Turinys
- etapai
- 1 metodas Stabilizuokite pilvą
- 2 metodas Pilvo apdirbimui naudokite šveicarišką rutulį
- 3 metodas Atlikite pratimus
Kultūrizmas yra labai svarbus gerai suplanuotos treniruočių programos žingsnis. Kuo stipresnis pilvas, tuo mažesnė tikimybė, kad kenksite dėl prastos laikysenos, įvairių traumų ir apatinės nugaros dalies skausmų. Be to, pilvo kultūrizmas pagerina stabilumą ir pusiausvyrą. Yra neišmatuojama daugybė pratimų, kuriuos galite išbandyti ne tik dirbdami dubens, apatinės nugaros dalies, klubų ir pilvo raumenimis, bet ir tam, kad jūsų bagažinė būtų tvirta ir stipri.
etapai
1 metodas Stabilizuokite pilvą
-
Padėkite save lentos padėtyje. Laikykitės lentos pozicijoje nuo 1 iki 5 minučių. Nors pažodžiui yra nesuskaičiuojama daugybė pratimų, skirtų nukreipti į kamieną, galite pradėti stabilizuodami ir stiprindami tą savo kūno dalį, užimdami tam tikras statiškas pozicijas. Bagažinės stabilumas išlaikant statinę padėtį, įtraukiančią tam tikras raumenų grupes, yra geras būdas sustiprinti pilvą. Lenta yra viena iš geriausių pozicijų.- Norėdami atsidurti lentų padėtyje, uždėkite ant skrandžio, o kūno viršutinė dalis remiasi į alkūnes. Prisijunkite prie delnų ir alkūnes padėkite tiesiai po pečiais, užtikrindami, kad jos būtų atskirtos nuo pečių pločio.
- Pakelkite klubus pastumdami dilbius ir kojų pirštus. Laikykite klubus tokiame aukštyje, kad jūsų kūnas sudarytų tiesią liniją nuo kaklo iki kulkšnių.
- Būkite lentos pozicijoje mažiausiai 15 sekundžių.Pratimą pakartokite 5 kartus.
- Pratimo laiką padidinkite 15 sekundžių intervalais. Tęskite tol, kol visą minutę galėsite likti lentos padėtyje. Taip pat galite padidinti lentų kiekį, o ne jų trukmę.
-
Padidinkite mankštos sunkumą. Varykite lentos pratimus, kad dar labiau dirbtumėte ant pilvo. Kai pasiliksite daugiau nei minutę šioje pozicijoje, padidinkite mankštą. Pavyzdžiui, pakelkite vieną ranką ir priešingą koją, likdami lentos padėtyje. Jūsų kūno svoris bus padalintas į konkrečias raumenų grupes, tai leis jums optimaliai juos nukreipti.- Iš pradžių kelkite tik dešinę ranką ir kelias sekundes laikykite ją priešais save. Jei pateksite ten neprarasdami pusiausvyros, pakelkite kairę koją ir ištieskite ją už nugaros. Laikykitės šios pozicijos kiek įmanoma ilgiau. Tą patį veiksmą darykite su kaire ranka ir dešine koja. Būkite tokioje padėtyje, kiek galite.
-
Iš šono padarykite lentas. Be statiškos mankštos, padarykite lentas šone. Šoninės lentos nukreiptos į tam tikras raumenų grupes abiejose kūno pusėse, ypač labdomeno lygyje. Norėdami pradėti, atsigulkite ant šono, kai dilbis statmenas kūnui, o kojos - viena kitai. Sutraukite savo abs ir tvirtai padėkite dilbį į žemę. Pakelkite klubus, kol visas kūnas sulygs.- Laikykite šią poziciją kiek įmanoma ilgiau (bent 15 sekundžių) ir pradėkite iš naujo. Iš kiekvienos pusės padarykite 5 lentas.
- Palaipsniui pratinkite pratimo laiką kas 15 sekundžių. Taip pat galite padidinti plokščių skaičių, o ne jų trukmę.
- Jūs galite padidinti mankštos sunkumus pakeldami rankas ir kojas (tiems, kurie neliečia žemės). Laikykite juos ore nuo 15 sekundžių iki 1 minutės.
-
Atlikite „mobilius“ lentos pratimus. Pvz., Galite šliaužti ar vaikščioti keturkojais. Jei vaikščiojimas keturiais keturiais dalykais neatrodo kaip pratimas, galite būti tikri, kad tai greita ir efektyvi pilvo stiprinimo veikla. Tai nėra šliaužimas ant rankų ir kelių. Geriau daryk kaip armija: atsiremk į viršutines kojas ir dilbius. Lėtai eikite ir sutelkite dėmesį į savo kūno judesius, atkreipdami dėmesį į tai, kaip su kiekvienu judesiu dirba skirtingi klubų, pilvo ir nugaros raumenys.- Laikykite klubus lygiagrečiai grindims ir venkite jų sukimo iš kairės į dešinę.
- Didžiausią dėmesį skirkite savo kelių judėjimui į priekį kiekvienu „žingsniu“. Jūs neturite skleisti kojų.
-
Atlikite keletą klubo apklausų. Padėkite ant nugaros, keliai sulenkti ir kojos lygios ant grindų. Sutraukite pilvo raumenis ir pakelkite klubus nuo žemės, kol liemens ir šlaunų kraštai sulygės. Laikykite šią poziciją 5 sekundes. Keliai turėtų būti sulenkti maždaug 90 laipsnių kampu. Pakartokite keliolika ar daugiau kartų, jei pateksite.- Laikydamiesi padėties, neleiskite, kad klubai kristų ar apvirstų vienas ant kito.
- Prieš keldami klubus, padėkite rankas ant abiejų kūno pusių, o delnai - lygūs ant grindų, kad būtų stabilūs.
- Jei turite daugiau sunkumų, per visą pratimą sukryžiuokite rankas per krūtinę.
2 metodas Pilvo apdirbimui naudokite šveicarišką rutulį
-
Žemėje atlikite biustų rodmenis. Šveicarijos kamuolys (arba gimnastikos kamuolys) sustiprina pratimų efektyvumą. Jei jums nebėra problemų atliekant klasikinį sumušimą, įvesdami šveicarišką rutulį į šį pratimą, galėsite maksimaliai išnaudoti jį naudodamiesi mažiau pakartojimų. Norėdami pradėti, atsisėskite tiesiai ant rutulio kaip kėdė ir laikykite kojas plokščias ant grindų priešais jus.- Šveicarijos balionai parduodami daugelyje sporto prekių parduotuvių. Jie yra suprojektuoti iš minkštos elastingos medžiagos ir yra įvairių dydžių. Pasirinkite rutulį, pritaikytą jūsų morfologijai.
- Pradėkite nuo 6 pakartojimų ir padarykite 3 šio pratimo rinkinius. Padidinkite pakartojimų skaičių viename rinkinyje progresuodami.
- Kai lengvai skaitote biustą ant Šveicarijos rutulio, padidinkite mankštos sunkumą, laikydami svorio mokymo diską ant savo krūtinės.
-
Padarykite lentas ant savo kelių. Padėkite sau siurblio padėtį su rutuliu šalia jūsų. Palaikydami rankas, permeskite vieną koją ant kamuolio. Judinkite jį į priekį su blauzdomis, kai susitraukiate pilvu, o keliai juda link jūsų krūtinės. Tada leisk jam riedėti atgal, lėtai ištempdamas kojas.- Jūsų rankos turi būti tiesiai po pečiais.
- Pradėkite nuo 3 6 pakartojimų rinkinių ir darykite daugiau, kol progresuosite.
-
Padidinkite mankštos sunkumą. Jei galite lengvai atlikti kelis pakartojimus su rutuliu po blauzdomis, darykite tą patį, bet šį kartą su rutuliu po kojų pirštais. Neįskaitant bus sunkiau judėti pirmyn ir atgal, nes padidinsite atstumą, kurį jis turi nuvažiuoti. Padėkite kamuolį po kojų pirštais ir nenukriskite.- Jei norite dar daugiau sunkumų, ridenkite kamuolį atgal, bet subalansuokite ant vienos kojos. Nepamirškite tą patį padaryti su kita koja.
3 metodas Atlikite pratimus
-
Atlikite nugaros pratęsimus. Ant žemės esantis biustas atvirkščiai - nugaros pratęsimas ant hiperextension stendo. Hiperextension stendas yra prietaisas, kuris nustato kūno 45 laipsnių kampu ir saugiai prilaiko pėdas ir kulkšnis. Pradėkite gulėdami veidu žemyn ant suoliuko su kulkšnimis po kaladėlėmis. Šlaunų viršutinė dalis turėtų atsitrenkti į plačią viršutinę padėkliuką (jei ne, sureguliuokite suoliuką taip, kad padėkliukai būtų prie jūsų šlaunų).- Laikydami kūną tiesiai, sukryžiuokite rankas per krūtinę.
- Lėtai sulenkite juosmenį, kiek įmanoma nuleisdami pilvą, nesulenkdami nugaros. Jūsų saugumui svarbu, kad pratimo metu nugara būtų tiesi. Jei sulenksite, tai reiškia, kad per daug pasilenkėte ir turite sustoti.
- Pakelkite liemenį, kad grįžtumėte į pradinę padėtį ir pradėtumėte iš naujo.
- Jei darote daug stuburo ir krūtinės pratimų, apsvarstykite galimybę į savo rutiną įtraukti nugaros pratęsimus.
- Per daug nekelkite nugaros. Jūsų stuburas turėtų būti tiesus.
- Padarykite 3 rinkinius tiek daug galinių plėtinių, kuriuos galite padaryti.
- Nugaros pratęsimą galima atlikti be įrangos. Padėkite ant skrandžio ir tuo pačiu metu nuimkite rankas, krūtinę ir kojas nuo žemės. Norėdami pakelti, naudokite nugaros raumenis. Laikykitės šios pozicijos nuo 2 iki 5 sekundžių, jei pradedate, ir daugiau nei minutę, jei esate aukštesnio lygio. Praėjus šiam laikui, padėkite save ant grindų. Šis pratimas yra panašus į Supermeno ar kobros pozas (jogoje).
-
Įvairinkite savo pratimus. Vykdydami pratimus, keiskite pratimus. Kas 2 ar 3 mėnesius modifikuokite pilvo pratimus. Priešingu atveju jūsų kūnas įsitrauks į šią specifinę rutiną ir jums iš to nebus jokios naudos.- Internete galima rasti daugybę pratimų, skirtų pilvo diegliams. Daugelyje svetainių siūlomos spausdinimo programos, iš kurių kai kurios yra skirtos darbui ant jūsų pilvo atsižvelgiant į jums labiausiai patinkančią fizinę veiklą.
- Vienas iš geriausių būdų, kaip pakeisti ar išplėsti savo mankštos rutiną, yra dirbti arba sutelkti dėmesį į naują raumenų grupę. Įtraukite pratimus, nukreiptus į nugarą, nes žmonės linkę sutelkti dėmesį į savo abs.