Turinys
- etapai
- 1 dalis OKS valdymas kartu su terapija
- 2 dalis. Poveikio naudojimas reaguojant į prevenciją (EPR)
- 3 dalis. Mokymasis spręsti obsesines mintis
- 4 dalis. OKS valdymas keičiant dietą ir gyvenimo būdą
Obsesiniam-kompulsiniam sutrikimui (OKS) būdingi ir obsesijos, ir invazinės mintys, sukeliančios baimę ir nerimą, ir kompulsijos, tai yra, negrįžtamas noras atlikti pasikartojančius veiksmus ar psichinius veiksmus. Be abejo, kiekvienas dieną gali turėti tiek vieną, tiek kitą variantą, bet kai abu yra kartu, žmogus elgiasi tiesiogiai ir kenčia kasdien, kartais per metus. Tokį elgesį galima valdyti derinant psichologinę priežiūrą, klausymąsi ir rūpinimąsi savimi, pavyzdžiui, radikaliai pakeitus gyvenimą.
etapai
1 dalis OKS valdymas kartu su terapija
-
Pasirinkite terapeutą. Pasirinkite psichinės sveikatos specialistą, kuris specializuojasi OKS srityje. Jūsų šeimos gydytojas gali jus nukreipti, bet taip pat galite paprašyti draugų ar kolegų. Galiausiai internete bus įdomu apsilankyti AFTOC (Prancūzijos žmonių, kenčiančių nuo obsesinių ir kompulsinių sutrikimų, asociacijos) puslapiuose.- Su terapeutu turite jaustis užtikrintai, o terapeutas turi turėti visus reikiamus įgūdžius.
-
Tikrinkite teisingą diferencinę diagnozę. Iš tiesų, yra patologijų, kurių simptomai yra gana artimi. Jūsų gydytojas gali diagnozuoti OKS, tačiau geriausia, jei tai daro psichinės sveikatos specialistas. OKS būdingas apsėstas ir prievartinis. Pirmieji yra pastovūs, dažnai neigiami, nesąmoningi kaip tikri, su vaizdais, sukeliančiais visų rūšių nerimą. Jie užsispyrę, nes nuolat grįžta. Prievarta yra perėjimas prie nėrimo, atsirandantis dėl apsėstas, pasikartojantis gestas ar gestai, padedantys palengvinti neigiamų minčių priespaudą. Tai elgesys, kurio tikslas yra išnaikinti obsesinių minčių įgyvendinimą. Šie pasikartojantys gestai dažnai būna labai kodifikuoti ritualai su tikslia tvarka ir vykdymu. Kai sujungiame šias apsėstas ir prievartines, randame dideles OKS grupes.- Yra tokių, kurie bijo mikrobų, užteršimo ir plauna rankas dešimtis kartų per dieną.
- Yra tokių, kurie tikrina dešimtis kartų per dieną (jei tokios durys uždarytos, jei orkaitė sustabdyta ...), kad neįvyktų nelaimė.
- Yra tokių, kurie bijo nedaryti tokio ir tokio dalyko teisingai ar tinkamu metu, ir kurie galvoja, kad nelaimė ketina juos ar jų palydovus sabotuoti.
- Yra tokių, kurie apsėstas saugojimo ir simetrijos. Paprastai jie turi savo idėją apie saugojimą ir simetriją.
- Pagaliau yra tokių, kurie bijo, kad jiems nutiks blogų dalykų, jei ką nors išmes. Jie kaupia daugybę dalykų, kurių negalima išmesti, pavyzdžiui, sudaužytus daiktus ar senus laikraščius. Toks elgesys vadinamas „kompulsiniu kaupimu“.
- Norėdami kentėti nuo OKS, kiekvieną dieną bent dvi savaites turite būti priblokšti manijos ir įkyrumo. Tai elgesys, kurį bet kokiu atveju lengva pastebėti iš išorės. Labai greitai tikras OKS daro įtaką kasdieniam gyvenimui. Taigi, jei visą laiką plaunate rankas arba kruopščiai valote namus dešimt kartų per dieną, negalite išeiti iš namų, atsiribojate nuo kitų pasaulio šalių.
-
Pradėkite darbą pas psichoterapeutą. Tikslas yra išmokti kontroliuoti šį kompulsyvų elgesį. Šis darbas grindžiamas ekspozicija ir reagavimo prevencija (EPR), tai yra, terapeutas parodo jus prieš situacijas, kurių jūs bijote, ir priklausomai nuo jūsų reakcijos padeda jums įveikti šias skausmingas situacijas.- Terapija gali būti atliekama atskirai su profesionalu, su šeima ar grupėje.
-
Ar išrašėte vaistų. Gydytojas gali ne iškart rasti jums tinkančią molekulę, gali būti nesėkmių. Kartais netgi prireiks molekulių derinio, kad padėtumėte geriau.- Potencialūs vaistai yra selektyvūs serotonino reabsorbcijos inhibitoriai (SSRI), tokie kaip citalopramas (Celexa), fluoksetinas (Prozac), paroksetinas (Paxil) arba citalopramas (Lexapro). Šios molekulės padidina neuromediatorių aktyvumą, o tai leidžia užtikrinti tolygesnę nuotaiką ir kontroliuojamą stresą (serotoninas).
- Viena dažnai paskirta molekulė yra klomipraminas, triciklis antidepresantas (TCA), kurį PSO patvirtino kaip OKS gydymą. Dažniau skiriami selektyvūs serotonino reabsorbcijos inhibitoriai, nes jie turi mažiau šalutinių poveikių nei klomipraminas.
- Niekada nenutraukite gydymo be gydytojo patarimo. Tai gali pagilinti jūsų simptomus (atgimimą) ir sustiprinti šalutinį poveikį.
2 dalis. Poveikio naudojimas reaguojant į prevenciją (EPR)
-
Žinokite apie kenksmingą OKS pobūdį. OKS įvyksta tada, kai galvoje kyla neigiamas mąstymas (pavyzdžiui, baimė užkrėsti tuos, kuriuos mylite). Jūsų smegenys per daug aiškina šią mintį, jūs manote, kad blogiausia (iš tikrųjų jūs esate blogi, kurie pakenks kitiems). Būtent ši dviguba mintis / interpretacija sukelia daug nerimo.- Negyvendami šios tariamos baimės, elgiatės taip, kad baimė netaptų realybe. Taigi, jei bijote užteršimo, nusiplaukite rankas, melsdamiesi, kad būtų apsaugoti jūsų artimieji, o tai kurį laiką nuramins, kol baimė vėl pasikartos.
- Pasinerdami į šį ritualą, asmuo gali mažiau kentėti psichiškai, trumpam atleidžiamas, žmogus jaučiasi kaltas, kad geriau eina, grįžta silpnumas ... taip pat OKS: tai užburtas OKS ratas.
- EPR principas - atsidurti pavojingose situacijose, tačiau venkite to, kas lemia nereikalingus kompulsyvius veiksmus.
- Jei jūsų OKS yra labai ryškus, šią EPR elgesio terapiją geriau praktikuoti pas profesionalą.
-
Nustatykite aktyviklius. Visa, kas veda prie obsesijų ir prievartos (situacijos, objektai, žmonės ...), patenka į „trigerių“ kategoriją. Geriausiu atveju, norint valdyti OKS, būtina nustatyti šiuos sukeliančius faktorius, nerimą: tai netgi raktas į gydymą. Jei jų nepaisysite, negalėsite numatyti, apsaugoti ir reaguoti.- Padėkite sau lentelę per savaitę, kurioje nurodysite datą, trigerį ar paleidiklius, savo baimės intensyvumą (nuo 0 iki 10) ir galiausiai su tuo susijusią prievartą (strategijos nuokrypį).
-
Sudarykite savo baimių eiliškumą. Kai lentelė bus užpildyta, suskirstykite savo epizodus iš mažiau intensyvių į intensyvesnius.- Taigi, jei turite užteršimo fobiją, apsilankymas pas tėvus gali sukelti tik nedidelį nerimą, galbūt 1 esant 10 balų. Priešingai, vieša vieta viešumoje gali padidinti jūsų nerimą iki 8 ar 9 toje pačioje skalėje.
- Galima sudaryti keletą savo baimių eiliškumo. Taigi, jei bijote ligų, galite nustatyti pirmąjį reitingą ir, jei bijote nelaimės, galite nustatyti antrą atskirą reitingą.
-
Susidurk su savo baimėmis. Kad ši terapija veiktų, turite stengtis kuo ilgiau atsispirti savo priekabiavimui, tiek „pavojingos“ situacijos metu, tiek po jo. EPR terapija moko, kaip įveikti savo baimę be perėjimas prie paprastai susijusios kompulsijos.- Vėliau paprašykite patikimo žmogaus parodyti, kaip jie tai daro ir kokiu greičiu daro tai, ką darote rituališkai dešimtys kartų. Taigi pamatysite, kad normaliam elgesiui asmeniui visiškai negresia pavojus. Šis pratimas turi ne tik palyginimo, bet ir pavyzdžio vertę. Tai taip pat padeda nebebūti vienišiems prieš OKS. Taigi tie, kurie plauna rankas priverstinai, turėtų paklausti savo palydos, kaip plauna rankas ir kaip dažnai. Jie gali suprasti, kad jų prievarta neįvyksta.
- Jei iš karto atsispirti kompulsijai yra labai sunku, pabandykite atidėti perėjimą prie kompulsyvaus geismo. Taigi, išėję iš namų (parodos), palaukite 5 minutes, kol grįšite, kad pristatytumėte savo prievartą. Tuo pačiu metu, jei turite įprotį valdyti penkis prietaisus, nen valdykite daugiau nei du. Tai ne visada veikia, tačiau šis delsimo būdas gali atsikratyti OKS.
- Jei jums pavyks atsispirti savo prievarta, pabandykite dar kartą atsidurti situacijoje, kuri praeityje sukėlė prievartą. Tikslas yra pašalinti pagrindinę baimę. Jei pasiimsite TOC iš prietaisų, darykite ir darykite pratimą dar kartą, kol jūsų baimė pasieks 10, 8–4, skalę.
-
Pailginkite ekspozicijos trukmę. Sėkmingai išlaikę testą palikti namą nepatikrinę prietaisų, galite pereiti toliau. Kai tik jūsų nerimas bus netoleruotinas, galite prailginti poveikio trukmę, tarkime, 5 minutes. Jei gerai priešinatės, eikite iki 8 minučių.- Atminkite, kad kai pajusite didelį nerimą, jis tikrai kils, bet ilgainiui sumažės. Jei nereaguosite į savo baimę, pajusite, kaip ji atėjo.
- Poveikis yra labai sunki patirtis, todėl nedvejodami kreipkitės pagalbos kartais.
3 dalis. Mokymasis spręsti obsesines mintis
-
Užsirašykite savo obsesines mintis. Norint panaikinti kenksmingas interpretacijas, kurias siejate su savo obsesijomis, labai svarbu tiksliai nustatyti šias obsesijas. Šis savarankiškas tyrimas išskiria du dalykus: 1) jūsų apsėstas ir (2) prasmę, kurią jūs suteikėte šiems apsėstiesiems.- Naudokite šią formą. Pažymėkite tai savaitei, atkreipdami dėmesį į kiekvieną dieną, tris savo įkyrumus ir jų interpretacijas.
- Atkreipkite dėmesį į situaciją ar situacijas, kurios sukelia jūsų apsėstas, ir šių neigiamų minčių pobūdį. Kada pirmą kartą kilo tokia mintis? Kas tada nutiko? Taip pat atkreipkite dėmesį į visas emocijas, kurios tuo metu jus užpuolė. Pabandykite įvertinti savo emocijų intensyvumą skalėje nuo 0 (be emocijų) iki 10 (kurią laikote aukščiausiu laipsniu).
-
Atkreipkite dėmesį į jūsų pateiktas interpretacijas. Kaip ir jūs turite užsirašyti savo mintis, turite atkreipti dėmesį į tuos aiškinimus ar jausmus, kurie tada kirto jūsų galvoje. Norėdami pasakyti žodžius apie savo interpretacijas, užduokite sau klausimus.- Kas mane tiek trikdo dėl šios manijos?
- Ką sako ši mano asmenybės manija?
- Ar aš visada būčiau tas pats asmuo, jei likčiau nemylimas dėl to ar kito manijos?
- Ar jis paspruktų, jei nereaguočiau į tą mintį?
-
Kritikuokite savo interpretacijas. Visada prieštaraukite savo aiškinimams, kad įrodytumėte sau, kad jie nepagrįsti. Taip pat atminkite, kad visada tas pats aiškinimas jums nepadeda: priešingai, jis jus šiek tiek užrakina. Užduokite sau keletą klausimų, norėdami įrodyti, kad suklydote.- Ar galiu pateikti įrodymus už ar prieš šį aiškinimą?
- Kokie yra šio mąstymo būdo pranašumai ir trūkumai?
- Ar aš ne visada imuosi minčių apie realybę?
- Ar mano situacijos analizė yra tiksli ar reali?
- Ar esu 100% tikras, kad mano mintys išsipildys?
- Ar aš ne visada supainioju galimybę ir tikrumą?
- Ar mano neigiamos prognozės priklauso tik nuo mano jausmų?
- Ar kas nors iš išorės, žinodamas, kas vyksta mano galvoje, darytų išvadą, kad tai turi galimybę?
- Ar yra racionalesnis būdas suprasti šią situaciją?
-
Išmok teisingai mąstyti. OKS sergantys žmonės linkę per daug aiškinti savo jausmus ir veiksmus, tai vadinama „kognityviniais iškraipymais“.- Dramatizacija kad esate įsitikinę (be rimtų įrodymų), kad blogiausias scenarijus pasiteisina. Norėdami kovoti su tokiu mąstymo būdu, atkreipkite dėmesį, kad blogiausia būna tik labai retai.
- Atrankinė abstrakcija yra atkreipti dėmesį į neigiamas detales, išskyrus teigiamas. Norėdami kovoti su tokiu mąstymo būdu, paklauskite savęs, ar jums kenksmingoje situacijoje nebus kokių nors teigiamų taškų.
- Perteklinimas tai reiškia bendros išvados, būtinai neigiamos, padarymą visose to paties tipo situacijose. Taigi, jums nepavyko tokioje situacijoje, todėl manote, kad patirsite nesėkmę visose kitose situacijose. Jei taip manote, ramiais momentais pabandykite galvoti, kad ne visada patyrėte nesėkmes.
- Mintis „viskas arba nieko“, yra būklė, kai situacijos analizuojamos tik dėl nesėkmės ar sėkmės. Taigi tas, kuris pamirš nusiplauti rankas tik vieną kartą, pamanys, kad yra užkrėstas ir negrįžtamai pasimeta. Norėdami kovoti su tokiu situacijų nuvertinimo būdu, pamėginkite ramesnį momentą išsiaiškinti, ar tikrai tai, ką padarėte, turėjo tik neigiamų rezultatų. Taip pat pasakykite sau, kad negalite galutinai įvertinti savo asmenybės.
- Čia galite rasti kitų pažinimo iškraipymų, kurie sukelia neigiamas emocijas.
-
Nustokite jausti kaltę. OKS yra lėtinė liga, kurios metu negalite kontroliuoti savo neigiamų ar obsesinių minčių. Pabandykite suvokti, kad jūsų mintys, tokios gėdingos jums, iš tikrųjų neturi jokios įtakos jums. Mintis išlieka tokia, kokia ji yra, tai yra mintis, kažkas nereikšmingo, kas iš prigimties neturi jokios įtakos būtybei, kokia esi.
4 dalis. OKS valdymas keičiant dietą ir gyvenimo būdą
-
Supraskite savo gyvenimo būdo ir OKS ryšius. OKS yra susijęs su nerimu ir visais kasdienio gyvenimo stresais, dėl kurių net mažiausias juos padaro aštriau ir dar sunkiau valdyti. Štai kodėl jūs turite pakeisti savo gyvenimo režimą, kad sumažintumėte kasdienio streso šaltinius, net jei tai ne visada lengva. Bet kokiu atveju tai turi būti nuolatinis rūpestis. Jūs turite atsipalaiduoti. -
Valgykite maistą, kuriame gausu omega 3. Jie padės jums turėti aukštesnį serotonino kiekį, kuris, kaip ir vaistai, veiks neurotransmiterius. Šie maisto produktai padės jums suvaldyti nerimą. Užuot vartoję maisto papildus, valgykite maistą, kuriame gausu omega 3, pavyzdžiui:- linų sėklos ir riešutai
- sardinės, lašiša ir krevetės
- sojos ir tofu
- žiediniai kopūstai ir moliūgai
-
Apribokite kofeino vartojimą. Kofeinas slopina serotonino gamybą smegenyse. Gėrimai ir maistas, kuriuose yra kofeino, apima:- kava ir ledai
- visos arbatos ir energetiniai gėrimai
- kolos
- šokoladas ir visi kakavos produktai
-
Reguliariai sportuokite Tai bus naudinga jūsų raumenims ir širdžiai, bet taip pat sumažins nerimą ir OKS. Kai judate, jūsų kūnas išskiria endorfinus - hormonus, kurie jus džiugina, todėl mažina nerimą ir depresiją.- Stenkitės užsiimti fizine veikla bent 30 minučių iš eilės penkis kartus per savaitę. Važinėjimas dviračiais, bėgimas, laipiojimas, treniruotės su svoriais, plaukimas ...
-
Praleisk daugiau laiko atokiau nuo namų. Be to, kad turėsite kitą horizontą, galėsite mėgautis saule, sintetinančia serotoniną, kurio nebebus iškart absorbuoti smegenų nervų ląstelės. O jei sportuosite saulėje, užmušite du paukščius! -
Sutvarkykite savo stresą. Kai nerimaujate, sunkiau jaučiate savo simptomus. Todėl, jei jums pavyks nukreipti nerimą, iš dalies susitvarkysite su OKS. Šia prasme jūs galite:- pakeisti savo gyvenimo būdą sveikai maitintis ir sportuoti,
- sudaryti sąrašą dalykų, kuriuos reikia atlikti per dieną,
- sumažinti neigiamas mintis,
- atsipalaiduokite raumenų lygyje,
- praktikuoti budrumą, vizualizaciją ir meditaciją,
- nustatyti jūsų nerimo kilmę,
- išmokite pasakyti „ne“, jei jaučiate, kad to, ko jūsų prašoma, viršija tai, ko galite padaryti.
-
Prisijunkite prie palaikymo grupės Tai yra žodžių ir mainų grupės, kurias sudaro žmonės, kenčiantys nuo tokios pačios žalos kaip jūs. Ten, kontroliuodami terapeutą, galėsite atskleisti savo patirtį, išklausyti kitų. Šios grupės taip pat yra įdomios, nes jos atkuria pasitikėjimą savimi ir sugriauna jausmą, kuris dažnai būna įprastas tiems, kurie kenčia nuo OKS.- Paklauskite savo analitiko ar gydytojo apie palaikymo grupes rajone. Galite apsilankyti šiame tinklalapyje ir sužinoti, kur yra tokios grupės.