Kaip pasidaryti sieną (atsisėsti prie sienos be kėdės)

Turinys

• etapai
• 1 metodas. Klasikinis lasimas
• 2 metodas Pripučiamu gimnastikos rutuliu nusilenkite prie sienos
• 3 metodas. Lassise su hanteliais
• 4 metodas Eikite prie sienos
• 5 metodas. Lassise su varžos juosta

Šiame straipsnyje: „Lassise classique“ Rezultatas prie sienos su pripučiamu gimnastikos rutuliu.Lasise su hanteliaisLaikymasis atgal į sienąLasise su atsparumo juosta22

Sėdimoji vieta prie sienos be kėdės šiek tiek skiriasi nuo tradicinio pritūpimo, nes tam tikrą laiką laikote statišką, o ne judate. Tai puikus pratimas sėdmenims ir šlaunims, ypač jei turite kelio sąnario traumą, kuri neleidžia daryti pritūpimų. Šį pratimą galite atlikti bet kur, kol yra siena. Tiesiog pridėkite keletą pakeitimų, kad padidintumėte sunkumą.

etapai

1 metodas. Klasikinis lasimas

1. 
   

   
   Atsistokite tiesiai prie sienos.

2. 
   

   
   Pakelkite kojas maždaug 60 cm priešais jus, 15 cm atstumu vienas nuo kito.

3. 
   

   
   Slinkite nugarą išilgai sienos, sulenkdami kelius maždaug 90 ° kampu. Jūsų šlaunys turėtų būti lygiagrečios grindims, tarsi sėdėtumėte nematomoje kėdėje.
   • Keliai neturėtų viršyti tavo kulkšnių, jie turi likti toje pačioje ašyje. Jei norite patekti į reikiamą padėtį, gali tekti slinkti toliau.
   • Tokia padėtis sustiprina keturgalvį šlaunies priekį ir nugaros sruogelius, kurie yra nugaroje, ir taip išvengsite žalos keliams. Šie raumenys yra būtini visiems kasdienio gyvenimo veiksmams, tokiems kaip vaikščiojimas ar stovėjimas. Todėl svarbu išlaikyti jų formą.

4. 
   

   
   
   
   Sėdėkite šioje pozicijoje nuo 20 iki 60 sekundžių, sutraukdami pilvo raumenis.
   • Šlaunys sudegs po 20 sekundžių, tačiau stenkitės išlaikyti iki 60.

5. 
   

   
   Ištieskite kojas ir grįžkite į stovinčią padėtį prie sienos.
   • Poilsis 30 sekundžių ir pakartokite pratimą. Pabandykite tai padaryti 5 kartus 60 sekundžių arba tol, kol jūsų raumenys bus per daug pavargę palaikyti pozą.
   • Jei gydytojas ar treneris pateikia kitokias instrukcijas, vykdykite jas. Tai yra tiesiog bendrosios rekomendacijos, kaip pradėti tokio tipo pratimus.

6. 
   

   
   Norėdami pakeisti pratimo intensyvumą, pakeiskite kelius. Užuot pakartoję judesį ir kiekvieną kartą ieškodami 90 ° kampo, pradėkite žemyn keliais coliais. Kitą kartą nusileisk dar žemiau ir pan.

2 metodas Pripučiamu gimnastikos rutuliu nusilenkite prie sienos

1. 
   

   
   
   
   Tarp kelių padėkite pripučiamą gimnastikos rutulį. Jei neturite gimnastikos kamuolio, pasiimkite krepšinį ar pagalvėlę, susuktą rankšluostį.

2. 
   

   
   Priveržkite balioną keliais, kai slenkate palei sieną į sėdimą padėtį. Tai dirbs papildomus raumenis šlaunų viduje, jūsų auklėtojai.

3 metodas. Lassise su hanteliais

1. 
   

   
   Paimkite 1 kg hantelį į kiekvieną ranką.

2. 
   

   
   Laikydami rankas prie kūno, slyskite ir atsisėskite prie sienos.

4 metodas Eikite prie sienos

1. 
   

   
   Paslinkite į sėdimą padėtį. Neatlikite šio pratimo, jei turite sužeistą, silpną ar uždegimą kelį.

2. 
   

   
   Ištieskite dešinę koją ir subalansuokite ją priešais save. Norėdami stabilizuoti padėtį, naudokite šlaunų raumenis ir kūno centrą.

3. 
   

   
   Kelias sekundes palaikykite koją pusiausvyroje.

4. 
   

   
   Švelniai nuleiskite koją.

5. 
   

   
   Raskite pusiausvyrą sėdimoje padėtyje.

6. 
   

   
   Švelniai paskleiskite kairę koją ir laikykite tiesiai priešais save. Jūsų koja turi būti lygiagreti grindims.

7. 
   

   
   Kelias sekundes palaikykite dešinę koją.

8. 
   

   
   Nuleisk koją.

9. 
   

   
   Pakartokite pratimą, dar kartą ištiesindami dešinę koją. Galite kurį laiką "vaikščioti" (pabandykite 4 pakartojimus kiekvienai kojai).

5 metodas. Lassise su varžos juosta

1. 
   

   
   Uždėkite pasipriešinimo juostą aplink kojas, tiesiai virš kelių.
   • Jei neturite pasipriešinimo juostos, išbandykite diržą.

2. 
   

   
   Stumkite palei sieną į sėdimą padėtį.

3. 
   

   
   Slinkdami paspauskite kojas prie juostos, kad išlaikytumėte teisingą padėtį. Keliai bus arti vienas kito su juosta ir jūs turėsite priversti juos laikyti 15 cm atstumu.
   • Tai veiks jūsų sėdmenis ir pagrobimo raumenis, esančius išorinėje šlaunų pusėje.

4. 
   

   
   Surinkite išilgai sienos, vis dar suspausdami juostą, kad keliai būtų 15 cm atstumu.
   • Šie pakeitimai gali padėti išlaikyti gerą padėtį atliekant klasikinius pritūpimus.