Turinys
Šiame straipsnyje: Supykimas apie pyktįLėtinio pykčio valdymasPykčio valdymas momentu22 straipsnis Santrauka
Laikas nuo laiko visi tarnauja. Tačiau jei jaučiate nekontroliuojamą įniršį, tai gali pakenkti jūsų psichinei ir fizinei sveikatai, taip pat santykiams su aplinkiniais. Nekontroliuojamas pasiutligė taip pat gali nurodyti kitas pagrindines problemas, tokias kaip pykčio valdymo ar psichinės sveikatos problemos. Svarbu žinoti, kaip suvaldyti savo emocijas ir išmokti nusiraminti savo ir aplinkinių labui.
etapai
1 dalis Suprasti pyktį
-
Stebėkite, ar neatsiranda fiziologinių pykčio požymių. Pyktis tikrai yra psichologinė emocija, tačiau ji taip pat gali būti fiziologinė ir sukelti chemines reakcijas jūsų smegenyse. Kai jūs pykstate, jūsų tonzilių kompleksas, emocinio gydymo centras, siunčia jūsų pogumburiui kančios signalus, kurie savo ruožtu per simpatinę nervų sistemą adrenaliną į autonominę nervų sistemą perduoda antinksčiams, kurie po to eina. siurbti adrenaliną į likusį savo kūną. Ladrenalinas leidžia jūsų kūnui pasiruošti grėsmei, padidindamas širdies plakimą ir paaštrindamas jusles.- Šis procesas padeda siekti biologinio tikslo (ruoštis kovai ar bėgioti), tačiau jei kyla pykčio problemų, jūsų fiziologinį atsaką sukeliantis tolerancijos slenkstis gali būti per žemas (pvz., Jei užsiimate savimi) piktas, nes vienas iš jūsų kolegų per garsiai pateikia muziką).
-
Padarykite savo emocijų aprašą. Pyktis dažnai naudojamas užmaskuoti kitą emociją. Dažnai pyktis yra antrinės emocijos po traumos, liūdesys, sielvartas, depresija ar baimė. Pyktis atrodo beveik kaip gynybos mechanizmas, nes kai kuriems žmonėms lengviau įsitvirtinti emocijose. Paklauskite savęs, ar leidžiate sau jausti įvairias emocijas ar atremti emocijas, kurių, jūsų manymu, neturėtumėte jausti.- Jei reguliariai tam tikras emocijas, kurias jums sunku suvaldyti, pakeiskite pykčiu, apsvarstykite galimybę pasitarti su terapeutu, kad išmoktumėte jas valdyti ir priimti.
-
Sutikite, kad pyktis gali būti normali, sveika emocija. Pyktis ne visada yra blogas dalykas. Pyktis gali turėti sveiką tikslą - apsaugoti jus nuo nuolatinio piktnaudžiavimo ar netinkamo elgesio. Jei jaučiate, kad kažkas jus skaudina, turite didelę galimybę supykti ir būtent tas pyktis padės jums susipriešinti su tuo žmogumi, kad sustabdytų jums daromą žalą.- Kai kurie žmonės (dažnai moterys) sužino, kad pykti nėra svarbu. Bet natūralios emocinės represijos gali neigiamai paveikti jūsų psichologinę sveikatą ir santykius su aplinkiniais.
-
Stebėkite ženklus, rodančius, kad jūsų pykčio negalite valdyti. Nors pyktis gali būti sveikas, jis taip pat gali būti nesveikas. Jums gali tekti susidoroti su pykčiu padėdami sau arba pasikonsultavę su specialistu, jei pastebite šiuos simptomus.- Nereikšmingi dalykai jus supykdo.
- Kai pykstate, parodote agresyvų elgesį, pavyzdžiui, rėkiate, rėkiate ar mušatės.
- Ši problema yra lėtinė, ji atsiranda reguliariai.
- Jūs esate priklausomas nuo kažko, o kai esate veikiami alkoholio ar narkotikų, jūsų temperamentas blogėja, o jūsų elgesys tampa žiauresnis.
2 dalis Lėtinio pykčio kontrolė
-
Pradėkite fizinę veiklą. Mankštos metu gaminami endorfinai gali padėti nusiraminti ir pajudinti kūną, padeda surasti pykčio šalinimo tašką. Tokiu būdu fiziniai pratimai gali jums padėti šiuo metu. Tačiau reguliari mankštos programa taip pat gali padėti apskritai sureguliuoti emocijas. Mankštindamiesi sutelkite dėmesį į atliekamą pratimą ir savo kūną, o ne į tai, apie ką galvojote prieš tai. Kai kurios mankštos formos jums gali atrodyti patrauklesnės ir padėti jums suvaldyti pyktį. Štai keletas iš jų.- Bėgimas ar bėgimas
- Hanteliai
- Važiavimas dviračiu
- Joga
- Krepšinis
- Kovos menai
- Plaukimas
- Šokis
- Boksas
- Meditacija
-
Naktį miegokite pakankamai. Daugumai suaugusiųjų reikia maždaug 7–8 valandų miego per naktį, kad jaustųsi gerai. Miego trūkumas gali prisidėti prie daugelio sveikatos problemų, įskaitant nesugebėjimą tinkamai valdyti emocijų. Pakankamas miego kiekis gali padėti pagerinti nuotaiką ir sumažinti pyktį.- Jei turite lėtinių miego problemų, pasitarkite su gydytoju. Norint pagerinti miego kokybę, gali tekti pakeisti dietą ar gyvenimo būdą. Taip pat galėtumėte pabandyti vartoti augalinius papildus ar vaistus, kad geriau miegotumėte.
-
Laikykite pykčio žurnalą. Užsirašykite savo tantrumo duomenis. Jei išgyvenote epizodą ar įvykį, per kurį praradote savo emocijų kontrolę, užrašykite. Įsitikinkite, kad taip pat suprantate, ką jautėte, kas sukėlė jūsų pyktį, kaip reagavote ir kaip jautėtės po to. Kai kurį laiką išsaugojote savo dienoraštį, turėtumėte rasti pasikartojančių elementų apie žmones, vietas ar dalykus, kurie jus supykdė.- Jūsų žurnalo ištraukos pavyzdys turėtų atrodyti taip: „Šiandien aš supykau ant bendradarbio. Jis man pasakė, kad esu savanaudis, nes nesiūliau visiems grąžinti savo pietų. Mes buvome virtuvėje ir aš padariau pertrauką po įtempto ryto, valgydamas mėsainį, kurį buvau išgėręs priešingame restorane. Aš tikrai supykau ir šaukiau ant jo, net įžeidžiau. Aš rašiau biure, kai grįžau į savo postą. Tuomet jaučiausi kalta, sugėdinta ir likusią dienos dalį pasislėpiau už savo stalo. "
- Laikui bėgant, jūs galėsite įvertinti priežastis, atsirandančias jūsų dienoraštyje, ir sužinosite, kad įžeidinėjimai (pavyzdžiui, priversdami jus pasibjaurėti) sužadina jūsų blaškymąsi.
-
Sudarykite pykčio valdymo planą. Kai tik nustatysite elementus, kurie sukelia jūsų pyktį, galite sudaryti jų valdymo planą. Norėdami kontroliuoti savo pyktį, naudokite pirmoje dalyje aprašytas strategijas, iš anksto sudarydami priežasties-pasekmės veiksmų planą.- Pvz., Jūs žinote, kad ketinate aplankyti savo uošvę, kuri visada daro žeminančias pastabas apie tai, kaip jūs auginate savo vaikus. Iš anksto galite nuspręsti, kad jei ji pateiks jums komentarą, galite ramiai pasakyti, kad vertinate jos nuomonę, tačiau sprendimus dėl vaikų ugdymo priimsite jums patinkančiu būdu, nesvarbu. Taip pat galite nuspręsti išeiti iš kambario ar net eiti namo, jei jaučiatės supykę.
-
Išmokite saugiai išreikšti savo pyktį. Asmenys, kurie užtikrintai išreiškia savo pyktį, pripažįsta abiejų nesutarime dalyvaujančių šalių poreikius. Norėdami praktikuoti tokio tipo išraišką, turite laikytis susijusių faktų (o ne perdėtų emocijų), pagarbiai išreikšti reikalavimus (o ne reikalavimus), aiškiai išreikšti save ir pranešti, kaip jaučiatės efektyviai.- Šis požiūris skiriasi nuo pasyvios išraiškos, apimančios represuotą pyktį, ir agresyvios išraiškos, paprastai pasireiškiančios neproporcingo pykčio dėl aptariamos problemos pliūpsniu.
- Pvz., Jei kuris nors iš jūsų kolegų jus supykdo, kiekvieną dieną per daug garsiai perkeldamas muziką, kol bandote dirbti, galėtumėte perskaityti: „Aš suprantu, kad jums patinka klausytis muzikos dirbant, bet tai jums nepadeda. susikoncentruoti į savo darbą. Norėčiau paprašyti, kad vietoj jų naudotumėte ausines, kad visi galėtų mėgautis malonia darbo aplinka. "
-
Sužinokite, kaip rasti pykčio valdymo programą. Pykčio valdymo programa gali padėti išmokti sveikai valdyti pyktį ir valdyti emocijas. Grupinė klasė taip pat gali padėti suvokti, kad jūs ne vienintelis susidūrėte su tokia problema ir kad daugeliui žmonių atrodo, kad grupinis gydymas yra toks pat efektyvus kaip ir individualus gydymas.- Jei norite rasti programą, kuri jums tinka su pykčiu, pabandykite internete ieškoti raktinių žodžių su savo miesto, departamento ar regiono pavadinimu. Priklausomai nuo jūsų atvejo, taip pat galite pridėti papildomų raktinių žodžių, pvz., „Paaugliams“ arba „vienišiams“.
- Jūs taip pat galite ieškoti tinkamų programų, užduodami klausimą gydytojui ar terapeutui arba konsultuodamiesi su asmenybės tobulinimo užsiėmimais bendruomenės centre.
-
Pasitarkite su psichologu. Jei jūsų pyktis išsivystė tiek, kad trukdo jūsų kasdieniam gyvenimui ar galimybėms palaikyti teigiamus santykius su aplinkiniais, pasitarkite su psichologu. Jis galės išsiaiškinti, kokia yra jūsų problemos priežastis, ir gali patarti dėl terapijos, medikamentų ar jų abiejų. Jis taip pat gali išmokyti jus atsipalaidavimo būdų naudoti situacijose, kurios jus supykdo. Jis gali padėti jums išsiugdyti emocijų valdymo ir bendravimo įgūdžius.- Internete ieškokite gydytojų, kurie specializuojasi pykčio valdyme.
3 dalis Kontroliuokite pykčio momentą
-
Padarykite pertrauką, kai tik suprasite, kad pykstate. Galite atsipūsti, nustoję daryti tai, ką darote, atsitraukdami nuo dirginimo priežasties ar eidami pasivaikščioti. Jums bus be galo lengviau nusiraminti, jei atsitrauksite nuo savo pykčio šaltinio.- Atminkite, kad neprivaloma nedelsiant reaguoti į visas situacijas. Galite suskaičiuoti iki 10 ar net pasakyti, kad apie tai pagalvosite ir vėl susisieksite, kad turėtumėte daugiau laiko nusiraminti, jei to reikia.
- Jei pyksti darbe, eik į kitą kambarį arba greitai išeik. Jei pasiimsite mašiną į darbą, apsvarstykite galimybę sėsti ten, kad atsidurtumėte jums priklausančioje erdvėje.
- Jei pykstate namuose, eikite į kambarį, kuriame gali būti tik vienas asmuo (pavyzdžiui, vonios kambarys), arba eikite pasivaikščioti su patikimu žmogumi, kuris gali jums padėti ,
-
Neleisk sau pykti. Visiškai normalu jausti tam tikras emocijas, tokias kaip pyktis. Galbūt galėsite susitaikyti su savo pykčiu ir judėti toliau, jei paliksite sau laiko ir vietos pykti. Persikėlę toliau, galite nustoti grįžti prie pykčio objekto, kad atsikratytumėte.- Norėdami padėti pykti, pagalvokite apie vietą, kur tai gali būti jūsų kūne. Ar jaučiate pyktį pilve ar suspaudus kumščius? Suraskite savo pyktį, tegul jis egzistuoja, prieš paleisdamas jį.
-
Giliai įkvėpkite. Jei plaka jūsų širdis, sulėtinkite tai, kontroliuodami kvėpavimą. Gilus kvėpavimas yra vienas iš svarbiausių meditacijos žingsnių, kuris gali padėti suvaldyti emocijas. Net jei visiškai nesigilinsite į meditacijos būseną, bus naudinga praktikuoti keletą gilaus kvėpavimo metodų.- Įkvėpdami suskaičiuokite tris, sulaikykite kvėpavimą dar tris sekundes ir iškvėpdami vėl suskaičiuokite iki trijų. Atlikdami šį pratimą, sutelkite dėmesį tik į skaičius.
- Įsitikinkite, kad kiekvienas įkvėpimas užpildo jūsų plaučius ir leidžia išsipūsti krūtinę ir skrandį. Kiekvieną kartą visiškai iškvėpkite, tada padarykite pertrauką nuo iškvėpimo iki įkvėpimo momento.
- Toliau kvėpuokite tokiu būdu, kol pajusite, kad atgavote kontrolę.
-
Įsivaizduokite „laimingą vietą“. Jei vis dar stengiatės nusiraminti, įsivaizduokite save vietoje, kurioje rasite neįtikėtinai atsipalaidavusį. Tai gali būti jūsų vaikystės sodas, tylus miškas, apleista sala, bet kuri vieta, kur jaučiatės kaip namie ir ramybėje. Susikoncentruokite įsivaizduoti visas šios vietos detales, šviesą, triukšmą, temperatūrą, orą, kvapus. Toliau įsivaizduokite šią vietą laimingą, kol pasijusite visiškai pasinėrę ir pabūkite joje kelias minutes arba tol, kol jausitės ramūs. -
Praktikuokite teigiamą požiūrį. Savo pyktį valdysite sveikai, pakeisdami savo požiūrį į ką nors neigiamo, kad galėtumėte apie tai galvoti teigiamai (dar vadinamą „pažinimo pertvarkymu“). Pasinaudoję proga nusiraminti, pozityviai ir atpalaiduojančiai aptarkite situaciją su savimi.- Pvz., Jei pykstate vairuodami, galite pabandyti pakeisti “tas idiotas bandė mane nužudyti, aš noriu jį nužudyti! "Šis vaikinas padaro mane fiskaliniu uodegu, tačiau jis gali būti skubioje situacijoje ir greičiausiai daugiau niekada jo nebematysiu. Man pasisekė, kad esu gyvas ir mano automobilis neturi nieko." Aš vis tiek galiu vairuoti. Aš ir toliau būsiu ramus ir vėl susitelksiu į tai, kas vyksta kelyje. "
-
Paprašykite pagalbos, kuriuo pasitikite. Kartais jums pavyks pašalinti pyktį pasidalinus savo rūpesčiais su artimu draugu ar žmogumi, kuriuo pasitikite. Aiškiai išsakykite, ko tikitės iš šio žmogaus. Jei jums reikia tik dėmesingos ausies, pasakykite jam nuo pat pradžių, kad nenorite pagalbos ar patarimo. Jei norite sprendimo, praneškite ir jam.- Nustatykite laiko limitą. Skirkite sau šiek tiek laiko evakuotis, kas jus supykdė, ir laikykitės to. Kai šis laikas pasibaigė, nebegalite pykti. Tai padės jums judėti toliau, užuot gailėjusis jūsų padėties.
-
Pabandykite pamatyti humoristinę dalyko pusę, kuri jus supykdė. Kai nusiraminsite ir būsite tikri, kad galite judėti toliau, pabandykite pamatyti šią situaciją lengvesnėmis akimis. Matydami įvykį juokingiau, galbūt galėsite pakeisti savo kūno cheminę reakciją iš pykčio į humorą.- Pvz., Jei kas nors nesugebėjo jūsų sutraiškyti, kai kirtote kelią, jums gali pasirodyti visiškai kvaila, jei tiesiog praleidžiate 15 sekundžių neleisdami kirsti. Tuomet galite iš to juoktis, nes šio žmogaus prioritetai prieš judant yra visiškai juokingi.