Kaip sustiprinti viršutinę kūno dalį

Turinys

• etapai
• 1 dalis Tricepsas
• 2 dalis Dirbkite savo bicepsą
• 3 dalis Darbas su deltiniais
• 4 dalis Kaip geriausiai išnaudoti treniruotę

Šiame straipsnyje: Tricepso veikimasBicepso veikimasDėl deltinių raumenų dirbimasTeisingas treniruotės pasirinkimas18 Nuorodos

Dažnai vadinami „paplūdimio raumenimis“, nes jie yra gražiai prigludę prie viršutinio ar maudymosi kostiumėlio, žasto raumenys yra viena iš būtinų kūno dalių, kurias reikia sustiprinti, kai mankštinatės mankštai. Yra trys raumenų grupės, į kurias reikia atkreipti dėmesį mankštinant viršutinę kūno dalį: bicepsas, tricepsas ir deltiniai raumenys. Kadangi jie yra gerai apibrėžti ir kiekvienas turi skirtingą funkciją, lengva sutelkti dėmesį į kiekvieną.

etapai

1 dalis Tricepsas

1. 
   

   
   Nustatykite savo tricepsą. Tai yra 3 raumenų grupė, einanti nuo išorinės alkūnės dalies iki peties per visą išorinį žasto fasadą. Jie naudojami alkūnėms prailginti, kai ištiesiate ranką arba sulenkite ją į alkūnės išorę. Galite juos pamatyti laikydami dešinę ranką ir bandydami priversti kreivę alkūnės link. Tricepsas yra V formos rankos išorėje.

2. 
   

   
   Kaukolės su hanteliais. Šis pratimas puikiai izoliuoja tricepsą. Atsigulkite ant sporto salės suolelio ir paimkite ilgą hantelį ar hantelį į kiekvieną ranką. Padėkite juostą per kaktą alkūnėmis nukreipdami žemyn ir rankas į pečių pečius. Sulenkite tik iš alkūnių ir stumkite svorį, kol jie bus beveik visiškai ištiesti. Švelniai užveskite juostą virš kaktos, kad pakartotumėte visą tai. Pratimą darykite 3 kartus, su 10–12 pakartojimų.
   • Alkūnės gali šiek tiek pasislinkti, tačiau stenkitės, kad jos būtų kuo lygiagrečios jūsų kūnui.

3. 
   

   
   
   
   Tricepsas nugrimzta. Tai yra vienas iš svarbiausių kultūrizmo pratimų, nes nusileidimai naudoja visą kūno svorį. Pradėkite mankštintis aerobikos stende, jei jums reikia jėgų. Paimkite palaikymą rankomis ant suoliuko ir švelniai sulenkite kelius. Švelniai leiskite kūnui kristi, kol alkūnės suformuos 90 ° kampą, tada ištieskite. Jei turite pakankamai jėgų, atlikite pratimą lygiagrečiomis juostomis. Pakelkite kūną ištiestomis rankomis. Pakartokite pratimą 3 kartus 8-10 pakartojimų.
   • Laikykite savo biustą statmenai grindims.
   • Neleiskite, kad alkūnės būtų laisvos ir atviros į išorę.

4. 
   

   
   Tricepsų tempimas virve. Tai veikia tik sporto salėje su virve, kurią jūs traukiate per skriemulio mašiną, ant kurios galite sureguliuoti svorį. Atsistokite prieš virvę, kojos šiek tiek atskirtos. Suimkite abi virvės puses 90 ° kampu sulenktomis rankomis, tada patraukite žemyn prie šlaunų. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Atliekant šį pratimą, pečiai turi būti žemi, judėti turėtų tik alkūnės ir dilbiai.
   • Norėdami pratimą padaryti dar sudėtingesnį, pasukite riešus iš apačios taip, kad delnai būtų nukreipti į jus.

5. 
   

   
   
   
   Padarykite plėtinius. Sėdėkite su hanteliu kiekvienoje rankoje. Pakelkite juos aukštyn ir laikykite ranką prie ausies, delnais atsuktus vienas į kitą. Švelniai nuleiskite hantelius už galvos, sulenkdami alkūnes. Pečiai turėtų stovėti tiesiai. Kai svoris už galvos, grįžkite į pradinį judesį, ranką pakeldami į lubas. Pratimą atlikite 3 kartus, pakartodami 10–12 kartų judesį.
   • Būkite atsargūs nuleisdami svorį. Ranka neturėtų pasisukti atgal. Kontroliuokite keliamą svorį.
   • Šiam pratimui taip pat galite naudoti kabliuką, užtrauktą už nugaros prie lubų.

6. 
   

   
   Priartinkite rankas prie vienas kito, jei norite paspausti ar sudesti presus, kurie nukreipti į jūsų tricepsą. Pasirinkite įprastą pratimą, kad pastatytumėte krūtinę, tiesiog priartindami rankas, maždaug 15 cm. Tikriausiai turėsite sumažinti stendo spaudimo svorį arba sumažinti siurblių pakartojimų skaičių.
   • Siurbliai: padėkite rankas kartu po krūtinės centru ir suformuokite deimantą su nykščiais ir rodyklėmis po krūtinkauliu. Įtempęs kūną ir kojų pirštus ant grindų, nuleiskite alkūnes ir grįžkite į pradinę padėtį.
   • Pasikartojantys pokyčiai: sėsk po strypu ir gaudyk jį laikydamas alkūnes ties speneliais, priešingai nei įprasta pečių plotyje. Pakelkite juostą žemyn iki krūtinės, tada naudokite tricepsą, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Kaip įprasta, darykite pratimą akivaizdoje, kai asmuo gali išvengti strypo nukritimo, jei jis paslystų.

2 dalis Dirbkite savo bicepsą

1. 
   

   
   Nustatykite savo bicepsą. Bicepsas yra dviejų raumenų grupė, einanti nuo alkūnės vidaus iki viršutinės rankos, jungiančios krūtinę. Tai yra išsikišusi dalis, kurią stebite, kai sukate ranką 90 ° kampu, ir tai yra pagrindinė jos funkcija. Bicepsas yra naudojamas alkūnės sulenkimui arba kiekvieną kartą sulenkiant ranką.

2. 
   

   
   Padarykite bicepso garbanas. Pagrindinis pratimas ir pats galingiausias, tas, kuris „suteikia tau už savo pinigus“. Paimkite juostą abiem rankomis ir laikykite ją prie šlaunų, abi rankos ištiestos, bet šiek tiek sulenktos alkūnėmis. Sklandžiai lipkite aukštyn ir žemyn. Pratimą darykite 3 kartus, atlikdami 10–12 pakartojimų. Tačiau gera pozicija yra nepaprastai svarbi.
   • Laikykite pečius žemai.
   • Nugara neturėtų pakreipti ar sulenkti, tačiau ji turėtų būti visiškai tiesi, kad pratimą būtų lengviau atlikti.
   • Palaikykite kontrolę ir lėtai. Jei vartojate, raumenys nenaudojami.

3. 
   

   
   Judesiai atvirkščiai. Kojas laikykite atskirai pečių plotyje. Šiek tiek pakreipkite juosmenį (ne atgal), kad būtų apie 45 °. Paimkite barą delnais į išorę ir laikykite rankas tiesias. Traukite juostą į save, atsitraukdami alkūnes atgal ir tuo pačiu metu apvijosdami juostą. Pratimus darykite 3 kartus su 3 - 5 pakartojimais.
   • Nepamirškite susitraukti skirtingų raumenų, pavyzdžiui, bicepso užpakalinės dalies, kad pakeistumėte šio pratimo tikslą.

4. 
   

   
   Padaryti pushups. Abiem rankomis suimkite štangos pluoštą, delnus nukreipkite į save ir abi ausis į domkratą. Rankos neturėtų būti tiksliai pečiuose, o tik šiek tiek siauresnės. Šiek tiek sulenkite kelius ir sukryžiuokite kulkšnis. Šaudykite tol, kol smakras bus aukščiau juostos, laikydamas liemenį tiesiai. Atlikite kuo daugiau pakartojimų. Šis pratimas sunkus be treniruočių.
   • Jei to nepadarysite, išbandykite apverstą pratimą. Sumontuokite ant atramos, leidžiančios smakrą jau būti strypo aukštyje, tada pakelkite kojas. Švelniai (nuo 3 iki 5 sekundžių) leiskite sau atsiremti.

5. 
   

   
   Atlikite rankos lenkimus. Yra įvairių rūšių pratimų, tačiau visi jie skirti tam pačiam dalykui. Suimkite hantelį ir, nenaudodami jokio kito raumens, pakelkite svorį iki pečių. Dilbis ir alkūnė turėtų būti vienintelės judančios galūnės, leidžiančios bicepsui atlikti visą treniruotę.
   • Stenkitės sėdėdami uždėti alkūnę ant šlaunies. Taigi, naudodamiesi kita ranka, laikykite ją vietoje, kol pakelsite hantelį.
   • Stovintys garbanos leidžia dirbti abiem rankomis tuo pačiu metu, pakaitomis. Jūs netgi galite pakeisti riešo kampą, kad dirbtumėte su skirtingomis bicepso dalimis. Pasukę juos taip, kad nykščiai būtų viršuje, bicepsas veiks kitaip. Jis pravardžiuojamas „plaktuko garbanojimu“.

3 dalis Darbas su deltiniais

1. 
   

   
   Nustatykite savo deltinius raumenis. Deltiniai raumenys yra jūsų pečių išorinės dalies raumenys. Jie sudaro trikampį, kuris nusileidžia ant viršutinės rankos dalies apie 10 cm. Deltoidai naudojami rankoms pakelti daile, kai alkūnės nukreiptos į išorę. Kietieji deltiniai taip pat apsaugo rotatoriaus rankogalį, pagrindinį jūsų peties sąnarį.

2. 
   

   
   Pakelkite hantelius vertikaliai. Atsistokite tiesiai su kojomis priekyje pečių, su kiekviena ranka padarykite hantelį. Pakelkite hantelius taip, kad rankos sulenktų 90 ° kampu, o svoriai būtų arti jūsų ausų. Jūsų delnai nukreipti į išorę. Skystu judesiu stumkite rankas į orą, tarsi eitumėte. Švelniai nuleiskite hantelius iki ausų. Pratimus darykite 3 kartus su 10–12 pakartojimų.
   • Pradėkite nuo 5 iki 7 kg svorio.

3. 
   

   
   Pakelkite hantelius į šoną. Palikite rankas prie šonų, kojas per petį. Turėdami vieną svorį kiekvienoje rankoje, sulenkite rankas 90 laipsnių kampu, kad svoriai būtų jūsų aukštyje. Pakelkite alkūnes į šoną, kaip sparnai. Kai alkūnės sutaps su pečiais, švelniai nuleiskite rankas. Laikykitės savo dilbių ir riešų, būkite tvirti, taip pat alkūnės. Neleisk jiems nukristi ir per daug nespauskite ant sąnarių. Pratimus darykite 3 kartus su 10–12 pakartojimų.
   • Jūs taip pat galite laikyti rankas tiesiai ir tarnauti jums sveriantiems virdulio varpeliams, kurie turi saują, o ne hantelius.
   • Šį pratimą taip pat galite atlikti pasipriešinimo juosta. Stovėkite juostos centre su kiekvienos rankos rankena. Rankomis aplink kūną pakelkite jas į šoną, kaip sparnai, ir švelniai patraukite žemyn kūnu.

4. 
   

   
   Padarykite vertikalias linijas. Paimkite hantelį į kiekvieną ranką, įdėdami juos į pečių liniją. Atsistokite tiesiai, hanteliai rankose išilgai kūno, delnai nukreipti į jus. Pakelkite svorius iki smakro. Abi alkūnės turi būti nukreiptos į išorę. Mankštos metu laikykite nugarą ir krūtinę vertikaliai. Pratimą darykite 3 kartus, atlikdami 10–12 pakartojimų.
   • Šį pratimą taip pat galite atlikti laidu, kuris prasideda nuo žemės, o jūs traukiate, kai pakeliate hantelį.

5. 
   

   
   Pakelkite svarmenis, nukreiptus į jus. Paimkite hantelį kiekvienoje rankoje, nugarą tiesiai ir pėdas priekyje pečių, rankas išilgai kūno. Pakelkite svorį, ištiestas rankas, kol alkūnė bus ties pečių linija priešais jus. Švelniai nuleiskite ranką ir grąžinkite į pradinę padėtį. Pratimą darykite 3 kartus, atlikdami 10–12 pakartojimų kiekvienai rankai.
   • Neleiskite rankai judėti į vieną ar kitą pusę, nes tai gali jus sužeisti.
   • Nelenkite nugaros, nesulenkite, kad atliktumėte šį pratimą.

6. 
   

   
   Atlikite neutralią trauką. Neutralūs tempimai reiškia, kad delnai yra nukreipti į vidų ir nukreipti vienas į kitą. Suimkite traukimo strypo rankenas taip, kad nykščiai būtų nukreipti į jus, o ausys - į išorę. Priveržkite krūtinę link juostos, kad smakras atitiktų jūsų rankas. Būsite apie 45 ° kampu su žeme. Lėtai eik žemyn žemyn, suspausdamas krūtinę. Pradėkite nuo 3–5 pakartojimų, kiek įmanoma daugiau pratimų.

4 dalis Kaip geriausiai išnaudoti treniruotę

1. 
   

   
   Prieš keldami, ištempkite. Tempimas suteiks daugiau lankstumo mankštos metu. Tai taip pat padidina treniruotės laiką ir sumažina raumenų raukšlių riziką. Atlikite tempimą, kuris trunka po 12-15 sekundžių. Yra įvairių ruožų.
   • Sukamaisiais judesiais atlikite rankas ištiesdami abi puses. Palaipsniui didinkite apskritimų dydį, kol atliksite didelius sukamuosius judesius.
   • Padėkite ranką per krūtinę, pečių aukštį. Su kita ranka patraukite, pagaudami trišakį.
   • Padėkite ranką per petį, į nugarą, kad alkūnė būtų nukreipta į viršų. Suimkite kitos rankos alkūnę ir švelniai pastumkite ją link nugaros, kad pajustumėte tempimą tricepsu.
   • Susiraukite pirštus, ištieskite rankas ir švelniai stumkite nuo pirštų vidurio į išorę, laikydami juos kartu.

2. 
   

   
   Tikslas - 2-3 pratimai kiekvienai raumenų grupei ir kiekvienai treniruotei. Sudaryti visus šiuos pratimus tą pačią dieną, jei esate pradedantysis, bus ypač sunku. Vietoj to, pasirinkite raumenų grupę, su kuria dirbate vieną dieną, tada kitą kartą keiskite į kitą grupę. Taigi jūs išliekate formos ir vengiate raumenis patekti į treniruotes, o tai sulėtina raumenų augimą.

3. 
   

   
   Padarykite pertrauką tarp dviejų treniruočių. Raumenų stiprinimas keičia senas skaidulas naujomis, tam reikia laiko. Jūsų raumenys turi pailsėti tarp sesijų, nes galite susižeisti. Beje, kiekvieną dieną galite dirbti nukreipdami kitus raumenis, tokius kaip šlaunys.

4. 
   

   
   Pasirinkite svorį, reikalaujantį pastangų, nepakenkdami sau. Pradėkite nuo mažo svorio ir padidinkite, kai tik sustiprėsite. Pradėdami rinkitės svorius, kuriems atlikti reikia pastangų, atliekant paskutinius 3 pirmųjų 2-3 pratimų pakartojimus. Pastangomis tai reiškia, kad galite kelti svorį, tačiau norint dirbti pasisekė, reikia dirbti. Dėl paskutinių repeticijų turite šiek tiek kovoti.
   • Jūs neturėtumėte įskaudinti. Jei kenčiate, tai gali būti sužalojimo požymis. Raumenys turėtų būti kieti, nes jis yra pavargęs ir nėra sužeistas.

5. 
   

   
   Pridėkite svorį palaipsniui. Jei esate pavargęs po 10 pakartojimų, pats laikas pridėti svorį prie savo hantelių. Daugelis viršutinės kūno dalies raumenų negali išlaikyti daug svorio. Pradėkite nuo 5 iki 7 kg ir padidinkite arba sumažinkite žingsniais nuo 1 iki 2,5 kg. Atminkite, kad judesys turi būti kontroliuojamas, nesvarbu, ar jis kyla aukštyn, ar žemyn. Jis neturi būti trūkčiojantis.