Kaip tapti stipresniam

Turinys

• etapai
• 1 dalis. Taikykite tinkamą mokymo strategiją
• 2 dalis. Skirtingų raumenų grupių darbas
• 3 dalis. Sveiką gyvenimą.

Šiame straipsnyje: Taikykite tinkamą treniruočių strategijąDirbkite su įvairiomis raumenų grupėmisTurėkite sveiką gyvenimą.Skelbimo pateikimasReferencijos

Norite išbandyti savo fizines ribas? Jei dažniausiai naudojama mankštos rutina nebeveiksminga, laikas atlikti pakeitimus, kad vėl įgytumėte raumenų ir jėgų. Kiekviena treniruotė turėtų būti sudėtinga ir apimti visas jūsų raumenų grupes. Jei norite pastebėti reikšmingus pokyčius, turėtumėte suvartoti sveikų kalorijų. Kai kurie būdai gali padėti greitai įgyti toną ir stiprybę.

etapai

1 dalis. Taikykite tinkamą mokymo strategiją

1. 
   

   
   Kiekviena sesija turi būti iššūkis. Kai norite pasisemti jėgų, treniruotis niekada neturėtų atrodyti lengva. Tiesą sakant, ši pusvalandžio ar valandos trukmės treniruotė, kurios metu jūs pakelsite, tempite ir stumkite svarmenis, turi būti nepaprastai nemaloni. Jei taip nėra, tai reiškia, kad darote nepakankamai spaudimą raumenims, kad jie galėtų sustiprėti. Iššūkis sau ir duok viską, ką gali kiekvienai treniruotei, kad ilgainiui pasiektum maksimalių rezultatų.
   • Kai kurie kultūrizmo ekspertai net pataria treniruotis, kol jūsų raumenys „paleis“. Tai reiškia, kad jūs turite treniruotis taip sunkiai, kad sesijos pabaigoje negalėsite atlikti nė vieno pakartojimo. Taikant šią techniką, spaudimas, kurį darote raumenims, sukels pažeidimus, o tada atstatys raumeninį audinį.
   • Jei pradedate kultūrizmą, prieš pradėdami sunkų treniruotę, apsvarstykite galimybę dirbti su asmeniniu treneriu. Svarbu išmokti tinkamų metodų, kurie pridedami prie kiekvieno pratimo tipo, kitaip galite sau pakenkti ir negalėti treniruotis.

2. 
   

   
   
   
   Pridėkite svorius ir padidinkite pakartojimų skaičių, einant sesijoms. Kai jūsų kūnas pripras prie tam tikro svorio, turėsite pridėti daugiau masės, kad toliau stimuliuotumėte raumenis. Kai mankšta pradės atrodyti lengvesnė ir galėsite atlikti kelis pakartojimų rinkinius, nepaleisdami jūsų raumenims, tada žinosite, kad laikas pridėti svorius. Pridėję 2 papildomus svarus arba 5 pakartojimus kiekvienam rinkiniui, jūs toliau stimuliuosite ir lavinsite raumenis.
   • Būkite atsargūs ir nepridėkite per daug svorio. Turėtumėte sugebėti atlikti 8-10 pakartojimų, kol raumenys „paleis“. Jei net negalite atlikti 4 pakartojimų, greičiausiai pakelsite per daug svorio. Jei atliksite 10 ar 12 pakartojimų nejausdami raumenų nudegimo, tai reiškia, kad turite pridėti svorio.

3. 
   

   
   Nešvaistykite per daug energijos kardio sesijoms. Kardio pratimai - bėgimas, plaukimas, dviračių sportas - yra fantastiškos treniruotės, skirtos palaikyti ištvermę ir skatinti gerą kraujotaką. Tačiau tai nėra geriausi pratimai, kuriuos reikia atlikti, jei jūsų tikslas yra sustiprėti. Svorio kėlimas reikalauja daug energijos ir jei jūs jau išleidote savo ilgą bėgiojimą ar važiavimą dviračiu, jums nepakaks tinkamai treniruotis, kad pakeltumėte svorį. Apsiribokite kardiotreniruotėmis iki vienos ar dviejų sesijų per savaitę, kad rezervuotumėte didelę dalį savo kultūrizmo energijos.
   • Mažiau intensyvi veikla, pavyzdžiui, žygiai pėsčiomis ar pėsčiomis, yra geros alternatyvos bėgimui ir dviračiams, jei norite taupyti energiją.

4. 
   

   
   
   
   Paprašykite visų raumenų grupių. Kai kurie žmonės nori storų, stiprių ginklų, tačiau nesijaudina dėl savo pilvo. Kiti labiau linkę sutelkti dėmesį į savo kojas, pečus ir panašiai, tačiau nenori turėti ypač didelių rankų. Šiaip ar taip, gera mintis yra treniruoti visas savo raumenų grupes, o ne sutelkti dėmesį į vieno tipo raumenis. Jei jūsų pilvo diržas yra gerai raumeningas, atlikdami suoliuko spaudimo pratimus galėsite pakelti daugiau svorio. Keldami didesnius svorius rankomis, treniruosite daugiau kojų raumenų. Jūsų kūno raumenų grupės veikia kartu, todėl svarbu skirti jiems visiems vienodą dėmesį.
   • Negalima dirbti visų raumenų grupių tą pačią dieną. Pvz., Jei dieną praleidote dirbdami rankomis, turėtumėte leisti jiems pailsėti būsimose sesijose, kad sutelktumėte dėmesį į jūsų kojas ar abs. Taigi jūsų raumenys turės laiko pailsėti ir pasveikti. Jūs išvengsite traumų ir visada įgysite jėgų.

5. 
   

   
   Tarp kiekvieno užsiėmimo pakankamai pailsėkite. Jei norite greitai tapti stipresnis, jums gali kilti pagunda dirbti kasdien. Tačiau jūs turite žinoti, kad jūsų kūnas turi pailsėti, kad atstatytų raumenų audinį, kuriuo piktnaudžiavote per treniruotes. Jei treniruositės absoliučiai kiekvieną dieną, jūsų raumenys niekada neturės laiko tapti didesni ir stipresni. Pabandykite treniruotis 3 ar 4 kartus per savaitę, atsimindami pakaitomis tarp raumenų grupių.
   • Tomis dienomis, kai nesitreniruojate, galite eiti bėgioti, važiuoti dviračiu ar judėti atlikdami kitokį pratimą, leisdami raumenims atsipalaiduoti.

2 dalis. Skirtingų raumenų grupių darbas

1. 
   

   
   Padarykite keletą pritūpimų. Klasikiniai pritūpimai ir daugybė šio pratimo variantų yra puiki treniruotė, skirta lavinti jūsų kojų, sėdmenų ir abs raumenis. Paprastas kelių sulenkimas, norint nuleisti kūną ant žemės, palaikant nugarą tiesiai prieš atsikėlimą, yra toks pat efektyvus kaip ir prietaisų naudojimas. Išbandykite šiuos metodus.
   • Klasikinis pritūpimas. Atsistokite kojomis, išskyrus pečių plotį, o nugara tiesiai į viršų. Sulenkite kelius ir nuleiskite sėdmenis, kol šlaunys lygiagrečios grindims. Tada atsikelkite ir grįžkite į pradinę padėtį. Kad mankšta būtų intensyvesnė, galite paimti hantelius. Pabandykite atlikti 3 8 pritūpimų rinkinius.
   • Sėdi pritūpęs. Atsistokite priešais kėdę ar suoliuką. Laikykite hantelius ant savo krūtinės. Nusileiskite sėdimoje padėtyje, akimirką palaikykite poziciją, tada atsistokite, kad pasiektumėte pradinę padėtį.
   • Nugara pritūpė. Šiam pratimui jums reikės pritūpimo lentynos, kurią sudaro strypas, sujungtas su svoriais ir kurį judate savo judesiais. Padėkite save po pritūpusiu strypu ir paimkite juostą į rankas, padėdami delnus priešingoje kūno vietoje. Darydami pritūpimą, traukite juostą su savimi, laikydami juostą priešais galvą ar krūtinę. Nusileiskite pritūpę, kol šlaunys lygiagrečios grindims, tada grįžkite į pradinę padėtį.

2. 
   

   
   Padaryti pushups ir pushups. Pakelkite ir stumkite savo svorio ekvivalentą, kuris padės jums sukurti raumenis. Galite treniruotis stumti ir stumti, turėdami nedaug priemonių ir įrangos. Padidinkite sunkumą pridėdami pakartojimų arba naudodami balastinius svorius. Atlikite šiuos paprastus ir efektyvius pratimus, kad treniruotumėte bicepsą ir tricepsą, taip pat pilvo raumenis.
   • Siurbliai. Atsigulkite atsukę į grindis, ant grindų ar ant kilimėlio. Padėkite rankas ant abiejų kūno pusių, šalia pažastų. Rankomis pakelkite kūną, kol pečiai, skrandis ir kojos nebus nuo grindų. Tik kūdikio pirštai ir rankos turi liesti. Grįžkite į žemę ir pakartokite, kol negalėsite pajudėti.
   • Traukos. Šiam pratimui jums reikės traukimo juostos. Atsistokite po strypu ir suimkite rankomis, delnai turi būti nukreipti į išorę. Rankomis pakelkite kūną link juostos, kol krūtinė bus aukščiau. Atlikdami pratimą, kojos turėtų būti sukryžiuotos už jūsų ir neliesti žemės. Nuleiskite kūną tol, kol rankos susitrauks, ir pakartokite operaciją, kol negalėsite judėti.

3. 
   

   
   Padėkite save į aklavietę. Akumuliatorius yra tiesiog pasviręs, kad pakeltų svorį, atsistotų su svoriu, o paskui atsilenktų. Tai puikus pratimas treniruoti pakaušio, pilvo ir nugaros raumenis. Norėdami atlikti tempimą, svarbu atlikti teisingus judesius ir naudoti svorį, tiksliai atitinkantį jūsų fizines galimybes, rizikuodami sužeisti nugarą. Išbandykite šiuos pratimus.
   • Akumuliatorius su d-strypu. Padėkite priešais savo hantelio strypą, kurį esate pakravę tokiu svoriu, kurį galėsite pakelti maždaug 8 kartus, kol raumenys nebus per daug pavargę. Sulenkite kelius ir abiem rankomis paimkite juostą. Padėkite save tiesiai, tada vėl sulenkite kelius ir pan. Šį pratimą taip pat galite atlikti pakeisdami hantelio juostą hanteliais.
   • Dešinė dešinė. Atsistokite priešais „Klein“ rutulį, hantelio juostą ar pora hantelių. Laikydami kojas tiesias, sulenkite juosmenį ir abiem rankomis paimkite svorį. Laikykite svorius tiesiai priešais savo kūną, tada ištieskite, kol grįšite į stovėjimą. Tvirtai laikydami svarmenis, visos pratimo metu rankos turi būti tiesiai priešais jus. Tada grįžkite į pradinę padėtį, tada pakartokite pratimą.

4. 
   

   
   Sužinokite, kaip gaminti išplėtotas melas. Spaudimas stende yra svarbus pratimas, jei norite sustiprinti rankų, krūtinės ir nugaros raumenis. Norėdami atlikti suoliukus, jums reikės ir hantelio, ir svorio stendo. Įkelkite savo hantelius tokiu svorio svoriu, kurį galite pastumti 8 kartus iš eilės, neatsitraukdami. Spausdami stende naudokite šią techniką.
   • Atsigulkite ant nugaros ant svorio stendo. Keliai turi būti sulenkti per suoliuko kraštą, o jūsų pėdos turėtų patogiai atsiremti į grindis.
   • Pradėkite pastatydami juostą prie savo krūtinės, tada pakelkite ją iki lubų, ištiesdami rankas.
   • Sulenkite rankas, kad baras grįžtų prie krūtinės, tada pakartokite judesį.
   • Palaikykite juostą ant stovo ir pridėkite kitos serijos svorius.

5. 
   

   
   Padarykite lentą ir dirbkite savo abs. Jei jums labiau patinka jėgos pratimai, kuriems nereikia jokios įrangos, lenta ir pilvas yra tai, ko jums reikia. Šie pratimai nukreipti į jūsų juosmens diržą ir yra lengvai atliekami bet kur ir bet kada.
   • Padarykite lentą. Atsigulkite žemyn, alkūnės sulenktos, o delnai arti pažastų. Pakelkite kūną taip, lyg ketintumėte pasidaryti pompą. Prieš grįždami į žemę, rankas laikykite tiesiai ir palaikykite 30 ar daugiau sekundžių. Pailsėkite ir pakartokite judesį.
   • Daryk pilvą. Atsigulkite ant grindų sulenktais keliais, o kojos - ant grindų. Pakelkite savo biustą taip, kad atsidurtumėte pusiau sėdimoje padėtyje. Norėdami tai padaryti, pilvo raumenimis pakelkite galvą ir pečius į priekį, laikydami sukryžiuotas rankas ant krūtinės. Nuleiskite galvą ant žemės, tada pakartokite veiksmą. Galite padidinti šio pratimo sunkumą laikydami hantelį prie savo krūtinės.

3 dalis. Sveiką gyvenimą.

1. 
   

   
   Suvartokite daug kalorijų. Norint išsiugdyti raumenis, reikia sudeginti daug kalorijų. Svarbu vartoti didelius patiekalus, kad treniruočių metu raumenys gautų pakankamai degalų. Nepaisant to, ne visos kalorijos kultūrizme yra vienodos. Turite valgyti sveiką ir visavertį maistą, kuris maitins ir atgaivins raumenis, o ne silpnins raumenų masę.
   • Valgykite iš visų maisto produktų grupių. Prieš supjaustydami baklažaną į gabalus, įsitikinkite, kad šiek tiek kietai pašalinote odą. Vartokite daug vaisių ir daržovių, žuvies, kiaušinių, liesos mėsos, neskaldytų grūdų, sveikų aliejų ir riebalų.
   • Valgykite tris didelius patiekalus per dieną, supjaustytą svarbiais užkandžiais. Kuo daugiau valgysite, tuo labiau augs jūsų raumenys.
   • Venkite cukraus, perdirbtų miltų, per daug sūdytų užkandžių, kepto maisto ir maisto, kuriame yra priedų ir konservantų.

2. 
   

   
   Likite hidratuotas. Gerkite apie 10 stiklinių vandens per dieną, kad jūsų kūnas hidratuotų per treniruotes. Nors daugelis sportininkų geria energetinius gėrimus, vanduo yra geriausias pasirinkimas, nes jame nėra cukraus ar bet kokių priedų. Jei norite savo gėrimui suteikti skonio, įpilkite citrinos arba išspaustos kalkės.

3. 
   

   
   Nepamirškite vartoti kreatino kaip maisto papildo. Kreatinas yra sveikas maisto papildas, paprastai naudojamas raumenų masei padidinti. Tai amino rūgštis, kurią natūraliai išskiria kūnas, kad padidėtų raumenų masė ir jėga. Jei išgersite teisingas dozes, greičiausiai pamatysite, kad raumenys tonizuoja greičiau.
   • Kreatinas parduodamas kaip milteliai, kuriuos turėsite suaktyvinti maišant su vandeniu.
   • Atkreipkite dėmesį į kitas parduodamas medžiagas, kurios turėtų greitai sustiprinti raumenis. Prieš nusprendžiant išbandyti produktą, pirmiausia išsiaiškinkite, ar jis buvo moksliškai patikrintas, siekiant nustatyti, ar jis yra saugus ir efektyvus.

4. 
   

   
   Miegokite pakankamai. Daugelis žmonių nežiūri į tai rimtai, tačiau miegas yra pakankamas ir būtinas raumenų vystymuisi. Jei negausite pakankamai miego, jūsų kūnas nebus geriausios formos treniruotėms. Tai reiškia, kad negalėsite treniruotis taip sunkiai, kaip norite, ir kad pakelsite mažiau svorio. Be to, būsite labiau sužeistas, jei nesate gerai pabudęs. Miegokite nuo 7 iki 8 valandų per naktį intensyvių treniruočių metu.