Turinys
- etapai
- 1 iš 3 metodas:
Sumažinkite MTL kiekį laikydamiesi subalansuotos dietos - 2 iš 3 metodas:
Sumažinkite MTL lygį pasirinkdami sveiką gyvenimo būdą - 3 iš 3 metodas:
Palengvinkite - patarimas
Šiame straipsnyje yra 10 nuorodų, nurodytų puslapio apačioje.
Cholesterolis, vaško pavidalo medžiaga, gali užkimšti arterijas ir neleisti kraujui patekti į širdį, todėl svarbu žinoti, kaip sumažinti MTL (blogojo tipo cholesterolio kiekį). Laimei, sumažinti MTL lygį yra daug lengviau nei padidinti DTL.
etapai
1 iš 3 metodas:
Sumažinkite MTL kiekį laikydamiesi subalansuotos dietos
- 1 Apribokite sočiųjų riebalų suvartojimą. Jungtinėse Amerikos Valstijose Nacionalinis širdies, plaučių ir kraujo institutas (NHLBI) griežtai rekomenduoja laikytis dietos, kurioje mažai cholesterolio, todėl sumažinti sočiųjų riebalų suvartojimą. Ir jie žino, apie ką kalba! Tam geriausia apriboti pramoninių produktų vartojimą ir sutelkti dėmesį į vaisius, daržoves ir nesmulkintus grūdus.
- Kokie yra pagrindiniai sočiųjų riebalų ir transriebalų šaltiniai? Tai daugiausia gyvulinės kilmės produktai: jautiena, ėriena, paukštiena, kiauliena ir pieno produktai. Kuo labiau jūsų dieta artės prie vegetaro dietos, tuo mažiau sočiųjų riebalų valgysite, kol nekepsite daržovių svieste! Paprastame šaukšte sviesto yra 7 gramai riebalų. Amerikos širdies asociacija teigia, kad sočiųjų riebalų kiekis turėtų sudaryti tik 7% jūsų raciono.
-
2 Padidinkite tirpių skaidulų kasdienį suvartojimą. Vaisiai, daržovės ir sveiki grūdai yra puikūs ląstelienos šaltiniai.Vartojant šiuos maisto produktus, organizmo cholesterolis pašalinamas per išmatą, o ne laikomas kūne. Ar tavo močiutė tau apie tai kada nors pasakojo?- Avižose, riešutuose, raudonose pupelėse, obuoliuose, kriaušėse ir linuose taip pat labai gausu tirpių skaidulų. Jie absorbuoja cholesterolį ir neleidžia jam sustingti jūsų kūne.
-
3 Rinkitės maistą, kuriame yra sveikųjų riebalų. Žuvyje, sėklose, avokaduose ir riešutuose esantys riebalai yra geras tau. Tau to reikia, žinok! Turite vartoti daug nesočiųjų riebalų. Vis dėlto būkite atsargūs: jei sveika valgyti saują riešutų, suvalgyti visą dėžutę yra kur kas mažiau.- Kalbant apie aliejus, rinkitės alyvuogių aliejų, rapsų ar žemės riešutus. Nenaudokite jų be to, alyvuogių aliejus ir kiti aliejai turi būti pakaitalas sviesto ar margarino. Ir net tiek: svarbiausia yra nuosaikumas. Nors šiuose aliejuose pilna gerųjų riebalų, tai nereiškia, kad galite jais piktnaudžiauti!
- Itin geresnis yra pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus, jis mažiau rafinuotas. Norėdami gauti pelno, suvartokite 2 šaukštus (30 g) per dieną.
- Kalbant apie aliejus, rinkitės alyvuogių aliejų, rapsų ar žemės riešutus. Nenaudokite jų be to, alyvuogių aliejus ir kiti aliejai turi būti pakaitalas sviesto ar margarino. Ir net tiek: svarbiausia yra nuosaikumas. Nors šiuose aliejuose pilna gerųjų riebalų, tai nereiškia, kad galite jais piktnaudžiauti!
-
4 Vartokite produktus, kuriuose yra sterolių ar stanolių. Tai apima specialius margarinus, salotų padažus arba natūralias daržoves ir vaisius. Šiuo metu jie yra madingesni, skaitykite etiketes! Pramonininkai netgi prideda sterolių ir stanolių į apelsinų sultis, grūdų batonėlius ir javus.- Stanoliai ir steroliai cirkuliuoja kraujyje kaip cholesterolis (molekuliniu lygmeniu jie yra labai panašūs į cholesterolį). Galų gale gaunamas šis panašumas: kraujyje cirkuliuoja cholesterolis, o kraujas matydamas tokį cholesterolio kiekį (iš tikrųjų kartu su stanoliais ir steroliais) sakė: „Ne, ačiū. Mes jau pilni. Tau nėra vietos! Cholesterolis pašalinamas kartu su likusiomis atliekomis.
-
5 Gerti. Valgykite ir virkite naudodami tik tuos produktus, kuriuose yra mažai riebalų arba jų nėra. DASH dieta, Viduržemio jūros dieta ir Ornish dieta (širdžiai sveika dieta) riboja gyvūninių produktų, įskaitant pieno produktus, vartojimą. Iš tiesų pieno produktuose (ir apskritai gyvūniniuose produktuose) yra daug blogųjų riebalų ir cholesterolio.- Jokiu būdu neturėtumėte jo vartoti dėl to, kad produktas turi daug cholesterolio. Kiaušinis retkarčiais nepakenks jūsų progresui. Jei anksčiau gydytojai manė, jie dabar reikalauja riboti blogus riebalus.
- Iš dalies gyvulinius baltymus galite pakeisti raudonomis pupelėmis ir kitais augaliniais baltymais. Ar kada nors paragavai pieno? Kas gali būti geresnė priežastis nei jūsų sveikata? ! Kalbant apie soją, jūs galite sumažinti MTL 5 ar 6%, suvartodami 25 g sojos baltymų per dieną (240 ml sojos pieno).
-
6 Priimkite omega-3. Jei valgysite amerikietiškai, jūsų mityba greičiausiai ne ne „Gerai subalansuotas“. Jūsų Omega 3 / Omega 6 santykis tikriausiai yra 1/20, o jis turėtų būti 1/1. Kaip lengvai atkurti tvarką? Valgydami žuvį.- Skumbrė, lašiša, ežerinis upėtakis arba pilkasis upėtakis, baltasis tunas ir otas yra labai geros riebios žuvys jums, jų riebalų rūgščių kiekis tikrai gali sumažinti jūsų kraujospūdį ir kraujo krešulių riziką. Tai laimėta! Jei nemėgstate žuvies, tokią naudą galite gauti iš maltų linų sėmenų ir rapsų aliejaus. Kaip visada, geriau vartoti produktą, o ne kaip papildymą.
2 iš 3 metodas:
Sumažinkite MTL lygį pasirinkdami sveiką gyvenimo būdą
-
1 Pameskite papildomus svarus. Numetus šiek tiek svorio, galite padėti sumažinti blogojo cholesterolio kiekį. Nieko, išskyrus 4 kilogramų praradimą, gali sumažėti cholesterolis. Veiksmingiausias būdas tai padaryti yra derinti dietą ir mankštą.- Riebalai yra ypač daug kalorijų (9 gramai riebalų yra 9 kalorijos, tuo tarpu viename angliavandenių arba baltymų grame yra tik 4). Jei norite išlaikyti kalorijų skaičiavimo liniją, riebalų suvartojimo sumažinimas bus geras būdas sumažinti priklausomybę.
-
2 Paruoškite pratimų programą. Aukštą cholesterolio kiekį gali sukelti fizinio aktyvumo stoka. Mes rekomenduojame nuo 30 iki 60 minučių mankštos per dieną, 150 minučių per savaitę (arba 75 minutes, jei treniruotės intensyvios). jums valia sveikiau ir tu pajusti sveikesni.- Pasirinkite norimą veiklą, tokią kaip plaukimas, bėgimas, dviračių sportas, žygiai pėsčiomis, vaikščiojimas ar šokiai. Jums labiau patiks veikla, kurią mėgstate praktikuoti. Tai turi būti jums tinkanti veikla! Nebūtina kelti svarmenų ar bėgti! Kol judi, tai yra fizinis aktyvumas.
-
3 Retkarčiais gerkite alkoholį. Kalbant apie tuos, kurie negeria, nepradėkite. Kita vertus, jei esate įpratęs vartoti alkoholį su draugais, galite tęsti, tačiau darykite tai saikingai. Tik gerti vakarinis gėrimas (du vienam vyrui) gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį. Bet gėrimas ir tik vienas!- Geriant per daug alkoholio, priešingai, gali žymiai padidėti triglicerino lygis. Jei kartas nuo karto neapsiribosite alkoholio vartojimu iki stiklinės, sugadinsite savo kūną ir rizikuosite patekti į alkoholizmą.
- Viena taurė prilygsta 140 ml vyno, maždaug 140 ml salyklo tirpalo, 340 ml alaus arba 45 ml spirito.
-
4 Nustokite rūkyti. Tai gerai žinoma: rūkymas gali sumažinti DTL, gerojo cholesterolio kiekį. Rūkymas gali apsunkinti fizinę veiklą ir paveikti visą jūsų cholesterolį. Baigimas yra labai, labai gera jūsų sveikatos idėja.- Jei daugybė svarių priežasčių mesti rūkyti dar neįtikino jūsų, tikėtina, kad gyvenate oloje. Rūkymas yra širdies ligų, vėžio ir kitų sunkių ligų rizikos veiksnys. Rūkydami jūs darote įtaką ir aplinkiniams žmonėms.
- Dar ne vėlu sustoti. Tiesą sakant, nuo tada nustojus rūkyti, plaučiai pradeda atsinaujinti. Tas pats pasakytina ir apie jūsų piniginę!
3 iš 3 metodas:
Palengvinkite
-
1 Kreipkitės į palaikymą Viskas, absoliučiai viskas, tampa paprastesnė, palaikant kitus. Nebijokite dėl to, ką darote, nerimauti dėl cholesterolio tapo taip įprasta, kad Amerikos širdies asociacija pataria visiems vyresniems nei 20 metų žmonėms tikrintis kas 5 metus, ir tai nuo 20 metų! Kalbėkitės su savo šeima ir draugais, nes jie gali jums padėti.- Jūsų dieta, mankšta ir gyvenimo būdas taip pat priklausys nuo aplinkinių pastangų. Jei jūsų draugai rūko, jie dažniausiai verčia jus rūkyti, tie, kurie valgo, skatina valgyti, o tie, kurie planuoja pokerio žaidimus aplink alų, neskatina mankštintis. Vienintelis būdas jiems padėti jums pasisekti - pranešti jiems. Jie palaikys jus 100%!
-
2 Išmokti. NIH yra sukūrusi puikią, labai patogią knygą apie cholesterolio supratimą. Jį galite rasti čia. Čia aprašoma TLC schema, kaip aprašyta šiame straipsnyje. Galų gale galia slypi žiniose. Kai žinai, su kuo kovoti, žinai, kaip su tuo kovoti.- Jūs jau einate teisingu keliu, nes darote tyrimus internete. Kitas žingsnis - jūsų draugams, šeimai ir gydytojui. Tik būtinai patikrinkite savo šaltinius!
-
3 Padidinkite HDL rodiklį. Turite padidinti MTL cholesterolio kiekį, kuris išsiųstas į jūsų kepenis, kad būtų pašalintas ar pakartotinis vartojimas. Norėdami tai padaryti, turite padidinti savo didelio tankio lipoproteinų (DTL) - gerojo cholesterolio - kiekį. DTL leidžia jūsų kūnui perduoti cholesterolį ir trigliceridus į kraują. Šie du paskutiniai kartais veikia kartu (ne visada).- Tamsus šokoladas, žalioji arbata ir vitaminas D taip pat gali padidinti jūsų DTL lygį. Daugelis žmonių gali saugiai suvartoti 1 taurę raudonojo vyno ar kitą alkoholinį gėrimą kasdien, kad padidėtų DTL. Tačiau alkoholis gali pakenkti alkoholikams, pagyvenusiems žmonėms, turintiems antsvorio ar sergantiems kitomis ligomis. Jei alkoholis nėra jūsų ... cabernet puodelis, turite pasiteisinimą valgyti šokoladą!
-
4 Raskite sąjungininką kovoje su MTL. Vienas iš trijų amerikiečių suaugusiųjų turi aukštą cholesterolio kiekį. Tiesą sakant, daugeliui žmonių rūpi tas pats kaip tu! Taigi visiškai įmanoma, kad susirandate draugą, kuris kovoja tą pačią kovą kaip jūs, mėgaujatės ir kovokite kartu.- Įsivaizduokite ir planuokite valgius, susijusius su kova su cholesteroliu. Mankšta kartu. Suraskite galimybes (pvz., Eiti maudytis ar išeiti iš šuns) išlikti aktyviems. Dalydamiesi savo problemomis su kuo nors, jas bus lengviau valdyti.
-
5 Pasitarkite su gydytoju. Jis arba ji gali suteikti jums informacijos, kaip kontroliuoti cholesterolio kiekį. Jei nepakanka geros dietos ir mankštos programos, jis gali skirti cholesterolio kiekį mažinantį vaistą. Yra daugybė sprendimų. Nebijokite užduoti klausimų!- Paprastai gydytojai pataria mažesnį nei 160 cholesterolio kiekį, tačiau jie nustato kitus veiksnius, tokius kaip amžius, rūkymas ir šeimos istorija, kad nustatytų optimalų MTL lygį. Atsižvelgiant į šiuos veiksnius, galite arba negalėsite vartoti šių vaistų. Tai, kas jūsų gydytojo manymu, jums tikriausiai yra geriausia.
- Statinai yra dažniausiai skiriami vaistai cholesterolio kiekiui mažinti. Jei sveiko gyvenimo būdo ir geros dietos nesilaikoma, šie vaistai gali sumažinti cholesterolio kiekį 20-50%!
patarimas
- Amerikos širdies asociacija rekomenduoja pasirinkti liesą mėsą, pašalinti naminių paukščių odą ir ruošti patiekalus be trans- ar sočiųjų riebalų.
- Laukai, svogūnai, imbieras, karis ir paprikos yra priešuždegiminiai vaistai. Labai gerai jūsų kraujagyslėms!
- Geriau gerkite arbatą ir vandenį su sultimis ir soda. Įrodyta, kad juodoji arbata sumažina lipidų (riebalų) kiekį kraujyje.