Turinys
- etapai
- 1 metodas Vaisių ir daržovių valgymas
- 2 būdas - vartoti baltymus
- 3 metodas Valgykite pieno produktus
- 4 metodas Vartokite angliavandenius
- 5 metodas Atkreipkite dėmesį į maisto produktus, kuriuose gausu cukraus, druskų ir riebalų
Svarbu palaikyti subalansuotą mitybą, kad būtų gera sveikata ir vėliau išvengtumėte lėtinių ligų (diabeto, hipertenzijos). Dėl nemandagaus gyvenimo būdo šį tikslą gali būti sunku pasiekti. Tačiau šis straipsnis padės jums sužinoti subalansuotos mitybos komponentus ir svarbą bei tai, kaip jūs galite pasirinkti. Šiame straipsnyje taip pat aprašytos penkios pagrindinės maisto grupės (vaisiai ir daržovės, baltymai, pieno produktai, angliavandeniai, riebus / riebus ir saldus maistas).
etapai
1 metodas Vaisių ir daržovių valgymas
-
Vaisiai ir daržovės. Nors tai yra didžiausia ir svarbiausia maisto grupė, tyrimai parodė, kad didelė dalis gyventojų vartoja nepakankamai. Tai stebina, atsižvelgiant į šių maisto produktų privalumus ir didelę vaisių ir daržovių įvairovę, kurią šiandien galima rasti prekybos centruose. Pažvelkime į šią grupę išsamiau.- Kuo svarbus vaisių ir daržovių vartojimas? Vaisiai ir daržovės suteikia vitaminus ir mineralus, būtinus tinkamam organizmo funkcionavimui. Juose yra daug vandens ir mažai riebalų. Todėl jie puikiai tinka užkandžiams. Tyrimai parodė, kad dieta, kurioje mažai vaisių ir daržovių, gali sukelti širdies ligas ir net vėžį! Kitos tokio tipo dietos pasekmės yra padidėjęs kraujospūdis, vitaminų trūkumas (taip sukeliant imuninės sistemos silpnumą) ir ligos, kartais ilgalaikės. Kaip matote, šios savybės įtraukimas į dietą yra labai svarbus jūsų savijautai.
- Koks turėtų būti jūsų vaisių ir daržovių indėlis? Rekomenduojama vartoti bent penkias porcijas vaisių ir daržovių per dieną. Turite vartoti penkis skirtingus vaisius ir daržoves, kad įsitikintumėte, jog paįvairinate vitaminų ir mineralų kiekį. Rinkitės skirtingų spalvų vaisius, nes paprastai skirtingos spalvos kažkam suteikia gyvybingumo. Bet ką mes turime omenyje porciją? Greitas būdas tai sužinoti - vaisius reikia laikyti porcija, tačiau tai priklauso nuo maisto.
- Kokiuose maisto produktuose jų randame? Žinoma, vaisiuose ir daržovėse, tačiau jie gali būti vartojami įvairiomis formomis, įskaitant daržovių sriubas, konservuotus vaisius, kokteilius, vaisių sultis, salotas, džiovintus vaisius ir šviežią maistą. Kad jie suteiktų jums daugiau maistinių medžiagų, geriau juos vartoti žalius ar troškintus. Išvirę vaisiai ir daržovės praranda daug maistinių medžiagų.
- Kaip juos įtraukti į savo racioną? Geriausias būdas tai padaryti yra pakeisti įprastus užkandžius (šokoladą ir traškučius) vaisiais ir daržovėmis. Pridėkite keletą patarimų, kaip įtraukti juos į savo racioną:
- pusryčiams išgerti šviežių sulčių
- sumaišykite uogas ar kitus vaisius su savo grūdais
- viduryje ryto pasiimkite užkandžių džiovintų vaisių
- valgykite salotas
- vakarienei pasiimkite porciją virtų daržovių
- imkitės saldžių vaisių, pavyzdžiui, braškių, desertui
2 būdas - vartoti baltymus
-
Baltymai Maistas, kuriame yra daug baltymų, randamas gyvūniniuose produktuose, todėl vegetarai ir veganai vartoja nepakankamai. Tačiau to galima išvengti, nes yra augalinių produktų, kuriuose yra daug baltymų. Tačiau dauguma žmonių nenori pakankamai vartoti šios maisto grupės. Svarbu vartoti baltymus, nes jie atlieka daugelį jūsų kūno funkcijų.- Kaip svarbu vartoti baltymus? Pagrindinė baltymų funkcija yra ląstelių augimas ir atstatymas. Jie dalyvauja augiant plaukus ir nagus, atnaujinant nervų ląsteles, gerinant raumenų vystymąsi ir gydant žaizdas.Maža baltymų dieta gali sukelti audinių irimą, artritą, širdies problemas ir organų veiklos sutrikimus. Todėl labai svarbu vartoti pakankamai. Jei norite sužinoti, ar turite baltymų trūkumą, turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju. Štai keletas baltymų trūkumo nustatymo simptomų: plaukų slinkimas, raumenų skausmas ir mėšlungis, lėtas žaizdų gijimas ir miego sutrikimai.
- Koks turėtų būti jūsų suvartojamų baltymų kiekis? Rekomenduojama paros dozė suaugusiai moteriai yra 45 g / dieną, o rekomenduojama suaugusiam vyrui - apie 55,5 g / dieną. Tačiau nuomonės šiuo klausimu skiriasi, nes vis dar vykdomi tyrimai, siekiant nustatyti, kiek reikia paros normos. Šie skaičiai taip pat skiriasi priklausomai nuo jūsų gyvenimo būdo, kūno sudėjimo ir svorio. Jei reguliariai treniruojatės ar sportuojate kultūrizmą, jums reikės daugiau baltymų. Jei retai mankštinatės ir nedarote svorio treniruotės, jums nereikia daug sportuoti. Norėdami patenkinti savo baltymų poreikį, turite išgerti 2–3 porcijas maisto produkto per dieną. Patiekimo pavyzdys: 100 g mėsos, paukštienos ar žuvies, 2 kiaušiniai, 3 šaukštai riešutų, sėklų ar pupelių.
- Kokiuose maisto produktuose jų randame? Baltymai daugiausia randami mėsoje, paukštienoje, kiaušiniuose, jūros gėrybėse, riešutuose, sėklose, ankštiniuose produktuose ir sojos dariniuose. Žmonėms, kurie nevartoja mėsos, yra baltymų papildų. Gyvuliniame maiste esantys baltymai yra geresni, nes juose yra nepakeičiamų aminorūgščių, tačiau atminkite, kad raudonojoje mėsoje gausu sočiųjų riebiųjų rūgščių, kurios gali sukelti širdies problemų. Dieta, kurioje gausu raudonos mėsos ar šios mėsos darinių, padidina tam tikrų vėžio susirgimų riziką. Riebi žuvis yra geras baltymų šaltinis, be to, joje yra nepakeičiamųjų riebiųjų rūgščių, tokių kaip omega 3, kurios apsaugo nuo širdies ir kraujagyslių ligų.
- Kaip įtraukti juos į savo racioną? Štai keli patarimai, kaip tai padaryti:
- Pusryčiams užbarstykite riešutų sviesto ar migdolų ant savo skrebučio
- pabarstykite sėklų ar riešutų savo salotose pietums
- kaip užkandį paimkite avinžirnių tyrę, pamirkytą morkomis ir salierais, supjaustytą skiltelėmis
- per pietus valgykite tuno sumuštinį, paruoštą su daugialype duona
- pakeiskite įprastus jogurtus sojos pagrindu pagamintais jogurtais
- į savo patiekalą visada pridėkite porciją mėsos, paukštienos ar žuvies
3 metodas Valgykite pieno produktus
-
Pieno produktai. Pienas yra žinomas kaip geras kalcio šaltinis, o pieno produktus gana lengva įtraukti į savo racioną. Tačiau žmonėms, kurie netoleruoja laktozės ar yra alergiški pienui, yra daugybė pieno papildų. Perskaitykite šį straipsnį, kad suprastumėte, kodėl svarbu valgyti pieno produktus.- Kuo svarbus pieno produktų vartojimas? Pieno produktai yra labai geras kalcio šaltinis. Kalcis yra svarbus, nes jis padeda stiprinti kaulus ir dantis. Be to, kalcis reguliuoja raumenų susitraukimus ir atlieka daugelį funkcijų, tokių kaip širdies ritmas. Kalcio trūkumas iki 25 metų gali sukelti kaulų problemas, tokias kaip stiklo kaulų liga (osteogenesis imperfecta) ir osteoporozė. Šios ligos dažniau pasitaiko moterims, nes jose kaulų masė yra mažesnė nei vyrams. Tyrimai parodė, kad vitaminas D dalyvauja kalcio absorbcijoje. Mūsų kūnas gali lengvai susintetinti vitaminą D, kai jį lydi saulės spinduliai.
- Koks turėtų būti jūsų indėlis į pieno produktus? Suaugusiesiems rekomenduojama vartoti tris porcijas pieno produktų per dieną. Jei nerimaujate dėl savo riebalų suvartojimo, tada rinkitės mažai riebalų turinčius produktus. Kaip porcijas turime 200 ml pieno, 250 ml kalciu praturtinto sojos pieno, 30 g sūrio, 1 stiklainį jogurto. Vaikams ir paaugliams taip pat reikia vartoti pakankamai pieno produktų, nes jų kaulai auga.
- Kokiuose maisto produktuose jų randame? Čia yra keletas maisto produktų, tokių kaip pieno produktai ar pieno pakaitalai tiems, kurie negali vartoti pieno produktų. Pieno produktai apima pieną, sūrį, jogurtą, varškę, tačiau sviestas ar grietinėlė nepriklauso šiai grupei. Kai netoleruojate laktozės ar esate veganai, kalcio galite rasti kituose maisto produktuose, tokiuose kaip kalciu sustiprintas sojos pienas, jogurtai ir tamsiai žalios lapinės daržovės, tokios kaip brokoliai ir špinatai. Taip pat kalcio galite rasti migdoluose ir kai kurių rūšių žuvyse.
- Kaip įtraukti juos į savo racioną? Štai keli patarimai, kaip tai padaryti:
- lydi pieno grūdus
- kai kuriuose džiovintuose vaisiuose yra nedidelis kalcio kiekis. Taigi sumaišykite savo grūdus su džiovintais vaisiais arba vartokite nedidelį kiekį kaip užkandį
- valgykite savo špinatų salotas su skrudintais migdolais arba apibarstykite salotas sezamo sėklomis
- griebkite sūrio sumuštinį greitiems pietums
- prieš miegą išgerkite puodelį karšto pieno arba karšto šokolado, pagaminto su pienu
4 metodas Vartokite angliavandenius
-
Angliavandeniai. Skirtingai nuo cukraus ir riebalų, ši grupė yra pagrindinis jūsų kūno energijos šaltinis. Į kiekvieną savo patiekalą turėsite įtraukti angliavandenius, o juos įtraukti į savo racioną yra paprasta. Yra gerų angliavandenių, kurių vartojimas padeda išvengti ligų. Todėl geresniems rezultatams geriau pasirinkti angliavandenius.- Kaip svarbu vartoti angliavandenius? Angliavandeniai suteikia energijos visą dieną. Jie paprastai turi mažai riebalų, o tai reiškia, kad mažiau valgysite maistą. Angliavandeniai daugiausia randami grūduose, o jų svarba tampa plačiau žinoma. Grūdai suteikia daug būtinų maistinių medžiagų jūsų kūnui. Juose yra skaidulų, palengvinančių virškinimą, baltymų (kurių vaidmenį jau žinote), vitaminų ir mineralų bei angliavandenių (daugiausia krakmolo pavidalu). Jie taip pat turi daug antioksidantų, kurie užkerta kelią vėžiui, širdies ligoms ir diabetui.
- Koks turėtų būti jūsų angliavandenių suvartojimas? Trečdalį jūsų patiekalo rekomenduojama sudaryti iš angliavandenių. Taip pat turite pasirinkti angliavandenius, kad kuo geriau išnaudotumėte. Vartodami per daug angliavandenių priaugsite svorio, tačiau angliavandeniuose mažai riebalų ir baltymų.
- Kokiuose maisto produktuose jų randame? Sudėtingų angliavandenių (tų, kuriuos mes rekomenduojame) yra tokiuose maisto produktuose kaip avižos, bulvės, gumbiniai augalai, rupių kruopų duona, kruopos, sveiki makaronai, riešutai, rudieji ryžiai, pupelės ir lęšiai , Sudėtingų angliavandenių nedideliais kiekiais taip pat yra baltoje duonoje, baltuose miltuose ir baltuose ryžiuose. Paprastų angliavandenių (blogųjų, dar vadinamų cukrumi), kurių reikėtų vengti, yra picose, baltajame cukruje, užkandžiuose, šokoladuose, pyraguose, pyraguose ir iš anksto paruoštuose padažuose.
- Kaip įtraukti juos į savo racioną? Kiekviename jūsų valgyme turėtų būti sudėtinių angliavandenių, daržovių ir baltymų. Keletas būdų, kaip įtraukti angliavandenius į savo dienos racioną:
- pusryčiams ieškokite kruopų grūdų, pavyzdžiui, lavoino, skrebučių
- per pietus rinkitės daugiau baltymų nei angliavandenių, nes per daug angliavandenių turintis maistas gali priversti miegoti
- vakarienės metu bulves galite virti įvairiais būdais, įskaitant gabaliukus, bulvių košę, virtas bulves, bulvytę ir bulvytę
- pirmenybę teikite pilno grūdo makaronams ir ryžiams, o ne baltams
5 metodas Atkreipkite dėmesį į maisto produktus, kuriuose gausu cukraus, druskų ir riebalų
-
Maistas, kuriame gausu lipidų ir cukraus. Teorija, kad neturėtumėte valgyti riebalų ir saldžių produktų, kad būtumėte sveiki, yra klaidinga. Svarbu juos šiek tiek įtraukti į savo racioną; viskas apsiriboja tinkamo balanso suradimu. Be to, jei nesirūpinate savimi ir vieną dieną vartojate per daug cukraus ir riebalų, tikrai kenkiate savo sveikatai.- Kuo svarbus šių maisto produktų vartojimas? Lipidai (vartojami nedideliais kiekiais) yra būtini, nes jie padeda į organizmą pernešti riebaluose tirpius vitaminus (A, D, E ir K). Jie taip pat teikia nepakeičiamąsias riebalų rūgštis. Jie turi būti teikiami laikantis dietos, o kai kurių tyrinėtojų teigimu, jie stiprina imuninę sistemą ir saugo širdį. Lipidai yra kaupiami po oda kaip energijos atsargos, todėl pravartu turėti atsargų, ypač dėl jų apsauginio vaidmens odoje. Vis dėlto turėtumėte žinoti, kad valgant per daug riebalų yra su nutukimu susijusių ligų šaknis, todėl vartokite juos saikingai. Geriausias riebus maistas yra tas, kad jie suteikia maistui geresnį skonį! Kalbant apie maisto produktus, kuriuose yra daug cukraus, nebent šis cukrus yra natūralus (iš vaisių), jie negauna maistinių medžiagų, o tik energiją. Todėl turėtumėte sumažinti jų vartojimą.
- Koks turėtų būti jūsų suvartojamų riebalų ir cukraus kiekis? Vienas gramas riebalų suteikia 9 kalorijas. Valgydami per daug riebalų, lengvai priaugsite svorio. Taigi būkite atsargūs dėl riebaus maisto vartojimo. Sočiosios riebalų rūgštys, gaunamos iš mūsų raciono, suteikia ne daugiau kaip 35% energijos ir sudaro mažiau nei 11% visos suvartojamos energijos (tai prilygsta 70–95 g lipidų dienos normai). Daugelis JK suaugusiųjų vartoja per daug sočiųjų riebalų ir tai gali rimtai pakenkti jūsų sveikatai. Dėl cukraus, saldžių maisto produktų negalima valgyti valgio metu, kad būtų išvengta dantų ėduonies ir kitų negalavimų. Todėl turėtumėte kiek įmanoma sumažinti saldumynų suvartojimą. Dieta, kurioje gausu cukraus, gali sukelti diabetą ir nutukimą.
- Kokiuose maisto produktuose jų randame? Blogasis cukrus randamas gaiviuosiuose gėrimuose, saldainiuose, šokolado batonėliuose, desertuose ir pusryčių dribsniuose, o gerasis - vaisiuose. Sočiųjų riebalų rūgščių yra mėsoje, svieste, sūryje, kiaušiniuose, nenugriebtame piene ir nenugriebtame jogurte. Šie maisto produktai turėtų būti vartojami saikingai. Nesočiosios riebalų rūgštys (kurios yra geriausios ir turi nepakeičiamų riebiųjų rūgščių) yra riebiose žuvyse (tokiose kaip lašiša, tunas ir skumbrė), avokaduose, riešutuose, sėklose, pirmojo spaudimo alyvuogių aliejuje ir alyvuogių aliejuje. saulėgrąžų.
- Kaip įtraukti juos į savo racioną? Užuot aprašę, kaip riebalus / riebalus galite įtraukti į savo racioną, čia aprašoma, kaip sumažinti riebalų ar cukraus vartojimą ir kaip blogiausius cukrų ar riebalus pakeisti geriausiai nurodytais.
- Maisto produktus virkite ne augaliniu aliejumi, o sviestu ar kiauliena.
- Sviestą ir margariną pakeiskite karštu alyvuogių aliejumi, kad duona pasiskirstytų.
- Padažykite vinaigrette padažą su pirmojo spaudimo alyvuogių aliejumi, o ne su salotų kremu ar majonezu.
- Nesveikus užkandžius (šokoladą, traškučius) pakeiskite sėklomis, riešutais, žaliomis daržovėmis ar vaisiais.
- Užkepkite mėsą ir žuvį, o ne kepkite. Jūs nesuvartosite per daug riebalų. Kai kepsite mėsą, riebalai bus nusausinti; mėsoje nebus riebalų.
- Pirkite liesą mėsą prekybos centre ir prieš kepdami visada pašalinkite riebalų perteklių, kurį rasite mėsoje.
- Rinkitės neriebius pieno produktus.