Turinys
Šiame straipsnyje: Valgykite su tinkamu maistuGerkite gerus mitybos įpročius11 Nuorodos
Senstant mūsų medžiagų apykaita sulėtėja ir mes linkę priaugti svorio. Tie, kurie, atrodo, yra išimtis, sako, kad turi „gerus genus“ arba „didelę medžiagų apykaitą“. Tačiau išlikti liekniems taip pat reiškia protingai nugirsti, valgyti sveikus patiekalus ir paprašyti maišo pasiimti likusius į restoraną. Jūs taip pat galite valgyti kaip plonas žmogus.
etapai
1 dalis. Maitinkis tinkamais maisto produktais
-
Vartokite šiek tiek baltymų. Baltymai rūpinasi jūsų kūno audiniais, vidaus organais ar raumenimis, taip pat imunine sistema ir hormonais. Todėl svarbu įsisavinti pakankamą kiekį baltymų, nepatiriant jo pertekliaus. Stenkitės valgyti liesą, o ne riebią mėsą.- Baltymai turėtų lengviau patenkinti jūsų alkį ir priversti jus jaustis pilnesniems. Jie taip pat gali padėti jums kontroliuoti apetitą ir kalorijas.
- Geriausias maistas baltymams gauti yra žuvis, mėsa, paukštiena, kiaušiniai ir sūris, nes juose yra visų būtinų amino rūgščių. Bet taip pat galite gauti baltymų su soja, riešutais, sėklomis, daržovėmis ir neskaldytais grūdais. Jei esate vegetaras ar veganas, turėsite rasti įvairius baltymų šaltinius, kad gautumėte pakankamai amino rūgščių.
- Norėdami apskaičiuoti baltymų kiekį, kurį reikia įtraukti į savo racioną, žinokite, kad jums reikia 0,8 gramo 1 kg kūno svorio.
-
Valgykite daug vaisių ir daržovių. Jūs, be abejo, turite laikytis dietos, kurioje gausu vaisių ir daržovių. Per dieną turite suvalgyti bent 5 vaisius ir daržoves, jei ne daugiau. Geriau, kad daržovių būtų daugiau nei vaisių. Tai suteiks jums reikalingų maistinių medžiagų, kad būtumėte sveiki, su mažiau kalorijų.- Vaisiai ir daržovės taip pat padeda pakeisti riebalus jūsų racione, nes jūs labiau linkę valgyti sveiką maistą ir gauti daugiau maistinių medžiagų nei tuo atveju, jei valgote maistą, kurio nėra.
- Čia yra keletas ypač įdomių vaisių: arbūzas, avokadas, avietės, brokoliai, svogūnai, mėlynės, kopūstai, garstyčių žalumynai, saldžiosios bulvės.
- Jūsų dieta turėtų atrodyti taip: apelsinų sultys per pusryčius, avokadas ar obuoliai kaip vidurdienio užkandis, garinti brokoliai per pusryčius ir didelės salotos, kurios pristatys jūsų pagrindinis patiekalas vakarienės metu.
-
Suvartokite reikiamą angliavandenių kiekį. Angliavandeniai suteikia energijos jūsų kūnui per gliukozę, tai yra tam tikros rūšies cukrus, kuris veikia kaip pagrindinis jūsų ląstelių energijos šaltinis. 45% kalorijų turite gauti iš angliavandenių, bet tik su reikiamais angliavandeniais.- Maistinis turtingas maistas su angliavandeniais apima: nesmulkintus grūdus (tokius kaip sveiki ryžiai, nenugriebtų kviečių miltai, soros, kvinoja ir kt.), Vaisius ir daržoves (pvz., Žemės riešutus).
- Stenkitės vengti angliavandenių iš saldumynų, pyragų, traškučių, sausainių ir saldžių gėrimų. Tai apima angliavandenius, tačiau jiems trūksta kitų maistinių medžiagų, o tai reiškia, kad norėdami patenkinti savo kūną, turėsite valgyti daugiau (taigi ir suvartoti daugiau tuščių kalorijų).
-
Tinkamai vartokite riebalus. Yra keletas rūšių riebalų, turinčių skirtingas chemines struktūras, kurie vadinami mononesočiaisiais, polinesočiaisiais, sočiaisiais arba transriebalais. Nors yra tam tikrų riebalų, kuriuos būtinai turite įtraukti į savo racioną, turėtumėte kiek įmanoma vengti kitų. Transriebalai ir soieji riebalai yra laikomi mažiausiai naudingais jums.- Raskite savo Omega 3 skonį riebiose žuvyse, tokiose kaip lašiša, upėtakis, šamas, skumbrė, linų sėmenų aliejus ir riešutai. Rekomenduojama valgyti bent du riebios žuvies patiekalus per savaitę.
- Taip pat turite įtraukti mononesočiųjų riebalų, kuriuos galima rasti alyvuogėse, avokaduose, lazdyno riešutuose, migdoluose, braziliniuose riešutuose, anakardžiuose, sezamo sėklose, moliūgų sėklose ir alyvuogių aliejuje. alyvuogių.
-
Ribokite cukrų ir druską. Jūs neturite visiškai atsisakyti cukraus ir druskos, tačiau turite sumažinti jų vartojimą, kad patvirtintumėte „plono“ žmogaus mitybą. Cukrus paprastai sukelia aukštą ir žemiausią cukraus kiekį kraujyje, o tai yra susiję su sveikatos problemomis ir antsvoriu.- Cukrus ir druska dažnai slepiami supakuotame maiste, tokiame kaip konservuota sriuba, kečupas, makaronų padažas, greitas maistas, šaldyti patiekalai ar vaisių sultys.
- Pažiūrėkite, ar juose yra bendrų ingredientų (medaus, klevų sirupo, cukranendrių cukraus, rudojo cukraus) ar mažiau žinomų (saldiklių, maltodekstrino ar dekstrino, ar dekstrozės, fruktozės, gliukozės, maltozės ar sacharozės).
- Privalumas yra tas, kad pradėjęs dietą, kurioje jums reikia daug maistinių medžiagų, jūsų kūnas nustoja vartoti tiek cukraus ir druskos, kiek anksčiau.
-
Gaukite reikiamą maistinių medžiagų kiekį. Kituose maisto produktuose, išskyrus išvardytus žemiau, yra maistinių medžiagų, kurias būtinai turite įtraukti, ypač kai iš savo raciono pašalinate nesveiką maistą. Įsitikinkite, kad turite pakankamai kalcio, taip pat vitaminų C ir B. -
Valgykite grūdus, kuriuose yra daug kalcio, arba žalumynus, pavyzdžiui: ropės, garstyčių žalumynai, kopūsto lapai, lapiniai kopūstai, romų salotos, salierai, brokoliai, pankoliai, salotos, vasariniai moliūgai ir šparaginės pupelės. Taip pat galite išbandyti graikiško stiliaus liesus jogurtus, kurie turi ir kitų privalumų sveikatai.- Pabandykite sumažinti pieno produktų, tokių kaip nenugriebtas pienas, arba 2 proc., Sūrio ir sviesto, kuriuose yra daug riebalų, suvartojimą. Pabandykite vartoti lengvesnes šių produktų versijas arba visiškai jas pašalinkite iš savo raciono.
- Vitamino C galite rasti citrusiniuose vaisiuose, braškėse, kiviuose, gvajavose, paprikose, pomidoruose, brokoliuose ir špinatuose.
- Vitamino B (visų skirtingų vitaminų) galite rasti žuvyje, neskaldytuose grūduose, kiaušiniuose, lapinėse daržovėse ir pupelėse.
2 dalis. Įgykite gerų valgymo įpročių
-
Treniruokis valgyti sąmoningai. Kai ateis laikas valgyti, nepamirškite atitraukti dėmesio, pavyzdžiui, knygos, televizoriaus ar kompiuterio. Jūs galite valgyti kartu su kitais žmonėmis, tačiau tyrimai parodė, kad žmonės, kuriuos blaško valgymas, paskui jaučiasi mažiau sotūs, palyginti su žmonėmis, galinčiais sutelkti dėmesį į tai, ką jie valgo.- Susikoncentruokite į kiekvieną kąsnį: kokie skoniai jums kvepia? Kaip atrodo šlaplė? Ar šalta, ar karšta?
- Kramtykite gerai prieš rytą ir nepridėkite maisto į burną, jei jo jau turite. Valgykite sąmoningai.
- Atminkite, kad nors maistas gali būti skanus ir jūs gerai leidžiate laiką, visa tai reiškia, kad jūsų kūnas bus sveikas ir funkcionalus. Taigi, jei pasiilgote saldaus ir nesveiko maisto, sakykite, kad sveikas maistas suteiks reikiamos energijos, kad taptumėte liekniems ar liktumėte liekni.
- Valgykite, kad būtumėte patenkinti. Užuot valgydavę daugiau ar mažiau nei jums reikia, klausykite, ką jums liepia jūsų kūnas apie tai, kiek reikia suvalgyti.
-
Gerkite daug vandens. Hidratacija yra ne tik neįtikėtinai svarbi bendrai sveikatai, ji taip pat gali padėti pakeisti valgymo įpročius. Jei paprastai valgote per daug, pabandykite atsigerti vandens likus 15 minučių iki kito valgymo. Jausitės mažiau alkani ir turėsite mažiau galimybių persivalgyti, kai ateis laikas. -
Praktikos pusiausvyra ir nuosaikumas. Valgymas kaip lieknas žmogus nereiškia būti apsėstas kalorijų ir niekada nevalgyti mėgstamo maisto. Tai tiesiog nėra sveikas požiūris į maistą ir ateityje gali sukelti rimtesnių problemų. Teisingai valgyti reiškia atsisakyti tų maisto produktų, kurie jums nėra tokie geri, ir pabandyti juos pakeisti sveikesnėmis galimybėmis.- Negalima priskirti kai kurių maisto produktų kategorijai „iš klausimo“, nes priešingu atveju jūs galite būti jų apsėstas ir norėti daugiau nei tuo atveju, jei valgysite juos saikingai. Pvz., Užuot suvalgę visą dėžutę sausainių, valgykite jų 1 arba 2. Jei naudosite visas žinias (kaip paaiškinta toliau), galėsite mėgautis jais daug labiau nei anksčiau, o jūs Nebenorėsite grįžti iškart, kad atsiimtumėte daugiau.
- Jei nepagalvojate valgyti labai riebaus patiekalo (pavyzdžiui, valgydami ar valgydami greitą maistą), nesinervinkite, tiesiog pabandykite subalansuoti šį patiekalą valgydami mažiau riebalų. sekančiomis dienomis.
-
Palaikykite tinkamą valgymo laiką. Sudarę fiksuotą valgymo tvarkaraštį, jūsų kūnas gali lengviau suspėti su savo maisto programa. Trys valgymai per dieną su nedideliais kiekiais ir du sveiki užkandžiai gali padėti sureguliuoti apetitą ir mažiau norėti tų užkandžių, kurie nėra labai naudingi jūsų sveikatai.- Visada pusryčiauju. Galite manyti, kad praleidę maistą, padarysite lieknesnį, bet iš tikrųjų yra visiškai priešingai. Pusryčių nevalgę žmonės daugiau valgo per pietus ir vakarienę, nes jų kūnas yra alkanas. Valgymo praleidimas taip pat sulėtina medžiagų apykaitą ir jūs sukaupiate daugiau kalorijų, nes jūsų kūnas veikia „bado“ režimu. Valgydami pusryčius, jūsų organizmas suaktyvins medžiagų apykaitą ir dienos metu valgysite ne tiek nuoširdžius patiekalus.
- Kalbant apie abu užkandžius, patariama vartoti daug baltymų (pvz., Kietai virtą kiaušinį ir obuolį), kad būtų gera energija.
- Taip pat patartina vakarienę pradėti nuo sriubos ar salotų prieš užpuoliant pagrindinį patiekalą, nes tai leidžia pasisotinti maistu, kuriame yra mažiau kalorijų (bet daug maistinių medžiagų), o tai ypač svarbu prieš valgant maistą, kuriame daug kalorijų.
-
Paimkite mažesnes porcijas. Žmonės linkę vartoti didesnes porcijas nei anksčiau, o kartu su kitais gyvenimo būdo pokyčiais yra daugiau nutukimo. Tai ypač svarbu, kai valgote mažiau sveiką maistą, kuriame daug cukraus ar druskos.- Pvz., Jei valgote ledus, apsiribokite šaukštu, užuot vartoję 2 ar 3, ir mėgaukitės juo visiškai žinodami, ką valgote.
- Prieš valgant ką nors, patartina įsivaizduoti, kaip jis valgo (jei, pavyzdžiui, kažkas atsineša į darbą maišą spurgų, pamatysite, kaip jūs jį valgote). Dėl to rečiau suvalgysite daugiau, o valgydami jausitės pilnesni nei įprastai.
- Geriau užkandžiaukite, užuot sau antrą kartą prisipildę.
-
Palaipsniui keiskite savo įpročius. Bandymas pakeisti savo mitybą vienu ypu sukels tik stresą ir padarys nelaimingą (nes praleisite savo seną planą). Eik po truputį. Pradėkite integruoti sveiką maistą į savo racioną ir suprasite, kad mažiau sveikas maistas išnyks savaime.- Galite padaryti tokius veiksmus, kaip nustoti virti sviestą ir vietoj jo naudoti alyvuogių aliejų.
- Pradėkite galvoti apie maistą įvertindami, ar esate alkanas ar sotus, ir kokį poveikį jūsų kūnui duos pilvas. Kai pradėsite suprasti, kad maistas jūsų kūnui naudojamas kaip degalai, jūs manote, kad jis yra mažiau patogus, ar skoniui teikiate mažiau reikšmės.
-
Pratimas. Pratimai akivaizdžiai neturi nieko bendra su valgymu, tačiau abu yra labai susiję, ypač jei norite būti liekni. Fiziniai pratimai leis jums kontroliuoti apetitą ir padės sudeginti papildomas kalorijas.- Kaip fizinį pratimą galite daryti tai, ko norite: 30 minučių pasivaikščiojimą, bėgimo sesiją, jogą ar šokius arba užsiimti kovos menais.
- Svarbu tai, kad jūs mankštinatės kiekvieną dieną. Įtraukę šią veiklą į savo dienos tvarkaraštį kartu su sveika mityba, būsite sveikesni ir sudeginsite nereikalingus kilogramus (nebent tai yra genetinė problema).