Kaip priaugti jėgų ir raumenų masės

Turinys

• etapai
• 1 dalis. Didelės ir stiprios fizikos palaikymas
• 2 dalis Pratimai raumenims priauginti
• 3 dalis Sukurkite efektyvią mokymo strategiją
• 4 dalis Laikykitės dietos, skatinančios raumenų jėgą

Šiame straipsnyje: Išlaikykite stiprią ir stiprią kūno sudėjimąPadarykite raumenų masės pratimusSukurkite veiksmingą treniruočių strategijąPadarykite dietą, skatinančią raumenų jėgąReferencijos

Jei norite įgyti daugiau jėgų ir raumenų masės, naudokite treniruočių strategiją, skirtą sustiprinti skirtingas kūno dalis ir padidinti bendrą svorį. Laikykitės dietos, skirtos padidinti raumenų apimtį, ir apsvarstykite papildų vartojimą, kad padėtumėte stipresni, greitesni.

etapai

1 dalis. Didelės ir stiprios fizikos palaikymas

1. 
   

   
   Stebėkite savo pažangą. Kai pradedate stiprėti ir raumenis, stebėkite savo svorio padidėjimą, kiek galite pakelti ir kokius pratimus darote nuo savaitės iki savaitės. Tai padės suprasti, kas tinka jūsų kūnui, o kas neveikia, ir išvengsite neveiksmingos treniruotės.
   • Jei pastebite, kad neatrodo, kad tam tikra raumenų grupė daro didelę naudą, pakeiskite pratimus, kad pamatytumėte, ar kažkas veikia geriau.
   • Jei reikia, pakeiskite savo racioną, kad būtų lengviau mesti riebalus ir priaugti raumenų. Eksperimentuokite su skirtingais baltymų, riebalų ir angliavandenių santykiais, kad surastumėte pusiausvyrą, padedančią pasiekti savo svorį ir kūno rengybos tikslus.

2. 
   

   
   
   
   Daug pailsėkite. Kai esate „treniruočių“ režime, gali būti sunku atsiminti, kaip svarbu ilsėtis tarp sesijų. Jūsų kūnui reikia laiko, kad galėtų atsigauti po treniruotės. Negalima to persistengti, nes galite manyti, kad sėdite ant sofos pailgėję, o ne mankštindamiesi, kol neteksite raumenų.
   • Gerai miegokite yra dar vienas esminis aspektas, kai norite sveikai įgyti masės ir jėgų. Stenkitės miegoti nuo 7 iki 8 valandų per dieną.

2 dalis Pratimai raumenims priauginti

1. 
   

   
   Dirbkite kojas pritūpimais. Stenkitės, kad kojos būtų pečių plotyje, ir rankomis laikykite hantelius virš kiekvieno peties. Šiek tiek pasilenkite į priekį, laikydami galvą atgal, ir sulenkite kelius, kol šlaunys lygiagrečios grindims. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
   • Atlikite nuo 6 iki 8 pakartojimų ir nuo 3 iki 4 rinkinių. Tarp rinkinių ilsėkitės apie 45 sekundes.
   • Norėdami padidinti šio pratimo sunkumą, prailginkite svorius statmenai krūtinėi ir pritūpkite laikydami juos priešais save, o ne laikydami už pečių. Tai taip pat suteiks jūsų rankoms galimybę dirbti.

2. 
   

   
   
   
   Stiprink nugarą strėlėmis (trauka). Atsistokite, kai kojos yra pečių plotyje, išskyrus svorius ant grindų kiekvienoje kūno pusėje. Atsiremkite į juosmenį, suimkite svarmenis ir atsistokite vertikaliai. Lėtai nuleiskite svorius atgal į žemę.
   • Atlikite nuo 6 iki 8 pakartojimų ir nuo 3 iki 4 rinkinių. Tarp rinkinių ilsėkitės apie 45 sekundes.
   • Norėdami padidinti šio pratimo sunkumą, sulenkite per juosmenį, suimkite svarmenis, atsistokite tiesiai, tada pakelkite svorius iki krūtinės ir virš galvos. Vėl juos nuleiskite prie krūtinės, tada prie šono, sulenkite ties juosmeniu ir padėkite ant grindų.

3. 
   

   
   Įsigykite didesnes rankas ištraukdami. Griebkite juostą, kai delnai nukreipti į jus. Pakelkite kūną sukryžiuotomis kojomis už jūsų, kol smakras bus aukščiau juostos, tada lėtai grąžinkite kūną į pradinę padėtį.
   • Atlikite nuo 6 iki 8 pakartojimų ir nuo 3 iki 4 rinkinių. Tarp rinkinių ilsėkitės apie 45 sekundes.
   • Norėdami padidinti šio pratimo sunkumą, užsidėkite sumuotą diržą aplink juosmenį. Padidinkite svorį, kai įgysite jėgų.

4. 
   

   
   Norėdami didesnio liemens, darykite suoliukus. Atsigulkite ant mankštos stendo, kai kojos yra lygios ant grindų. Laikykite hantelio juostą arba du hantelius ramioje padėtyje ant krūtinės. Pakelkite svorius virš galvos, ištiesdami rankas ir ištiesindami alkūnes. Grąžinkite svorius atgal į savo krūtinę.
   • Atlikite nuo 6 iki 8 pakartojimų ir nuo 3 iki 4 rinkinių. Tarp rinkinių ilsėkitės apie 45 sekundes.
   • Venkite per daug sverti darydami presus ant stendo. Svarbiausia yra pakelti krūtinės raumenis, o ne pagreitį ar kojas, norint pakelti svorį.

3 dalis Sukurkite efektyvią mokymo strategiją

1. 
   

   
   Dirbkite du ar tris kartus per savaitę. Jei jūsų tikslas yra padidinti jūsų raumenų masę, taip pat ir jūsų jėgas, treniruotės kiekvieną dieną yra neveiksmingos. Po kiekvienos treniruotės raumenys turi atsigauti. Neturėdami pakankamai poilsio laiko, negalėsite pasiekti norimos kūno masės.
   • Didėjant kūno masei, galite dar labiau sumažinti savo treniruotes. Norint atstatyti didesnius raumenis, jums reikės ilgesnio poilsio laiko.
   • Tomis dienomis, kai nedarote kultūrizmo, galite ir toliau būti fiziškai aktyvūs. Atlikite kardio pratimus, tokius kaip bėgiojimas, plaukimas, važiavimas dviračiu ar greitas ėjimas, kad nejudėtumėte.

2. 
   

   
   Jūsų sesijos turėtų būti trumpos. Nebūtina treniruotis valandų valandas tą pačią dieną, tiesą sakant, jei per ilgai sportuojate, rizikuojate sugadinti raumenis, o tai gali sukelti priverstinio poilsio periodą. Jūsų sesijos turėtų trukti nuo 1/2 valandos iki vienos valandos.

3. 
   

   
   Dirbkite skirtingas raumenų grupes, priklausomai nuo dienos. Užuot treniruodami visą savo kūną kiekvienos sesijos metu, geriau pasiskirstyti raumenų grupes taip, kad kai kurios kūno dalys turėtų laiko pailsėti, o jūs sutelktumėte dėmesį į kitas. Susikurkite programą ir laikykitės jos, kad netyčia netektumėte tam tikros raumenų grupės.

4. 
   

   
   Praktikuok, kol išseksi. Kultūristai nustatė, kad treniruotės trumpomis, intensyviomis treniruotėmis lemia didesnę masę ir jėgą nei lengvesnės, ilgesnės sesijos. „Raumenų nepakankamumas“ reiškia pratimo atlikimą, kol negalite fiziškai atlikti dar vienos serijos. Turėsite rasti tinkamą kiekvienos raumenų grupės svorį, kad jis būtų efektyvus.
   • Norėdami rasti svorį, kad pasiektumėte raumenų nepakankamumą, rinkitės svorį, kurį galima pakelti nuo 6 iki 8 kartų, kad jūsų raumenys galėtų padaryti daugiau. Jei galite atlikti 10 pakartojimų be lašelio prakaito ar jaučiatės per daug pavargę, tuomet turite pridėti svorio. Jei negalite teisingai atlikti 1 ar 2 pakartojimų, sumažinkite svorį.
   • Bandymas pakelti per daug svorio prieš tampant pakankamai stipriu, galite pakenkti raumenims, be to, tai nesuderinama. Pradėkite nuo tinkamo svorio ir duokite raumenims laiko sustiprėti. Netrukus pastebėsite, kad jūsų naudojamas svoris tapo per mažas, kai tai atsitiks, padidinkite svorį 2 ar 4 svarais, kol vėl pasieksite raumenų nepakankamumą.

5. 
   

   
   Pratimų metu laikykitės teisingos laikysenos. Kitas svarbus raumenų masės padidėjimo aspektas yra tinkamos laikysenos laikymasis. Jei to nepadarysite, rizikuojate sužeisti raumenis ir negalėsite treniruotis taip efektyviai, kaip turėtumėte. Atminkite šiuos patarimus savo užsiėmimų metu.
   • Kiekvieną pakartojimą pradėkite iki galo ištiestomis rankomis ar kojomis. Padidinti svorius bus sunkiau, užuot pradėjus alkūnes ar sulenktus kelius.
   • Kiekvieną pratimą turėtumėte sugebėti atlikti naudodamiesi tinkama technika. Jei, pavyzdžiui, negalite pakelti hantelių per galvą visiškai ištiestomis rankomis, tuomet turėtumėte naudoti lengvesnius svorius.
   • Nenaudokite kauliukų, kad pakeltumėte savo hantelius. Kelkite reguliariais ir kontroliuojamais judesiais. Lėtai užmeskite svorius į pradinę padėtį, o ne numeskite.

4 dalis Laikykitės dietos, skatinančios raumenų jėgą

1. 
   

   
   Valgykite daug baltymų. Raumenims reikia baltymų, kad jie būtų didesni ir stipresni, o kiekvieną savaitę stengdamiesi juos stiprinti, turite juos maitinti daug baltymų turinčiu maistu. Būkite kūrybingi dėl savo baltymų šaltinių, visi degalai neturi būti gaunami iš mėsos.
   • Vištiena, žuvis, jautiena, kiauliena ir kiti mėsos produktai yra puikūs baltymų šaltiniai. Kiti gyvuliniai produktai, tokie kaip vištienos ar ančių kiaušiniai, taip pat yra geras pasirinkimas.
   • Migdolai, lapinės daržovės, ankštiniai ir kitos daržovės taip pat turi baltymų.
   • Sojų produktai, tokie kaip tofu, taip pat gali prisidėti prie baltymų vartojimo.

2. 
   

   
   Šaudykite kalorijas iš sveikų šaltinių. Valgydami maistą, dėl kurio jūsų kūnas gamina riebalus, galėsite atrodyti nuostabiai, bet ne tvirtai. Norite sumažinti riebalų sluoksnį tarp raumenų ir odos, kad jūsų darbas būtų labiau matomas.
   • Venkite kepto maisto, neriebaus maisto, greito maisto ir kaloringo, mažai maistinių medžiagų turinčio maisto.
   • Valgykite daug vaisių, daržovių, neskaldytų grūdų ir kito maisto, kuriame yra gerų kalorijų jūsų sveikatai.

3. 
   

   
   Užbaikite savo dietą. Daugelis kultūristų palengvina procesą naudodami įvairius raumenis stiprinančius produktus. Kreatino papildai yra populiarus pasirinkimas, nes jie parodė raumenų augimą be jokio žalingo šalutinio poveikio. Papildai tiekiami miltelių pavidalu. Norint gauti maksimalų efektą, jų reikia vartoti kelis kartus per dieną.
   • Venkite papildų, kurie, kaip teigiama, padeda per tam tikrą laiką priaugti tam tikrą svorį. Kiekvieno žmogaus kūnas yra skirtingas, o produktai, kurie teigia turintys stebuklingų raumenų stiprinimo savybių, greičiausiai yra sukčiai.