Kaip valgyti maisto produktus su mažu glikemijos indeksu

Turinys

• etapai
• 1 dalis Supratimas, kas yra glikemijos indeksas
• 2 dalis Tinkamų maisto produktų pasirinkimas
• 3 dalis Į savo racioną įtraukite mažo glikemijos indekso maisto produktus

Šiame straipsnyje: Supratimas, koks yra glikemijos indeksas, jei norite pasirinkti savo maistą, laikykitės maisto produktų, kurių dietose yra mažas glikemijos indeksas27

Daugėjant raminančių dietų, skirtų mažai angliavandenių turinčiai dietai, daugelis žmonių manė, kad angliavandeniai kenkia jūsų sveikatai, todėl jų reikėtų vengti bet kokia kaina, ypač bandant numesti svorio. svoris. Realybėje yra skirtingų angliavandenių rūšių ir kiekvienas iš jų turi skirtingą poveikį organizmui. Štai kodėl mokslininkai sukūrė glikemijos indeksą. Tai kriterijus, leidžiantis įvertinti įvairių maisto produktų poveikį cukraus kiekiui kraujyje (cukraus kiekiui kraujyje). Tarp maisto produktų, turinčių mažą glikemijos indeksą (taigi ir mažą poveikį organizmui), visų pirma, mes randame produktus, pagamintus iš nesmulkintų grūdų, neapdorotų produktų ir vaisių bei ne miltinių daržovių. Dėl glikemijos indekso, angliavandenių vartojimas rūpinantis savo sveikata taps labai lengvas.

etapai

1 dalis Supratimas, kas yra glikemijos indeksas

1. 
   

   
   Supraskite, kas yra glikemijos indeksas. Glikeminis indeksas (GI) yra skalė, klasifikuojanti įvairius maisto produktus pagal jų poveikį cukraus kiekiui kraujyje (cukraus kiekiui kraujyje). Norėdami klasifikuoti šiuos maisto produktus, mokslininkai naudoja pamatinę, paprastai gryną gliukozę.
   • Angliavandeniai klasifikuojami pagal jų poveikį cukraus kiekiui kraujyje. Taigi, kuo aukštesnis glikemijos indeksas maiste, tuo didesnis jo poveikis gliukozės ir insulino kiekiui kraujyje. Tada maisto produktus galima suskirstyti į tris atskiras kategorijas. Kuriantieji glikemijos smailę yra klasifikuojami kaip aukšti GI. Tie, kurie beveik neturi įtakos gliukozės kiekiui kraujyje, yra klasifikuojami kaip žemi GI. Galiausiai, visi kiti maisto produktai priskiriami vidutinio geografinio indikacijos kategorijai.
   • Tiesą sakant, glikemijos indeksas matuojamas laboratorijoje iš 10 sveikų suaugusiųjų mėginio tuščiu skrandžiu. Tuomet šie asmenys turi valgyti tą patį maistą, o jų cukraus kiekis kraujyje nuolat keičiasi. Tada matavimai analizuojami, norint apskaičiuoti su maistu susijusį glikemijos indeksą kiekvienam iš dešimties asmenų. Galų gale maisto glikeminis indeksas atitinka šių dešimties rezultatų vidurkį.

2. 
   

   
   
   
   Supraskite, kaip glikeminis indeksas gali jums padėti. Pirma, manoma, kad ši skirtingų angliavandenių klasifikacija gali padėti žmonėms, kenčiantiems nuo ligų, tokių kaip diabetas. Šis kriterijus taip pat labai naudingas moterims, kenčiančioms nuo Stein-Leventhal sindromo, nes jos dažniausiai kenčia nuo pasipriešinimo. Šis atsparumas insulinui neleidžia ląstelėms tinkamai absorbuoti angliavandenių, todėl pailgėja glikemijos piko laikas ir gali kilti ilgalaikis diabetas. Šiems asmenims laikantis dietos su mažai GI turinčiu maistu, galima žymiai sumažinti glikemijos piko skaičių ir tokiu būdu sumažinti diabeto riziką per ilgą laiką. Galiausiai šį rodiklį gali naudoti žmonės, norintys sumažinti angliavandenių suvartojimą, ir tie, kurie nori numesti svorio.

3. 
   

   
   Norėdami jaustis visaverčiai, valgykite maistą, kurio GI yra maža. Maisto produktai, turintys mažą GI, organizmas pasisavina lėčiau (palyginti su didesnio GI), todėl ilgiau jausitės sotūs. Šie maisto produktai gali padėti jums suvaldyti apetitą ir apriboti valgymą.

4. 
   

   
   
   
   Sužinokite apie veiksnius, kurie gali pakeisti maisto GN. Maisto glikemijos indeksą gali paveikti daugybė veiksnių. Pavyzdžiui, pakeitus maistą, gali pasikeisti jo glikemijos indeksas. Taigi vynuogių sultys turi aukštesnį glikemijos indeksą nei klasterinės vynuogės.
   • Be abejo, reikia atsižvelgti į daugybę kitų veiksnių. Pavyzdžiui, svarbūs šie veiksniai: maisto gaminimo laikas (kuo ilgiau tešla keps, tuo didesnė bus GI), naudojamo maisto rūšis (kai kurios ryžių rūšys turi aukštesnį GI nei kitos) arba faktas, kad ar vaisius prinokęs, ar ne.

5. 
   

   
   Žinokite apie maisto produktus, kurių prasmė yra kalbėti apie glikemijos indeksą. Iš tiesų, kalbėti apie maisto produktų, kuriuose nėra angliavandenių, glikemijos indeksą nėra prasmės. Taigi tokie maisto produktai kaip aliejus ar mėsa neturi glikemijos indekso.

6. 
   

   
   Turėkite idėją, kas laikoma žemu glikemijos indeksu. Paprastai laikoma, kad maisto produktai, kurių glikemijos indeksas yra 55 ar mažesnis, turi žemą glikemijos indeksą. Priešingai, laikoma, kad tie, kurių GI yra didesnis arba lygus 70, turi aukštą GI. Galiausiai laikoma, kad maisto produktai, turintys šias dvi ribas, turi vidutinį GI.

2 dalis Tinkamų maisto produktų pasirinkimas

1. 
   

   
   Norėdami rasti maisto produktus su mažu GI, skaitykite glikemijos indeksų lentelę. Paprasčiausias būdas rasti maisto produktus, kurių GI yra mažas, yra glikemijos indeksų lentelė. Šio tipo lentelės gali būti labai naudingos, nes joje išvardijama daugybė maisto produktų, kurių GIS yra mažas.

2. 
   

   
   Didžiausią dėmesį skirkite nesmulkintiems grūdams. Nesmulkinti grūdai patenka į „kompleksinių angliavandenių“ kategoriją ir beveik visada turi mažesnį GI nei jų rafinuotos alternatyvos. Daugelis iš nesmulkintų grūdų pagamintų produktų, tokių kaip duona, makaronai, avižiniai dribsniai, musli, miežiai ar lęšiai, turi mažą GIS.
   • Pupelės taip pat turi žemą GI. Pavyzdžiui, visų juodųjų, baltųjų ir raudonųjų pupelių GN yra apie 30.

3. 
   

   
   Valgykite ne miltinius vaisius ir daržoves. Žinoma, yra keletas vaisių, kuriuose gausu fruktozės, turinčių aukštą GI. Tačiau paprastai valgant nevalgomas daržoves ir vaisius garantuojama, kad valgote maistą, kurio GI yra mažas.
   • Pavyzdžiui, arbūzo, vynuogių ir bananų GI yra atitinkamai 72, 59 ir 62.
   • Greipfrutų, obuolių, persikų, kriaušių ir apelsinų GI yra mažesni nei 50. Iš visų aukščiau paminėtų vaisių greipfrutai yra mažiausiu GI: Greipfrutų GIA yra 25.

4. 
   

   
   Stenkitės laikytis maisto produktų, kuriuose buvo nedaug pakeitimų. Iš tiesų, kuo daugiau maisto produktų transformavosi, tuo labiau tikėtina, kad jis turės aukštą glikemijos indeksą.
   • Pavyzdžiui, ši taisyklė galioja viso grūdo duonai, palyginti su balta duona. Tai taip pat galioja vaisiams, palyginti su vaisių sultimis.

3 dalis Į savo racioną įtraukite mažo glikemijos indekso maisto produktus

1. 
   

   
   Savo pusryčiams rinkitės visaverčius grūdus. Jei pusryčiams jums patinka karšti grūdai, rinkitės tokius, kuriuose yra daugiau ar mažiau nesmulkintų grūdų, pavyzdžiui, avižinius dribsnius. Taip pat yra daug šaltų grūdų, pagamintų iš nesmulkintų grūdų. Ir kodėl gi nepridedant kitų skonių prie savo kruopų, į savo pusryčius pridedant mažai šviežių vaisių, kurių GG?

2. 
   

   
   Pašalinkite greitą maistą iš savo raciono. Šie maisto produktai, pavyzdžiui, greitai paruošiami ryžiai, paprastai turi aukštą GI. Patariame maistą pasigaminti patiems.
   • Greitai paruošiamus ryžius pakeiskite rudaisiais arba ilgagrūdžiais ryžiais ir kepkite patys. Abiejų rūšių ryžiai turi mažesnį GI nei greitai paruošiami ryžiai.

3. 
   

   
   Teikite pirmenybę kruopoms, o ne tobulesniems maisto produktams. Pavyzdžiui, rinkitės visą duoną, o ne baltą duoną. Arba mėgaukitės neskaldytais kviečiais, o ne tradiciniais makaronais. Visi šie maži valgymo įpročių pokyčiai leis jums sumažinti valgytų maisto produktų vidutinį glikemijos indeksą. Šiuos nesmulkintus maisto produktus galite valgyti tokiu pat būdu, kaip ir perdirbtus produktus, tačiau, žinoma, visada saikingai.

4. 
   

   
   Norėdami užkandžiauti, venkite fasuotų maisto produktų. Pvz., Pakeiskite traškučių, kuriuos suplanavote, pakeli sauja riešutų. Arba pakeiskite kavos puodelio sausainius į šviežius vaisius.
   • Hummusas taip pat turi žemą GI ir suteikia galimybę gauti reikšmingą baltymų kiekį. Kaip akompanimentą rinkitės tokias daržoves kaip GI, kurių pipirai ar salierai yra mažai.

5. 
   

   
   Dėmesys daug skaidulų turinčiam maistui. Maistas, kuriame gausu skaidulų, turi palyginti žemus glikemijos indeksus. Norėdami sužinoti maistinių skaidulų kiekį maisto produktuose ar produktuose, naudokite informaciją apie maistingumą pakuotės gale ir, atsižvelgdami į šią informaciją, rinkitės maistą. Atminkite, kad specialistai rekomenduoja kasdien suvalgyti nuo 25 iki 30 g skaidulų. Taip pat atminkite, kad produktai, pagaminti iš nesmulkintų grūdų, paprastai turi daugiau skaidulų nei produktai, pagaminti iš rafinuotų grūdų. Didesnis skaidulų suvartojimas leidžia geriau reguliuoti gliukozės kiekį kraujyje, nes kuo maiste yra daugiau skaidulų, tuo mažesnis jo poveikis gliukozės kiekiui kraujyje.

6. 
   

   
   Vartokite baltymus su savo angliavandeniais. Net tada, kai vartojate mažai GG turinčius maisto produktus, patartina vartoti maisto produktus, kuriuose yra baltymų ir mažai riebalų, pavyzdžiui, žuvis. Derindami šias dvi maisto rūšis, ilgiau jausitės sotūs ir sumažinsite savo glikemijos indeksą.

7. 
   

   
   Pašalinkite iš dietos maisto produktus, kuriuose yra aukštas glikemijos indeksas. Primename, kad maisto produktai, turintys aukštą glikemijos indeksą, yra tie, kurių GI yra didesnis arba lygus 70.
   • Sužinokite apie maisto produktus, kuriuose mažai glitimo (nuo 0 iki 55), kurie gali pakeisti maistą, kuriame yra didelis GI, mėgstamiausiuose receptuose. Pavyzdžiui, kodėl nepakeisdami savo tradicinių makaronų smulkiomis cukinijų juostelėmis? Atlikdami tokio tipo pakeitimus, suprasite, kad ir toliau galėsite mėgautis savo mėgstamais receptais, nesukeldami organizme glikemijos piko.
   • Jei naudojate saikingo GI maisto produktus, vartokite visus maisto produktus, kurių GI yra nuo 56 iki 69, o tai nėra būtina jūsų receptams. Laikykite tik būtiniausius receptus maisto produktus ir vartokite juos saikingai. Be to, pabandykite sutelkti dėmesį į sveikiausią mėgstamų patiekalų formą. Pavyzdžiui, pakeiskite savo konservuotus vaisius šviežiais vaisiais.

8. 
   

   
   Į kiekvieną savo patiekalą įtraukite ne miltinius vaisius ir daržoves. Vaisiai ir daržovės turi daug skaidulų, todėl daro labai mažą įtaką cukraus kiekiui kraujyje. Visų pirma atkreipkite dėmesį į vaisius su oda ir (arba) sėklomis, pavyzdžiui, uogomis. Jie turi daug skaidulų ir turi daug sveikų mineralų bei vitaminų. Kalbant apie daržoves, jos visos turi daug skaidulų, tačiau kryžmažiedės daržovės yra šios srities čempionės. Valgydami įsitikinkite, kad pusę jūsų lėkštės sudaro vaisiai ir (arba) ne miltinės daržovės. Kodėl neišbandžius, pavyzdžiui, naminių salotų su šviežiais ingredientais, pavyzdžiui, paprikos, agurko ar pomidoro, ar šviežių vaisių salotų su persikais, kriaušėmis ir obuoliais?