Turinys
- etapai
- 1 metodas Sureguliuokite lovą
- 2 metodas Išmanykite kūno mechaniką
- 3 metodas Paruoškite jo juosmeninę stuburo dalį miegui
- 4 būdas Gaukite papildomos pagalbos
Milijonai žmonių patiria nugaros skausmus juosmens slanksteliais dėl darbo, prastą fizinį krūvį, per daug laiko, praleidžiamą statiškoje padėtyje, ar lėtinę ligą. Apatinės nugaros dalies skausmus dažnai sukelia blogos laikysenos, kurios atliekamos sėdint ar gulint ir kurios sukelia didelį juosmens slankstelius supančių raumenų nuovargį. Norint palengvinti šiuos negalavimus, svarbu atpalaiduoti šiuos raumenis ir leisti skausmo receptoriams atsistatyti, kad jie bent gerai išsimiegotų ir ryte atsibustų be varžymosi. Jei kenčiate nuo apatinės nugaros dalies skausmo, galite investuoti pinigus į gerą čiužinį ir pagalvėlę, kad galėtumėte patogiai miegoti ir mėgautis ramiu miegu, tačiau yra daugybė kitų dalykų, kuriuos galite padaryti atsikratydami šio skausmo ar net Neleisti.
etapai
1 metodas Sureguliuokite lovą
-
Patikrinkite, ar jūsų čiužinys nėra senesnis kaip 8 metai. Jei skalbiate per ilgai, turite galvoti apie jo pakeitimą. Čiužinio medžiagos laikui bėgant praranda savo tvirtumą ir elastingumą. Taigi po kelerių metų čiužinys nebegali tinkamai išlaikyti jūsų kūno svorio ir leisti stuburui miego metu išlikti vertikaliai.- Yra įvairių rūšių čiužiniai, kurie geriausiai tinka nugaros skausmams malšinti. Jei turėsite nusipirkti naują čiužinį, greičiausiai turėsite rasti modelį, kuris geriausiai tinka jūsų nugarai. Kai kurie žmonės teikia pirmenybę tvirtiems čiužiniams, o kiti patogiau ant minkštesnių čiužinių.
- Putų čiužinys kai kuriems žmonėms gali būti patogesnis nei spyruoklinis modelis.
- Pirkite savo čiužinį parduotuvėje, kurioje siūlomos geros klientų paslaugos ir aiški medžiagų grąžinimo politika. Turėtumėte žinoti, kad greičiausiai jums prireiks kelių savaičių, kol prisitaikysite prie savo naujojo čiužinio. Jei po šio adaptacijos laikotarpio apatinės nugaros dalies skausmai nesumažėja, turėtumėte apsvarstyti galimybę pakeisti čiužinį jums labiau tinkančiu modeliu.
-
Mėgaukitės lova, kuri geriau paremtų jūsų stuburą. Jei neturite priemonių nusipirkti naujos patalynės, galite pabandyti patobulinti turimą, naudodami, pavyzdžiui, medines strypus, kuriuos dedate tarp čiužinio ir čiužinio. Čiužinį taip pat galėjote pastatyti tiesiai ant grindų.- Nugara taip pat galėtų būti geriau palaikoma, jei pasirinksite lateksinį čiužinį arba pagamintą iš formos atminties medžiagos. Tai yra palyginti nebrangūs produktai, kurie gali padėti išspręsti jūsų nugaros problemą, net jei jūsų finansinės galimybės yra labai ribotos.
-
Įsigykite pagalvėlę, kuri gerai palaiko jūsų galvą. Įsigykite tai, kas tinka jūsų kūno formoms ir kaip jūs miegate (ant nugaros ar šono). Apsvarstykite galimybę įsigyti didelio dydžio kėbulo modelį, kuris turėtų būti dedamas tarp kojų.
2 metodas Išmanykite kūno mechaniką
-
Išmok tinkamai atsigulti ir atsikelti. Galite lengvai susižeisti, atsikėlę per staiga ryte. Taip pat turite išmokti „riedėti“ ant lovos prieš miegą.- Norėdami miegoti, pradėkite sėdėdami ant lovos krašto maždaug toje vietoje, kur gulėsite apatinė nugaros dalis. Tada, pakėlę kojas, turite pakreipti liemenį virš lovos. Atliekant šį manevrą jūsų nugara turėtų būti tiesi.
- Jei esate įpratęs miegoti ant nugaros, važiuokite tiesiai nugarą, kol atsiremsite į čiužinį.
-
Miegokite vaisiaus padėtyje. Apatinės nugaros dalies skausmą galite palengvinti gulėdami ant šono, šlaunimis atgal į skrandį. Padėkite didelę pagalvėlę tarp kojų, kad būtų stabilesnė padėtis ir išvengtumėte kelio skausmo.- Sulenkite abu kelius ir patraukite juos atgal į liemenį. Venkite sukimo stuburo ir didelę pagalvėlę vienu metu padėkite tarp kelių ir kulkšnių. Ši pagalvėlė taip pat turėtų sumažinti raumenų įtampą, palengvindama klubų, dubens ir stuburo sulyginimą.
- Jei miegate ant šono, naudokite storesnę pagalvėlę.
- Dažnai keiskite, jei miegate ant šono. Nuolatinis miegas toje pačioje pusėje sukelia įtampą ir raumenų skausmą.
- Nėščia moteris turi miegoti ant šono, o ne ant nugaros. Padėtis nugaroje riboja kraujo tekėjimą vaisiui, todėl gali sumažėti deguonies ir maistinių medžiagų kiekis.
-
Jei miegate ant nugaros, padėkite pliušinę pagalvėlę po savo juostele. Tai sumažins juosmens srities ašarojimą, nes jūsų nugara bus plokščia, o skausmas turėtų prasidėti vos per kelias minutes.- Jei jūs miegate ant nugaros ir šono, galite naudoti atraminę pagalvėlę, kad padėtumėte tarp kelių ar kojų, kai judate iš nugaros padėties į šoną.
- Norėdami geriau palaikyti, galite įdėti rankšluostį, apvyniotą aplink save apatinės nugaros dalyje.
-
Venkite miegoti ant pilvo, jei skauda nugarą. Esant tokiai padėčiai, didelė jūsų kūno apkrovos dalis tenka apatinei nugaros daliai, o tai gali sukelti stuburo pasisukimą, lydintį nemalonų pojūtį. Jei nerandate miego kitoje padėtyje, miegokite taip pat, bet padėkite pagalvėlę po skrandžio dugnu ir po dubens. Venkite galvą palaikyti pagalve, nes ji sukels įtampą kakle ir nugaroje.- Miegas ant pilvo ant masažo stalo kartais gali būti naudingas žmogui, kurį kankina diskas išvarža juosmens srityje. Šį sprendimą galite pritaikyti namuose palikdami nuošalyje įprastą pagalvę ir pakeisdami ją plokščia ir apvalia kelionine pagalve, kurios centre įdėsite veidą. Tai leidžia miegoti ant skrandžio, tuo pat metu laikant galvą tiesiai žemyn ir visą stuburą, kad būtų išvengta kaklo susisukimo. Taip pat galėtumėte laikyti rankas kartu veido viršuje, kad galėtumėte ant jos pailsėti kaktą.
3 metodas Paruoškite jo juosmeninę stuburo dalį miegui
?
-
Prieš miegą naudokite šilumą, kad sumažintumėte apatinės nugaros dalies skausmus. Šiluma sumažina skausmą palengvindama raumenų atsipalaidavimą. Jis yra veiksmingesnis nei ledas lėtiniams nugaros skausmams gydyti.- 10 minučių prieš miegą išsimaudykite karštu dušu. Tegul karštas vanduo nubėga atgal. Jūs taip pat galėtumėte išsimaudyti karštoje vonioje, o ne po dušu prieš pat eidami miegoti naktį.
- Norėdami sušvelninti skausmą, uždėkite buteliuką arba karšto vandens buteliuką, užpildytą karštu vandeniu, prieš juosmens slankstelį. Nenaudokite butelio gulėdami, nes galite užmigti ir sudegti gniuždant. Prieš miegą sušildykite apatinę nugaros dalį 15 - 20 minučių.
-
Atlikite gilaus kvėpavimo pratimus prieš pat miegą. Giliai įkvėpkite ir iškvėpkite visą plaučių orą, pradėdami garsinį kvėpavimą. Įsivaizduokite, kaip atsipalaiduoja kiekvienas jūsų kūno raumuo.- Pradėkite nuo kelių gilių įkvėpimų. Užmerkite akis ir sutelkite dėmesį į kvėpavimo modelį.
- Įsivaizduokite save ramioje vietoje, kurioje jaučiatės gerai - paplūdimys, miškas ar net jūsų svetainė.
- Leiskite savo pojūčiams kuo daugiau sužinoti apie aplinką, kurioje esate. Pasinaudokite visais savo pojūčiais, tai yra, regėjimu, meilužiu, lytėjimu, skoniu ir nuomininku, kad išmatuotumėte šią erdvę.
- Prieš miegą keletą minučių atsipalaiduokite.
- Taip pat galėtumėte klausytis garso įrašo meditacijos pratimų, kuriuos galite atsisiųsti ir klausytis iš išmaniojo telefono ar kompiuterio.
-
Venkite vartoti sunkų maistą, alkoholį ar gėrimus su kofeinu prieš miegą. Jei valgysite didelį patiekalą prieš pat eidami miegoti, gali atsirasti skrandžio refliuksas, kuris gali sutrikdyti miegą. Mažas užkandis, pagamintas iš kai kurių džiūvėsių, neturėtų užkirsti kelio užmigti ir turėtų padėti alkaną jausti vidury nakties.- Apribokite alkoholio vartojimą. Moteris neturėtų vartoti daugiau nei vieną gėrimą per dieną, o vyras - ne daugiau kaip du per dieną. Alkoholio vartojimas prieš miegą gali padėti užmigti, tačiau tai taip pat gali sutrikdyti REM miego fazes, kurios yra būtinos norint gerai atstatyti fizinę ir psichinę energiją naktį.
- Venkite gėrimų su kofeinu per 6 valandas prieš miegą, nes ši medžiaga trukdo miegoti, stimuliuodama smegenis.
-
Prieš miegą apatinėje nugaros dalyje užtepkite skausmą malšinančių vaistų. Jų galite rasti vaistinėse ar sporto parduotuvėse. Jei švelniai trinate juosmens dalį, turėtumėte greitai pajusti malonų šilumos pojūtį, o atsipalaidavę apatiniai nugaros raumenys. -
Negalima ilgai gulėti lovoje. Galite jausti raumenų sustingimą, kuris sukelia nugaros skausmą. Venkite ilgiau nei paprastai gulėti lovoje, nebent gydytojas jums pasakė, kad tai nėra problema. Apskritai rekomenduojama keltis pakankamai anksti, kad neliktumėte per ilgai statiškoje padėtyje, kuri stangrina raumenis, ir darykite judesius, kurie juos atpalaiduoja. Gali būti naudinga reguliariai keltis po kelių valandų gulint. Tai gali padėti pagreitinti gijimo procesą tonizuodami raumenis.- Prieš atnaujindami įprastinę veiklą, visada klauskite gydytojo nuomonės. Jūs galite pakenkti sau, jei per anksti esate per daug aktyvūs.
4 būdas Gaukite papildomos pagalbos
-
Išbandykite įvairius anksčiau paaiškintų būdų derinius. Jums gali prireikti keletą savaičių eksperimentuoti, kol rasite sau tinkamą programą. -
Išbandykite kitus nugaros skausmo gydymo būdus. Jei jūsų būklė nepagerėja naudojant išbandytus metodus, atkakliai ir išbandykite kitus metodus, kurie palengvintų nugaros skausmus be vaistų dienos metu.- Venkite judesių, kurie sukuria per didelę jūsų nugaros apkrovą. Pvz., Kai turite kelti krovinį, naudokite kojų raumenis nugara tiesiai į viršų. Nenuleiskite krūtinės į priekį, kad išvengtumėte juosmens srities raumenų.
- Norėdami palengvinti nugaros skausmą, naudokite putplasčio volelį. Tai atrodo kaip didelis makaronas, kurį turite uždėti ant lygaus paviršiaus, kad susuktų ant nugaros. Tačiau turėtumėte būti atsargūs, kad per daug neįtemptumėte apatinės nugaros dalies, mankštindami šiek tiek pakreipkite savo biustą į vieną pusę. Jei nesiimsite šios atsargumo priemonės, nugaros skausmą galite sustiprinti suspausdami tarpslankstelinius diskus.
- Sužinokite, kaip išdėstyti savo kūną dirbant. Turite laikytis tam tikrų ergonomikos taisyklių.
- Įsitikinkite, kad sėdint nugaros apačia remiasi į paviršių. Tai turėtų padėti išvengti apatinės nugaros dalies skausmo, jei turite sėdėti valandas. Bent kartą per valandą atsikelkite ir atlikite keletą atsipalaidavimo pratimų.
-
Paprašykite gydytojo paskyrimo. Ūmus nugaros skausmas turėtų išnykti ir jums nereikės daug daryti, jei laikysitės tam tikrų taisyklių. Jei skausmas išlieka tokio pat intensyvumo kelias savaites (vieną mėnesį), pasitarkite su gydytoju, nes jūsų nugaros problema yra rimta ir greičiausiai reikia gydyti.- Apatinės nugaros dalies skausmo priežastys yra artritas, degeneracinės tarpslankstelinių diskų ligos ir raumenų ar nervų sistemos problemos.
- Apendicitas, inkstų ligos, dubens infekcija ar kiaušidžių problemos taip pat gali sukelti skausmą apatinėje nugaros dalyje.
-
Žinokite, kaip atpažinti rimtos problemos, paveikiančios juosmens sritį, simptomus. Apie 85% žmonių tam tikru gyvenimo momentu jaučia apatinės nugaros dalies skausmus. Tačiau yra simptomų, rodančių, kad problema yra ypač rimta. Štai keli iš šių požymių, kurie turėtų paskatinti jus nedelsiant kreiptis į gydytoją:- skausmas, besitęsiantis nuo nugaros iki kojų
- skausmas lenkiant kojas ar lenkiant į priekį;
- skausmas, kuris sustiprėja naktį;
- skausmas, lydimas karščiavimo;
- nugaros skausmas, susijęs su blužnies ar žarnyno problemomis;
- nugaros skausmas, susijęs su kojų tirpimu ar silpnumu.