Turinys
- etapai
- 1 dalis Pasirengimas
- 2 dalis Kovok su nerimu ir meditacija
- 3 dalis. Įvairių meditacijos formų praktikavimas
Kadangi tai padeda nuraminti protą, kovoti su stresu ir priimti daugiau, meditacija yra labai efektyvi malšinant nerimą. Yra įvairių meditacijos formų, tai reiškia, kad prieš pradėdami žinoti, kuri iš jų jums tinka, turėtumėte išbandyti keletą. Kad ir kokį stilių pasirinksite, išmoksite išlikti susikoncentravę į dabartinę akimirką ir atsikratyti neigiamų minčių, susijusių su praeitimi ar ateitimi.
etapai
1 dalis Pasirengimas
-
Raskite ramią ir patogią vietą. Medituoti galite bet kada ir bet kurioje vietoje, tačiau daugumai pradedančiųjų tai daug lengviau padaryti ramioje vietoje, be blaškymo ir ten, kur kelias minutes galite būti vieni.- Užsisakykite kambarį namuose meditacijai. Idealiu atveju pasirinktoje vietoje turėtų būti patogi poilsio vieta ir ji turėtų jus įkvėpti. Galite sukurti altorių arba papuošti vietą elementais, kurie skatina meditaciją.
-
Atsistokite tiesiai. Medituodami stenkitės laikytis geros laikysenos. Ši pozicija ne tik naudinga stuburui, bet ir padeda išlaikyti dėmesį.- Sėdėjimas ant pagalvės ar pagalvės padeda išlaikyti stuburo tiesumą.
-
Pradėkite kukliai. Meditacijos praktika pradedančiajam neužima daug laiko. Iš pradžių šiai praktikai galite skirti tik 10 minučių per dieną.- Kiekvienos dienos meditacijos laiko nustatymas padės jums jo laikytis.
- Tobulėjant, galbūt norėsite pradėti medituoti ilgiau, bet jums to nereikia. Niekada negalvokite, kad būtina medituoti tam tikrą laiką, jei jis jums netinka.
-
Pabandykite suformuluoti ketinimą. Kai kuriems žmonėms yra naudinga meditacijos pradžią skirti konkrečiam ketinimui. Tai gali būti gražus altruistinis ketinimas, padėsiantis sutelkti dėmesį į savo meditacijos seansų pranašumus.- Pavyzdžiui, galite galvoti apie tai, kaip praktika padės susikoncentruoti į dabartinę akimirką, o ne sutelkti dėmesį į praeities patirtį ar nerimauti dėl ateities.
-
Laikykite dienoraštį. Kai kuriems žmonėms labai naudinga laikyti specialų žurnalą meditacijai, todėl galbūt norėsite jį išbandyti. Užrašykite visus skirtingus metodus, kuriuos patyrėte, ir jausmus, kuriuos tai sukelia.- Be to, dienoraščio tvarkymas padeda valdyti savo emocijas ir galbūt suprasti, kodėl tam tikra technika sukėlė tam tikrus jausmus.
2 dalis Kovok su nerimu ir meditacija
-
Pakeiskite nerimą keliančias mintis. Visi meditacijos būdai apima neigiamų ar įkyrių minčių pakeitimą ramesnėmis mintimis. Greičiausiai jums kyla daug įvairių minčių, kurios jus be reikalo jaudina, jei jaučiate nerimą. Nesvarbu, kokią meditacijos rūšį pasirinksite, praktika turėtų būti siekiama pakeisti šias neigiamas idėjas.- Reikia laiko žinoti, kada medituoti, ir tuo pilnai mėgautis. Pvz., Galite tai padaryti, kai tik pajuntate nerimą. Jums taip pat gali būti naudingiau medituoti, kai žinote, kad ruošiatės susidurti su situacija, kuri gali sukelti nerimą.
- Laikui bėgant išmoksite mažiau dėmesio skirti nerimastingoms mintims, tuo pačiu sumažindami jiems tenkančią naštą.
-
Nebūkite per daug griežti sau. Pradedantysis gali pamanyti, kad nesugeba medituoti arba kad tai daro blogai. Tiesą sakant, daugelis žmonių taip galvoja. Nerimą kenčiantys žmonės yra ypač linkę valdyti šių jausmų, kurie neleidžia jiems mėgautis meditacija. Užuot vertinę save dėl savo trūkumų, atminkite, kad jūs tobulinate sesijas po sesijos ir jūs neprivalote būti tobulas.- Sprendžiant apie sugebėjimą susikaupti, netgi gali kilti stresas ir nerimas, o tai būtų neveiksminga. Jei taip atsitiks, priimkite neigiamas mintis ir laikykite jas tomis pačiomis, kaip ir visus jus kamuojančius jausmus.
-
Žinokite, kaip atpažinti, kai meditacija jums netinka. Ši praktika naudinga daugeliui žmonių, kenčiančių nuo nerimo, tačiau netinkama visiems. Kai kuriais atvejais tai gali pagilinti problemą. Jei tai jūsų atvejis, sustabdykite praktiką arba sumažinkite laiką, kurį praleidžiate sesijoms.- Atkreipkite dėmesį į tai, kaip jaučiatės prieš ir po praktikos. Gali atsitikti taip, kad iškart nesijaučiate geriau (tai nėra problema), tačiau net neturėtumėte jausti didesnio nerimo nei anksčiau.
- Jei jums taikoma nerimas, kurį sukelia atsipalaidavimasJei esate introspektyvus ar turite prislėptus prisiminimus, rizikuojate, kad medituodami jaučiate didesnį nerimą.
- Nerimas, kurį sukelia atsipalaidavimas, yra reiškinys, atsirandantis tada, kai dėl fizinio ar psichinio atsipalaidavimo žmogus jaučiasi nepaprastai nepatogiai, nerimauja ar susijaudina. Iš pradžių ji gali atsipalaiduoti, bet po to gali dar labiau jaudintis ar įsitempusi. Taip atsitinka todėl, kad ji bijo minčių, kurios pasireikš, kai jos protas nusiramins, arba todėl, kad bijo tingėti ar netinkamai medituoti. Jei jus kankina nerimas, jums gali būti taikomas šis reiškinys.
- Jei sesijų metu vėl atsiranda represuotų prisiminimų ar traumų (pavyzdžiui, kai bandote medituoti, staiga patiriate emociją ar trauminę patirtį), padarykite pertrauką. Jūs neturėtumėte bandyti įveikti traumos vienas. Kreipkitės pagalbos į patyrusį terapeutą ar traumos psichikos sveikatos specialistą.
-
Įsipareigoti. Jei suvoksite, kad meditacija jums tinkama, nesitikėkite, kad pastebėsite pokyčius iš vienos dienos į kitą. Smegenims gali prireikti laiko pastebimų pokyčių metu, tačiau tai ateis. Būkite kantrūs ir įsipareigokite medituoti kiekvieną dieną, jei bandote sumažinti nerimą.
3 dalis. Įvairių meditacijos formų praktikavimas
-
Praktikuokite budrumo meditaciją. Tai yra vienas populiariausių kovos su nerimu variantų. Norėdami tai praktikuoti, sutelkite visą dėmesį į dabartinę akimirką. Tai padeda smegenims nekreipti dėmesio į praeitį ar ateitį.- Normalu, kad mintys sukiojasi, todėl nesinervink. Priimkite kylančias mintis ar emocijas, bet nevertinkite savęs dėl to. Tada stenkitės juos pakeisti mintimis apie dabartį.
- Jei norite sutelkti dėmesį į dabartį, galite nenuleisti akių.
- Daugelis žmonių mėgsta sąmoningai susikoncentruoti į savo kvėpavimą praktikos metu. Tai padeda giliai kvėpuoti, bet ir neleidžia kitoms mintims įsiveržti į protą. Jei jums sunku susikoncentruoti ties savo kvėpavimu, pabandykite suskaičiuoti kiekvieną kvėpavimą arba protiškai pakartoti žodžius „įkvepia“ ir „pasibaigia“.
-
Apsvarstykite geranoriškos meilės meditaciją. Ši praktika yra panaši į budrumo meditaciją, nes ji apima ir nepageidaujamų minčių pakeitimą. Tačiau, užuot susikoncentravęs į dabartinį momentą, praktikuojantis turi sutelkti dėmesį į viską, kas susiję su meile ir gerumu.- Mintys turi išreikšti meilę ir gerumą sau ir kitiems.
- Galite sujungti geranoriškos meilės meditaciją su sąmoningumu, nes jie papildo vienas kitą.
-
Išbandykite vadovaujantis meditacija. Tai kartais vadinama vizualizacija ir apima gilų vietos ar situacijos, kuri laikoma atpalaiduojančia, įsivaizdavimą. Praktikuodami šią meditacijos formą, pasistenkite įtraukti visus savo pojūčius: protingai suprojektuokite ką nors savo pojūčiais (klausa, prisilietimas, kvapas, regėjimas, skonis).- Vadovaujamąją meditaciją galima praktikuoti atskirai, tačiau ji dažnai daroma grupėse pagal mokytojo nurodymus.
-
Patirkite transcendentinę meditaciją. Jei nuspręsite tai praktikuoti, turite pakartoti mantrą, kad pasiektumėte atsipalaidavimo būseną. Mantra gali būti apibendrinta žodžiu, fraze ar garsu, kuris jus ramina.- Taip pat svarbu tai, kaip kartojate mantrą, ir turite sutelkti dėmesį į visus aspektus.
-
Išbandykite judančią meditaciją. Ne visada būtina tai praktikuoti sėdint. Tiesą sakant, yra įvairių metodų, derinančių mankštą ir meditaciją. Tai gali būti puikus sprendimas tiems, kurie nemėgsta likti ramiai.- Taichi, joga ir qigong yra metodai, kurie apima judėjimą ir meditaciją. Jei norite išmokti bet kurio iš šių būdų, kursus galite rasti daugelyje sporto salių ir bendruomenės centrų. Taip pat galite pabandyti žiūrėti vaizdo įrašus internete.
- Jei norite į šią meditacijos formą įtraukti mažiau struktūruotą judesį, praktikos metu taip pat galite pabandyti vaikščioti. Kol sugebėsite išlaikyti savo susikaupimą, šis judesys neturėtų jūsų visiškai blokuoti.