Kaip greitai įgyti raumenis

Turinys

• etapai
• 1 dalis. „Sentrainer“ raumenims įgyti
• 2 dalis Valgymas norint įgyti raumenis
• 3 dalis Dėmesys tikslui

Šiame straipsnyje: „Sentrainer“, norint įgyti raumenis, Valgymas, norint įgyti raumenis, sutelkimas į tikslą Straipsnio santrauka6 Nuorodos

Kai turite greitą medžiagų apykaitą ir gana ploną kūną, raumenis įgyti nėra lengva. Geros žinios yra tai, kad yra veiksmingų sprendimų, kaip greitai įgyti raumenis. Turite daugiau maitintis, tinkamai treniruotis ir atlikti pratimus, kurie privers įgyti tūrį.

etapai

1 dalis. „Sentrainer“ raumenims įgyti

1. Pradėkite nuo kultūrizmo pagrindų. Daugelį viso kūno treniruočių reikėtų pradėti nuo pagrindinių pratimų, kurie sutelkia kelias jėgas vienu metu ir leidžia pakelti daugiau svorio: krūtinės svorio suolelį, pastumdami per galvą darbui deltiniai, naudokite hantelius už nugaros ir pritūpimus kojoms. Tai leis jums pakelti sunkesnius krovinius atliekant šiuos pratimus, kol jūs vis dar esate švieži ir turite pakankamai energijos geriau stimuliuoti raumenų augimą. MD

   Michele Dolan

   Sertifikuotas privatus treneris Michele Dolan yra BCRPA sertifikuotas privatus treneris Britų Kolumbijoje. Nuo 2002 m. Ji buvo privati ​​trenerė ir kūno rengybos instruktorė. MD Michele Dolan
   Sertifikuotas privatus treneris

   Nepamirškite atlikti įvairių pratimų, Michele Dolan, licencijuota asmeninė trenerė, pasakoja mums: „keliant svorius ar dirbant su pasipriešinimu, pavyzdžiui, atliekant atsispaudimus, kuriami raumenys. Taip pat galite įgyti raumenis atlikdami plyometrinius pratimus, tokius kaip burpees ar šokinėjant domkratus. "

   
   

2. 
   

   
   Eik ten! Raumenų raumenims raktas yra intensyvių pratimų praktikavimas. Lengvos treniruotės, net jei jos ir truks ilgiau, nesudarys tinkamų sąlygų jūsų raumenims suskaidyti ir atstatyti. Suplanuokite sesijas vieną valandą tris keturis kartus per savaitę. Tai skamba stebėtinai lengvai, tačiau atminkite, kad kiekvieno užsiėmimo metu turėsite dirbti kuo intensyviau. Nesijaudinkite, jūsų raumenys greitai supras, kokia dieta jiems taikoma, ir pradėsite matyti pirmuosius rezultatus.
   • Kiekvieno užsiėmimo metu pakelkite tiek svorio, kiek galite tinkamoje padėtyje. Pabandykite savo ribas išbandydami skirtingas apkrovas skirtingose ​​sekose. Turėtumėte sugebėti pakelti hantelius šešis – dešimt kartų, nenuleisdami jų žemyn. Jei po dvejų jaučiate, kad mirštate, sumažinkite krūvį.
   • Jei galite apdrausti dešimt pakartojimų neišdegindami, pridėkite daugiau svorio. Jūs negausite raumenų, kurių jums reikia, jei šiek tiek neprieštarausite sau.

3. 
   

   
   
   
   Kelkite svorius su intensyvumu. Kiekvieną pratimą atlikite greičiu, o ne priešingai, kad gautumėte maksimalų garsumą. Kitas būdas tai padaryti - sutelkti dėmesį į kiekvieną pratimą ir kuo greičiau jį atlikti per nustatytą laiką.

4. 
   

   
   Atkreipkite dėmesį į pozicijas. Norėdami sukurti tikslią techniką, atlikite kiekvieną seką teisingoje padėtyje. Pradedantieji, stenkitės išlaikyti savo tikslus kaip savo sugebėjimų dalį. Raskite tinkamą kiekvieno pratimo tempą. Būtų gėda prarasti nuo pirmosios treniruotės.
   • Jūs turėtumėte sugebėti atlikti visą pratimo judesį, neprisilenkdami ir nekeisdami padėties. Jei negalite, apsvarstykite galimybę kelti mažiau svorio.
   • Daugeliu atvejų pradėsite ištiestomis rankomis ar kojomis.
   • Pirmąsias sesijas dirbkite su treneriu, todėl prieš tęsdami savarankiškai, išmoksite tinkamas pozicijas.

5. 
   

   
   Kaitaliokite skirtingas raumenų grupes. Kiekvienoje treniruotėje nereikia treniruotis vienai raumenų grupei, ji gali juos sugadinti. Kiekvieną valandą keičiant skirtingas raumenų grupes, jūs priversite juos intensyviai dirbti. Jei norite dalyvauti trijų savaičių treniruotėse, išbandykite šiuos veiksmus.
   • Pirmasis mokymas: darykite krūtinės, tricepso ir bicepso pratimus.
   • Antrasis mokymas: sutelkite dėmesį į kojas.
   • Trečiasis mokymas: dar kartą atlikite pilvo ir krūtinės pratimus.

6. 
   

   
   Venkite sąstingio. Jei vėl ir vėl kartosite tuos pačius pratimus, neprogresuosite, nes jūsų kūnas prisitaikys prie treniruočių dirgiklių, kuriuos atliksite. Turėsite pridėti svorio, nes seansai progresuos. Stebėkite savo raumenis: jei jie iš tikrųjų nepasikeitė, atitinkamai pritaikykite pratimus.

7. 
   

   
   Poilsis tarp kiekvieno užsiėmimo. Žmogui, kurio medžiagų apykaita greita, poilsio fazė yra beveik tokia pat svarbi kaip ir pati treniruotė. Jūsų kūnui reikia laiko raumenims lavinti, neprarasdami per daug kalorijų su kita veikla. Bėgimas ar kiti kardiotreniruotės iš tikrųjų gali kliudyti raumenims augti. Atsipalaiduokite tarp sesijų. Gerai miegokite, kad būtumėte tinkami kitai sesijai.

8. 
   

   
   Išplėskite proto ir raumenų ryšį. Moksliniai tyrimai rodo, kad sutelkę dėmesį į raumenis mankštos metu, galite optimizuoti rezultatus. Užuot galvoję apie savo dieną ar šalia jūsų esančią blondinę, pabandykite įgyti raumenų būseną, kad padidintumėte rezultatus. Štai kaip.
   • Po kiekvieno seanso psichiškai vizualizuokite raumenų apimtį.
   • Jei viena ranka vedate trauką, kita ranka padėkite raumenis, kuriuos norite lavinti. Tai darydami galite pajusti tiksliai budinčiojo raumenis ir padėti sutelkti pastangas.
   • Atminkite, kad skaičiuojamas ne strypo svoris. Dėl šio svorio raumenims padidėja jūsų kūno dydis ir galia. Tai turi daug bendro su tuo, kaip naudojatės savo protu.

2 dalis Valgymas norint įgyti raumenis

1. 
   

   
   Valgykite daug kalorijų turinčius maisto produktus. Turite valgyti maistingą maistą, kuris suteiks jūsų raumenims degalų, reikalingų jų augimui. Maisto produktai, kuriuose gausu cukraus, baltųjų miltų, sočiųjų riebalų ir priklausomybės, yra daug kalorijų, tačiau turi mažai mitybos, todėl jie sudarys riebalus, o ne raumenis. Jei norite, kad raumenys būtų tikslūs, turite pasirinkti valgyti įvairius maisto produktus ir pasirinkti maisto produktus iš kiekvienos maisto grupės.
   • Valgykite kaloringus patiekalus, tokius kaip kepsniai ar jautienos kepsnys, keptą vištieną (su oda), lašišą, kiaušinius, kiaulieną. Baltymai yra labai svarbūs, kai norite lavinti savo raumenis. Venkite lašinių, dešrų ir kitų rūkytų kumpių, kurių dideli kiekiai yra netinkami priedai.
   • Valgykite visų rūšių vaisius ir daržoves.
   • Pirmenybę teikite nesmulkintiems grūdams, tokiems kaip levandos, kviečiai, grikiai ar kvinatai, o ne balta duona, sausainiai, bandelės, blynai, vafliai ir visi kiti saldumynai.
   • Valgykite ankštinius ir augalinius riebalus, tokius kaip džiovintos pupelės, riešutai, riešutai, žemės riešutai ir migdolai.

2. 
   

   
   Valgyk daugiau, nei galvoji. Ar jūs valgote, kai esate alkanas, ir ar sustosite, kai esate pavargęs? Tai skamba normaliai, tačiau situacijoje, kai jūsų tikslas yra greitai įgyti raumenis, turite valgyti šiek tiek daugiau nei esate įpratęs. Pridėkite papildomą patiekalą kiekvienam patiekalui ir dar daugiau, jei galite. Jūsų kūnui reikia degalų, kad būtų galima pastatyti raumenis: viskas taip paprasta.
   • Gerus raumenis stiprinančius pusryčius sudaro dubuo grūdų, 4 kiaušiniai, 2 (ar daugiau) griežinėliai kumpio, obuolys, apelsinas ir bananas.
   • Pietums galite valgyti vištienos sumuštinį su viso grūdo duona, keliomis saujomis augalinių riebalų, 2 avokadais, dideliais kopūstais ir pomidorų salotomis.
   • Vakarienei didelis mėsos ar kito baltyminio maisto gabalas, bulvės, daržovės ir antroji kiekvieno patiekalo porcija.

3. 
   

   
   Valgykite bent penkis kartus per dieną. Nelaukite, kol jūsų skrandis pareikš savo delspinigius, turite nuolat maitinti savo kūną intensyvaus kultūrizmo metu. Tai netruks visą gyvenimą, taigi, mėgaukitės šia akimirka! Valgykite du papildomus patiekalus, be pusryčių, priešpiečių ir vakarienės.

4. 
   

   
   Vartokite papildų, tačiau nepasikliaukite jais. Jūs negalite tikėtis, kad energetiniai gėrimai atliks darbą už jus. Norėdami suformuoti gražius raumenis, turite įsijausti į kalorijų turinčio maisto baltymus. Nepaisant to, galite pagreitinti procesą vartodami energetinį maistą, bet nepakenkdami kūnui.
   • Kreatinas yra baltymų papildas, žinomas kaip galintis įgyti raumenis. Jis gaunamas miltelių pavidalu, kuriuos sumaišote su vandeniu. Galite gerti mažais gurkšneliais, reguliariai geriamais.
   • Baltymai kokteiliai yra puikūs papildai, kuriais galima mėgautis tarp valgymų.

5. 
   

   
   Likite hidratuotas. Dirbdami sunkiai, kaip yra dabar, galite greitai dehidratuoti. Venkite to, pasiimdami buteliuką vandens su savimi visur, kur einate ir geriate, kol nepajusite ištroškę. Idealiu atveju jūs turėtumėte suvartoti apie tris litrus vandens per dieną. Gerkite daug vandens prieš ir po mankštos.
   • Nukoškite saldžius ar gazuotus gėrimus. Tai nebus naudinga jūsų bendrajai kūno rengybai ir atitrauks jus per treniruotes.
   • Alkoholis taip pat nėra naudingas. Lalcool dehidratuoja jus ir suteikia mažiau energijos.

6. 
   

   
   Įsitikinkite, kad geriau pažįstate savo kūną. Kas veikia, kas neveikia? Su kiekvienu pakeitimu stebėkite, kaip reaguoja jūsų raumenys. Kiekvienas žmogus yra skirtingas, o maistas, kuris nebus labai naudingas vienam, bus geras kitam. Jei per savaitę nematote jokių pokyčių, pašalinkite juos ir bandykite kitą savaitę.

3 dalis Dėmesys tikslui

1. 
   

   
   Miegokite daugiau nei reikia. Kad jūsų gražūs raumenys klestėtų, miegas yra labai svarbus. „Lideal“ miega nuo 8 iki 9 valandų ir jūs turite miegoti bent jau 7 valandos.

2. 
   

   
   Susikoncentruok į svarmenis. Net jei jums patinka kardio (lenktynės, sportas ...), tai išbando jūsų kūną, ypač sąnarius ir raumenis, kartu sugaudama energiją, kurią būtų galima panaudoti daugiau raumenų sukaupti. Nors kardiotreniruotės yra naudingos jūsų bendrai sveikatai, kiek įmanoma daugiau dėmesio skirkite savo tikslui - greitai įgyti raumenis. Norėdami greitai važiuoti, keletą mėnesių atsiduokite svorio kėlimui.

patarimas

• Jei neturite rankos svorio ar neatlikote tokio paties pobūdžio treniruotės, pradėkite nuo pushups ir pushups. Šie pratimai pradžioje bus pakankamai sunkūs, kad galėtumėte progresuoti.
• Visada turėkite draugą, kad užtikrintų jums pačius sunkiausius užsiėmimus, pavyzdžiui, pratimus ant suolelio. Be to, visada malonu turėti drąsinančią paramą, kad būtų padaryta papildomų žingsnių.
• Padarykite "neigiamus" siurblius. Pradėkite aukštoje padėtyje ir lėtai nusileiskite. Eikite kuo lėčiau, neliesdami žemės krūtinę. Tada pradėkite iš naujo. Tai yra geras kompromisas pačiam siurbliui.
• Likite motyvuoti. Suraskite draugą, kuris atvažiuotų kartu su jumis, prisijungti prie forumo ar parašyti savo pažangos žurnalą. Išbandykite bet ką, kas jus motyvuotų.

įspėjimai

• Per didelis krūvis gali būti pavojingas jūsų sveikatai. Žinokite apie savo fizinę būklę ir ribokite savo pastangas, kad išvengtumėte sužeidimų.