Turinys
Šiame straipsnyje: PratimaiPratimai joga ir masažasPirkite makiažą
Kaktikauliai yra laikomi svarbia gražaus kūno dalimi tiek vyrams, tiek moterims. Kai kurie žmonės turi raktikaulius, kurie išsiskiria natūraliai, tačiau kiti turi padaryti juos išsiskiriančius ir padaryti juos matomus, gražesnius ir patrauklesnius.
etapai
1 dalis mankšta
- Pradėkite nuo lengvo bendro pratimo. Norėdami turėti matomus raktikaulius, turite atlikti visą pratimą, kad prarastumėte riebalus ir tonizuotumėte savo kūną. Asmuo, turintis antsvorio, neturės matomų raktikaulių, kol nepraras pakankamai svorio per visą savo kūną. Be pratimų, turite laikytis subalansuotos dietos ir gerai hidratuoti. Čia yra visi pratimai, į kuriuos turėtumėte sutelkti dėmesį:
- bėgiojimas
- lenktynės
- žvalus vaikščiojimas
- plaukimas
- šuolis virve
- dviratis
- kardio pratimai (visam kūnui)
- joga
-
Atlikite pratimus, nukreiptus į kaklą ir liemenį. Jei dar ne mankštinatės reguliariai, turėtumėte pradėti nuo lengvos ir lengvos programos, kad išvengtumėte raktikaulio ir pečių sužalojimų. Pradedantieji galėjo išbandyti šiuos dalykus.- Liemens keltuvas: atsisėskite ant grindų sukryžiuotomis kojomis. Pakelkite pečius, kol raktikauliai išsiskirs. Palaikykite penkias sekundes ir paleiskite. Pakartokite nuo aštuonių iki dešimties kartų.
- Pečių ritiniai: pečius nukreipkite atgal mažais apskritimais, laikydami standžias rankas. Pakartokite nuo 10 iki 15 kartų. Dabar sukite pečius į priekį tuo pačiu būdu dešimt - penkiolika kartų.
- Alkūnės guoliai: uždėkite rankas ant pečių. Sulenkite alkūnes plačiais apskritimais, išlaikydami tiesiai nugarą. Pakartokite nuo 10 iki 15 kartų.
- Įtempkite liemens raumenis į priekį, kad raktikauliai būtų matomi. Palaikykite penkias sekundes, tada paleiskite. Pakartokite nuo aštuonių iki dešimties kartų.
-
Atlikite sunkesnius pratimus. Kai pasirinksite tempą, galėsite atlikti sunkesnius pratimus, kad išryškintumėte apykaulius. Kai kurie iš jų prašo naudoti svorį. Pradėkite nuo 1 kg svarmenų. Po savaitės reguliaraus mankštos galite naudoti sunkesnius svorius.- Pradėkite nuo aukščiau paminėtų pratimų, pakartodami juos 15 - 20 kartų, kad sušildytumėte pečių ir krūtinės raumenis.
- Siurbliai: Jei norite lengvesnės versijos, atsigulkite ant pilvo ir pakelkite apatines kojas, laikydami kelius ant žemės. Kryžkite apatines kojas ir padėkite rankas žemyn liemens. Pakelkite liemenį, kol jis bus visiškai įtemptas ir lėtai nuleiskite. Pakartokite nuo penkiolikos iki dvidešimt kartų.
- Abs: Atsigulkite ant nugaros ir padėkite rankas už galvos. Sulenkite kelius ir pakelkite galvą iki kelių. Laikykite pertrauką ir lėtai atsipalaiduokite. Pakartokite nuo dešimties iki dvylikos kartų. Taip pat galite atlikti šoninį abs.
- Pastovios atramos: Atsigulkite ant nugaros ir paimkite hantelius į rankas, laikydami juos horizontaliai prie krūtinės. Rankas padėkite išilgai liemens, alkūnės nukreiptos į viršų. Pakelkite rankas į viršų, šiek tiek sulenkdami alkūnes. Palaikykite dvi sekundes, tada grąžinkite rankas į pradinę padėtį. Pakartokite nuo dvylikos iki penkiolikos kartų.
- Sąvartynų apklausa: stovėkite vertikaliai padėdami kojas po pečiais. Dėvėkite hantelius vertikaliai ir pasilenkite į priekį. Rankas laikydami tiesiai, pakelkite hantelius išilgai šonų (beveik pečių aukščio) ir lėtai nuleiskite juos žemyn. Pakartokite nuo dvylikos iki penkiolikos kartų.
- Peteliškė: stovėkite tokioje pačioje padėtyje, kaip aukščiau, ir laikykite hantelius vertikaliai rankose. Pratimo metu padėkite rankas prieš liemenį ir alkūnes sulenkite. Padėkite alkūnes atgal link savęs, sutraukdami nugaros raumenis, kol pajusite, kad liemens ir pečių ašmenų raumenys tempiasi. Tada grąžinkite juos į pradinę padėtį. Pakartokite nuo dešimties iki dvylikos kartų.
- Taip pat galite atlikti kitus pratimus, kurie padeda sumažinti riebalų kiekį aplink kaklą ir liemenį, kad išryškėtų raktikauliai.
2 dalis Joga ir masažas
-
Atlikite keletą paprastų jogos pozų. Geriau, kad atliktumėte juos po pratimų, kad atpalaiduotumėte pečių raumenis.- Krūtinės keltuvai: giliai įkvėpkite, kad pakeltumėte savo šonkaulį ir išvestumėte apykaulius. Laikykite pozą penkias sekundes ir lėtai iškvėpkite pečiais žemyn. Pakartokite penkis kartus.
- Pirmyn: pakelkite rankas į viršų ir sukryžiuokite pirštus sukdami delnus į viršų. Pasiekite ir šiek tiek pasilenkite į priekį. Dešimt sekundžių palaikykite pozą ir atleiskite.
- Liemens ištempimas: tokiu pat būdu sukryžiuokite pirštus už nugaros ir ištieskite rankas, palaikydami liemenį. Laikykite padėtį ir lėtai atleiskite.
- Alkūnės pakėlimai: pakelkite dešinę ranką aukštyn ir sulenkite ją atgal, alkūnę nukreipdami į viršų. Uždėkite dešinę ranką ant kaklo (arba tik žemiau) ir paspauskite kairę ranką ant dešinės alkūnės. Laikykite padėtį ir lėtai atleiskite. Pakartokite iš kitos pusės.
-
Masažuokite raktikaulius geru kremu. Svarbu atsipalaiduoti raktikauliai, o masažas leidžia atsipalaiduoti, tuo pačiu juos išskiriant.- Tepkite kremą ant odos. Padėkite indeksus aukščiau, o didžiosios įmonės - žemiau. Švelniai trinkite išilgai raktikaulių į išorę, kad pajustumėte tai, kas matoma. Pakartokite tiek kartų, kiek reikia.
3 dalis Pirkite makiažą
-
Uždėkite makiažą. Tai dar vienas paprastas būdas išryškinti jo apykaklę. Štai ko jums reikės:- savaiminio įdegio priemonė (šiek tiek tamsesnė už jūsų veido spalvą)
- iliuminatorius (be blizgučių ar blizgučių)
- miltelių šepetys
-
Pakelkite pečius taip, kad raktikauliai būtų matomi. Tai sudarys įdubas. Laikykite juos šioje pozicijoje. -
Paimkite šepetį ir užtepkite įdegį. Taikykite tuščiavidurę iš abiejų pusių ir vietą, esančią raktikaulių viduryje, piešdami apskritimus, kol tolygiai užtepsite. -
Nuleiskite pečius. Dabar paimkite nedidelį šepetėlį ir tepkite žiebtuvėlį išilgai raktikaulių, įsitikinkite, kad nesumaišote su raugikliu. -
Dar kartą pakelkite pečius. Patikrinkite, ar jums reikia įdėti daugiau savaiminio įdegio ar iliuminatorių. Įsitikinkite, kad nedėkite per daug, kad neatrodytų per daug dirbtiniai. -
Pasigrožėkite savo išvaizda. Kai baigsite tepti makiažą, viskas bus padaryta! Nuvalykite makiažo perteklių, kad galėtumėte patepti.
- Reikia, kad raktikauliai išryškėtų, būtų kantrūs ir sunkiai dirbtų.
- Stenkitės juos parodyti natūraliau, o ne dažnai tepkite makiažą.
- Atlikdami pratimus atkreipkite dėmesį, kad nepakenktumėte sau.