Turinys
- etapai
- 1 metodas Padarykite šoninį gniužulą, gulintį ant nugaros
- 2 būdas Šone padarykite pailgą gniužulą
- 3 metodas Atlikite mankštos rutulio šoną
- 4 būdas Padarykite šoninės lentos traškėjimą
- 5 metodas Padarykite stovintį šoninį gniužulą
Šoniniai traškėjimai suteikia galimybę treniruotis tiek centriniam, tiek įstrižujamiems raumenims. Yra įvairių variantų, ir visi jie padės gauti sklandesnį skrandį, stipresnį ir ištvermingesnį pilvą. Tiesiog žinokite, kad kai kurių iš šių pratimų negalėsite atlikti dažniau nei kartą per savaitę, taip pat galite skaudėti nugarą. Pabandykite kitus pratimų tipus, kad dirbtumėte įstrižus raumenis, pavyzdžiui, šoninę lentą.
etapai
1 metodas Padarykite šoninį gniužulą, gulintį ant nugaros
-
Atsigulkite ant grindų. Atsigulkite ant nugaros ant grindų kilimėlio, nugara plokščia, kojos tvirtos, keliai sulenkti. Atminkite, kad šis judesys nerekomenduojamas žmonėms, turintiems nugaros problemų.- Šį pratimą gali palengvinti uždėjus rankas ir rankas ant krūtinės (perbraukus rankas per krūtinę) arba apsunkinant, uždėjus rankas ir rankas virš galvos (ištieskite rankas virš galvos). savo galvos).
-
Pasukite kojas į vieną pusę. Kelius sulenkdami, pasukite kūną aplink juosmenį ir abi kojas kelkite iš vienos kūno pusės į grindis. Kojos turės būti dedamos viena ant kitos.Nuleidę kojas ant grindų, pečių ašmenis ir nugaros viršų laikykite plokščią prie kilimėlio. -
Paleisk traškėjimą. Padėkite rankas už galvos arba galvos šonų. Susitraukite pilvo raumenis ir nuimkite pečius nuo žemės. Pečiai turėtų likti tiesūs ir tame pačiame lygyje, kaip ir klasikinio traškėjimo metu. Trumpam palaikykite, tada atleiskite abs, kad švelniai nuleistumėte pečius prie kilimo.- Neužtraukite galvos ir kaklo, kad atliktumėte pratimą. Jūsų rankos turėtų būti tik šiek tiek atsiremusios į galvą, kai susitraukiate dėl savo pilvo, kad pakeltumėte liemenį ir atliktumėte gniužulą.
-
Paleiskite gniužulus kitoje kūno pusėje. Baigę sukramtyti serijas vienoje kūno pusėje (maždaug 10–15 pakartojimų), apverskite kojas, kad atliktumėte pratimą iš kitos pusės. Rekomenduojama atlikti nuo 1 iki 3 šio judesio rinkinių iš kiekvienos pusės, 2 - 3 kartus per savaitę.
2 būdas Šone padarykite pailgą gniužulą
-
Atsigulkite ant grindų. Atsigulkite ant kūno rengybos kilimėlio, ant šono. Kojos turi būti dedamos viena ant kitos. Sulenkite kelius. -
Padėkite rankas į vietą. Padėkite žasto ranką (tą, kuri nėra prieš kilimą) už galvos arba galvos šone. Kitą ranką padėkite statmenai kūnui arba ant šlaunies ar pilvo. -
Viską nukoškite. Iškvėpkite ir sutraukite įstrižus pilvo raumenis, kad nuo žemės paviršiaus nuimtumėte kūno viršutinę dalį, kad atliktumėte judesį. Judėkite į šonus kuo aukščiau, bandydami alkūnę kiek įmanoma arčiau šlaunies. Prieš atsikvėpdami ir grįždami į pradinę padėtį, padarykite pertraukėlę ir trumpam palaikykite poziciją.- Norėdami šį pratimą padaryti sunkesnį, pakelkite kelius, kai susitraukiate savo abs. Kad tai būtų dar sunkiau, ištieskite kojas ir pakelkite jas aukštyn, kol paleidžiate traškėjimą.
-
Krūva kitoje kūno pusėje. Baigę gniaužtų seriją (10–15 pakartojimų), grįžkite gulėdami ant kitos kūno pusės. Paimkite tą pačią pradinę padėtį, kaip aprašyta anksčiau, keliai sulenkti ir rankos vietoje. Šioje kūno pusėje atlikite gniuždymo seriją.- Atlikite nuo 1 iki 3 rinkinių nuo 10 iki 15 pakartojimų kiekvienoje kūno pusėje. Atlikite šį pratimą 2 - 3 kartus per savaitę.
3 metodas Atlikite mankštos rutulio šoną
-
Užimkite padėtį ant mankštos rutulio. Sėdėkite ant mankštos rutulio ir ženkite keletą žingsnių į priekį, kad nugara remtųsi į rutulį. Galva ir pečiai neturėtų būti remiami į rutulį, bet viršyti. -
Padėkite kojas. Pasukite kūno dugną taip, kad kojos būtų toje pačioje pusėje. Ištieskite viršutinę koją ir padėkite koją ant žemės. Sulenkite blauzdos kelį. Galite leisti šią koją pakabinti (sulankstyti ore) arba pastatyti koją ant žemės, už kūno. -
Vykdykite šoninį traškėjimą. Atsigulkite ant rutulio, kad jūsų nugara būtų apkabinta. Padėkite abi rankas už galvos arba perbraukite rankomis per krūtinę. Iškvėpkite ir sutraukite pilvą, kad pakeltumėte kūną nuo baliono. Trumpam palaikykite, tada atsargiai įkvėpkite ir atleiskite raumenis, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.- Būkite atsargūs ir netraukite rankomis galvos ir kaklo. Susitraukite pilvo raumenis, kad pakeltumėte balioną.
-
Paleiskite gniužulus kitoje kūno pusėje. Baigę sukramtyti serijas vienoje kūno pusėje (maždaug 10–15 pakartojimų), pasukite ant kitos kūno pusės ir užimkite tą pačią pradinę padėtį, kaip aprašyta anksčiau. Šioje kūno pusėje atlikite gniuždymo seriją.- Atlikite nuo 1 iki 3 rinkinių nuo 10 iki 15 pakartojimų.
4 būdas Padarykite šoninės lentos traškėjimą
-
Atsigulkite ant grindų. Atsigulkite, kojos ištiestos, viena virš kitos. Padėkite apatinės rankos alkūnę prie grindų, įsitikindami, kad ji yra tiesiai po petimi. Pakelkite pilvą ant alkūnės. -
Vykdykite šoninį traškėjimą. Pradėdami nuo šios padėties, uždėkite žasto ranką už galvos. Įkvėpkite ir susitraukite į šoninius pilvo dalis, kad atliktumėte gniužulą ir padėtumėte viršutinę alkūnę iki pilvo šono. Kai atliksite traškėjimą, apatinė liemens dalis ir klubai bus arčiau žemės. Trumpam palaikykite, iškvėpkite, tada vėl susitraukite prie šoninio abs, kad viršutinė alkūnė ir liemens dalis vėl atsidurtų pradinėje padėtyje.- Grįžę į pradinę padėtį galėsite ištiesti dar daugiau nei pradžioje, atsukdami alkūnę atgal ir palenkdami galvą į žemę. Liemens viršutinė dalis užims išgaubtą padėtį.
-
Dirbkite kitoje kūno pusėje. Baigę sukramtyti serijas vienoje kūno pusėje (maždaug 10–15 pakartojimų), pasukite ir užimkite tą pačią pradinę padėtį, kaip aprašyta anksčiau, kojas tiesiomis, o kūną pakeldami ant vienos alkūnės.- Atlikite nuo 1 iki 3 rinkinių nuo 10 iki 15 pakartojimų.
5 metodas Padarykite stovintį šoninį gniužulą
-
Atsistokite ir atsistokite. Atsistokite kojomis ties klubų linija, o keliai šiek tiek sulenkti. Padėkite vieną iš rankų už galvos arba šone.- Judėjimą pradėsite ant tos rankos pusės, kurią uždėjote ant galvos.
-
Vykdykite šoninį traškėjimą. Kelkite koją į rankos šoną galvos lygyje, kelį sulenkdami 90 ° kampu. Pasukite kelį į išorę taip, kad judant šlaunys būtų statmenos. Lipdami ant kelio susitraukite šoninį pilvą, kad nuleistumėte viršutinę kūno dalį.- Kol važiuojate traškėti, alkūnė turėtų liesti kelį.
- Stenkitės nepasilenkti į priekį, kad susigūžtumėte. Nugarą laikykite vertikaliai, lenkdami ją į vieną pusę.
- Šis pratimas yra puiki alternatyva žmonėms, turintiems sveikatos problemų, neleidžiančių gulėti ant žemės.
-
Iš abiejų pusių paleiskite traškučius. Baigę sukramtyti serijas (maždaug 10–15 pakartojimų), keiskite rankas ir kojas ir atlikite mankštą kitoje kūno pusėje.- Atlikite nuo 1 iki 3 rinkinių nuo 10 iki 15 pakartojimų kiekvienoje kūno pusėje.