Turinys
Šiame straipsnyje: Nustatykite sveikus įpročiusKoreguokite savo mitybą7 Nuorodos
Daugelis nėščių moterų turi sotumo problemų, net jei valgo daugiau nei įprastai. Pirmąjį trimestrą praėjus rytui, nėščios moterys dažnai jaučia apetito padidėjimą ir polinkį gerti tam tikro maisto.Ar norite rasti geresnių apetito valdymo būdų? Perskaitykite šį straipsnį ir sužinokite daugiau.
etapai
1 dalis. Įdiekite sveikus įpročius
-
Apie sveiką svorio padidėjimą nėštumo metu pasitarkite su akušere ar akušere. Jūsų kūno svorio padidėjimas priklausys nuo jūsų sveikatos, tačiau štai ką jums reikia atsiminti apskritai.- Jei prieš nėštumą buvote per plonas (kai KMI mažesnis nei 18,5), akušeris ar akušerė gali rekomenduoti sverti nuo 13 iki 18 kg.
- Jei iki nėštumo svoris buvo normalus (KMI nuo 18,5 iki 24,9), akušeris ar akušerė gali rekomenduoti sverti nuo 11 iki 16 kg.
- Jei prieš nėštumą turėjote antsvorio (KMI nuo 25 iki 29,9), akušeris ar akušerė gali rekomenduoti sverti nuo 7 iki 11 kg.
- Jei prieš nėštumą nutukote (kai KMI didesnis nei 30), akušeris ar akušerė gali rekomenduoti sverti nuo 5 iki 9 kg.
-
Suplanuokite tinkamą dietą, kad priaugtumėte svorio sveikai. Populiari išmintis rodo, kad turite valgyti dviese, tačiau tai nereiškia, kad turite padvigubinti suvartojamų kalorijų kiekį. Daugumai nėščių moterų reikia 2200–2 900 kalorijų per dieną. Aptarkite su savo akušeriu ar akušeriu, kad rastumėte jums geriausią sprendimą. Bet atsiminkite šią bendrą informaciją:- nėščioms moterims nereikia papildomų kalorijų per pirmąjį trimestrą.
- Nėščios moterys turi padidinti suvartojamų kalorijų kiekį ir antrąjį trimestrą suvartoti daugiau 340.
-
nėščios moterys turi padidinti suvartojamų kalorijų kiekį ir trečiajame trimestre suvartoti daugiau nei 450 (apie 100 kalorijų daugiau nei antrąjį trimestrą). -
Užpildykite savo šaldytuvą ir spinteles sveiku maistu. Jei norite suvartoti daugiau nei rekomenduojama, turite tai daryti su sveiku maistu. Venkite saldumynų ir kitų perdirbtų produktų pirkimo, greičiausiai ignoruosite savo norą ledų ir traškučių, jei turėsite persikelti į parduotuvę, kad jų gautumėte. -
Venkite jų emociniai užkandžiai. Daugelis nėščių moterų nėštumo metu yra tokios jautrios, kad paprastai jaučia maistą. Pasipriešinkite šiai pagundai. Geriau rūpinkitės problemos esme.- Valgykite lėtai. Tyrimai parodė, kad kūnas greičiau sotėja, jei valgote lėtai, tai leidžia valgyti mažiau. Tai galioja kiekvienam, tačiau ypač naudinga nėščioms moterims, kurių organizme vyksta daug vidinių pokyčių, galinčių sumažinti ar atitolinti sotumo požymius.
- Norėdami padėti valgyti lėčiau, pabandykite maistą supjaustyti mažesniais gabalėliais, jei įmanoma.
-
Kramtykite kiekvieną gabalą ilgiau, kad kūnui būtų laikas atpažinti, ką valgote, ir sukelti sotumo jausmą. -
Gerkite daug vandens. Kiekvienas žmogus turėtų išgerti apie 2,5 litro vandens per dieną, tačiau nėščios moterys turėtų gerti daugiau. Gera hidratacija užtikrina tinkamą jūsų organų, kuriems nėštumo metu daromas spaudimas, funkcionavimą. Be to, tai padeda sumažinti alkį.- Gerkite mažus gurkšnius vandens stiklinėje ar butelyje kuo dažniau, namuose, darbe ar gatvėje. Prieš valgydami pabandykite išgerti didelę stiklinę vandens, kad sumažintumėte alkį.
-
Jei nenorite gerti paprasto vandens, galite naudoti miltelius ar skystus preparatus, kad pridėtumėte vandens skonį, yra net maišelių, kuriuos galite nešiotis visur. Kai kuriuose iš šių produktų taip pat yra vitaminų ir mineralų, todėl jie yra maistingesni nei kiti. Į geriamą vandenį taip pat galite įpilti vaisių griežinėlių.
2 dalis Koreguokite savo mitybą
-
- Padalinkite savo dienos racioną į penkis ar šešis mažus patiekalus. Per didelis maisto vartojimas vienu metu sukels rėmuo, pilvo pūtimas ir diskomfortas, be to, artimesni valgiai padės geriau valdyti apetitą.
- Jūs taip pat galėtumėte tai padaryti geriau, valgydami ant mažesnės lėkštės ir prisimindami, kad vėl galite valgyti po kelių valandų.
- Stenkitės valgyti įvairius maisto produktus. Apskritai, jūs subalansuotai maitinsitės, jei suvartosite daugybę vaisių, daržovių, baltymų, grūdų ir pieno produktų.
- Į kiekvieną nedidelį patiekalą įtraukite baltymų ir ląstelienos. Maisto produktai, kuriuose yra daug baltymų ir ląstelienos, virškinami ilgiau, todėl jie padės ilgiau išlikti alkani. Į kiekvieną savo patiekalą stenkitės įtraukti bent vieną baltymų (kiaušinių, liesos mėsos, žemės riešutų sviesto ar pieno produktų) porciją ir skaidulų (vaisių, daržovių ar neskaldytų grūdų) porciją.
- Tai galite padaryti dar geriau, pradėdami dieną su baltymais ir ląsteliena. Pradėsite laisvadienį iškart su plakta kiaušinių su daržovėmis pusryčiais arba rupios duonos riekelių su žemės riešutų sviestu pusryčiais ir ilgiau jausitės sotūs.
-
Laikykite maistinius užkandžius ant rankų. Vaisiai, daržovės, riešutai, razinos ir džiovinti vaisiai yra sveiki sprendimai, kurie patenkins jūsų alkį. Laikykite juos visada po ranka, kad valgytumėte subalansuotai.- Kartkartėmis galite naudoti padažus, tačiau atminkite, kad jei morkas statote majonezu, į savo racioną įtraukiate nemažai kalorijų.
- Koncentruokitės į salotas. Salotos yra puikus būdas suderinti savo patiekalus nepridedant nereikalingų kalorijų. Ir nėra jokios priežasties pavargti. Pridėkite mažų maistinių priedų prie savo salotų, naudodamiesi kintamomis salotų rūšimis (romai, špinatai, lapiniai kopūstai, raketa, šveicariška mandarė) ir pridėdami kitų daržovių (morkų, pomidorai, brokoliai, paprikos, kopūstai, grybai, salierai). Taip pat galite įdėti apelsinų gabalėlių ar uogų, kad pridėtumėte šiek tiek daugiau skaidulų ir vitaminų.
- Salotas labai lengva paversti visaverčiu patiekalu pridedant baltymų, pavyzdžiui, supjaustytą vištieną ar jautieną, tuną, krevetes ar pupeles.
- Apsvarstykite galimybę save leisti į sriubas. Pradėję valgyti neriebią sriubą (pvz., Daržovių sriubą), galite kontroliuoti alkį ir suvartoti mažiau kalorijų. Jei savo sriubą pasirinksite protingai (sriuba, kurioje gausu ingredientų arba kurioje yra liesų ir baltymų neturinčių baltymų), gausite daug maistinių medžiagų ir nepridėsite papildomų kalorijų į savo patiekalą.
-
Valgykite apelsinus ir greipfrutus. Apelsinuose, greipfrutuose ir kituose citrusiniuose vaisiuose yra daug tirpių skaidulų, kurios padės jums būti mažiau alkani. Jie taip pat padės sureguliuoti cukraus kiekį kraujyje, o tai taip pat sumažins jūsų apetitą.- Vartokite daug pieno produktų. Pieno produktuose yra išrūgų ir kazeino, kurie abu sumažina alkio jausmą. Pienas, jogurtas ir sūris yra puikus pasirinkimas, juose yra išrūgų, kazeino ir kalcio, baltymų ir vitamino D, būtinų sveikam nėštumui.
- Jei esate per plonas, vartokite nesmulkintų pieno produktų.
-
Jei turite antsvorio ar nutukę, vartokite liesus arba 0% pieno produktus.- Pasirinkite gerus riebalus. Riebalai yra būtina bet kurios dietos sudedamoji dalis nėštumo metu, todėl nebijokite jų vartoti pakankamai. Tačiau geriau vengti sočiųjų ir hidrintų riebalų, tokius riebalus rasite piene, riebioje mėsoje, svieste ir daugelyje perdirbtų maisto produktų (sausainiai, traškučiai ir kt.). produktų rūšis). Verčiau vartokite:
- mononesočiųjų riebalų. Rasite graikinių riešutų, avokadų, alyvuogių, aliejaus ir sviesto, pagaminto iš riešutų.
-
polinesočiųjų riebalų. Jų rasite gėlavandenių žuvų, saulėgrąžų, linų sėmenų ir sojų aliejuose.- Valgykite alkį naktį valgydami maistą, kuriame gausu triptofano. Triptofanas yra amino rūgštis, padedanti smegenims gaminti serotoniną, kuris padeda gerai išsimiegoti. Jei vidury nakties prabundate alkanas, pabandykite valgyti maisto produktų, kuriuose gausu triptofano.
- Pvz., Pabandykite naudoti kalakutieną, vištieną, bananus, mangus, žuvį, kiaušinius, daržoves, žemės riešutus, lazdyno riešutus ir kakavos turtingą maistą (pavyzdžiui, šokoladą).
- Tvarkykite savo potraukį maistui kuo sveikiau. Svarbu įsiklausyti į savo kūną, nes jis gali bandyti pasakyti tau, ko tau reikia. Taigi, jei trokštate kažko saldaus, valgykite vaisių ar ko nors saldaus. Vis dėlto svarbu nepasiduoti savo potraukiui saldžiam, sūriam ar nesveikam maistui. Jei jaučiate, kad reikia valgyti kokio nors tipo perdirbtą maistą, pabandykite valgyti tik nedidelę jo dalį lėtai ir mėgaukitės kiekvienu kąsniu. Tada valgykite ką nors sveikesnio, kad sumažintumėte alkį.