Turinys
Šis straipsnis buvo parašytas bendradarbiaujant su mūsų redaktoriais ir kvalifikuotais tyrėjais, kad būtų užtikrintas turinio tikslumas ir išsamumas.„“ turinio valdymo komanda atidžiai tikrina redakcijos darbą, kad įsitikintų, jog kiekvienas elementas atitinka mūsų aukštus kokybės standartus.
Norėdami nusileisti į denį su atbuline eiga, turite nusileisti denyje ir mesti savo dominuojančią pėdą aukštyn ir atgal, kad atsistotumėte. Kai įvaldysite šią techniką, galėsite praktikuoti lėtesnį apsivertimą ir net šuolį iš nugaros. Jei jau žinote, kaip nusileisti tiltu, naudokite liemenį ir abs, pereikite prie kito žingsnio ir atlikite atvirkščiai.
etapai
-
Gerai ištempkite. Nepaprastai svarbu tinkamai treniruotis prieš atliekant gimnastiką, net pasidaryti paprastą ritinėlį. Norėdami pasiruošti nusileidimui nuo denio, turite ištiesti kulkšnis, riešus ir nugarą.- Ištieskite riešus.Ištieskite ranką priešais save, nukreipdami delną į priekį, tarsi signalizuodami kam nors sustoti. Paimkite pirštais kita ranka ir traukite juos link savęs, kol pajusite riešo tempimą. Pakartokite pratimą kita ranka. Baigę galite laikyti vieną ranką po riešu ir atlikti keletą posūkių sukdami riešą. Tada darykite tą patį veiksmą kita ranka.
- Ištieskite kulkšnis. Sėdėkite ir pasukite kiekvieną kulkšnį, kaip tai darėte už riešų. Laikykite koją tiesiai virš kulkšnies ir atlikite keletą posūkių į vieną pusę, tada į kitą. Norėdami juos ištempti giliau, netgi galite apibūdinti abėcėlės raidžių formą su kiekviena koja.
- Ištieskite nugarą. Galite ją ištempti keliomis paprastomis jogos pozicijomis, tokiomis kaip kupranugario, lanko ar kobros poza.
- Ištieskite tarpkojį. Jei galite, padarykite didelę šoninę tarpą, kad atsipalaiduotumėte plotą tarp kojų.
-
Atsistokite. Šiek tiek pakelkite dominuojančią pėdą. Ištieskite kojas nuo pečių ir pakelkite rankas virš galvos. Įtempkite juos padėdami šalia ausų ir užblokuokite. Kūną atpalaiduokite, tačiau būkite pasirengę raumenims susitraukti, kai judate.- Jei tai yra pirmas kartas, kai bandote daryti šią gimnastikos figūrą, pabandykite pasipuošti. Stebėtojas padės jaustis saugiai, viena ranka palaikydamas apatinę nugaros dalį, o kita - ant pilvo arba tiesiog būdamas ten, kur padės.
-
Eik žemyn denyje. Sužinoję, kaip tilti iš gulimos padėties, turėtumėte sugebėti nusileisti nuo tilto. Tai užtruks šiek tiek treniruočių, tačiau pakankamai apsisprendus, jūs ten pateksite. Pratimą atlikite pasilenkę prie sienos, esančios už jūsų rankų, ir palaipsniui eidami žemyn, kol rankos palies žemę. Kai lengvai nuvyksite, pabandykite nusileisti į denį be atramos.- Atsistokite kojomis, išskyrus pečių plotį.
- Padėkite rankas atgal taip, kad delnai būtų nukreipti aukštyn lygiagrečiai luboms, o pirštai - atgal.
- Pradėkite lėtai atsilošti. Artėdami prie žemės laikykite užrakintas rankas ir paprasčiausiai sekite jų kreivę.
- Abiem rankomis tvirtai pastatykite jas ant žemės kojomis.
- Tildami laikykite rankas kuo arčiau kojų, kad galėtumėte lengviau apsiversti.
-
Pakelkite koją. Pakelkite dominuojančią koją taip, kad ji būtų praktiškai vertikali. Pasinaudokite kitos kojos jėgomis. Pažvelkite į rankas ir paspauskite klubus aukštyn, kad padėtumėte tilto padėtyje. Ištieskite kojas ir laikykite krūtinę per pečius. Tokiu būdu jūsų kojos turės mažiau svorio remti ir galėsite lengviau pasilenkti atgal. Taip pat lengviau šokinėti aukštyn ir žemyn, kai pečiai yra tiesiai virš rankų. -
Pakelkite įtemptą palaikymą. Pakelkite kojas, kad įtempta atrama būtų atvirkštinė su dideliu tarpu. Laikydami aukštyn kojomis, klubus laikykite tiesiai, o kūną apvyniokite. Kai esate tilto padėtyje ir ruošiatės apsiversti, pečius pakeiskite nuo rankų taip, kad jie atsiliktų, ir naudokite vis dar žemėje esančią koją, kad ištiestumėte savo kūną. padaryti įtemptą atramą, aplenktą dideliu tarpu. Dominuojanti koja turi būti nukreipta į priekį, o kita atgal. Jei vis dar nežinote, kaip įtempti atramą, atlikite šį paveikslėlį prieš bandydami grįžti atgal.- Visada įtempkite kojas ir kojas.
-
Padėkite koją. Toliau apvirskite įtemptoje padėtyje, kol galėsite pastatyti savo dominuojančią koją ant žemės. Kita koja turėtų sekti. Tvirtai laikykite rankas ant grindų, o pečiai susitraukę. Šiam paveikslui atlikti reikia daug jėgų. Greitai pasiekti lengviau, nes kuo greičiau judate, tuo daugiau impulsų turite padėti. -
Gauk gerai. Padėkite antrąją koją ant žemės, atsistokite ir pakelkite rankas aukštyn. Laikykite nugarą tiesiai. Dominuojanti koja turėtų būti šiek tiek pakelta į viršų, o jūs turėtumėte patekti į pradinę padėtį. Jei linksminote ir norite tęsti, tą pačią figūrą galite padaryti iš karto iš šios pozicijos. Jei pakankamai treniravote dieną, išgerkite stiklinę vandens ir pasveikinkite save už gerą darbą.
- Pratimus darykite ant minkšto paviršiaus, pavyzdžiui, vejos ar storo kilimo.
- Pradėkite nuo kojų padėdami ant paviršiaus, aukštesnio nei tas, kur sudėjote rankas, kaip trampliną. Kai galėsite atsitraukti iš šios padėties, šiek tiek nuleiskite paviršių, ant kurio yra jūsų kojos. Po truputį nuleiskite jį, kol galėsite apvirsti kojomis ant žemės.
- Jei galite gauti pagalbos iš draugo ar šeimos nario, išmeskite dominuojančią koją į viršų ir paprašykite, kad asmuo sučiuptų kitą koją.
- Norėdami treniruotis, nutieskite kelis colius nuo sienos. Padėkite savo dominuojančią koją prie sienos ir remkitės į ją, kad padarytumėte atbulinę riedę. Tęskite mankštą tol, kol pasieksite ją be sienos.
- Kai pradedate, visada turėkite ką nors tave puošti.
- Pabandykite pastatyti klubus virš pečių, kad kojos turėtų mažiau svorio palaikyti. Galėsite juos lengviau mesti.
- Kai tiltuosite, neškite savo svorį ta linkme, kur norite mesti kojas, ištempdami pažastis.
- Prieš bandydami atlikti gudrybes šioje instrukcijoje, turite sugebėti 2–5 sekundes palaikyti įtemptą atramą, nusileisti tiltu ir padaryti vairą.
- Praktika didelėje erdvėje. Jei bandysite figūruoti toje vietoje, kur trūksta vietos, jums gali neužtekti pasitikėjimo savimi.
- Padarykite žvakę, tada padėkite rankas prie sėdmenų, kurie jus palaiko. Padėkite kojas virš galvos. Galite lankstyti kelius. Tai labai geras ruožas.
- Savo saugumui turite sugebėti atlikti pastovią 2–3 sekundžių įtemptą atramą ir tinkamai nuokalnėje.
- Jei nesipuošiate, labiau linkę įskaudinti save.