Turinys
- etapai
- 1 metodas Atlikite specialius pratimus
- 2 metodas Suprojektuokite treniruotes
- 3 metodas. Pasirinkite tinkamą laikyseną
Pečiai yra raumenys, kuriuos sunku vystyti. Kai kurie žmonės sako, kad nesunku susikurti krūtinę ir rankas, tačiau tai nėra taip akivaizdu, kai kalbama apie deltinę dalį. Jei ieškote gero būdo, kaip turėti didelį deltinį raumenį, turite atlikti pratimus, kurie izoliuoja ir konkrečiai nukreipia į tą kūno dalį. Jūs turite tai išmokti iki išsekimo ir sudaryti savo treniruočių programą, kad padidintumėte pečius ankstyvą savaitę, kai esate gerai pailsėję.
etapai
1 metodas Atlikite specialius pratimus
- Kurkite su hanteliais. Išvystyti pečiai sėdint arba stovint yra vienas efektyviausių pratimų, skirtų 3 deltinio raumens dalims treniruotis. Tai galite padaryti štanga ar hanteliais, tačiau hanteliai yra geriausias būdas izoliuoti pečius.
- Norėdami pasidaryti pečius su hanteliais (dar vadinamais kariniais), laikykitės stabilios sėdimos ar stovimos padėties, kai kroviniai yra tiesiai virš jūsų krūtinės. Jūsų rankos turėtų šiek tiek viršyti pečius.
- Lėtu, kontroliuojamu judesiu ištieskite rankas aukštyn, ištiesindami alkūnes, kad kroviniai pakiltų virš galvos. Tada nuleiskite krovinius, visada lėtai ir kontroliuodami.
- Pradėkite nuo 2 iki 3 8-10 pakartojimų rinkinių ir palaipsniui didinkite apkrovas, kai lavinate raumenų jėgą. Tikslas - trenkti pečiais iki išsekimo.
-
Padidinkite savo judesio diapazoną naudodamiesi sukurtu Arnoldu. Išvystytas Arnoldas reikalauja visiško pečių pasukimo, o tai padės lavinti jėgą visu pečių judesių diapazonu. Pradėkite nuo hantelių tiesiai virš krūtinės aukščio, delnai nukreipti į kūną.- Pakelkite krovinius taip, kaip tai darėte pečiais, tačiau, keldami rankas virš galvos, pasukite hantelius. Viduryje jų turėtų būti lygiagrečiai kiekvienai kūno pusei. Judesio viršuje jie bus toje pačioje padėtyje, kaip ir kai jūs pradėjote, tik tuo, kad jūsų delnai bus nukreipti į priekį.
- Pakartokite pratimą aukštyn kojomis, kad lėtu, kontroliuojamu judesiu nuleistumėte apkrovas. Pradėkite nuo 2 iki 3 8-10 pakartojimų rinkinių.
-
Pabandykite šoninius pakilimus su hanteliais. Deltoidinio raumens atskyrimui ir plėtrai dažniausiai naudojami šoniniai pakilimai su hanteliais. Galite juos atlikti sėdimoje ar stovinčioje padėtyje, tačiau, kaip ir atliekant kitus pratimus, lengviau sėdėti nei atsistoti.- Pradėkite nuo rankų, ant kūno šonų. Tada pakelkite krovinius iki pečių arba tiesiai virš jų, prieš tai lėtu, kontroliuojamu judesiu. Atlikite nuo 2 iki 3 8-10 pakartojimų.
- Būkite atsargūs ir nedidinkite apkrovų per greitai šiam pratimui. Net jei tai galite padaryti palaipsniui, laikui bėgant, paprastai rekomenduojama padidinti pasikartojimus prieš padidinant apkrovas.
-
Pridėkite rotatoriaus rankogalių pasukimus. Norėdami išvengti pečių sužalojimų, sukimo rankogalį galite sustiprinti sukdami. Šis pratimas turi būti atliekamas su kabeline mašina ir kiekvieno užsiėmimo pabaigoje.- Norėdami atlikti vidaus pasukimą, suimkite laidą arčiausiai rankos esančia rankena. Laikykite alkūnę 90 laipsnių kampu, tada traukite laidą link pilvo.
- Norėdami atlikti išorinį pasisukimą, suimkite trosą, esantį arčiausiai rankos esančią ranką, tada atbuline eiga, pasukdami ranką į išorę, toliau nuo pilvo.
- Atlikite nuo 2 iki 3 8-10 pakartojimų. Apkrova turi būti pakankamai sunki, kad raumenys būtų pavargę pratimo pabaigoje.
-
Skleisti gulintį ant nuožulnaus suoliuko. Atlošas yra mankšta su hanteliais, leidžiančiais treniruotis deltinio raumens raumenimis. Pradėkite gulėdami ant pilvo ant nuožulnaus suoliuko. Griebkite hantelį kiekvienoje rankoje, delnais nukreipdami į vidų ir vienas į kitą. Nulupkite rankas į priekį, kol jos yra priešais jus ir statmenos suoleliui.- Iškvėpdami kelkite krovinius, kol rankos ištiestos abiejose kūno pusėse kaip sparnai. Judėjimo metu suspauskite pečių ašmenis.
- Įkvėpdami lėtai nuleiskite krovinius, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Pradėkite nuo 3 10 pakartojimų rinkinių.
-
Nukreipkite pečius vertikaliu piešiniu. Paimkite už rankos porą hantelių per daug, rankas laikydami šiek tiek mažiau nei pečių plotyje, alkūnės šiek tiek sulenktos, o nugara tiesi. Hanteliai turėtų remtis ant šlaunų viršaus.- Iškvėpkite ir pakelkite hantelius, patraukdami alkūnes aukštyn ir į išorę, kol kroviniai bus vos po jūsų smakru. Alkūnės turėtų būti aukštesnės nei likusios rankos. Likite sekundę šioje pozicijoje.
- Tada įkvėpkite lėtai nuleisdami hantelius, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Pradėkite nuo 2 10 pakartojimų rinkinių.
-
Dėmesys junginiams judesiams. Sudėtiniai judesiai, nukreipti į daugiau nei vieną sąnarį, paprastai laikui bėgant duoda geriausius rezultatus. Tai visi krūtinės ir nugaros pratimai, apimantys pečius ir alkūnes.- Net jei jūsų tikslas yra vystyti deltinį šoninį ryšulį, ne mažiau svarbu treniruotis ir kitoms 2 šio raumens dalims (priekiniam ryšiui ir užpakaliniam ryšuliui) bei atraminiams rankų, krūtinės ir krūtinės raumenims. viršutinė nugaros dalis.
- Sukurtas Arnoldas yra sudėtinių pratimų pavyzdys, nes jam reikalingi 2 sąnariai (alkūnės ir pečiai). Jis dirba ne tik pečiais, bet ir atraminiais raumenimis rankose ir viršutinėje nugaros dalyje.
-
Dirbkite tricepsu. Norėdami vystyti deltinį raumenį, turite sugebėti treniruotis raumenimis iki išsekimo. Jei jūsų tricepsas nėra pakankamai stiprus, jie atleis, kol jūsų pečiai nepasieks raumenų nuovargio. Štai kodėl būtina stiprinti tricepsą, kad sustiprintumėte pečius. Dilbių pratęsimas hanteliu, sumušimas į priekį - puikus pratimas tricepsui treniruotis.- Atsisėskite ant keturių kojų ant grindų arba atsistokite šalia svorio stendo su vienu keliu ant suoliuko ir viena koja ant grindų. Nugarą laikykite kiek įmanoma plokštesnę, o ranką gabenkite lygiagrečiai kūnui ir alkūnę sulenktą 90 laipsnių kampu.
- Stumkite krovinį atgal, ištiesdami alkūnę, kol visa ranka lygiagreti jūsų kūnui. Pasukite delnus taip, kad jie būtų nukreipti į viršų, tada lėtu, kontroliuojamu judesiu grįžkite į pradinę padėtį. Pradėkite šį pratimą atlikdami 3 10 pakartojimų rinkinius.
-
Vietoj juostos naudokite hantelius. Kai reikia vystyti pečius, hanteliai dažnai suteikia geresnių rezultatų. Juos sunkiau valdyti nei strypus ir jie turi didesnį judesio diapazoną, leidžiantį dirbti visam raumeniui.- Taip pat galite pakeisti abu atlikdami tuos pačius pratimus su hanteliais, o vėliau - su baru vėliau savaitę.
2 metodas Suprojektuokite treniruotes
-
Nedarykite daugiau kaip 100 pakartojimų per sesiją. Nereikėtų atlikti visų čia išvardytų pratimų per vieną sėdėjimą, kitaip rizikuojate susižeisti pečius. Vietoj to, pasirinkite keletą pratimų ir nedarykite daugiau kaip 100 pakartojimų kiekvienam pratimui per sesiją.- Negalima eiti per greitai. Pečių sužalojimai dažnai gyja lėtai ir sukelia skausmą, kuris gali tęstis metų metus.
-
Savarankiškai dirbkite pečiais. Jei norite turėti didelį deltinį raumenį, atlikite pratimus, nukreiptus į pečius, per pirmąją sesiją po poilsio dienos. Būtent šią akimirką esate šauniausias ir pailsėjęs.- Jei būsite gerai pailsėję, treniruotės turės daugiau įtakos, kai dirbsite pečiais iki išsekimo. Jūs ir toliau juos dirbsite visą savaitę, nes įtrauksite juos į kitus pratimus.
-
Du kartus per savaitę darykite pečius. Kadangi šis specifinis judesys nėra atkuriamas jokiame kitame pratime, 2 kartus per savaitę galite atlikti pratimus pečiais. Skirkite sau kelias laisvas dienas po kiekvieno užsiėmimo. -
Dirbkite visą raumenų grupę. Net jei jūsų tikslas yra sustiprinti deltinį šoninį pluoštą, turite subalansuoti peties vystymąsi. Štai kodėl jums reikia atlikti pratimus, kurie veikia 3 deltinės dalies dalis, nes disbalansas gali sukelti skausmą ir traumą.- Prieš pradėdami stiprinti pečius, turite išmokti šios kūno dalies anatomiją, kad žinotumėte, kaip raumenys veikia kartu.
- Šoninis deltinio pluošto pluoštas yra specifinė dalis, kurią norite sustiprinti. Jis yra ant peties viršaus. Priekinis pluoštas yra peties priekyje, šalia jūsų krūtinės, o užpakalinis pluoštas yra gale.
-
Atkreipkite dėmesį į jausmą pečiuose. Mankštinant krūtinę ir nugarą, reikia atkreipti dėmesį į tai, kaip jaučiatės pečiuose. Kadangi atliekant pratimus, nukreiptus į šias kūno dalis, pečiai patiria stresą, galite lengvai juos perkrauti, jei nesuteiksite jiems pakankamai poilsio. Jei jaučiate, kad jie tikrai pavargę, sumažinkite pratimų intensyvumą, kad jie galėtų atsigauti.
3 metodas. Pasirinkite tinkamą laikyseną
-
Privilegijuokite techniką kroviniui. Kad ir kokius pratimus atliktumėte, raumenis lavinsite greičiau atlikdami teisingus judesius, o ne sudėję krovinius. Laikui bėgant, prastai atlikti pratimai ilgainiui sukels skausmą ir traumas.- Jei mankštinatės uždarose patalpose, prieš susikurdami blogus įpročius, turėkite patyrusį trenerį ar sunkiaatlečius.
- Net jei planuojate mankštintis namuose, vis tiek reikės asmeninio trenerio ar patyrusio draugo, kuris įvertins jūsų techniką, ypač jei pradėsite naujus pratimus.
-
Patikrinkite savo sukibimą. Jei pakelsite štangą, o ne hantelius, raumenys bus nustatomi pagal jūsų rankų vietą.- Laikykite platesnę rankenos juostą rankomis, šiek tiek platesnėmis už pečių plotį.
- Jei jūsų rankena yra arti (rankos arčiau viena kitos), deltinės dalies neišskiriate, nes didžiąją dalį darbo atliks raumenys, esantys rankose, viršutinėje nugaros dalyje ir krūtinėje.
-
Paprašykite stebėtojo pagalbos. Kai apkrovos tampa sunkesnės, greičiausiai susižalosite, jei raumenys paleis, o jūs turėsite pailsėti. Stebėtojas gali padėti nuo raumenų nuovargio mankštos metu.- Kai reikia naudoti didelius krovinius, nerekomenduojama pasistatyti savęs namuose. Paprašykite draugo mankštintis su jumis arba eikite į sporto salę
- Klauskite savo gydytojo patarimo prieš įtraukdami naujus pratimus į savo treniruočių rutiną, ypač jei praeityje buvote patyrę nugarą ar petį.