Turinys
- etapai
- 1 dalis Pradėkite jogą
- 2 dalis Prisijunkite prie jogos klasės
- 3 dalis Pažanga jogos praktikoje
Joga yra protėvių dvasinė disciplina, kilusi iš induistų, budistų ir džainistų. Vakaruose ši praktika yra daug mažiau dvasinga, nes ji labiau nukreipta į gimnastikos užsiėmimus, paremtus pozų, vadinamų „asanomis“, sekomis. Yra keletas jogos formų: vieni reikalauja kūno stiprinimo, kiti - atsipalaidavimo ar energijos apykaitos, tempimo ir kt. Tiesą sakant, atsižvelgiant į platų stilių spektrą, kiekvienas iš jūsų ras jums labiausiai tinkančią jogą. Kai kurie jogos mokytojai gali sutelkti dėmesį į pozas, kiti - į meditaciją ar kvėpavimo kontrolę.
etapai
1 dalis Pradėkite jogą
-
Apibrėžkite motyvaciją, skatinančią jus užsiimti joga. Prieš išbandydami klasę, žinokite, kodėl norite užsiimti joga. Galite nuspręsti užsiimti fizine veikla, išmokti valdyti stresą, pasirinkti terapinį požiūrį į ligų ir traumų gydymą arba sugebėti augti, kad pasiektumėte vidinę ramybę.- Skirkite šiek tiek laiko apmąstyti, ko norite pasiekti siekdami gerovės. Galbūt norėsite įgyti lankstumo, sustiprinti raumenis, pasiekti daugiau ištvermės, sumažinti nerimą, depresiją. Galbūt neturite omenyje tokių tikslių tikslų, o tiesiog jaučiatės geriau savo kūne.
- Nustatykite savo jogos praktikos tikslus. Nedvejodami reguliariai peržiūrėkite savo tikslus. Pridėkite kitų motyvacijos elementų ir, svarbiausia, nekeiskite jų per dažnai, kad patenkintumėte juos pasiekdami. Pavyzdžiui, jūs galite nuspręsti mankštintis kiekvieną dieną arba vis tiek sugebėti išlaikyti laikyseną.
-
Nemanykite, kad yra geresnių jogos stilių nei kiti. Skirtingi požiūriai atskleidžia labai skirtingus jogos matymo būdus. Be to, jūs kartais susidursite su labiau patyrusiais žmonėmis nei jūs. Šioje disciplinoje, priešingai nei kitose labiau tradicinėse veiklose, neegzistuoja konkurencijos dvasia. Jūsų tikslas iš esmės yra asmeninis, nukreiptas į praktiką pagal sąžinę, energingas ir atpalaiduojantis. Jūsų gyvenimas praturtės ir jūsų kūnas pasinaudos skirtingų pozų, kurias atliksite, pranašumais.- Joga yra prieinama visiems, net neofitams. Jei jums pavyks paslėpti savo užsiėmimus savo kasdienybėje, naudosite tiek fiziškai, tiek protiškai, net 10 minučių per dieną.
- Galite rasti jums tinkančią jogą. Galite keletą kartų pakeisti mokytojus ir galiausiai eisite skirtingais keliais, kad galiausiai jaustumėtės harmonijoje su pasirinkta disciplina.
- Priimkite atvirą požiūrį, sveikindami savo pozicijas be sprendimo. Transformuokite savo neigiamas mintis, pavyzdžiui, „Aš nesu užsiėmęs joga, esu per daug tvirtas“, „, jogos dėka aš pagaliau įgysiu lankstumo. "
- Atminkite, jogoje konkurencija neegzistuoja. Tikslai yra būdingi kiekvienam. Progresuodami, jums nereikės lyginti savęs su kitais, nes kiekvieno specialisto motyvacija yra skirtinga.
-
Pasirūpinkite, kad turėtumėte savo įrangą. Turite bent jau gauti jogos kilimėlį. Kiti aksesuarai gali būti naudojami kaip dirželiai, blokai, didelės antklodės ir atramos, tinkamos jogos praktikai. Patys spręskite, ar būtina pirkti tokio tipo medžiagas. Šie priedai paprastai palengvina šios disciplinos praktiką, padarydami pozas patogesnes ir nuodugnesnes.- Jogos aksesuarų galima įsigyti sporto parduotuvėse ir daugelyje vietų, kur siūloma ši veikla. Žinoma, šiuos straipsnius galite rasti internete.
-
Pasirūpinkite plačiais ir kvėpuojančiais drabužiais. Suteikite sau patogų prigludimą, kuris veiksmingai pašalintų prakaitavimą. Jogai reikalinga didžiulė judėjimo laisvė. Nepakankama apranga neleis maksimaliai padidinti jogos naudos.- Nesijaučiate įpareigoti pirkti drabužius, specialiai sukurtus jogai. Mokytojas rekomenduos laisvą ir patogią aprangą. Moterys gali dėvėti antblauzdžius, tankų viršų ir liemenėlę, gerai laikančią krūtinę. Vyrai gali dėvėti šortus, kuriuos naudoja kitai sportinei veiklai, ir marškinėlius.
- Kai kurioms pozoms reikia tvirtai prigludusių drabužių, kad būtų išvengta, pavyzdžiui, viršutinės dalies, kurią rasite pasilenkę į priekį, ar kelnių kritimo.
- Jei pasirinksite bikraminę jogą, kuri praktikuojama šiltesnėje nei normali temperatūra arba jivamukti, sportiškesnė ir intensyvesnė patalpose, jūsų apranga būtinai bus lengvesnė ir sugerianti.
-
Sėskite patogioje vietoje. Iš pradžių galite nuspręsti išbandyti jogą namuose. Tokiu atveju susiraskite vietą, kuri garantuoja jums ramybę ir tylumą, turėdami pakankamai vietos, atokiau nuo bet kokio praėjimo.- Įsitikinkite, kad kiekvienoje kilimo pusėje yra vietos. Venkite pozuoti šalia sienos, šalia daiktų ar bet kokių kitų kliūčių.
- Vieta, kurioje jūs tobulėsite, turės garantuoti jums ramybę ir ramybę, vengiant bet kokio trikdančio šaltinio. Jūsų pasirinktame kambaryje bus idealios sąlygos jaustis patogiai. Venkite, pavyzdžiui, drėgnų ir vėsių rūsių.
-
Pradėkite nuo sveikinimo nuo saulės. Kadangi joga patenka į veiklos, kuriai reikalingi raumenys, kategoriją, svarbu pradėti sesiją tinkamai sušilus. Padarykite keletą sveikinimų saulei, vadinamai surya namaskar. Ši seka puikiai paruoš kūną ir dvasią šiomis pozomis.- Sveikinimas nuo saulės gali būti atliekamas trimis skirtingais būdais. Norėdami sušilti, pakartosite 2 ar 3 kartus skirtingus surya namaskar variantus. Kiekvienas pasveikimo būdas suteiks jums geras raumenų sąlygas ir lankstumą tęsti savo judesius.
-
Treniruokitės pasirinkdami keletą pozų. Yra daugybė ananasų, pradedant nuo paprasčiausių ir labiausiai atsipalaidavusių, baigiant sunkiausiais ir intensyviausiais. Prieš išbandydami juos visus, išsirinkite keletą, kurie leis jaustis patogiai ir darykite tai su malonumu. Tuomet galėsite pasiekti savo tikslus be vargo.- Pozais galima suskirstyti į 4 kategorijas: sėdimos pozos, apverstos pozos, laikysenos lenkimo pozos ir nugaros lenkimo pozos.
- Tarp judesių, kuriuos reikia atlikti stovint, turite kalno (tadasana), medžio (bhujangasana) ir 3 variantų kario pozų seriją (virabhadrasana).
- Apverstose pozose rasite pusiausvyrą ant rankų (mukha vrksasana) ir pusiausvyrą ant galvos (salamba sirsasana).
- Atliekant atgalinius vingius, jūs sutiksite žiogą (aalabhasana), kobrą (bhujangasana) ir tiltą (setu bandha sarvangasana).
- Prie jūsų sekos gali būti pridedami posūkiai, kad sustiprintumėte ir ištemptumėte stuburą judesiais atgal ir į priekį. Galite pridėti bharadvaja (bharadvajasana) laikyseną arba sėdimąjį žuvies „Matsyendra“ (ardha matsyendrasana) posūkį.
- Atliekant lenkimą, atrasite nugaros (paschimottanasana) ir žvaigždės (tarasana) tempimą.
- Užbaikite sesiją lavonas (savasana), poza, kuri grąžins visus ankstesnių pozų pranašumus.
- Kiekviena poza privers jus kvėpuoti nuo 3 iki 5.
- Būtinai dirbkite abiem kūno pusėmis tokiu pačiu būdu, kad išvengtumėte disbalanso ir taip išbalansuotumėte visą savo kūną.
- „“ pateikia puikius vadovus pradedantiesiems. Naršydami internete taip pat rasite šimtus pozų.
-
Atkreipkite dėmesį į kvėpavimą. Kvėpavimo kontrolės pratimai, vadinami pranajama, yra jogos pagrindas. Ši praktika išryškins teigiamą pozų poveikį. Kvėpavimas leis jums būti dėmesingesniems savo jausmams ir privers jus patekti į norimą atsipalaidavimo būseną.- Pranajama padės atnešti deguonį į jūsų kūną. Giluminę būseną pasieksite, kai įkvėpimas ir pasibaigimas praeis pro šnerves, suprasdami oro praėjimą kiekvienoje iš jų. Pavyzdžiui, galite ilgai ir ramiai įkvėpti, palaikykite kelias sekundes, tada iškvėpkite tokiu pačiu būdu ir 4 kartus iš eilės. Yra daugybė pranajamos variantų.
- Jei norite optimizuoti savo kvėpavimą, atsisėskite tiesiai, nugara tiesi, pečiai šiek tiek link nugaros, kad išvengtumėte skliauto padėties. Lėtai kvėpuokite pastoviu greičiu, pirmiausia atkreipdami dėmesį į pilvą, patinę, o po to palaipsniui atgal į plaučius ir šonkaulius.
- Išbandykite kario kvėpavimą arba Ujjayi, Toks kvėpavimas labai pagerins pozų naudą. Įkvėpkite ir iškvėpkite reguliariai pro nosį, iš gerklės skleidžiant lengvą garsą, panašų į bangą.
-
Praleiskite šiek tiek laiko praktikuodami jogą. Kad ir kokios būtų pozos, kvėpavimo pratimai, kokie yra jūsų tikslai, nepamirškite mankštintis kuo dažniau. Per dieną pakanka 10–15 minučių. Kuo daugiau laiko praleisite jogai, tuo didesnė nauda.- Įsikurkite į „Zen“ atmosferą su muzikiniu fonu ir keliomis žvakėmis. Jei norite, turite galimybę mankštintis lauke. Pasinerkite į atmosferą, palankią atsipalaidavimui, ir atidėkite visus rūpesčius.
2 dalis Prisijunkite prie jogos klasės
-
Apibrėžkite, į kurį jogos stilių norite orientuotis. Praktika gali skirtis priklausomai nuo kurso. Išbandykite keletą jogos rūšių ir išbandykite kelis mokytojus, natūraliai eisite į kursus, kurie, atrodo, geriausiai jums tinka.- Paklauskite savęs apie savo motyvaciją. Nedvejodami užduokite sau keletą klausimų, nes jūsų atsakymai paskatins jus padaryti geriausią pasirinkimą.
- „Ar noriu stiprinti raumenis, tonizuoti mane, būti sveika? Išbandykite vinyasa, lashtanga ar jivamkuti.
- „Norėčiau įgyti daugiau lankstumo, bet nežinau, kuris kursas man tiktų? Pagalvokite apie bikramą, lyengarą, Kundalini ar lhatha.
- „Man reikia atsipalaiduoti, kur turėčiau registruotis? Išbandykite regeneracinę jogą, yin, sivananda ar jivamukti.
- „Norėčiau sau suteikti dinamiškumo, ką daryti? Daugelis jogos stilių įtraukia jus į šį ciklą, ypač kundalini, regeneracinė joga, sivananda, yin, taip pat jivamukti.
- „Norėčiau išeiti iš savo pasitikėjimo zonos ginčydamasi su savimi, kokia joga man tiktų? „Eik į lashtanga, jivamukti.
-
Kreipkitės į patyrusį mokytoją. Žinokite, kad nėra valstybės pripažintų valstybės diplomų ar federacijų ar net Europos diplomų. Organizacijos ir federacijos siūlo kursus, kurių metu paprastai gaunami pažymėjimai. Pasirinkite patyrusį ir kvalifikuotą mokytoją pasirinktu jogos stiliumi. Gerą mokytoją atpažinsite pagal jo savybes ir pasitikėjimą savimi.- Jogos mokytojas lydės jus padėdamas visos sesijos metu.
- Tas pats mokytojas laikysis pozityvaus, svetingo ir energingo požiūrio.
- Mokytojas turės sukaupti tam tikrų žinių apie viską, kas susiję su joga, ypač apie šios disciplinos filosofiją, praktiką ir istoriją.
- Jei norite, mokytojas užmezgs tikrą dialogą su jumis, patars ir reguliariai komentuos jūsų praktiką.
-
Raskite vietą ar grupę, kurioje jausitės patogiai. Stiliai yra tokie įvairūs, kad reikia sustoti tame, kuris, atrodo, sutampa. Taip pat žinokite, kad atmosfera yra pagrindinis jogos praktikos elementas, kai cirkuliuoja energija. Tam, kad būtų sukurta pasitikėjimo atmosfera, kai kuriuose kursuose siūloma šiek tiek valgyti arba plėtojama socialinė dimensija, skatinant dialogą grupėje.- Atsižvelkite į kitų dalyvių lygį. Ar jums labiau patinka judėti klasėje, kurioje jaučiatės stumiami kitų? Ar verčiau prisijungtumėte prie vienalytės grupės? Gera struktūra suteiks jums keletą sunkumų lygių, pradedant nuo pradedančiojo ir baigiant pažengusiais, taip pat konkretesnius kursus, tokius kaip prenatalinė ar postnatalinė joga.
- Daugelis bandymų sesijų yra nemokami. Nedvejodami išbandykite sesijas keliose vietose, pas skirtingus mokytojus ar pagal tą pačią struktūrą, išbandykite keletą kursų. Galiausiai jus gali suvilioti keli jogos stiliai ir, jei turite pakankamai laiko, užsiregistruokite į šiuos skirtingus kursus. Tai jums bus naudinga atliekant jogos praktiką.
-
Nedvejodami prisidėkite. Daugeliui struktūrų taip pat reikia pagalbos teikiant paslaugas. Jūs galėtumėte pasiūlyti registratūrai, nušluoti kai kuriuos kambarius, išvalyti rūbines. Paklauskite studijos komandos, ar jai reikia jūsų. Ji bus jums labai dėkinga, nes jūsų dėka išlaidų punktas bus lengvesnis. Pajusite šį priklausymo grupei jausmą, taip naudingą dvasiai. -
Susidomėkite internetiniu kursu. Net jei niekas nepakeičia fizinio dalyvavimo ir mainų jogos užsiėmimuose, savo žinias ir praktiką galite papildyti apsilankę internete arba naudodamiesi programomis. Atrasite daugybę vaizdo įrašų su pozomis, kurių net neįsivaizdavote.- Rasite atlikę greitą paiešką, pozas bet kokiam lygiui ir nemokamą prieigą.
- Internete patikrinkite pasirinkto jogos mokytojo kvalifikaciją. Įsitikinkite, kad šis mokytojas turi pakankamai ilgų ir kokybiškų mokymų.
- Kai kurios svetainės siūlo atskiras sesijas su kvalifikuotu mokytoju, naudojant interneto kamerą. Galite apsvarstyti šią alternatyvą, jei negalite fiziškai eiti į jogos užsiėmimą.
3 dalis Pažanga jogos praktikoje
-
Paklauskite savo ketinimo. Kitaip tariant, pasinerkite į savo jogos užsiėmimo pasiruošimo ir priėmimo pozą. Tam jūs užtruksite keletą sekundžių, kad skirtumėte šią pozų seriją kažkam ar kažkam, jūs sustiprinsite, kad sesijos pranašumai bus tobulesni.- Padėkite save maldos padėtyje, uždėdami rankas ant kelių, delnais. Galite atidaryti rankas, kad cirkuliuotų daugiau energijos.
- Jei negalite išreikšti savo ketinimo, pagalvokite apie tai, ką norėtumėte parodyti tavyje, kad palengvintum tą svorį.
-
Palaipsniui prailginkite jogos praleidimo laiką. Reguliariai sportuodami jausitės vis labiau pasitikintys savo pozomis. Tai bus laikas padidinti sesijos laiką ilgiau laikant pozas. Po kiekvieno judesio pajusite didesnę harmoniją. Suplanuokite vis sudėtingesnes asanas, jei galite.- Paprastai užsiėmimai trunka nuo 60 iki 90 minučių. Taigi pabandykite sustoti dėl šios trukmės.
-
Suaktyvinkite jogos užsiėmimą. Jūs galėtumėte padidinti intensyvumą, kai tik įsitvirtinsite prie kažkokios rutinos. Laikykite savo pozas ilgiau ir padidinkite sunkumus dirbdami giliai.- Pjaunamoje ar sulenktoje vietoje esančias asanas galima laikyti šiek tiek trumpiau.
- Norėdami padidinti intensyvumą, galite greičiau susieti kiekvieną pozą.
- Sudėtingesnė laikysena sustiprins jūsų jogos užsiėmimą užimant vieną iš keturių pagrindinių pozų ir pridedant sunkumų. Pvz., Laikysena ant galvos, vadinama sirsasana, gali būti įgyvendinta iš pradžių sakydama apie sieną arba laikant kojų galiukus ant žemės, tada, įgavę pusiausvyrą, kojas laipsniškai pakelsite vertikaliai, be pagalbos.
-
Padidinkite savo sesijų tempą. Vienas iš geriausių būdų gilintis į jogos praktiką yra daugiau savo jogos laiko praleisti savo dienotvarkėje. Jūs netgi galite palaipsniui mankštintis kiekvieną dieną. Jei joga įtraukta į savaitės programą, tikėkitės, kad ji suteiks realios naudos jūsų protui ir fizinei savijautai. -
Pradėkite medituoti. Daugelis praktikų mėgsta savo sesiją pradėti nuo meditacijos ar dainavimo. Šis pirmasis žingsnis leidžia pašalinti parazitines mintis, sutelkti dėmesį į kvėpavimą ir energiją bei lavinti kūno ir proto sąmonę.- Meditaciją ar dainavimą galite pradėti tardami ir pakartodami „omo“ garsą, paprasčiausią, bet svarbiausią mantrą.
- Jei dainuosite, pajusite virpesius apatinėje pilvo dalyje dėl šių garsų ar mantrų. Jei nieko nepastebima, atsisėskite vertikaliai.
- Jūs atrasite daugybę kitų mantrų. Pvz., Maha mantros, vis dar vadinamos didžioji maha mantros arba kiškio Krišna, dėka galėsite pasiekti išganymą ir psichinę ramybę. Jūs pakartosite šią seką: kiškis Krišna, kiškis Krišna, Krišna Krišna, kiškis kiškis, kiškio rama, kiškio rama, rama rama, kiškis kiškis.
- Priimkite savo mintis, kai tik jos kyla. Išmoksite susikaupti ir paleisite tai, ko negalite suvaldyti.
- Kai jaučiate poreikį susikaupti, pakartokite keletą kartų „paleiskite“ įkvėpdami ir „vartokite“ iškvėpdami.
- Meditacija užima svarbią vietą joga. Tai praktikuojama reguliariai. Sutikite, kad jūsų kasdienį gyvenimą kartoja geri ir blogi laikai.
-
Iškelkite naujus tikslus. Iš pradžių galbūt išsikėlėte sau bendrą tikslą, tapote sveiku suaugusiuoju ar radote būdą atsipalaiduoti visiškoje sąmonėje. Laikas išsikelti naują tikslą. Jei jūsų pradinis tikslas buvo tik fizinis ar psichinis, įsitikinkite, kad kitas tikslas apima abu šiuos dalykus.- Atraskite kitas dainas ar kitokius meditacijos būdus, jūsų praktika įgis gilumo.
-
Pirmyn. Jogoje yra nemažai įspūdingų vertybių, net jei pozos neatrodo visiškai tokios, kaip jogai.Lessentielis yra sąmoningas kelio, kurį joga rodo visiems savo praktikams, priėmimas, kad ir koks būtų tikslas. Nuolat atverkite savo protą ir širdį.