Turinys
- etapai
- 1 metodas Atpalaiduokite kūną ir protą
- 2 metodas Treniruokis gilų kvėpavimą
- 3 metodas - Atgalinės eigos metodas
- 4 metodas Vizualizacijos technikos naudojimas
Alfa lygis yra gilaus atsipalaidavimo būsena, kol jūs atsibundate. Jūsų smegenys pradeda skleisti alfa bangas, o ne beta, kurias skleidžiate visiškai pabudę. Norėdami patekti į alfa lygį, pradėkite nuo atsipalaidavimo, tada naudokite kitus metodus, įskaitant vizualizacijas, atgalinę atskaitą ir gilų kvėpavimą. Atpalaidavę protą šiam lygiui, turite pasirinkti jums tinkamiausią metodą šiam tikslui pasiekti. Tačiau protinga į pasirinktą techniką įtraukti gilų kvėpavimą.
etapai
1 metodas Atpalaiduokite kūną ir protą
-
Pasirinkite laiką. Jūs neturėtumėte skubėti pasiekti alfa lygio, ypač jei tai jūsų pirmas kartas. Pasirinkite laiką, kai neturite daug ką nuveikti. Jei užduotys, kurias reikia atlikti, trikdo jūsų meditacijos laiką, sukurkite greitą užduočių sąrašą, kad sutelktumėte dėmesį į savo meditaciją. -
Padaryti sau patogų. Norėdami patekti į alfa lygį, turite būti atsipalaidavę, o tai reiškia, kad turite būti gana patogus. Tinkama vieta tai padaryti yra atsigulti, todėl ieškokite sofos ar patogios lovos, kuri galėtų padėti atsipalaiduoti.- Taip pat galite sėdėti patogioje padėtyje. Sėdėjimas gali būti naudingas, jei esate linkęs užmigti gulėdamas.
-
Pašalinkite blaškymąsi. Norėdami pasiekti šį lygį, turite sutelkti dėmesį į meditacijas. Uždarykite duris, kad nesijaudintumėte ir pabandykite pašalinti ar užblokuoti pasikartojantį triukšmą.- Jei norite, grokite atpalaiduojančią muziką.
- Gali būti naudinga užmerkti akis.
-
Išlaisvink savo protą. Kai imate galvoti apie meditaciją, nemėginkite pašalinti visų minčių, kurias turite. Tai bus veltui, nes smegenys visada priešinasi šiam impulsui. Verčiau pamėgink žengti žingsnį atgal ir stebėk mintis, kurios kerta tavo mintis. Tokiu būdu jūs jų neišmokysite, o tik analizuosite.- Susikoncentruokite į tylą, kuri taip pat yra jūsų mąstymo dalis, ir pabandykite atstumti kylančias mintis.
2 metodas Treniruokis gilų kvėpavimą
-
Įkvėpkite per nosį ir iškvėpkite per burną. Kvėpuokite lėtai ir giliai, kvėpuodami oru pro nosį. Lėtai iškvėpkite per burną. Jei reikia, galite kvėpuoti tik per burną ar nosį. -
Kvėpuokite nuo diafragmos. Tai darydami jūs kvėpuosite daug giliau nei tuo atveju, jei tai darytumėte iš krūtinės. Jei tikrai nežinote, kur kvėpuojate, uždėkite vieną ranką ant krūtinės, kitą - ant diafragmos (pilvo). Tada giliai įkvėpkite. Jei kvėpuojate teisingai, pamatysite, kad ranka ant diafragmos juda labiau nei ranka ant jūsų krūtinės.- Jei diafragma nejuda, atsikvėpkite ir pamėginkite tai padaryti kuo giliau, įsitikinkite, kad pilvas pakyla ir nusileidžia.
-
Pakaitomis tarp normalaus ir gilaus kvėpavimo. Kol bandote įvaldyti gilų kvėpavimą, pabandykite pakaitomis. Kvėpuokite paprastai vieną ar du kartus, tada kvėpuokite lėtai ir giliai. Palyginkite du įkvėpimus ir pamatykite skirtumą. -
Skaičiuokite įkvėpdami ir iškvėpdami. Norėdami būti tikri, kad giliai kvėpuojate, pagalvokite apie tai iki 7, kol įkvėpsite. Iškvėpdami skaičiuokite iki 8, tai leis kvėpuoti lėtai ir tolygiai. -
Padarykite trumpus užsiėmimus. Pradėkite nuo 10 minučių sesijos. Nustatykite laikmatį, kad jums nereikėtų bet kada žiūrėti laiko. Užmerkite akis ir giliai įkvėpkite. Įkvėpkite iki 7 ir iškvėpkite skaičiuodami iki 8.
3 metodas - Atgalinės eigos metodas
-
Pradėkite nuo preliminarios atgalinės atskaitos. Tai leis paruošti kūną ir protą meditacijai. Įsivaizduokite pirmąjį numerį 3 mintyse, kartodami jį 3 kartus. Tą patį veiksmą darykite su 2, tada su 1. -
Skaičiuoti nuo 10. Dabar prasideda tikrasis atgalinis skaičiavimas. Galvoje įsivaizduokite skaičių 10. Tai darydami pagalvokite apie tai: „Aš pradedu atsipalaiduoti“. Po akimirkos įsivaizduokite skaičių 9 ir pagalvokite: „Jaučiuosi ramesnė. "- Toliau skaičiuok skaičius. Su kiekvienu iš jų pakartokite vis labiau atpalaiduojančią frazę (pvz., „Aš jaučiuosi labai atsipalaidavęs“), kol pasieksite 1, kur galėtumėte pasakyti „Aš esu visiškai ramus ir atsipalaidavęs“. , Aš visiškai įstojau į alfa lygį.
-
Skaičiuoti atgal nuo 100. Kitas būdas yra skaičiuoti mažėjančia tvarka iš 100. Atlikite tai labai lėtai, darydami dviejų sekundžių pauzę tarp kiekvieno skaičiaus. Šis lėtas skaičiavimas gali leisti įvesti alfa lygį.- Suderinkite kiekvieną skaičių su kvėpavimu (išsekimo ir įkvėpimo derinys).
- Taip pat galite suskaičiuoti iki 100.
-
Pabandykite dar kartą. Pirmu bandymu visi nepasieks alfa lygio. Tai galite išbandyti dar kartą toje pačioje sesijoje ar vėliau, kai turėsite dar vieną galimybę praktikuoti atsipalaidavimo technikas.- Jei jaučiatės nusivylę, prieš pradėdami iš naujo, padarykite pertrauką.
4 metodas Vizualizacijos technikos naudojimas
-
Prieš naudodamiesi šia technika, atsipalaiduokite. Prieš atlikdami vizualizaciją, giliai įkvėpkite, kad galėtumėte visiškai atsipalaiduoti bandydami įeiti į alfa lygį. Prieš žiūrėdami, atlikite 10 minučių gilaus kvėpavimo užsiėmimą.- Vizualizacijai reikės palikti savo kūną ir sutelkti dėmesį į savo mintis. Tai sutelks jūsų dėmesį į įvaizdį, todėl jums netrukdys įprasti rūpesčiai. Be to, jis taip pat padeda natūraliai padidinti alfa bangų intensyvumą.
-
Naudokitės vadovu. Net jei nesate meditacijos studijoje, meditacijai vis tiek galite naudoti vadovą. Yra nemokamų programų, skirtų žiūrėti be skelbimų, taip pat galite rasti vadovus tokiose svetainėse kaip „YouTube“. -
Prieikite prie ramios vietos. Tam tikra prasme vizualizacija yra tik svajonių forma. Pradėkite nuo trumpos penkių minučių sesijos. Pasirinkite vietą, kuri suteikia ramybę ar džiaugsmą, ir kurioje galite atsipalaiduoti. Įsivaizduokite, kad artėjate prie šios vietos. Jūs dar nesate ten, nes kelionę pradėsite mintyse.- Pvz., Galbūt pasirinkote savo mėgstamą trobelę miške. Užmerkite akis ir įsivaizduokite, kaip einate į šį būstą vedančiu keliu.
- Vaikščiodami pabandykite įtraukti visus savo pojūčius. Ką matai? Kaip tu jautiesi? Ką tu jauti? Ką turite omenyje? Ką galite paliesti?
- Pajuskite dirvą po kojomis ir šaltą vėją ant jūsų odos. Pajusk medžius. Klausykite, kaip skamba jūsų kojos, einant keliais, ir paukščių čiulbėjimas bei gniuždantys lapai. Artėjant prie salono, pažiūrėkite į tamsiai rudą medžio spalvą.
-
Gyvai scenoje. Laikas įeiti į saloną. Leiskitės arčiau ir įsivaizduokite viską, ką suvokia jūsų pojūčiai, kai kertate kitas sritis. Įsivaizduokite, kas pasikeičia, kai judate skirtingoje aplinkoje, pavyzdžiui, eidami iš lauko į vidų ar pereidami iš vieno kambario į kitą.- Pvz., Atidarykite salono duris ir įeikite į prieškambarį. Įsivaizduokite mirgančią šviesą, kuri kabo, ir medienos, su kuria pastatyta kabina, kvapą. Pajuskite ir įsiklausykite į viduje vyraujančią ramybę ir šilumą. Įsivaizduokite, kad pasukate kampe ir įeinate į kambarį, kur ugnis plyšta židinyje.
- Pasirinkite vietą kaip galutinę kelionės tikslą (pavyzdžiui, virtuvę ar svetainę) ir sėskite ten jausmais.