Kaip kovoti su hiperfagija

Turinys

• etapai
• 1 dalis. Dėmesys psichologinėms hiperfagijos priežastims
• 2 dalis Pašalinkite elgesį, kuris lemia persivalgymą
• 3 dalis Imkitės gerų įpročių
• 4 dalis Kompozicija su hiperfagija
• 5 dalis Hiperfagijos supratimas

Šiame straipsnyje: sutelkimas dėmesį į psichologines hiperfagijos priežastisSustabdykite elgesį, dėl kurio persivalgykite, laikykitės gerų įpročių, sudėkite į hiperfagijąSupraskite hiperfagiją42 Nuorodos

Visi žino šiuos patiekalus, kai valgome neįtikėtiną kiekį maisto, nes tai yra Kalėdos ar gimtadienis. Vis dėlto kai kuriems žmonėms tai yra kasdienybė. Dieną po dienos jie sugeria tokius kiekius: juos kankina mitybos sutrikimas, hiperfagija, dar vadinami emociniu maistu. Pakartotinis ir greitas maisto vartojimas neišvengiamai sukelia kaltės jausmą, taip pat kančią ir gilų kančią. Be to, dėl ilgalaikės hiperfagijos, dėl kurios padidėja svoris, gali kilti sunkios būklės, tokios kaip 2 tipo diabetas, hipertenzija ar širdies ir kraujagyslių ligos. Norėdami gyventi normalesnį gyvenimą, turėsime rasti būdų ir jie nepraleisime, kad vėl valgytume normaliai.

etapai

1 dalis. Dėmesys psichologinėms hiperfagijos priežastims

1. 
   

   
   Kreipkitės į psichoterapeutą. Tai dar svarbiau, jei jus kankina buliminė (arba kompulsinė) hiperfagija. Dažniausiai valgymo sutrikimai turi psichologinių priežasčių. Jei jaučiatės gerai su šiuo terapeutu, kartu galite sužinoti, kas slypi po hiperfagija: didelį nerimą, depresiją ar nuvertintą savivoką.
   • Beveik visi, kenčiantys nuo buliminės hiperfagijos, turi nuotaikos sutrikimą.
   • Nesikreipiant į buliminę hiperfagiją, dėl bet kokio valgymo elgesio sutrikimo reikia kreiptis į gydytoją. Psichologas padės išsiaiškinti, kas lemia tokį elgesį, ir papasakos, ką galite padaryti, jei norite išgyventi nerimą, depresiją ...
   • Analizės sesijų metu atsineškite savo maisto dienoraštį, kad padėtumėte gydytojui. Jis / ji galės nustatyti jūsų psichologinį profilį ir užmegzti ryšius tarp jūsų hiperfagijos epizodų ir to, kuo gyvenate.

2. 
   

   
   
   
   Žinokite, kaip susitvarkyti su savo pykčiu ar liūdesiu. Hiperfagija sergantys žmonės užgniaužia savo emocijas daug valgydami, maistas yra skydas. Per didelis maisto vartojimas visada slepia neigiamas, dažnai gilias, mintis. Reikia išgydyti tai, kas iššaukia jo tamsias, kartais nesąmoningas idėjas. Iš pradžių turite žinoti, kad nesveikos idėjos jus supa. Kai jaučiate, kad jumyse auga pyktis, kai jaučiate nemalonias emocijas, turite rasti būdą evakuoti tą neigiamą jausmą, kuris kartais nepraeina.Paskambinkite draugui, kuris visada jums už ausies, saugokite dienoraštį ar dažus, jei tai jūsų aistra: jūs turite evakuoti neigiamą slėgį. Jei praeityje jūsų pyktį (ar liūdesį) sukėlė kažkas, būtina, kad tai būtų vienaip ar kitaip jaučiama.
   • Pvz., Galite rašyti tam, kuriam bus skaudu. Šių laiškų siųsti nebūtina. Vien jų rašymo faktas padeda sumažinti langoisą, spaudimą.
   • Būkite nuolaidūs sau. Sėdi prieš veidrodį ir atleisk sau už visą padarytą žalą arba tiki, kad padarei. Bet koks pasibjaurėjimas, kurį jūs jaučiate ar manote, kad turite sau, turi būti išreikštas, žodinis, kad galėtumėte kreiptis į gydymo kelią.

3. 
   

   
   
   
   Streso metu neužstrigkite ant maisto. Venkite mesti save negalvodami apie maistą, kad būtų kuo mažiau susierzinęs. Pabandykite suprasti, kodėl esate tokioje būsenoje, ir raskite būdą palengvinti spaudimą. Jūs turite atsipalaiduoti visomis priemonėmis.
   • Pasivaikščiokite po apylinkes. 15 minučių pasivaikščiojimo pakanka, kad kūnas gamintų endorfinus, kurie turės gerą įtaką jūsų nuotaikai.
   • Žaisk su savo augintiniu. Kuo daugiau žaisite, tuo labiau jį paliesite ar glamonėsite, tuo daugiau jūsų smegenyse bus gaminamas lokytocinas, vadinamasis „malonumo“ hormonas, tuo geriau jausitės.
   • Išmokite giliai kvėpuoti. Jei jūsų protas sukasi, pabandykite sutelkti dėmesį į vieną dalyką, pavyzdžiui, į kvėpavimą. Įrodyta, kad dėmesys kvėpavimui ir meditacijai padeda pašalinti stresą ir nerimą.
   • Praktikuokite jogą.
   • Išmok medituoti. Meditacijos pranašumas yra tas, kad jai nereikia specialaus įrengimo ir vietos. Kai tik turite 10 minučių (ar daugiau) priešais save, galėsite tuo mėgautis.

4. 
   

   
   Būkite atidesni skrandžiui. Dažnai užduokite sau lemtingą klausimą: „Ar aš tikrai alkanas? Vien tik užduoti klausimą padeda žengti žingsnį atgal. Valgydami nedaugelis žmonių kreipia daug dėmesio į tai, kas tuo metu vyksta jų kūne, išskyrus valgio pabaigą, kai atsiranda sotumas. Žmonės kenčia nuo hiperfagijos dar mažiau, jų skrandis gali būti pilnas, jie ir toliau valgo. Jie nebemato jokio signalo.
   • Norėdami jums padėti, galite sukurti sotumo skalę, kuri svyruoja nuo 1 iki 10. 1 lygyje esate pasirengęs alkanas, o 10 bus tada, kai per daug valgėte, esant vėmimo ribai. 5 lygis reiškia būseną, kurioje esate patenkintas, bet ne per daug.
     • Pradėkite valgyti nuo 3 ar 4 lygio, nesitikėkite, kad esate 1 ar 2.
     • Nustokite valgyti, kai esate 5 ar 6 lygio, tai yra, jaučiate, kad valgėte gerai, bet nieko daugiau: jaučiatės gerai.
   • Pasidalinkite kiekvienu savo maistu keturiais etapais. Pirmojo laikotarpio pabaigoje paklauskite savęs: „Ar aš vis dar alkanas? Jei atsakymas yra teigiamas, tęskite maistą. Ateikite į valgymo vidurį, užduokite sau tą patį klausimą ir pan. Atminkite, kad jums nereikia baigti savo plokštelės.

5. 
   

   
   Įveikite savo nuobodulį. Daugelis žmonių valgo nuobodžiai. Jei esate tas, kuriam lengvai atsibodo, turite išeiti ten, kur yra jūsų maistas. Turėkite pomėgį, savanorį, eikite į kiną (vengdami konditerijos stendo prie įėjimo), paskambinkite draugui ar eikite pasivaikščioti ... Kol esate tikrai užimtas, daugiau negalvosite apie valgymą.

2 dalis Pašalinkite elgesį, kuris lemia persivalgymą

1. 
   

   
   Valgykite lėtai. Be suvalgytų kiekių, hiperfagija pasižymi greita dieta. Nevalgykite riebiai, skirkite laiko, pagalvokite, ką valgote, mėgaukitės šlapime, skoniu. Šis paprastas elgesio būdas labai padeda. Šį susidomėjimą maistu prieš valgį ir valgymo metu dabar pabrėžia tokie skirtingi žmonės kaip gydytojai, žvaigždžių virėjai ar žvaigždės.
   • Valgydami daugiau nieko nedarykite. Nevalgykite stovėdami ar vairuodami. Patogiai atsisėskite prie stalo. Turėkite savotišką, net paprastą, iškilmingą ceremoniją, kuri verčia jus galvoti, kad valgysite tyliai.
   • Padėkite šakę tarp kiekvieno kąsnio.
   • Kiekvienas įkandimas turi būti metodiškai kramtomas. Neimkite kito, kad prarėtumėte ankstesnį.
   • Neskubėkite nosies ir skonio pumpurų pasimėgauti tuo, ką valgote.

2. 
   

   
   Išjunkite televizorių. Tepalą ne visada sukelia stresas ar emocijos, jis gali būti tiesiog dėl to, kad valgydami darote ką nors kita. Todėl venkite blaškytis valgymo metu - išjunkite televizorių, kompiuterį, neskaitykite valgydami - ir susikoncentruokite į savo lėkštę, į tai, kaip jaučiatės valgydami. Kai kurių tyrimų duomenimis, valgant žiūrint televizorių būtų galima valgyti nesveiką maistą (soda, pyragai užkandžiams, mėsainiai). Tikro patiekalo paruošimas su vaisiais ir daržovėmis atrodo nesuderinamas su maistu kėdėje priešais televizorių.

3. 
   

   
   Pakeiskite savo buvimo ir darymo būdus. Kai žiūrime į tai, mes esame įpratę. Mes dažnai valgome toje pačioje vietoje, su tais pačiais stalo įrankiais tomis pačiomis valandomis. Norėdami nutraukti hiperfagijos, kuri taip pat grindžiama įpročiais, įrankius, nieko panašaus, kad rutiną nepakeisite keičiant vietas, stalo įrankius ar laikmačius: daugiau nevalgysite mechaniškai. Paprasčiausiai pakeitus maitinimo laiką ar naudojant mažesnes lėkštes, viskas labai pasikeičia.

3 dalis Imkitės gerų įpročių

1. 
   

   
   Judėk daugiau. Net ir vidutinio sunkumo fizinio aktyvumo nauda yra gerai nustatyta. Vaikščiokite, bėgiokite, važiuokite dviračiu, plaukite ir pamatysite, kad jausitės geriau tiek fiziškai, tiek protiškai. Įsitraukite į kasdienes 20 - 30 minučių fizinio aktyvumo sesijas. Pavyzdžiui, galite:
   • užsiimti joga
   • leiskite plaukti
   • eiti pėsčiomis

2. 
   

   
   Priversk dingti visko, kas tave vilioja. Jei neužpildysite savo spintelių daiktais, kurie paprastai jus gundo, negalėsite jų suvartoti! Jei jūsų atmintis šiek tiek „bloga“, eikite apsipirkti su savo maisto dienoraščiu, pasižiūrėkite, ką parašėte, ir venkite produktų, kuriuos valgote daugiausiai.
   • Nesinervinkite parduotuvėje. Pyragai, soda, saldumynai, pyragai aperityvui dažnai būna iškilūs ir viliojantys. Vietoj to apsilankykite šviežių produktų (žuvies, mėsos, daržovių) lentynose.

3. 
   

   
   Nevalgykite greito maisto. Praranda įprotį grįžti namo, kad beveik automatiškai sustabdytų greito maisto užkandinę. Jei jums nepatinka maisto gaminimas, eikite į maitinimo įstaigą, kur rasite maistingų ir subalansuotų patiekalų. Panašiai pabandykite atskirti stresą darbe ir maisto perteklių.

4 dalis Kompozicija su hiperfagija

1. 
   

   
   Būkite nuolaidūs sau. Iš pradžių nepavyks pakeisti įpročių, kartais kelerių metų. Neišvengiamai bus „atkryčių“. Nesijaučiate kalti, sakote, kad pasidavote, tačiau rytoj atnaujinsite savo geras rezoliucijas.

2. 
   

   
   Nesigėdija. Jūsų atveju gėda, pyktis ar kančia, suvalgę tiek daug ir taip greitai, neišspręsite dalykų, priešingai! Šiuos neigiamus jausmus įmanoma įveikti nešokant ant maisto.
   • Nubrėžkite praeities liniją. Viskas, ką galėjai padaryti, dabar jau esi už tavęs. Ar jūs taip pat sakote, kad praeitis yra praeitis ir jos negalima pakeisti, tuo tarpu ateityje gali būti. Jūs turite mokytis iš savo klaidų ir nesėkmių ir eiti pirmyn.
   • Užsirašykite visus maisto trūkumus. Tiksliai juos surašykite ir pabandykite suprasti, kas nutiko. Ar jūs nulaužėte tokį maistą? Ar pajutote emociją, kuri privertė jus valgyti? Pastebėję visus šiuos įvykius ir perskaitydami juos, suprasite savo būklę, jausitės mažiau kalti ir galėsite ištaisyti situaciją.
   • Skatinti save. Jūs esate geriausioje padėtyje tai padaryti. Pasitelkę programą (išmanųjį telefoną ar kompiuterį), kurią užprogramuojate, siųskite sau teigiamas žinutes ar padrąsinimą.

3. 
   

   
   Kreipkitės ar paprašykite pagalbos. Tai, ką patiriate, būtinai yra sunku, todėl šioje kasdienėje kovoje laukiama bet kokios pašalinės pagalbos. Visada gera rasti žmonių, su kuriais būtų galima kalbėti šia tema. Yra pacientų ir profesinės asociacijos, kurios jums padeda. Jei negalite fiziškai susitikti su žmonėmis, šiandien yra modernios priemonės (vaizdo telefonai, forumai, pokalbiai) susisiekti su jais nuotoliniu būdu. Cituokime:
   • Asociacija kitaip
   • Asociacija „Enfine“
   • AFDAS-TCA asociacija
   • pokalbiai apie sveikatą
   • forumai, skirti spręsti sveikatos klausimus

5 dalis Hiperfagijos supratimas

1. 
   

   
   Laikykite a maisto dienoraštis. Šioje srityje išdrįskite susidurti su realybe. Tai geras būdas, trumpai apmąstant, sudėti visus dalykus, kuriuos galite suvalgyti per dieną, trumpai tariant, suvokti, kiek galite suvalgyti, kad šiais atvejais jūs visada linkę -sveikas. Viską užregistravę galėsite nustatyti laiką ar situacijas, dėl kurių jūs persivalgote, ir maisto produktus, kuriems laikui bėgant negalite atsispirti.
   • Kad šis maisto dienoraštis būtų naudingas, turite nurodyti visus savo hiperfagijos epizodus su valandomis, epizodo trukmę, ką jūs valgėte. Užsirašykite, ką veikėte tuo metu, kokia buvo jūsų proto būsena tada ir kur buvote.
   • Raštu ar kompiuteryje užsirašykite, ką ir kada suvartojate. Per daug nepasikliaukite savo atmintimi, lieka tik raštai. Žmonės su hiperfagija visada linkę nuvertinti tai, ką jie valgo, net jei žino, ką valgo daug. Jei nieko nepastebėsite, pamiršite visus tuos mažus dienos pliūpsnius, kuriuos lengvai pamirštate, mažą saldainių rankenėlę, kuri išsitraukia iš kaimyno pakelio, arba šį mažą pyrago gabalėlį, kuris kabo ant svetainės kambario: viskas turi būti pažymėta. !
   • Nepamirškite nurodyti dalių, kurias vartojate, ir atkreipkite dėmesį į padažus bei kitus priedus, kurių pamiršti yra per daug.
   • Čia yra maisto dienoraščio pavyzdys.

2. 
   

   
   Nupirkite arba pasidarykite jums tinkantį maisto dienoraštį. Papildydami ją tam tikra informacija, tokia kaip jūsų proto būsena ar aplinka, jūs galų gale suprasite, kaip funkcionuojate maiste, kokie yra jūsų emocinės mitybos veiksniai. Norėdami parodyti pavyzdį, suprasite, kad daugiau valgote, kai liūdna, kai gyvenate su tėvais ... Mes čia esame emocinio valgymo kontekste.
   • Taip pat įdomu parodyti laiką tarp valgymų, kuris, jei jie per ilgi, galėtų paaiškinti jūsų hiperfagiją. Tokiu atveju turėtumėte žinoti, kad pykote vos tik laukdami (kamštis, laukiamajame), kad esate linkę persivalgyti, kai esate priešais televizorių ar kompiuterį. Kai jus žavi tai, ką matote, nekreipiate dėmesio į tai, ką valgote.
   • Žinokite, kas nutinka, kai matote ar užuodžiate maistą. Jei viską pastebėjote, pastebėsite, kad, pavyzdžiui, negalite atsispirti kvapui, sklindančiam iš kepyklos. Kaip savo dienoraštyje pažymėjote, kad anksčiau nebuvote ypač alkani, šis praėjimas priešais kepyklą yra trigeris.

3. 
   

   
   Šiek tiek sužinokite apie emocinį valgymą. Jūsų maisto dienoraštis turėtų pasakyti, kad, pavyzdžiui, jūs valgote, kai tik jus užvaldo emocijos ar nuobodu. Pažiūrėkite, ar valgote, kai esate liūdnas, stresas, piktas, vienas, nenaudojamas, pavargęs. Kai nesąmoningai kenčiate, jūs valgote, kad nebe kentėtumėte. Tačiau jei vietoje valgyti ramu, jūs taip pat supratote, kad tai buvo tik laikina.
   • Stresą patiriantis žmogus linkęs išsiskirti tam tikru hormonu: kortizoliu. Per didelis šio hormono kiekis gali sukelti organizmo gynybą. Jūsų atveju tai yra neatsiejama būtinybė valgyti, ypač energingo maisto (dažnai saldaus, sūraus ar riebaus), kurį, kaip žinome, sunku nustoti valgyti. Jei reguliariai patiriate stresą mokykloje, darbe, namuose ..., jūs galite būti laikomas asmeniu, kuriam gresia emocinis valgymas.

4. 
   

   
   Skirkite skirtumą tarp įprasto alkio ir emocinio valgymo. Iš pradžių sunku atskirti abu, apraiškos iš esmės tapačios. Taigi jūs turite žinoti, ką darote, kai ruošiatės atidaryti tortų paketą. Yra keletas klausimų, kuriuos užduoti sau.
   • Ar jūsų alkis staigus ir nepataisomas? Normalus alkis atsiranda palaipsniui, o tai nėra hiperfagija.
   • Ar jaučiate skubų poreikį valgyti? Normalų alkį galima suvaldyti per kelias valandas. Emocinės dietos atveju, atrodo, nebegalite laukti.
   • Ar jaučiate poreikį valgyti tam tikrą maistą? Esant normaliam alkiui bet koks maistas gali užpildyti jūsų akimirkos alkį. Asmenims, kenčiantiems nuo emocinio maitinimo, neretai, bet ne visada, pritvirtinama prie maisto ar tam tikros klasės maisto produktų.
   • Ar manote valgyti daugiau nei reikia? Jei vis tiek valgote, kol pilvas pilnas, tikrai laikotės emocinės dietos. Kažkas, turintis normalų alkį, pasitraukia, kai yra maitinamas.
   • Valgydami ar po valgio jaučiate kaltę, gėdą, bejėgiškumą ar gėdą? Jei taip, yra didelė tikimybė, kad laikysitės emocinės dietos.

5. 
   

   
   Žinoti, kaip atpažinti buliminės hiperfagijos požymius. Hiperalfagija (dar vadinama „emociniu valgymu“) neturėtų būti painiojama su bulimine hiperfagija (dar vadinama „valgymo sutrikimu“). Pastaroji taip pat yra valgymo elgesio sutrikimas, kartais toks rimtas, kad rizikuojama paciento gyvybe, abu gali būti išgydyti. Buliminę hiperfagiją gali diagnozuoti tik specialistas. Jei manote, kad esate auka, paprašykite gydytojo informuoti jus šiuo klausimu. Šios disfunkcijos apraiškų netrūksta.
   • Jūs valgote labai greitai, taigi per tą patį laiką suvalgote daug daugiau nei dauguma žmonių.
   • Vargu ar nustoji valgyti.
   • Jūs valgote slaptai, nes jums gėda dėl tokio elgesio.
   • Jūs valgote daug, tuo tarpu nesate ypač alkanas.
   • Jūs jaučiatės sugėdintas, kaltas, netgi šlykštus dėl savo elgesio.
   • Jūs negalite kompensuoti šių persivalgymo, vėmimo ar daugiau sporto rūšių epizodų.
   • Jūs turite šį sutrikimą bent kartą per savaitę tris mėnesius.
   • Žmogus, kenčiantis nuo buliminės hiperfagijos, nebūtinai yra didelis, net jei bėgant laikui taip nutinka. Žmonėms, kenčiantiems nuo emocinio valgymo, nėra tipiško morfologinio profilio: yra vidutinio kūno sudėjimo, turintys antsvorio ir nutukę žmonės.