Turinys
Šiame straipsnyje: Surya Namaskar AFair parodykite Surya Namaskar B. Surya Namaskar C127 naudokite
Saulės pasveikinimas (arba „Surya Namaskar“ sanskrito kalba) yra jogos pozų, vadinamųjų „vinyasa“, seka. Yra įvairių būdų pasveikinti saulę. Kiekvieną jogos užsiėmimą turėtumėte pradėti nuo kelių sveikinimų saulei, kad sušiltų ir sustiprėtų jūsų susikaupimas - „drishti“. Nesvarbu, ar esate patyręs jogas, ar pradedantysis, galite mėgautis saulės pasveikinimo pranašumais.
etapai
1 būdas. Surya Namaskar A
-
Atjauninti. Sveikinimasis nuo saulės atneša daug naudos. Surya Namaskar yra pagrindinė jogos vinyasa. Tai suteikia energijos, ramybės ir ramybės. Tai taip pat padeda ištiesti kūną, tvirtinant rankas, pečius ir kojas. Jei reguliariai mankštinsitės, tai gali pagerinti virškinimą ir palengvinti nugaros skausmus.- Prieš pradedant jogą, geriausia pasikonsultuoti su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog nerodote jokių kontraindikacijų.
- Jei susižeidėte nugarą, ranką ar petį, atkreipkite dėmesį. Taip pat turėtumėte išsiaiškinti, ar turite variklio problemų ar ausų infekciją.
-
Atsistokite Tadasanos padėtyje. Pradėkite nuo Tadasanos padėties, tai yra nuo kalno padėties. Stovėkite jogos kilimėlio priekyje. Tai leis jums lengvai pereiti prie pasveikinimo.- „Tadasana“ susideda iš stovėsenos jogos kilimėlio priekyje, kojos, išskyrus klubų ir rankų plotį, išilgai kūno. Pažvelkite tiesiai į priekį, ištieskite kojų pirštus ir patikrinkite, ar kūno svoris vienodai pasiskirstęs ant abiejų kojų.
- Dirbkite savo abs ir švelniai stumkite kryžkaulį į priekį. Paprastai tai simbolizuoja Mula Bandha, „Muladhara užraktą“, o pati Muladhara yra „šaknies čakra“.
- Įkvėpkite ir iškvėpkite reguliariai per nosį. Jei galite, pabandykite sukurti garsą, panašų į banguojantį bangą. Tai vadinama kvėpavimu Ujjayi, Tai gali padėti veiksmingiau pereiti prie šuns laikysenos aukštyn kojomis.
-
Surask ketinimą. Padėkite rankas prieš maldą prieš savo širdį ir pagalvokite apie savo ketinimą. Kiekvieną jogos užsiėmimą turite lydėti ketindami. Skirkite laiko sesijai skirti tam tikram ketinimui, kad gautumėte visapusišką naudą.- Švelniai palieskite delno pagrindą, tada delnus ir galiausiai pirštų galiukus į maldos padėtį. Galite palikti nedidelį tarpą tarp delnų, kad energija cirkuliuotų.
- Jei negalite pasirinkti ketinimo, pagalvokite apie kažką tokio paprasto, kaip „paleisti“.
-
Pakelkite rankas. Padėkite juos link savo kaukolės viršaus, visada maldos padėtyje. Išleidę savo ketinimą, įkvėpkite, pakeldami rankas į lubas sveiki. Tai vadinama Urdhva Hastasana. Cambre nugarą švelniai, nukreipdamas savo žvilgsnį į rankas.- Visiškai atsipalaiduokite alkūnes ir pasiekite lubas. Šiek tiek pasukite galvą atgal, nespausdami kaklo stuburo.
- Atlikite tai neprispausdami pečių ir įsitikinkite, kad jūsų krūtinė ir širdis yra atviros.
- Urdhva Hastasana padėtyje galite šiek tiek sulenkti nugarą. Bus lengviau, jei stumdysite kryžkaulį (arba coccyx) žemyn.
-
Iškvėpkite ir pasilenkite į priekį. Iškvėpkite ir „pasinerkite“ į priekį. Tai vadinama Uttanasana.- Svarbu, kad jūsų nugara būtų tiesi. Norėdami pereiti iš vertikalaus išsigelbėjimo (Urdhva Hastasana) į Uttanasana, sulenkite iki juosmens. Nepamirškite laikyti atvirą širdies plotą.
- Rankų delnus padėkite ant grindų šalia kiekvienos pėdos. Pirštai turi būti nukreipti į priekį ir būti gerai vienas nuo kito, kad visas jūsų delnų paviršius būtų tvirtai prie žemės. Tada bus lengviau pereiti prie kitos asanos.
- Svarbu, kad jūsų abs būtų gerai užmegzti, kai liečiasi su šlaunimis. Jei reikia, sulenkite kelius.
- Jei delnai neliečia grindų, padėkite juos ant ko nors pakeltų (pavyzdžiui, mažo stalo).
-
Įkvėpkite ir pasilenkite į priekį. Įkvėpkite atpalaiduodami stuburą, kad atsidurtumėte pusiau į priekį. Švelniai įkvėpkite, atpalaiduodami stuburą ir pasilenkdami į priekį. Tai taip pat žinoma kaip Ardha Uttanasana. Ši pozicija padės įeiti į kitą asaną.- Nugara turi būti tiesi, kai ištiesite į priekį. Rankos taip pat turėtų būti tvirtai pasodintos ant žemės šalia jūsų kojų.
- Jūsų abs turėtų būti gerai įsitraukęs, kai esate šioje pozicijoje.
-
Iškvėpkite ir šokinėkite, kad grįžtumėte į siurblio padėtį. Atsižvelgiant į jogos pažangą, atsitraukite ar šoktelėkite, kad grįžtumėte į pompos padėtį, sanskrito kalboje dar vadinamą „Chatturanga Dandasana“. Tai yra viena iš sunkiausių pozicijų ir sekų, todėl jos įvaldymui gali prireikti daugelio metų praktikos.- Jei esate pradedantysis, tiesiog grįžkite prie šuns aukštyn kojom, prieš pasilenkdami pusiau į grindis, skirtą „Chatturanga Dandasana“. Nugaros rankos turi būti lygiagrečios su žeme.
- Labiau patyrę gali šokti, norėdami užbaigti seką ir finišuoti Chatturanga Dandasana.
- Jūsų kūnas turi būti visiškai tiesus. Jūsų klubai neturėtų nusileisti ant žemės, o jūsų juosmens diržas turėtų likti susitraukęs. Tai yra šios asanos raktas. Dabar jūsų užpakalinės rankos turėtų sudaryti 90 ° kampą į žemę ir būti arti jūsų šonkaulių.
- Jei neturite pakankamai jėgų išlaikyti šią poziciją, galite palikti savo kelius ant žemės, kol įgysite pakankamai jėgų.
- Sulenkite kojų pirštus.
-
Įkvėpkite ir grįžkite į šuns galvą į viršų. Iš Chatturanga Dandasana, nuleiskite visą kojų padą į žemę, kad pasiektumėte šuns galvą, vadinamą Urdhva Mukha Savasana. Bus lengviau judėti į paskutinę šuns padėtį aukštyn kojomis.- Jūsų rankos turi būti tokioje pačioje padėtyje kaip ir pradinė. Palmės turėtų būti priklijuotos prie grindų.
- Naudokite sulenktus kojų pirštus, kad padėtumėte atsigauti ant nugaros kojų. Šlaunys turėtų likti susižadėjusios, kol paspausite ant rankų, kad pakeltumėte krūtinę. Cambre nugara švelniai atveria krūtinę ir pažvelgia į lubas.
- Kojų pirštai gali būti nepakankamai lankstūs, kad galėtumėte pakreipti atgal. Jei tai jūsų atvejis, pakeiskite savo padėtį nuleisdami kojas, kad kulniukai būtų lengviau padėti ant žemės.
- Pastumkite kryžkaulį link kulnų, kad apsaugotumėte nugarą ir nepakenktumėte padėčiai.
-
Iškvėpkite ir grįžkite prie kojų pirštų, šuns padėtis aukštyn kojomis. Pasiekėte paskutinę asaną ir pelnytą pertrauką. Iškvėpkite ir grįžkite į dilbio galą, kad jūsų kūnas užimtų apverstą „V“ padėtį. Jūs vėl esate šuns pozicijoje aukštyn kojomis arba Adho Mukha Savasana. Ši padėtis turėtų jus nuraminti ir leisti pailsėti įeinant į asaną.- Rankų delnai turi būti lygūs prie grindų, o jūsų abs turėtų būti susitraukusios.
- Nuleiskite pečius ir suglauskite rankas taip, kad alkūnių raukšlės būtų nukreiptos viena į kitą.
- Kojų pirštai gali būti nepakankamai lankstūs, kad galėtumėte nuleisti galą atgal. Tokiu atveju pakeiskite savo padėtį atsukdami kojas atgal, kad jos būtų ant žemės.
- Jūsų kulnai gali paliesti žemę ar ne, priklausomai nuo nugaros juosmens, lankstymo ir veršelių lankstumo. Kuo daugiau treniruositės, tuo lengviau bus priklijuoti kulnus prie žemės.
- Toliau kelkite gleivinės raumenis link lubų.
- Galite toliau žiūrėti link savo pilvo mygtuko, tačiau įsitikinkite, kad jūsų galva yra patogioje padėtyje.
-
Iškvėpkite ir grįžkite į Ardha Uttanasana. Norėdami baigti sveikinimą su saule, turite padaryti Tadasana. Po penkių įkvėpimų šuns laikysena aukštyn kojom, sulenkite kelius ant krūtinės ir šokinėkite arba ženkite žingsnį link Ardha Uttanasana padėties arba pusiau sulenktos padėties į priekį. -
Įkvėpkite ir pasilenkite pusiau sulenktą į priekį. Švelniai įkvėpkite, atpalaiduodami stuburą, kad grįžtumėte į Ardha Uttanasana. Ši pozicija padės grįžti į Uttanasana.- Jūsų abs turi būti gerai susitraukusi, nugara tiesi, o delnai tvirtai remiasi į žemę šalia jūsų kojų.
-
Iškvėpkite ir sulenkite Uttanasana padėtyje. Visiškai pasilenkite į priekį, iškvėpkite ir visiškai sulenkite kūną į priekį. Tai Uttanasana. Jūsų pirmoji „Surya Namaskar A“ sesija jau beveik baigta! -
Įkvėpkite eidami vertikalios salutės padėtyje. Esate pasirengęs baigti apskritimą, primenantį Saulės formą. Įkvėpkite pakildami. Padėkite rankas prie lubų, sudarydami puslankį, kad atliktumėte Urdhvos Hastasaną. Švelniai apglėbkite nugarą žiūrėdami į rankas.- Nugara turėtų stovėti vertikaliai einant į Urdhva Hastasana.
-
Iškvėpkite ir grįžkite į Tadasaną. Padėkite rankas į šonus, iškvėpkite ir grįžkite į Tadasaną. Skirkite minutę ar dvi, kad įvertintumėte poveikį jūsų širdžiai ir energijai, kurią „Surya Namaskar“ suteikia jums.- Galite padaryti tiek saulės sveikinimų, kiek norite sušilti.
- Nepamirškite išbandyti įvairių „Surya Namaskar“ variantų.
2 būdas. Surya Namaskar B
-
Turi ketinimų. Padėkite rankas prieš maldą prieš savo širdį ir pagalvokite apie savo ketinimą. Kiekvieną jogos užsiėmimą turite lydėti ketindami. Skirkite laiko sesijai skirti tam tikram ketinimui, kad gautumėte visapusišką naudą.- Švelniai palieskite delno pagrindą, tada delnus ir galiausiai pirštų galiukus, kad surinktumėte rankas kaip maldą. Tarp delnų galite palikti šiek tiek vietos, kad energija cirkuliuotų.
- Jei negalite pasirinkti ketinimo, pagalvokite apie kažką tokio paprasto, kaip „paleisti“.
-
Padėkite save Tadasanai. Pradėkite nuo kalno padėties. Stovėkite jogos kilimėlio priekyje. Tai leis jums lengvai pereiti prie pasveikinimo.- „Tadasana“ susideda iš stovėjimo priešais jogos kilimėlį, kojos plačiai išsidėsčiusios klubuose ir rankose išilgai kūno. Pažvelkite tiesiai į priekį, ištieskite kojų pirštus ir patikrinkite, ar kūno svoris vienodai pasiskirstęs ant abiejų kojų.
- Dirbkite savo abs ir švelniai stumkite kryžkaulį į priekį. Paprastai tai simbolizuoja „Mula Bandha“, „Muladhara užraktą“.
- Įkvėpkite ir iškvėpkite reguliariai per nosį. Jei galite, pabandykite sukurti garsą, panašų į bangų riedėjimą, kai kvėpuojate. Tai vadinama kvėpavimu Ujjayi, Tai gali padėti veiksmingiau paslysti į šuns laikyseną aukštyn kojomis.
-
Pereikite prie kėdės pozos. Įkvėpkite ir pakelkite rankas į maldos padėtį, sulenkdami kelius, kad pasiektumėte kėdės pozą. Įkvėpkite, sulenkite kelius ir atlikite Utkatasana. Cambre nugarą švelniai, nukreipdamas žvilgsnį į rankas.- Visiškai atsipalaiduokite alkūnes ir pasiekite lubas.
- Atlikite tai neprispausdami pečių ir įsitikinkite, kad jūsų krūtinė ir širdis yra atviros.
- Gerai sulenkite kelius ir pabandykite padaryti juos lygiagrečiai grindims.
- Patraukite pečių ašmenis žemyn ir nukreipkite kryžkaulį (arba uodegos kaulą) į žemę.
-
Iškvėpkite ir pasilenkite į priekį. Iškvėpkite ir „pasinerkite“ į priekį. Tai vadinama Uttanasana.- Svarbu, kad jūsų nugara būtų tiesi. Norėdami pereiti iš vertikalaus išsigelbėjimo (Urdhva Hastasana) į Uttanasana, sulenkite iki juosmens. Nepamirškite laikyti atvirą širdies plotą.
- Rankų delnus padėkite ant grindų šalia kiekvienos pėdos. Pirštai turi būti nukreipti į priekį ir būti gerai vienas nuo kito, kad visas jūsų delnų paviršius būtų tvirtai prie žemės. Tada bus lengviau pereiti prie kitos asanos.
- Svarbu, kad jūsų abs būtų gerai užmegzti, kai liečiasi su šlaunimis. Jei reikia, sulenkite kelius, kad palaikytumėte kontaktą.
- Jei delnai neliečia grindų, pakelkite juos ant stovo.
-
Įkvėpkite ir sulenkite kūną į priekį. Švelniai įkvėpkite, atpalaiduodami stuburą ir pasilenkdami į priekį. Tai taip pat žinoma kaip Ardha Uttanasana. Ši pozicija padės įeiti į kitą asaną.- Nugara turi būti tiesi, kai ištiesite į priekį. Rankos taip pat turėtų būti tvirtai pasodintos ant žemės šalia jūsų kojų.
- Jūsų abs turėtų būti gerai įsitraukęs, kai esate šioje pozicijoje.
-
Iškvėpkite ir šokinėkite, kad grįžtumėte į siurblio padėtį. Atsižvelgiant į jogos pažangą, atsitraukite ar šoktelėkite, kad grįžtumėte į pompos padėtį, sanskrito kalba dar vadinamą „Chatturanga Dandasana“. Tai yra viena iš sunkiausių pozicijų ir sekų, todėl jos įvaldymui gali prireikti daugelio metų praktikos.- Jei esate pradedantysis, tiesiog grįžkite prie šuns aukštyn kojom, prieš pasilenkdami pusiau į grindis, skirtą „Chatturanga Dandasana“. Nugaros rankos turi būti lygiagrečios su žeme.
- Labiau patyrę gali šokti, norėdami užbaigti seką ir finišuoti Chatturanga Dandasana.
- Jūsų kūnas turi būti visiškai tiesus. Negalima atpalaiduoti dubens ir pilvo. Jūsų liemens diržas turi likti susitraukęs. Tai yra šios asanos raktas. Nugaros rankos turėtų sudaryti 90 ° kampą į žemę ir būti šalia šonkaulių.
- Jei neturite pakankamai jėgų išlaikyti šią poziciją, galite klijuoti savo kelius prie žemės, kol įgysite pakankamai jėgų.
- Sulenkite kojų pirštus.
-
Įkvėpkite ir grįžkite į šuns galvą į viršų. Iš Chatturanga Dandasana grįžkite prie savo kojų pirštų, kad pasiektumėte šuns galvą į viršų, vadinamą Urdhva Mukha Savasana. Bus lengviau judėti į paskutinę šuns padėtį aukštyn kojomis.- Jūsų rankos turi būti toje pačioje pradinėje padėtyje. Palmės turėtų būti priklijuotos prie grindų.
- Naudokite sulenktus kojų pirštus, kad padėtumėte pakreipti per kojų nugarą. Šlaunys turėtų išlikti susižadėjusios, kai stumiate rankas, kad pakeltumėte krūtinę. Cambre nugara švelniai atveria krūtinę ir pažvelgia į lubas.
- Kojų pirštai gali būti nepakankamai lankstūs, kad galėtumėte nuleisti galą atgal. Jei taip yra, pakeiskite padėtį nuleisdami kojas, kad augalas atsidurtų ant žemės.
- Pastumkite kryžkaulį link kulnų, kad apsaugotumėte nugarą ir nepakenktumėte padėčiai.
-
Iškvėpkite ir grįžkite prie kojų pirštų, šuns padėtis aukštyn kojomis. Pasiekėte paskutinę asaną ir pelnytą pertrauką. Iškvėpkite ir grįžkite į dilbio galą, kad jūsų kūnas užimtų apverstą „V“ padėtį. Jūs vėl esate šuns pozicijoje aukštyn kojomis arba Adho Mukha Savasana. Ši pozicija turėtų padėti jums pereiti į kitą asaną.- Rankų delnai turi būti lygūs prie grindų, o jūsų abs turėtų būti gerai sukibę.
- Nuleiskite pečius ir suglauskite rankas taip, kad alkūnių raukšlės būtų nukreiptos viena į kitą.
- Kojų pirštai gali būti nepakankamai lankstūs, kad galėtumėte nuleisti galą atgal. Tokiu atveju pakeiskite padėtį padėdami kojas į priekį ir padėdami pėdų padus ant žemės.
- Jūsų kulniukai gali liesti žemę ar ne, priklausomai nuo jūsų juosmens, pakaušio ir blauzdų lankstumo. Kuo daugiau treniruositės, tuo lengviau bus priklijuoti kulnus prie žemės.
- Toliau stumkite gleivinės raumenis link lubų.
- Galite toliau žiūrėti link savo pilvo mygtuko, tačiau įsitikinkite, kad jūsų galva yra patogioje padėtyje.
-
Įkvėpkite. Tuo pačiu metu sulenkite kairiąją koją, kad būtų laikomasi kario laikysenos. Atsikvėpkite ir sulenkite kairę koją priešais save, tuo pačiu keldami liemenį taip, kad jis būtų statmenas žemei. Pakelkite rankas į maldos padėtį ir švelniai stumkite šonkaulius ir kūną į dangų.- Norėdami patekti tiesiai į kario padėtį (arba „Virabhadrasana I“ sanskrito kalba), užlenkite kairiąją koją taip, kad jūsų arka atitiktų jūsų dešinės pėdos kulną. Kairysis kulnas turi būti tvirtai pritvirtintas prie žemės.
- Kelis turi atitikti tavo kulkšnį, o smakro linija - statmena žemei. Šlaunys taip pat turi būti gerai lygiagrečios su žeme, tam reikia šiek tiek treniruotis.
- Jūsų klubai turėtų būti lygiagrečiai ir nukreipti į priekį.
- Pakelkite rankas į maldą, tarsi jie kiltų tiesiai iš jūsų širdies. Tai jums padės.
- Toliau kelkite rankas, švelniai stumdami šonkaulius ir likusį kūną į dangų. Tai padės šiek tiek sulenkti.
-
Iškvėpkite, aukštyn ir žemyn. Įsitraukite į Chatturanga Dandasana poziciją. Iškvėpkite, padėkite delnus ant grindų ir atsitraukite prieš nuleisdami kūną į „Chatturanga Dandasana“. Tai yra viena iš sudėtingiausių sekų, ir jos įvaldymui gali prireikti daugelio metų praktikos. -
Įkvėpkite ir grįžkite į šuns galvą į viršų. Iš Chatturanga Dandasana užlenkite kojų pirštus, kad pasiektumėte šuns apverstą padėtį, vadinamą Urdhva Mukha Savasana. Bus lengviau judėti į paskutinę šuns padėtį aukštyn kojomis.- Naudokite sulenktus kojų pirštus, kad padėtumėte lyginti pėdas. Šlaunys turėtų išlikti susikaupusios, kol stumiate krūtinę per rankas. Cambre nugara švelniai atveria krūtinę ir pažvelgia į lubas.
- Kojų pirštai gali būti nepakankamai lankstūs, kad galėtumėte nuleisti galą atgal. Tokiu atveju pakeiskite savo padėtį nuleisdami kojas žemyn, tada ištieskite jas ant žemės.
- Pastumkite kryžkaulį link kulnų, kad apsaugotumėte savo grindis ir nepakenktumėte padėčiai.
-
Iškvėpkite ir grįžkite į šuns padėtį aukštyn kojomis. Iškvėpkite ir grįžkite į dilbio galą, kad jūsų kūnas užimtų apverstą „V“ padėtį. Tai šuo apverstas aukštyn arba Adho Mukha Savasana. Ši pozicija padės jums pereiti prie „Warrior 1“ pozos jūsų pusėje.- Rankų delnai turi būti lygūs prie grindų, o jūsų abs turėtų būti susitraukusios.
- Nuleiskite pečius ir suglauskite rankas taip, kad alkūnių raukšlės būtų nukreiptos viena į kitą.
- Kojų pirštai gali būti nepakankamai lankstūs, kad galėtumėte nuleisti galą atgal. Tokiu atveju pakeiskite savo padėtį nuleisdami kojas žemyn, tada ištieskite jas ant žemės.
- Jūsų kulniukai gali liesti grindis ar ne, atsižvelgiant į juosmens, lankstumo ir veršelių lankstumą. Kuo daugiau treniruositės, tuo lengviau bus priklijuoti kulnus prie žemės.
- Stumkite gūžinius raumenis link lubų.
- Galite toliau žiūrėti link savo pilvo mygtuko, tačiau įsitikinkite, kad jūsų galva yra patogioje padėtyje.
-
Įkvėpkite ir sulenkite kairę koją už kario laikysenos. Atsikvėpkite ir sulenkite kairę koją priešais save, tuo pačiu keldami liemenį taip, kad jis būtų statmenas žemei. Pakelkite rankas į maldos padėtį ir švelniai stumkite šonkaulius ir kūną į dangų.- Norėdami patekti tiesiai į kario padėtį (arba „Virabhadrasana I“ sanskrito kalba), užmaukite dešinę koją taip, kad jūsų arka atitiktų jūsų kairiosios pėdos kulną. Gerai įtvirtinkite kairįjį kulną žemėje.
- Kelis turi atitikti tavo kulkšnį, o smakro linija turi būti statmena žemei. Šlaunys taip pat turi būti gerai lygiagrečios su žeme, tam reikia šiek tiek treniruotis.
- Jūsų klubai turėtų būti lygiagrečiai ir nukreipti į priekį. Neleisk, kad tavo klubai kristų.
- Pakelkite rankas į maldą, tarsi jie kiltų tiesiai iš jūsų širdies.
-
Iškvėpkite, atsitraukite ir nusileiskite į Chatturanga Dandasana laikyseną. Iškvėpdami padėkite delnus ant žemės ir nugaros, stovėdami darydami „Chatturanga Dandasana“. Tai labai sudėtinga serija, kurią reikia realizuoti ir kuriai reikalingas didelis mokymas. -
Įkvėpkite ir grįžkite prie kojų pirštų, šuns galva aukštyn. Nuo Chatturanga Dandasana atsitraukite ant kojų pirštų, kad pasiektumėte šuns galvą į viršų, vadinamą Urdhva Mukha Savasana. Bus lengviau judėti į paskutinę padėtį, šuo aukštyn kojomis.- Naudokite sulenktus kojų pirštus, kad padėtumėte lyginti pėdas. Šlaunys turėtų išlikti susikaupusios, kol rankomis spausite krūtinę. Cambre nugara švelniai atveria krūtinę ir pažvelgia į lubas.
- Kojų pirštai gali būti nepakankamai lankstūs, kad galėtumėte nuleisti galą atgal. Tokiu atveju pakeiskite savo padėtį nuleisdami kojas žemyn, tada ištieskite jas ant žemės.
- Pastumkite kryžkaulį link kulnų, kad apsaugotumėte savo grindis ir nepakenktumėte padėčiai.
-
Iškvėpkite ir grįžkite į šuns padėtį aukštyn kojomis. Iškvėpkite ir grįžkite į dilbio galą, kad jūsų kūnas užimtų apverstą „V“ padėtį. Jūs vėl esate šuns pozicijoje aukštyn kojomis arba Adho Mukha Savasana. Ši pozicija yra perėjimas prie „Warrior 1“ pozos kairėje pusėje.- Rankų delnus laikykite plokščius prie grindų, o abscesą - sandariai.
- Nuleiskite pečius ir suglauskite rankas taip, kad alkūnių raukšlės būtų nukreiptos viena į kitą.
- Kojų pirštai gali būti nepakankamai lankstūs, kad galėtumėte nuleisti galą atgal. Tokiu atveju pakeiskite savo padėtį nuleisdami kojas žemyn, tada ištieskite jas ant žemės.
- Jūsų kulniukai gali liesti grindis ar ne, atsižvelgiant į juosmens, lankstumo ir veršelių lankstumą. Kuo daugiau treniruositės, tuo lengviau bus priklijuoti kulnus prie žemės.
- Toliau kelkite blauzdos raumenis aukštyn.
- Galite toliau žiūrėti link savo pilvo mygtuko, tačiau įsitikinkite, kad jūsų galva yra patogiai išdėstyta.
-
Iškvėpkite ir grįžkite į Ardha Uttanasana. Norėdami baigti sveikinimą su saule, turite padaryti Tadasana. Galiausiai iškvėpkite iki Adho Mukha Savasana, sulenkite kelius ant krūtinės ir šokinėkite arba ženkite žingsnį link Ardha Uttanasana padėties arba pusiau sulenktos padėties į priekį. -
Įkvėpkite ir padėkite savo kūną atgal pusiau sulenktą į priekį. Švelniai įkvėpkite, atpalaiduodami stuburą, kad grįžtumėte į Ardha Uttanasana. Ši pozicija padės grįžti į Uttanasana.- Jūsų abs turi būti gerai susitraukusi, nugara tiesi, o delnai tvirtai pasodinti prie žemės šalia jūsų kojų.
-
Iškvėpkite ir sulenkite Uttanasana padėtyje. Iškvėpkite ir pasilenkite į priekį. Tai Uttanasana. Jūsų pirmoji „Surya Namaskar B“ sesija jau beveik baigta! -
Įkvėpkite. Pakelkite rankas (visada maldos padėtyje), sulenkdami kelius, kad pasiektumėte kėdės pozą. Įkvėpkite, sulenkite kelius ir atlikite Utkatasana. Cambre nugarą švelniai, nukreipdamas žvilgsnį į rankas.- Visiškai atsipalaiduokite alkūnes ir ištieskite rankas maldos link lubų.
- Atlikite tai neprispausdami pečių ir įsitikinkite, kad jūsų krūtinė ir širdis yra atviros.
- Gerai sulenkite kelius ir įsitikinkite, kad jie yra lygiagrečiai.
- Patraukite pečių ašmenis žemyn ir nukreipkite kryžkaulį (arba uodegos kaulą) į žemę.
-
Iškvėpkite ir grįžkite į Tadasaną. Padėkite rankas į šonus, iškvėpkite ir grįžkite į Tadasaną. Skirkite minutę ar dvi, kad įvertintumėte poveikį jūsų širdžiai ir energijai, kurią „Surya Namaskar“ suteikia jums.- Galite padaryti tiek saulės sveikinimų, kiek norite sušilti.
- Nepamirškite išbandyti įvairių „Surya Namaskar“ variantų.
3 būdas. Surya Namaskar C pagaminkite
-
Pagalvokite apie savo ketinimą. Padėkite rankas į maldos poziciją prieš širdį, galvodami apie savo ketinimą. Jogos užsiėmimą visada turite lydėti ketindami. Skirkite laiko sesijai skirti tam tikram ketinimui, kad gautumėte visapusišką naudą.- Švelniai palieskite delno pagrindą, tada - delnus ir galiausiai pirštų galiukus maldos padėtyje. Jei norite leisti energijai cirkuliuoti, tarp delnų galite palikti tarpą.
- Jei negalite pasirinkti ketinimo, pagalvokite apie kažką tokio paprasto, kaip „paleisti“.
-
Atsistokite Tadasanos padėtyje. Pradėkite nuo Tadasanos padėties, nuo kalno padėties. Stovėkite jogos kilimėlio priekyje. Tai leis jums lengvai pereiti prie „Surya Namaskar B“.- „Tadasana“ susideda iš stovėjimo priešais jogos kilimėlį, kojos plačiai išsidėsčiusios klubuose ir rankose išilgai kūno. Pažvelkite tiesiai į priekį, ištieskite kojų pirštus ir patikrinkite, ar kūno svoris vienodai pasiskirstęs ant abiejų kojų.
- Dirbkite savo abs ir švelniai stumkite kryžkaulį į priekį. Paprastai tai simbolizuoja „Mula Bandha“, „Muladharo užraktą“.
- Įkvėpkite ir iškvėpkite reguliariai per nosį. Jei galite, pabandykite sukurti garsą, panašų į banguojantį bangą. Tai vadinama kvėpavimu Ujjayi, Tai gali padėti lengviau pereiti prie šuns laikysenos aukštyn kojomis.
-
Pakelkite rankas. Vis dar melsdamiesi, patraukite rankas į kaukolės viršų. Įkvėpkite pakėlę rankas link lubų gelbėjimo padėtyje, vadinamoje Urdhva Hastasana. Cambre nugarą švelniai, nukreipdamas savo žvilgsnį į rankas.- Šios pozicijos variantas yra nėrimas nykščiais priešais jūsų kūną ir tada pakelkite rankas prie ausų. Tai gali padėti šiek tiek sulenkti nugarą, tuo pačiu stumiant kryžkaulį į žemę.
- Visiškai atsipalaiduokite alkūnes ir pasiekite lubas. Pasilenkite galvą atgal, nespausdami kaklo stuburo.
- Atlikite tai neprispausdami pečių ir įsitikinkite, kad jūsų krūtinė ir širdis yra atviros.
- Urdhva Hastasana padėtyje galite šiek tiek sulenkti nugarą. Bus lengviau, jei nuleisite kryžkaulį (arba uodeginį kaulą).
-
Iškvėpkite ir pasilenkite į priekį. Iškvėpkite ir „pasinerkite“ į priekį. Tai vadinama Uttanasana.- Svarbu, kad jūsų nugara būtų tiesi. Norėdami pereiti iš vertikalaus išsigelbėjimo (Urdhva Hastasana) į Uttanasana, sulenkite iki juosmens. Nepamirškite laikyti atvirą širdies plotą.
- Rankų delnus padėkite ant grindų šalia kiekvienos pėdos. Pirštai turi būti nukreipti į priekį ir būti gerai vienas nuo kito, kad visas jūsų delnų paviršius būtų tvirtai prie žemės. Tada bus lengviau pereiti prie kitos asanos.
- Svarbu, kad jūsų abs būtų gerai užmegzti, kai liečiasi su šlaunimis. Jei reikia, sulenkite kelius.
- Jei delnai neliečia grindų, pakelkite juos.
- Jei praktikuodavote variantą su užsikabintais nykščiais, prieš padėdami rankas ant grindų Uttanasanai, atremkite rankas virš galvos.
-
Įkvėpkite ir sulenkite į priekį. Švelniai įkvėpkite, atpalaiduodami stuburą ir pasilenkdami į priekį. Tai taip pat žinoma kaip Ardha Uttanasana. Ši pozicija padės jums įeiti į kitas asanas.- Nugara turėtų būti tiesi, o jūs praplečiate savo kūną į priekį. Rankų delnai turi būti lygūs prie grindų šalia jūsų kojų.
- Norėdami išlaikyti šią poziciją, jūsų abs turėtų būti gerai sudarytas.
-
Iškvėpkite ir padarykite pasilenkimą dešine koja. Rankų delnai turi būti lygūs prie grindų. Iškvėpkite, kai atpalaiduojate kairiąją koją, o dešinė yra plyšio padėtyje. Ši pereinamoji padėtis (arba asana) padės efektyviai ir sklandžiai pereiti į likusias „Surya Namaskar B“ pozicijas.- Svarbu, kad delnai būtų tvirtai sugriebti ant žemės, kad galėtumėte lengvai pereiti prie kitos asanos.
- Paspauskite ant dešiniojo kulno, kad užtikrintumėte gerą stabilumą.
-
Pakelkite kairiąją koją ir apveskite šunį. Tuo pačiu kvėpuodami, kaip ir dešinysis plyšys, pakelkite kairę koją link krūtinės ir vėl ją ištieskite. Sulenkite kūną prie klubų, kad šuo būtų apverstas.- Pakelkite gleivinės raumenis link lubų. Jūsų kūnas turi įgyti atvirkštinę „V“ formą - šuo apverstas aukštyn arba Adho Mukha Savasana. Ši pozicija turėtų jus nuraminti ir leisti daugiau patekti į vinjazą.
- Rankų delnai turi būti lygūs prie grindų, o jūsų abs turėtų būti susitraukusios.
- Nuleiskite pečius ir suglauskite rankas taip, kad alkūnių raukšlės būtų nukreiptos viena į kitą.
- Galite toliau žiūrėti link savo pilvo mygtuko, tačiau įsitikinkite, kad jūsų galva yra patogioje padėtyje.
-
Įkvėpkite ir judėkite į lentos padėtį. Nukreipkite šunį į šoną aukštyn kojomis ir pasilenkite į priekį. Sanskrito kalba ši pozicija vadinama Kumbhakasana. Pečiai turi būti sulygiuoti su rankomis, o kulniukai turi pastumti atgal. Ši padėtis yra panaši į tą, kurią užima siurbliai.- Laikykite savo pilvą tiesią, o nugarą tiesią. Nekelkite gleivinės raumenų.
- Kai judate iš Mukhasavasanos prie lentos, neturėtumėte koreguoti savo kūno padėties. Jūsų kūnas turėtų būti puikiai išlygintas, kad jis nusileistų tinkamoje padėtyje.
- Kojos turi būti sulenktos ir išdėstytos tam tikru klubų pločiu.
-
Iškvėpkite ir patenkite į Ashtanga Namaskar poziciją. Iškvėpkite ir nusileiskite ant kelių, krūtinės ir smakro. Tai Ashtanga Namaskaras. Pradėkite nuleisdami kelius, tada krūtinę ir galiausiai smakrą ant grindų.- Norėdami įeiti į šią padėtį, leiskite energijai tekėti iš apačios į kūno viršų. Švelniai paspauskite ant kojų pirštų ir pastumkite krūtinę tarp rankų, keldami klubus. Cambrezas gražiai nugalėjo šitą asaną.
- Alkūnės turi būti tvirtai prigludusios prie kūno, o tai turėtų padėti paslinkti krūtinę ir smakrą į priekį.
-
Įkvėpkite ir judėkite į kobros padėtį. Atsikvėpkite ir stumkite krūtinę link rankų, kad atsidurtumėte kobros, vadinamos Jangasana, padėtyje. Patraukite pečius atgal ir pakelkite krūtinę žiūrėdami į dangų.- Paspauskite ant kojų, kad krūtinė atsidurtų kobros padėtyje. Šonkauliai visada turi liesti žemę, o rankos ir alkūnės turi būti arti kūno.
- Atsidūrę kobros padėtyje, kojų viršutinę dalį pastatykite prie žemės.
- Švelniai nulenkite nugarą ir patraukite pečius žemyn, kad patogiau tilptumėte į kitą asaną.
-
Iškvėpkite ir grįžkite į šuns padėtį aukštyn kojomis. Iškvėpkite ir grįžkite į dilbio galą, kad jūsų kūnas užimtų apverstą „V“ padėtį. Jūs vėl esate šuns pozicijoje aukštyn kojomis arba Adho Mukha Savasana. Ši pozicija turėtų jus nuraminti ir leisti pailsėti gilėjant į padėtį (arba asaną).- Rankų delnai turi būti lygūs prie grindų, o jūsų abs turėtų būti susitraukusios.
- Nuleiskite pečius ir suglauskite rankas taip, kad alkūnių raukšlės būtų nukreiptos viena į kitą.
- Kojų pirštai gali būti nepakankamai lankstūs, kad galėtumėte nuleisti galą atgal. Tokiu atveju pakeiskite savo padėtį nuleisdami kojas žemyn, tada ištieskite jas ant žemės.
- Jūsų kulniukai gali liesti grindis ar ne, atsižvelgiant į juosmens, lankstumo ir veršelių lankstumą. Kuo daugiau treniruositės, tuo lengviau bus priklijuoti kulnus prie žemės.
- Toliau stumkite gleivinės raumenis link lubų.
- Galite toliau žiūrėti link savo pilvo mygtuko, tačiau įsitikinkite, kad jūsų galva yra patogioje padėtyje.
- Reguliariai įkvėpkite ir iškvėpkite. Atlikite tai 5 kartus ir pasiruoškite baigti sveikinimą.
-
Įkvėpkite ir ištieskite dešinę koją, o tada kairę į priekį. Tai yra vienas iš paskutinių šios sveikinimo dalies žingsnių. Įkvėpkite, ištieskite dešinę koją į priekį, tada padarykite tą patį su kaire koja. -
Iškvėpkite ir pasilenkite į priekį Uttanasana link. Norėdami baigti sveikinimą, turite atlikti „Tadasana“. Visiškai pasilenkite į priekį, iškvėpkite ir visiškai sulenkite į žemę. Tai Uttanasana. Jūs jau beveik baigėte savo pirmąjį „Surya Namaskar C“! -
Įkvėpkite eidami vertikalios salutės padėtyje. Esate pasirengęs baigti ratą, kuris simbolizuoja Saulę. Įkvėpkite ir padėkite rankas atgal prie lubų, sudarydami puslankį. Padėkite rankas į maldos padėtį, nukreiptą link lubų, skirtai Urdhvos Hastasanai. Cambre nugarą švelniai, žiūrėti į savo rankas.- Laikykite stuburą tiesiai, tiesdami Urdhva Hastasana.
- Jei atlikote nykščių nėrimo variantą, užbaikite rankas toje pačioje padėtyje.
-
Iškvėpkite ir grįžkite į Tadasaną. Iškvėpdami patraukite rankas į šonus ir grįžkite į Tadasanos padėtį. Skirkite minutę ar dvi, kad įvertintumėte praeinantį energijos srautą ir „Surya Namaskar“ poveikį jūsų širdžiai.- Galite sušukti tiek daug sveikinimų, kiek norite.