Turinys
Šiame straipsnyje: Tinkamos laikysenos pasirinkimas. Šiek tiek daugiau. Kasdien žymėjimas6 Nuorodos
Paprasčiau tariant, vaikščiojimas yra labai sveika veikla. Įrodyta, kad tai lengvo poveikio mankšta, padedanti jums būti geros nuotaikos ir palengvinanti depresinę būseną. Be to, tyrimai parodė, kad šalyse, kuriose žmonės daugiau vaikšto, nutukimas yra mažesnis nei šalyse, kur žmonės dažniau naudojasi savo automobiliais. Kitaip tariant, vaikščiojimas gali padaryti jus laimingesnius ir išlaikyti sveiką.
etapai
1 dalis. Tinkama laikysena
-
Atsistokite vertikaliai eidami. Beveik kiekvienas turi savo vaikščiojimo būdą, tačiau kai kurie vaikščiojimo būdai gali pagerinti kiekvieno vaikščiojimo jausmą. Pagrindinis dalykas, į kurį reikia atkreipti dėmesį, yra jūsų laikysena. Vaikščiodami laikykite galvą tiesiai, nugarą tiesiai ir smakrą aukštyn. Ši laikysena padės išlaikyti jūsų stuburą tiesiai ir geriau kvėpuoti, pašalinant šiek tiek slėgio iš diafragmos.- Negalima atsispirti norui atsigulti einant.Laikui bėgant dėl blogos laikysenos gali atsirasti nugaros skausmai, stangrūs kaklas ir dar rimtesnės ligos.
-
Norėdami geriau dirbti, naudokite veršelius, šlaunis ir keturkojus. Efektyvus vaikščiojimo judesys naudoja beveik visas kojų raumenų grupes, o ne vieną. Eidami vizualizuokite savo pėdos paspaudimą, kuris remiasi šlaunų raumenimis, kad pastumtų save į kitos pėdos kulną. Perkelkite koją į priekį nuo kulno iki kojų pirštų ir užbaikite žingsnį. Tai veikia jūsų veršelių raumenis, naudokite jį, kad kojos būtų tiesios. -
Laikykite pečius atgal, bet atsipalaidavę. Nors dauguma raumenų, kuriuos naudojate vaikščiodami, yra kojoje, vis tiek turite būti atsargūs viršutinės kūno padėties atžvilgiu. Skirtingus tikslus pasieksite išlaikydami pečius atsipalaidavę link nugaros. Tai leidžia išlaikyti a stuburas Stabili atrama einant, tempiant kūną nuo kaklo iki klubų. Šis judesys veikia, jei nugarą laikote tiesiai ir smakrą aukštyn, kad vaikščiodami sumažintumėte nugaros spaudimą, tai taip pat padeda išvengti ilgalaikių sužalojimų. Tai taip pat tiesiog geras įprotis vengti girtavimo, kuris gali sukelti skausmą ir spaudimo taškus nugaroje.- Pagaliau jūs suprojektuosite kitiems užtikrintumo ir galios orą, palikdami pečius. Tai maža detalė, kuri daro viską skirtinga: kodėl gi neatrodžius nereikšmingu vaikštant, kol gali suteikti nepaprastą vaizdą kol apsaugoti savo kūną nuo galimo sužalojimo?
-
Pasukite rankas eidami. Daugeliui iš mūsų tai jau natūralu. Eidami leiskite rankoms natūraliai kabėti ant šonų. Jūsų rankos turėtų pradėti suktis, padarydamos mažus lankus. Kuo greičiau einate, tuo didesni apskritimo lankai. Šis rankų judesys yra natūralus vaikščiojimo lydimas. Įrodyta, kad jis pagerina jūsų žingsnio kokybę ir leidžia jums vaikščioti toliau, naudojant tą patį metabolinės energijos kiekį, kaip ir laikant rankas aplink kūną. Štai kodėl jūs neturėtumėte bijoti sukti rankas, kai einate. Nesijaudinkite, jūs nenorėsite maratono bėgiko.- Jei laikas leidžia, stenkitės, kad rankos nesikištų. Tada gausite ginklų judėjimo pranašumus, galėsite vaikščioti greičiau nei laikydami rankas kišenėse.
-
Pradėkite lėtai vaikščioti, kad sušildytumėte raumenis. Per pirmąsias kelias minutes vaikščiodami palaikykite pastovų ir patogų ritmą, kol kūnas sušils. Jei manote, kad 100% yra didžiausias greitis, kurį galite pasiekti neišvažiuodami, pabandykite nueiti nuo 50% iki 60% to greičio. Paprastai, jūs turėtumėte mokėti normaliai kalbėti ir palaikyti pokalbį, netrukdydami kvėpuoti, šildydami raumenis.- Nors ši tema yra prieštaringa, tačiau buvo įrodyta, kad bendras apšilimas padidina jūsų našumą atliekant širdies ir kraujagyslių mankštą.
-
Padidinkite savo ėjimo greitį šiltuoju metu iki vidutinio intensyvumo. Kai jaučiatės patogiai, padidinkite savo žingsnį iki 70 arba 80% savo maksimalaus greičio. Pagreitindami atkreipkite dėmesį į savo laikyseną. Padidinus greitį, galbūt galėsite kvėpuoti greičiau, tačiau neprarasdami kvėpavimo. Jūs turėtumėte sugebėti užmegzti pokalbį, be to, kad būtų nepaprastai lengva.- Nesipriešinkite norui jus nuo pat pradžių dėti į ilgus žingsnius, kurie neatrodo natūralūs, kai tik įsibėgėjate. Tokiu būdu pailgindami savo žingsnį, ištempiate kojų raumenis ir suerzinate viršutinę kūno dalį, o tai sukels diskomforto jausmą.
- Norėdami pagerinti savo širdies sveikatą, sušilkite ir palaikykite šį žingsnį 30 minučių bent 5 kartus per savaitę. Tyrimai parodė, kad naudodamiesi šia mankšta taip pat galite pasinaudoti padalydami šias 30 minučių į keletą trumpų užsiėmimų per dieną, jei tik nesutrumpinate pratimo laiko.
-
Pasivaikščioję nuraminkite raumenis. Palaikę greitą 30 (ar daugiau) minučių žingsnį, sulėtėkite, kad grįžtumėte į greitį, kurį turėjote apšilimo metu. Vaikščiokite tokiu tempu 5–15 minučių. Ramus vaikščiojimo pėsčiomis laikotarpis leidžia greitai atstatyti širdį ir palaipsniui pailsėti (ir ne visus iš karto). Be to, jūs jausitės daug geriau.- Turėtumėte atsižvelgti į šį paskutinį punktą. Jei jaučiatės gerai atlikę fizinį pratimą, daug didesnė tikimybė, kad tai pakartosite ateityje. Ramūs vaikščiojimo periodai taip pat gali padėti išlaikyti pratimų naudą per ilgą laiką.
2 dalis Padaryti šiek tiek daugiau
-
Įsigykite sau gerus vaikščiojimo batus. Jei norite vaikščioti kiekvieną dieną, apsvarstykite galimybę įsigyti patogius vaikščiojimo batus, jei jų dar neturite. Geros batų poros gali padaryti stebuklų dėl jūsų pasirodymo, pagerinant tempą ir leidžiant patogiai vaikščioti ilgesnį atstumą. Pasirinkite batus, kurie suteikia stabilumo, kad jūsų pėdos galėtų stovėti vertikaliai eidamos, apvyniokite jas, kad apsaugotumėte kulną, kol vaikštote, ir palaikykite kulkšnį, kad išvengtumėte traumų. Batų skyriaus darbuotojai, dirbantys daugumoje sporto prekių parduotuvių, turėtų padėti jums apsispręsti.- Nereikia atidėti vaikščiojimo pratimų, nes dar neturite bėgimo batelių. Nors tokia avalynė duos daug naudos, galite pakeisti į vaikščiojimo batus bet kokią batų porą, kurioje jaučiatės pakankamai patogiai, kai naudojatės kelioms valandoms vaikščioti.
-
Suknelė tinkama vaikščioti. Vaikščiodami turite atsiminti keletą pagrindinių praktinių dalykų, kad galėtumėte pasirinkti tinkamus drabužius. Turite pasiruošti bent šiek tiek prakaituoti. Apskritai, pakaks paprastų medvilninių marškinėlių, jie suteiks jaukumo, sugerdami prakaitą. Taip pat turite pasirinkti kelnes, kurios netrukdo jums judinti kojų. Išbandykite sportines kelnes, šortus, žygio kelnes ar net palaidų džinsų porą. Galiausiai turite pasirinkti tinkamus orams drabužius, kad nereikėtų trumpinti pasivaikščiojimo dėl vėjo, lietaus ar karščio. Jei šalta, turite pasiimti striukę ar anoraką, kol karšta, turite dėvėti šortus.- Kaip jau minėta pirmiau dėl batų, norint pasivaikščioti, jums absoliučiai nereikia sporto įrangos. Likros drėgnas kostiumas teikia labai mažai naudos, nebent esate tikrai rimtas vaikštynėlis. Paprastai galite nešioti drabužius, kuriuos jau turite, užuot pirkę naujus drabužius.
-
Pasirinkite vaikščiojimo lauką, atitinkantį norimo pratimo lygį. Kartais vieta, kurioje vaikštote, turi tiek pat įtakos jūsų pratimams, kiek tempas, kuriuo vaikštote. Pačioje pradžioje jums geriau vaikščioti lygiu paviršiumi. Kai jaučiatės patogiai, eidami sunkesniais ar ilgesniais takais galite priimti mažus iššūkius.- Lipimas į kalną ir nusileidimas yra labai geri pratimai. Tačiau tai taip pat gali padidinti jūsų raumenų ir sąnarių, ypač kulkšnių, spaudimą, nes jie turės remti jūsų pėdas tam tikru kampu, kol jūs važinėsite. Pažvelkite į kalnus kaip į sporto salės svorį, turite palaipsniui siekti savo tikslų, užuot metę galvą.
-
Prieš eidami pasivaikščiokite ištempkite save. Net jei vaikščiojimas nėra toks intensyvus sportas, kaip bėgimas, sunkumų kilnojimas, laipiojimas ar kitos mankštos, visada rizikuosite save sužeisti. Norėdami sumažinti sužeidimo riziką einant ir pagerinti lankstumą, ištempkite prieš ir (arba) po mankštos. Jūs vaikščiosite patogiau ir ilgainiui išliksite geresnės formos, jei prieš pratimus atliksite 5–10 minučių.- Atkreipkite dėmesį, kad tempimo nauda (ir pasekmės, kai jūs netempiate) padidėja, jei kenčiate nuo lėtinės ligos, tokios kaip nugaros skausmas ar artritas.
- Kadangi jūsų kojos yra pagrindiniai raumenys, kuriuos naudojate vaikščiodami, pirmiausia turėtumėte ištempti apatinės kūno dalies raumenis, net jei nieko neprarasite, kad temptumėte savo kamieno ir viršutinės kūno dalies raumenis, ypač jei dažnai jaučia skausmą šioje kūno dalyje. Štai keletas pavyzdžių, kuriuos galite išbandyti:
- ištiesti šlaunis tiesioje padėtyje;
- tempiamojo raumens tempimas, pavyzdžiui, šuns jogos aukštyn kojomis padėtyje;
- veršelių tempimas;
- nugaros ištempimas, pavyzdžiui, katės ir krokodilo padėtis jogoje;
- pečių tempimas.
-
Užsibrėžkite tikslą padidinti savo greitį ir įveiktą atstumą. Naujų vaikščiojimo pratimų nauda, kai pradedate pirmą kartą, greitai taps akivaizdi: būsite geros nuotaikos, jausitės kupini energijos ir netgi galėsite numesti svorio (darant prielaidą, kad nesiruošiate sau leisti jėgų). valgykite daugiau, kad kompensuotumėte energijos praradimą pratimų metu). Norėdami padidinti šiuos privalumus, jaustis dar geriau, turėti daugiau energijos ir net numesti daugiau svorio, turite padidinti pėsčiųjų atstumą, greitį, kuriuo einate, tuo geriau padidinti abu. Apsvarstykite galimybę vaikščioti kaip ir bet kurią kitą sporto šaką, pamažu didindami mankštos intensyvumą, būsite nustebinti išvaizdos ir nuotaikos pokyčiais.
3 dalis. Vaikščiojimas kasdien
-
Pirmąją transporto priemonę padarykite vaikščiodami. Pasivaikščiojimas mankšta yra puiki idėja, tačiau taip pat galite padidinti kasdien praleidžiamo laiko skaičių pasirinkdami vaikščioti ten, kur jums reikia eiti. Be to, dėl įtakos nuotaikai, jūs būsite budrūs, budrūs ir pasiruošę suteikti viską, kas įmanoma, visą dieną vaikščiojant. Jei pakankamai vaikščiosite dienos metu, jums gali net nereikėti daugiau pratimų! Čia yra keletas vaikščiojimo galimybių, prieinamų kiekvieną dieną, pavyzdžių.- Kasdieninės kelionės namo. Tai labai svarbu. Jei galite vaikščioti į darbą ir iš jo (arba pėsčiomis iki autobusų stotelės), o ne vairuoti, jūs ne tik sportuosite ir išvengsite streso, eidami pirmyn ir atgal, bet ir sumažinti taršos poveikį aplinkai.
- Kelionės į parduotuvę. Dauguma žmonių kiekvieną savaitę vyksta po kelias keliones į prekybos centrą. Jei pasinaudosite šia proga pasivaikščioti, atliksite pratimą, eidami į parduotuvę ir grįžti namo su ginklais, apkrautais lenktynėmis.
- Susitikimai su draugais Galiausiai, jei turite pasimatymą su draugu, pasinaudokite šia proga vaikščioti, o ne vairuoti. Tai leis jums būti geros nuotaikos ir turėti energijos atsargų, kai esate su draugais.
-
Pasivaikščiojimą naudokite linksmybėms. Kaip minėta aukščiau, vaikščiojimas yra puikus būdas patekti ten, kur reikia eiti, tačiau norint eiti pėsčiomis nereikia turėti kitos priežasties. Be to, kad vaikščiojimas yra tam tikros formos pratimas, jis taip pat gali būti įdomus (darant prielaidą, kad tai malonu). Tai geras būdas išeiti iš namų, pakvėpuoti grynu oru ir pamatyti, kas vyksta lauke. Užuot visą laisvą laiką praleidę ant sofos, daugiau laiko praleiskite vaikščiodami. Jūs suprasite, kad tai atneša daug daugiau nei žiūrint televizorių ilgainiui.- Galite pasinaudoti galimybe, kurią siūlo pasivaikščiojimas pėsčiomis tyrinėti, Pasinerkite į kelią, kurį žinote, eidami į darbą ar mokyklą. Sužinosite paslėptas paslaptis, praktinius nuorodas ir vietas, kurių, jūsų manymu, nėra.
-
Vaikščiojimas taip pat gali būti geras būdas palaikyti ryšį su žmonėmis. Sunku susitikti su žmonėmis, jei visą dieną būnate namuose, todėl išeikite iš namų! Prekybos centrai, turgūs ir perpildytos miesto centro gatvės yra puikus būdas supažindinti jus su kitais ir sutikti naujų žmonių. Tai leidžia jums dalyvauti savo bendruomenės gyvenime tiesiog būnant fiziškai. Paprastus kontaktų su žmonėmis malonumus lengva pasidaryti, jei reguliariai nevažiuojate, tad atsikelkite ir išeikite!- Vaikščiojimas taip pat yra puikus būdas išlipk iš savo kiauto jei esate drovus. Nors yra ir efektyvesnių žmonių susitikimo būdų, vaikščioti rekomenduojama žmonėms, kurie ilgą laiką buvo atskirti ir nori grįžti į normalų socialinį gyvenimą. Be to, pradėję pokalbį su žmogumi, kurį sutikote vaikščiodami, jausitės užvaldytas naujos energijos, kurią teikia vaikščiojimo malonumas.
-
Vaikščiokite, kad išliktumėte formos. Jei vaikščiojate teisingai, tai turi gerą šalutinį poveikį jūsų išvaizdai. Pradedantiesiems vaikščiojimas suteikia akivaizdų pranašumą, leidžia išlaikyti formą. Kaip ir kitos mankštos formos, vaikščiojimas gali padėti jums būti geresnės formos, o tai daro jus patrauklesnius. Be šios pagrindinės naudos, yra ir kitų. Pavyzdžiui, gera padėtis einant gali padėti po truputį įgyti gerą laikyseną. Žmonės beveik visada atrodo geriau, kai atsistoja tiesiai, nei tada, kai yra paslydę.- Vyrams taisyklinga laikysena vaikštant leis stovėti vertikaliai, atremti pečius atgal ir sustiprinti krūtinės raumenis, tuo pačiu tempiant apatinius raumenis, o tai suteiks žvilgsnį šiek tiek raumeningesni. Moterims tai turi tą patį pranašumą kaip ir vyrams ir išryškins ryškesnę jūsų krūtinę, o tai sukels norą turėti daugiau išsipūtusių krūtų.
- Negailėkite laiko, apmąstymų ir energijos, kurią investavote į savo išvaizdą. Fizinis patrauklumas yra reikšminga dalis, kai sutinki ką nors ir neturėtum suklysti.
-
Būkite pastovūs. Kad ir kaip pasirinktumėte žingsnį savo gyvenime, svarbu atkakliai, Jūsų fiziniai pratimai bus geresni, jei reguliariai mankštinsitės. Neišvysite daug savo sveikatos, nuotaikos ar išvaizdos, jei ilgai vaikščiosite ir nieko nedarysite mėnesį. Bet jūs ten pateksite vaikščiodami 45 minutes 5 kartus per savaitę. Sukurkite planą ir laikykitės jo, jūs nusipelnėte kuo geriau išnaudoti save.- Gali būti sunku rasti laiko vaikščioti dėl jūsų darbo, išsilavinimo ar šeimos gyvenimo poreikių. Jei negalite reguliariai vaikščioti, pabandykite atsisakyti nedidelių pasivaikščiojimų visą dieną. Čia yra keletas geriausių dienos laikų, kur galite vaikščioti, idėjų:
- per pietų pertrauką ar pertrauką;
- baigus darbą ar mokyklą;
- anksti ryte prieš išvykstant į darbą ar mokyklą;
- po vakarienės.
- Gali būti sunku rasti laiko vaikščioti dėl jūsų darbo, išsilavinimo ar šeimos gyvenimo poreikių. Jei negalite reguliariai vaikščioti, pabandykite atsisakyti nedidelių pasivaikščiojimų visą dieną. Čia yra keletas geriausių dienos laikų, kur galite vaikščioti, idėjų: