Turinys
Šiame straipsnyje: Pasiruošimas figūraiAtlikite šiek tiek lankstumo prieš išsiaiškindami paveikslą13 Nuorodos
Jei mankštinatės, šokote ar linksminatės, prieš tai turite žinoti, kaip padaryti lankstesnį. Tai yra vienas iš labiausiai paplitusių judesių grandinėje. Nors pradžioje tai gali būti sunku pasiekti, pakanka įsisavinti keletą žingsnių, kad jį atliktum. Šiek tiek treniruodamiesi galėsite lengvai lankstytis ne akimirką!
etapai
1 dalis Pasiruošimas figūrai
-
Įvaldykite kitus metodus. Padalinkite priekinį lankstumą į keletą skirtingų figūrų ir, prieš bandydami atlikti visą judesį, atlikite juos visus atskirai. Pirmyn lankstumas yra panašus į ratą, tačiau daug sunkiau. Norint, kad pasisektų, reikia daugiau technikos ir pusiausvyros.- Darbinis denis, viena atsikišusi tiesi atrama, ATR su deniu žemyn, ATR su dideliu tarpu ir nusileidimu į denį su viena koja aukštyn.
- Norėdami, kad atrama būtų įtempta nusileidus denyje, padarykite ATR ir numeskite kojas link žemės, laikydami rankas žemyn, kad išliptumėte nuo denio. Kai jūsų kojos liečiasi su grindimis, rankomis prispauskite prie grindų, kad ištiestumėte rankas ir atremtumėte pečius. Plaunant kojų padas, pirmiausia reikia nusileisti ant grindų. Tada uždėkite kulnus ir prieš atsikeldami kelias sekundes palaikykite tilto padėtį. Šis skaičius yra panašus į anksčiau buvusį švelnumą, tik tuo, kad kojas visada turite laikyti viena šalia kitos.
- Norėdami nutiesti tiltą, atsigulkite ant nugaros ir padėkite rankas prie ausų, delnais žemyn. Kojos turėtų likti lygios ant grindų. Rankomis prispauskite prie žemės, kad pakeltumėte savo kūną formuodami tiltą. Stenkitės kuo aukščiau pakelti nugarą, kad ji būtų lankstesnė. Kojomis prispauskite prie grindų, kol kojos bus tiesios, o pečiai tiesiai virš rankų.
- Griežta atrama gali būti gana sunki. Jei negalite išlaikyti šios padėties, pradėkite nuo to, kad rankos būtų tiesios ant grindų maždaug 15 cm atstumu nuo sienos pirštais, nukreiptais į ją. Kelk kojas aukštyn, kol atsistosi ant rankų kojomis prie sienos. Tada galite labai lengvai kojomis prispausti prie sienos, kad nustotumėte ją liesti ir treniruotumėte balansavimą be atramos. Mankštindamiesi turėtumėte sugebėti atsistoti, padėkite rankas ant žemės ir mesti kojas į viršų, kad laikytumėtės tiesiai ATR, nestovėdami prie sienos, kad jus pataisytumėte.
-
Dirbk pagal savo lankstumą. Jei norite pasiekti lankstumą prieš tai, turite būti labai lanksti nugara ir kojomis. Jei pagerinsite viso kūno lankstumą, pratimą galėsite atlikti daug lengviau.- Be apatinės nugaros dalies, svarbu atsipalaiduoti ir sustiprinti kitas kūno dalis, tokias kaip pečiai, liemens diržas ir sėdmenys. Kreipkitės į profesionalų trenerį, kad galėtumėte išspręsti stabilumo ir jėgos problemas visame kūne.
- Reikia laiko, kad taptume lankstesni. Savo lankstumą galite dirbti tempdami dviese. Nukreipkite dalis į pečius ir ištempkite jas 10–60 sekundžių smūgiais. Pavyzdžiui, galite paprašyti, kad kas nors pakeltų jūsų ranką.
-
Pagalvokite apie savo saugumą. Visada pradėkite tempdami save. Niekada nebandykite viršyti savo sugebėjimų. Anksčiau gali prireikti laiko įsisavinti lankstumą, tačiau tai nesvarbu. Jei tinkamai neįšylate, galite susižeisti. Ištieskite visą savo kūną, nes jis bus visiškai ištemptas, kai prieš tai atliksite lankstumą. Ypač pabrėžkite savo nugarą.- Norėdami sušvelninti smūgį kritimo atveju, naudokite gimnastikos kilimėlį ir pasipuoškite ką nors, kol įvaldysite techniką.
- Ištieskite riešus ir kulkšnis. Pabandykite padaryti skilimus ir sulenkti nugarą. Padarykite tiltą, kad ištiestumėte nugarą. Nuleisk žemyn, įkišk smakrą ir pasuk į priekį. Kad nesužeistumėte uodegos kaulo, būtinai laikykite užrištą galvą, o kūnas susisukęs.
2 dalis Prieš pradėkite lanksčiau
-
Pastatykite save. Jei norite anksčiau pasiekti lankstumo, pradėkite nuo savęs, lyg darytumėte apverstą išsiliejimą. Paskleiskite kojas ant priekinės-užpakalinės ašies, remdamiesi į dominuojančią pėdą.- Padėkite save plyšinėje padėtyje: ištieskite rankas aukštyn padėdami jas prie ausų ir sulenkite vieną kelį taip, kad viršutinė kūno dalis būtų pasvirusi į priekį, o kita koja būtų ištempta už jūsų. Pažvelk žemyn.
- Šioje padėtyje kojas laikykite atskirtas. Nukreipkite kūną į priekį ir pastumkite vieną koją šiek tiek priešais kitą, nepamiršdami pirštų galiukų.
- Iškvėpkite ir sutraukite pilvo raumenis. Pasilenkite į priekį, kad rankos būtų ant žemės, pirštais nukreiptos į priekį. Užlenkite alkūnes, kad rankos būtų tiesios, kai rankos liečiasi su žeme.
-
Pakelkite vieną koją. Mesti vieną už nugaros. Kai jis beveik vertikalus, kitą koją įmeskite į orą. Palaikykite savo svorį rankomis ir pečiais.- Svarbu nejudėti. Kojas laikykite tiesiai, kai stumiate jas aukštyn ir per pečius. Patieskite kojų pirštus ir įsitikinkite, kad kojos visada tiesios ir nutolusios nuo to paties atstumo.
- Kai atsinešiate pirmąją koją į grindis už nugaros, šiek tiek sulenkite kelį, kad gautumėte smūgį. Šiuo metu antroji koja bus vertikali.
3 dalis Užbaik figūrą
-
Priimkite jus tinkamai. Ant pirmosios kojos neškite savo svorį, kai ilsitės, o rankomis prispauskite prie žemės. Turėtumėte atsidurti pradinėje padėtyje. Atsistodami būtinai padėkite kojas tvirtai ant grindų ir alkūnes laikykite sulenktas.- Norėdami ištiesinti, naudokite pilvo raumenis. Galbūt norėsite pakelti smakrą ir pajudinti rankas į priekį, kad padėtumėte atsistoti, tačiau jūs turite nenuleisti galvos ir treniruotis raumenimis savo juosmens dirže, kad atsitrauktumėte ant kojų.
- Nepamirškite judėti nuo vieno žingsnio prie kito. Šiam skaičiui labai svarbus sklandumas. Jei sugebi atsistoti nuo tilto, bet vis tiek to nepajėgsi padaryti anksčiau, greičiausiai, atsikėlus reikia kojas priartinti prie galvos.
-
Laikykitės tinkamos padėties. Perkelkite klubus į priekį ir venkite per daug greitai juos tiesinti, nes tai gali sukelti kritimą atgal.- Jūsų natūralus impulsas yra nepaprastai svarbus, kad padėtumėte atsigauti. Galva ir rankos turi užimti paskutinę padėtį.
- Įsisavinę lankstumą prieš paprastą, galite jį susieti su kitais būdais, kad jis būtų sudėtingesnis. Būk bandomas vien tik dėl naujų figūrų, nes gali pakenkti sau.
- Galite įstoti į sporto klubą ir lankyti privačius ar grupinius užsiėmimus. Daugeliui žmonių reikia daug laiko ir treniruočių, kad būtų galima anksčiau pasiekti lankstumo. Būkite kantrūs!