis atgal grįžkite į pradinę padėtį. Tada atsukite ir kitą koją.
- Jei turite vietos, prieš grįždami galite atlikti dar kelis veiksmus. Tiesiog pakaitomis pakeiskite pėdą, einančią kiekvienu žingsniu.
- Jei turite blauzdų atplaišas, taip pat turėtumėte dirbti su savo veršeliais, sumuštiniais ir klubais. Tai padės stabilizuoti pilvą ir apriboti skausmo riziką.
- Šie pratimai nėra skirti ilgai veikti, nes jums nereikia pilvo pratimų pilvo pagalvėms. Paprastai geriau įtraukti juos į savo apšilimą, kad sustiprintumėte šią kojų dalį, kad atliktumėte intensyvesnius pratimus.