Turinys
- etapai
- 1 dalis Jūsų dienų tvarkymas
- 2 dalis Tvarkykite neigiamas mintis ir jausmus
- 3 dalis Švelniai elkitės su savimi
- 4 dalis Depresijos supratimas
Kai diagnozuojama depresija, gydytojas gali paskirti fizinį egzaminą ir laboratorinius tyrimus, kad būtų pašalintos galimos fizinės depresijos priežastys. Tada jis galėtų išrašyti antidepresantą. Tačiau šie vaistai paprastai įsigalioja nuo dviejų iki aštuonių savaičių. Per tą laiką galite susikurti naujus sveikesnius įpročius tvarkyti savo dienas laukdami simptomų skirtumo.
etapai
1 dalis Jūsų dienų tvarkymas
- Vaistus vartokite taip, kaip nurodyta. Jūs turite vartoti vaistus depresijai gydyti tam tikru dienos metu, kiekvieną dieną. Svarbu juos vartoti tiksliai taip, kaip nurodė gydytojas, nes kruopštus dozės laikymasis padės sumažinti galimą šalutinį poveikį, kurį galite patirti.
- Niekada nenutraukite vaisto vartojimo, nebent gydytojas lieptų tai padaryti. Nustojus vartoti juos iš karto, simptomai gali sustiprėti ir net atsirasti papildomų nutraukimo simptomų, jei kurį laiką nustosite vartoti narkotikus.
- Žinokite, jei nevartosite vaistų taip, kaip liepta, arba visai jų nevartojote, gali kilti minčių, kurios griauna save. Jei kyla minčių apie savižudybę, turėtumėte nedelsdami paskambinti gydytojui arba skambučių centrui. Jei reikia, eikite į ligoninę.
-
Laikykitės savo įpročių. Gali būti nepaprastai sunku rasti energijos, reikalingos išlipti iš lovos, kai sergate depresija. Rytiniai įpročiai mažais žingsneliais gali padėti lengviau valdyti dieną ir pradėti ją nuo pat pradžių.- Atsikelkite tuo pačiu metu ryte (įskaitant savaitgalius). Kai prabundate, atlikite paprastas užduotis, pavyzdžiui, galite sėdėti savo lovoje. Tuomet susikoncentruokite į tai, kaip atsikelti iš lovos. Tęskite lengvą tempimą. Nuplaukite veidą ir išsivalykite dantis. Pavalgykite pusryčių ir vaistų.
- Užuot galvoję apie likusią dienos dalį išgyventi, susitelkite ties viena užduotimi vienu metu.
-
Imkitės gerų miego įpročių. Išjunkite telefoną, kompiuterį ir televizorių ir prieš miegą valandą ar dvi atsipalaiduokite. Venkite kofeino ir alkoholio, nes jie gali užkirsti kelią pakankamai kokybiškam miegui. Prieš miegą perskaitykite, išsimaudykite ar nustatykite ritualą. Tada eik miegoti kiekvieną dieną tuo pačiu laiku.- Patobulinę miego įpročius, galite pabusti jausdamiesi gaivesni ir pilni energijos. Miego trūkumas gali turėti reikšmingos įtakos jūsų nuotaikai, todėl jūs puikiai pagerinsite depresijos simptomus, jei nustatysite sveiko miego įpročius, o dabar ir vėliau, kai vaistai pradės veikti ,
-
Pratimas. Tai pagerins jūsų nuotaiką. Endorfinai, kuriuos išskiriate po to, kai gerai prakaituojate, natūraliai pagerina jūsų nuotaiką. Be to, reguliari mankšta padės jaustis saugiau, palengvins stresą, suvalgys depresiją ir gerai išsimiegos.- Laukdami, kol simptomai pagerės, nespauskite spaudimo dėl pratimų intensyvumo ar trukmės, todėl nereikia daryti pernelyg varginančių pratimų. Jūs tiesiog turite padaryti pakankamai, kad judėtumėte kūnu. Išbandykite mažai veikiančias veiklas, tokias kaip vaikščiojimas, plaukimas ir joga.
-
Išsimaudykite, apsirenkite ir nusiprauskite kiekvieną dieną tuo pačiu laiku. Jūs jausitės geriau. Jus supantys žmonės taip pat tai įvertins. Įtraukdami tokio pobūdžio užduotis į savo rytinę rutiną, jausitės labiau atlikti ir labiau motyvuoti tęsti kitas jūsų laukiančias užduotis. Tai taip pat nėra problema, jei tai viskas, ką galite padaryti.
2 dalis Tvarkykite neigiamas mintis ir jausmus
-
Stebėkite savo mintis. Depresinės mintys yra ypač neigiamos. Vienas iš naudingiausių būdų įveikti depresiją yra išmokti pakeisti savo neigiamų minčių modelius. Vieni atvykti bus labai sunku. Šis verslas bus daug produktyvesnis, jei jus pakeis jūsų minties įpročiai psichologu ar terapeutu, kuris privers jus laikytis pažinimo-elgesio terapijos. Per tą laiką galite tiesiog sutelkti dėmesį į savo nesveikas mintis.- Kai turite didelę tarakoną, stebėkite savo mintis. Ką tau pasakė per pastarąsias valandas ar dienas? Galima drąsiai teigti, kad šios mintys buvo neigiamos ir kas prisidėjo prie jūsų blogos nuotaikos.
- Keletą dienų pabandykite nustatyti savo neigiamas mintis. Pastebėkite neigiamas mintis, pripažinkite savo situacijoje neigiamą ir nenaudingą pobūdį ir paleiskite juos. Atminkite, kad mintys yra tik mintys, jos nėra faktai ar tiesos.
- Kai pastebėsite neigiamas mintis, galėsite pamėginti jas suabejoti. Ar jūsų sakomi dalykai logiški ir realistiški, ar jie perdėti? Ar galite sugalvoti įrodymų, paneigiančių jūsų neigiamas mintis? Stenkitės išspręsti neigiamas mintis, pirštu pakeldami į jų neracionalų pobūdį, prieš tai tikroviškiau perfrazuodami savo autoatsakymus.
- Pavyzdžiui, galite pasakyti: „Mano simptomai niekada nepagerės“. Jei galite pastebėti net nedidelį simptomų pagerėjimą, pavyzdžiui, jei geriau pamiegate ar baigiate namų darbus, tai įrodymas paneigia jūsų teiginius. Pakartokite savo automobilių pasiūlymus, nepamiršdami šio fakto. Pvz., Pabandykite pasakyti sau: „Reikia laiko, kad mano simptomai pastebimai pagerėtų, bet aš pastebėjau, kad dabar geriau guliu ir kad galiu lengviau atlikti savo namų darbus“.
-
Tvarkykite žurnalą kiekvieną dieną. Dienoraštis yra katarta patirtis, leidžianti ant popieriaus lapo išsklaidyti rūpesčius, problemas ir streso dalykus. Kai kalbama apie depresiją, dienoraštis gali padėti išspręsti problemas ir sekti simptomų modelius.- Dienos pabaigoje skirkite keletą minučių, kad galėtumėte parašyti savo žurnale, nepamiršdami detalių dalykų, kurie nutiko, ką jautėte ir ką galvojote. Jei norite, galite pratimą pratęsti toliau ir paklausti savęs, kaip galėjote kitaip elgtis savo dieną, jei būtumėte pakeitę savo mintis ir reakciją į stresines situacijas.
-
Atlikite atsipalaidavimo pratimus. Nors meditacija yra pripažinta psichinės sveikatos naudos praktika, nebent jau esate ekspertas, tačiau neprivalote psichinės disciplinos tai daryti dabar. Pabandykite atlikti lengvus meditacijos pratimus, kad sumažintumėte stresą. Tai gali būti gilus kvėpavimas, joga, masažai, raminanti muzika ar ilga karšta vonia.
3 dalis Švelniai elkitės su savimi
-
Padalinkite didesnes užduotis. Tuo pačiu būdu, kaip jums tikriausiai teks supaprastinti savo rytinį pasiruošimą mažesniais paeiliais, taip pat gali būti naudinga tai atlikti atliekant namų darbus, namų ruošos darbus ir kitą veiklą. Tai padės jums nekaupti papildomo streso, galinčio pabloginti depresijos simptomus. Tai taip pat gali padėti jums susikaupti, jei dėl jūsų depresijos jaučiatės išsibarstę ir nekoncentruoti.- Pvz., Jei turite parašyti esė mokyklai, pirmiausia turėtumėte surinkti savo tyrimo šia tema. Tuomet galėtumėte padaryti grubų disertacijos projektą. Atlikę šį žingsnį, galite pradėti rašyti aiškiausias savo mintis, nesvarbu, kokia jų vieta jūsų namų darbuose. Tada galite pabandyti aprašyti kiekvieną juodraščio skyrių, kol turėsite išsamų rašinį. Galiausiai galite dar kartą perskaityti dokumentą ir pataisyti. Kiekvieną iš šių žingsnių galite atlikti vieną dieną po kito (jei turite laiko), kad juos būtų lengviau valdyti.
-
Nespauskite savęs, kad susitiktumėte su kitais žmonėmis. Jūsų šeima ir draugai gali manyti, kad turėtumėte vykti į socialinius renginius, tačiau apskritai nenorėsite matyti žmonių, jei sergate depresija. Jei vis dar turite simptomų, galbūt norėtumėte vengti įvykių, kuriuose yra žmonių. Jei tai jūsų atvejis, pabandykite rasti įvykį, kuriame būtų mažiau žmonių arba šalia, kur galite greitai atsitraukti į namus, jei situacija pasidaro per sunki.- Stenkitės būti sociališkesni kiekvieną dieną, pavyzdžiui, kalbėdami su mama ar geriausiu draugu telefonu ar kalbėdami su kaimynu. Net mažos socialinio ryšio akimirkos gali pagerinti jūsų nuotaiką.
-
Net per pietų pertrauką išgerkite šiek tiek saulės spindulių. Išsiaiškinta, kad žmonės, kuriems trūksta vitaminų D, kuriuos gamina saulės spinduliai, dažnai kenčia nuo depresijos. Be to, kontaktas su gamta padeda sumažinti stresą ir depresijos simptomus. Vienas tyrimas parodė pagerėjusių simptomų depresijos pacientams po grupinių žygių. Laukite laiko lauke, kol laukiate, kol jūsų vaistai pradės galioti.
4 dalis Depresijos supratimas
-
Atminkite, kad tai liga, kaip ir bet kuri kita. Ji gydoma vaistais. Jūs neturite jokių problemų. Jūsų smegenyse yra nesveikas cheminių medžiagų disbalansas, kurį galite palyginti su cukriniu diabetu, nesveikas cukraus cukraus kiekis kraujyje. Kaip ir diabetas, yra veiksmingų šios ligos gydymo būdų. -
Nevartokite maisto papildų nepasitarę su gydytoju. Daugelis žmonių teigia, kad jonažolė yra veiksminga priemonė kaip natūralus vaistas nuo depresijos. Deja, toks maisto papildas sąveikauja su antidepresantais ir gali sukelti šalutinio poveikio padidėjimą, be sutrikimo, kuris ilgainiui gali baigtis mirtimi, serotonino sindromu. Prieš aptardami bet kokį šalutinį poveikį su gydytoju, venkite maisto papildų. -
Nepraraskite vilties. Jei suprantate, kad dabartiniai jūsų antidepresantai neveikia, galima skirti kitus. Prieš pastebėdami reikšmingą simptomų pagerėjimą, gali tekti išbandyti keletą variantų.- Jei esate išbandę kelis vaistus, kurie, paskyrus pakankamai laiko jiems atlikti, neveikė, paprašykite antros medicininės nuomonės ar tyrimo. Skirtingai pažvelgus į jūsų atvejį, galima rasti kitokią depresijos priežastį, pavyzdžiui, skydliaukės ar imuninės sistemos ligą, ir tai padės jums sugrįžti prie savo senojo savęs.
- Depresijai gydyti galima naudoti ir kitus metodus (ty blogai pritaikytus mąstymo modelius ir blogus valdymo įgūdžius) nei vaistus. Taip pat galite gauti vaistų ir psichoterapijos derinį, kad visiškai atsigautumėte simptomai ir sveikai bei produktyviai gyventumėte.
- Jei bet kuriuo metu jaučiatės įskaudinę save ar ką nors kitą, nedelsdami kreipkitės į gydytoją.