Turinys
Šiame straipsnyje: Pasirengimas daryti užpakalinį šliaužiklįAtgalinių šliuzų atlikimas
Užpakalinis šleifas yra gimnastikos ir linksmybių figūra (žinote, cheerleaderiai), leidžianti įgyti naujų įgūdžių ir leisianti išbandyti naujas ir sudėtingesnes figūras. Tačiau, prieš įsisavinant nugarą, reikia treniruotis ir pirmiausia reikia įvaldyti nusileidimą tilte, atraminę atlošą (ATR, dar vadinamą balansu) ir užpakalinį lankstumą, kad būtų išvengta traumų. Jei bandysite namuose, įsitikinkite, kad turite laikiklį, ir idealiai tai padarykite ant čiužinio ar gimnastikos kilimėlio.
etapai
1 dalis. Pasirengimas atlikti nugarą
-
Susirask budėtoją. Jei niekada anksčiau nebandėte atšokti atgal, geriausia yra išbandyti pirmiausia sporto salėje su treneriu ar profesionalu. Bet jei jaučiatės pakankamai užtikrintai, kad atliktumėte nugarą namuose, būtinai padarykite tai su budėtoju, kuris jums pradžioje padės. Jei turėsite stebėtoją, neleisite peržengti savo įgūdžių ribų ir nesužeisti galvos, kaklo ar nugaros.- Idealiu atveju jūsų akistata taip pat turėtų daryti gimnastiką ar pralinksminti ir būti susipažinusiam su judesiu. Laikrodininkas turėtų padėti vieną ranką nugaros apačioje, kitą - žemiau šlaunų, kai bėgate atgal.
- Pirmiausia įsitikinkite, kad jis palaiko jūsų svorį.
- Idealiu atveju už jūsų turėtų būti čiužinys, kad nepakenktumėte sau nukritę.
- Per pirmuosius testus budėtojas padės jums judėti, spausdamas ant nugaros ir šlaunų, kad geriau pasisuktų atgal. Kai pradėsite labiau pasitikėti savimi, stebėtojas tiesiog bus tuo įsitikinęs, tačiau nepadės jums judėti.
-
Gerai ištempkite. Galbūt norėsite pradėti nugaros apversimą tiesiai, tačiau bet kuris patyręs gimnastas ar linksmintojas pasakys, kad prieš atliekant bet kokius pratimus būtina saugiai atlikti tempą, net jei tai tik salto treniruotės. Prieš atliekant nugaros aplanką, svarbu šiek tiek sušilti ir išpūsti kraują. Svarbu ištiesti visą kūną, todėl pagalvokite apie kojų, rankų, kaklo ir riešų ištempimą. Čia yra keletas pratimų, kuriuos galite padaryti prieš bandydami nugarinį apversimą:- Ištieskite nugarą važiuodami tiltu. Apverskite ištempimą, kai susisuksite ir riedėsite ant žemės. Norėdami dar kartą ištempti nugarą, atsistokite ir palieskite kojų galiukus.
- Ištieskite kaklą sukdami galvą iš vienos pusės į kitą, 5 kartus. Taip pat galite pasukti pečius į priekį ir atgal.
- Padėkite ranką priešais save, tarsi padarytumėte ženklą „Stop! Ir ištieskite šios rankos pirštus ir riešą kita ranka. Daryk tą patį veiksmą kita ranka. Tada 5 kartus pasukite riešus į vieną ir į kitą pusę.
- Atsisėskite ir pasukite kulkšnis iš vienos ir kitos pusės. Galite rašyti abėcėlę, kol tempiate, kad būtumėte tikri, kad tempėte pakankamai ilgai.
-
Naudokite paminkštintą paviršių. Geriausias dalykas, kurį galite padaryti, - parnešti namo gana storą gimnastikos kilimėlį, kuris paminkštins jus, neįsikimšęs į jį, kaip tai daroma su čiužiniu. Jei to neturite, apsvarstykite galimybę naudoti ilgą sofos pagalvėlę ar čiužinį, būkite atsargūs, kad per daug į jį nepatektumėte - atminkite, kad jei neturite pakankamai impulsų, galite nukristi ant nugaros ATR padėtyje ties užuot buvę ant rankų ir tęsdami judesį.- Taip pat galite naudoti batutą, jei tokį turite. Tai leis jums įgyti pasitikėjimo savimi prieš bandant ant kietesnio paviršiaus. Tiesiog nepamirškite, kad ant batuto reikės mažiau impulsų nei ant žemės.
- Jei bandote grįžti į savo kiemą, darykite tai ant minkšto paviršiaus, pavyzdžiui, ant žolės, o ne ant betono ar bet kurio kito kietesnio paviršiaus.
2 dalis Atlošo atlikimas
-
Atsistokite tiesiai priešais rankas. Kojas laikykite atskirai pečių plotyje ir žiūrėkite tiesiai į priekį, pirštų galiukų lygyje. Jūsų rankos turi būti lygiagrečios su žeme, kai jos yra priešais jus. Nugarą laikykite tiesiai ir šiek tiek sulenkite kelius, kad pasiruoštumėte sustingti.- Taip pat galite pradėti nuo tikrosios pradinės padėties, kai rankos yra pakeltos virš galvos, o tada nuleiskite jas lygiagrečiai žemei ir pagaliau padėkite virš galvos.
-
Kojas sulenkite taip, lyg sėdėtumėte, keldami rankas virš galvos. Dabar galite sulenkti kelius, tarsi sėdėtumėte ant kėdės. Padėkite kelius tiesiai virš kojų, kad pradėtumėte impulsą. Tuo pačiu metu pakelkite rankas virš galvos, kad ir toliau impulsuotumėte atgal.- Tai gali padėti jums praktikuoti dvi pirmąsias pozas prieš pradedant lipti ant nugaros.
- Svarbu pradėti nuo tvirto pagrindo, įsitikinti, kad gausite gerą postūmį ir išlaikysite gerą poziciją, kad galėtumėte grįžti atgal.
-
Toliau kelkite rankas virš galvos, o stumkite ant kojų. Pasukite rankas atgal ir tuo pačiu metu stumkite ant kojų, kad padėtumėte impulsą. Turite kiek įmanoma mesti rankas atgal. Nereikia jaudintis dėl to, ar rankos priartėja prie jūsų kojų padėties, jūs turite jaudintis, kad pasisuks pakankamai atgal.- Kai mesti rankas atgal, turite jas laikyti prie ausų.
- Būtinai susitraukite pečiais ir rankomis ir pakreipkite galvą atgal.
-
Laikykitės pasukimo atgal. Pasukdami atgal įsitikinkite, kad per daug nesulenkite nugaros - tarp pradinės padėties ir vietos, kur ketinate sudėti rankas, turėtų būti bent 1m atstumas. Padėję rankas per arti kojų, galite susižeisti. Jūs rizikuojate juosmens patempimu.- Kojos turi eiti tiek atgal, tiek aukštyn.
- Nukreipkite pirštus taip, lyg lygintumėte juos su kojomis.
- Galvą laikykite rankose, kai artėsite prie žemės.
-
Padėkite rankas ant žemės. Baigę sukimąsi nulenkę nugarą ir rankomis liesdami grindis, turėtumėte laikyti rankas tiesiai, kad pirmiausia nepatektumėte į galvą. Kojoms ir apatinei kūno daliai suteiktas impulsas turėtų leisti pakreipti kūną ir išlaikyti pusiausvyrą ant rankų. Laikykite rankas ant žemės ištiestomis rankomis iš abiejų galvos pusių.- Padėję rankas ant žemės, nespauskite jokio riešo. Savo svoriui palaikyti naudokite pirštų ir delnų minkštimą. Jei nesivadovausite šiais patarimais, galite susižeisti riešą.
- Tuo metu kojos visada turėtų būti priešais jus, tačiau jūsų kūnas netrukus turėtų būti tiesus, subalansuotoje padėtyje.
-
Perbraukite kojas per jus. Būtent šią akimirką trumpam esate pusiausvyros padėtyje. Turite mesti per kojas, kad pasiektumėte subalansuotą padėtį ir toliau eitumėte atgal. Net jei jūsų tikslas nėra išlaikyti pusiausvyrą, jūsų kūnas trumpą akimirką pereis per šią padėtį nugaros apversimo metu.- Laikykite kojas kiek įmanoma arčiau ir susitraukite pečiais, kad palaikytumėte kūno svorį.
- Jūs neturėtumėte susikibti ant kelių, o stenkitės, kad kojos būtų kuo tiesesnės.
-
Padėkite kojas ant žemės. Kojos turėtų nusileisti ant žemės. Būtinai padėkite kojas tvirtai ant grindų, išlaikydami viršutinę kūno dalį tiesią. Kojos turi būti ištiestos pečių plotyje, o kojų pirštai turi būti nukreipti tiesiai į priekį, kaip ir pradinėje padėtyje. Jūs turite nusileisti keliais šiek tiek sulenktais ir tada atsistoti, kad baigtumėte figūrą.- Kai jūsų kojos pradeda nusileisti, viršutinė kūno dalis turėtų pradėti tiesėti. Kai jūsų kojos liečiasi su žeme, rankos ir viršutinė kūno dalis turėtų išsitiesti.
-
Ištiesinti iki. Kai nusileidžiate, ištiesinkite kūno viršutinę dalį, padėkite rankas priešais save, tada aukščiau galvos, kojas tvirtai pasodindami ant žemės, o nugarą tiesiai. Būtent šioje pozicijoje jūs baigiate figūrą. Net jei jūsų pirmieji bandymai atsisukti atgal nebus puikiai atlikti, atlikdami keletą treniruočių galėsite šią figūrą padaryti nepriekaištingai. -
Toliau mokykis. Norint sėkmingai įvaldyti nugarą, reikia daug treniruotis. Kai jums patogu, kai atlenkiama galinė dalis be dėmėtojo, galite viską išbandyti namuose ant paminkštinto paviršiaus. Galite treniruotis pasisukti atgal, priimti ant rankų, atsidurti pusiausvyros padėtyje ir leisti sau pakliūti į šią padėtį. Pabandykite padaryti keliolika atlošo per dieną ir jūs turėtumėte įvaldyti judesį.- Viena iš bendrų problemų yra nukristi į šoną, užuot tobulai grįžus atgal. Įsitikinkite, kad jūsų pėdos ir rankos yra lygiagrečios, kad nenukristumėte į kairę ar dešinę ir padarytumėte nesubalansuotą nugarą.
- Nepamirškite sulenkti nugaros, bet ne per daug. Kita dažna nugaros apversimo problema yra per stipriai sulenkti nugarą ir jūs atsiduriate beveik toje pačioje vietoje, kur pradėjote. Tai atrodo kaip nugarėlė ir galėtumėte sau pakenkti.
- Jums taip pat gali būti sunku gauti gerą postūmį, kad pavyktų vien tik ant nugaros. Tokiu atveju galite atlikti apvažiavimą apversdami, kad gautumėte didesnį postūmį ištiesinti.