Kaip geriau miegoti

Turinys

• etapai
• 1 metodas greitai ormiras (maži patarimai)
• 2 būdas Valgykite saikingai
• 3 būdas Išdėstykite jaukų miegamąjį ir lovą
• 4 metodas Pakeiskite savo gyvenimo tempą
• 5 metodas Geriau miegokite

Šiame straipsnyje: greitai „ormir“ (maži patarimai) saikingai valgykite, pasikvieskite kambarį ir lovą, pakoreguokite jo gyvenimo ritmą, atlikite gydymą, kad geriau miegotumėte Apibendrintas straipsnisVideo8 nuorodos

Visi žino, kad geras miegas yra būtinas, norint visą dieną būti geros formos. Tai taip pat labai svarbu sveikatai, nes naktį kūnas remontuojasi pats. Ankstesnės dienos stresas ir nuovargis blogėja, o ryte esate geriausios formos ateinančiai dienai. Jūs lengvai užmiegate, bet jaučiate, kad jūsų naktys neatkuria, dažnai grįžtate ir atsikeliate naktį? Žinokite, kad yra daugybė būdų, kaip rasti jo kūdikį miegantį!

etapai

1 metodas greitai ormiras (maži patarimai)

1. 
   

   
   Kiekvieną vakarą išsimaudykite vonioje ar duše (arba drungnu). Jūs ne tik labiau atsipalaiduosite, bet ir lengviau užmigsite, nes jūsų kūnas bus gaivus.

2. 
   

   
   Miegok nuogas. Daugelis ekspertų teigia, kad miegoti nuogai leidžia geriau reguliuoti kūno temperatūrą. Nebūkite šalta, jei turite paklodžių, antklodžių ar antklodžių su viena ar daugiau pagalvių. Visi žino, kad geriau miegoti, kai nėra per daug šilumos.
   • Geriausia, jei viršutinė kūno dalis (galva, ranka) būtų užklodžių išorėje, nebent jūs miegate gana šaltoje patalpoje.
   • Ar vasarą būna per karšta? Išmokite miegoti šiltu oru.
   • Šaltą naktį visada turėkite papildomų antklodžių. Atkreipkite dėmesį, kad jūsų kojos neviršytų pledo: mes atsibundame, kai mums šaltos kojos!
   • Jei visuomet nešiojate pižamas, pasiimkite grynos medvilnės ir per daug neprisirišusią. Iš visų audinių medvilnė leidžia kūnui geriau kvėpuoti ir riboja prakaitavimą.

3. 
   

   
   
   
   Pakeiskite savo padėtį miegoti. Tai kartais gali labai pakeisti miego kokybę. Prieš miegą ar naktį, jei atsibundate, pabandykite atsiminti patarimus, kuriuos jums pateikiame žemiau.
   • Stenkitės, kad kūnas nebūtų susuktas, kur galva yra ties kaklu.
   • Venkite miegoti ant pilvo. Tai daugeliui žmonių nenatūrali pozicija. Greitai susigrąžiname nugaros ar kojų skausmus. Jei jums tikrai labiau patinka vidurinė padėtis, nuimkite pagalvę ir padėkite ją dubens lygyje.

4. 
   

   
   Turi gerą pagalvę. Jei jis per plonas, kentėsite nuo kaklo. Jei jis yra per didelis arba sukraunate kelis, galva bus sulenkta į priekį ir tai taip pat nebus gerai.
   • Padėkite pagalvę tarp kojų, jei miegate ant šono. Jūsų dubens bus tiesesnės, o padėtis patogi.
   • Jei miegate ant nugaros, padėkite pagalvę po kojomis.

5. 
   

   
   
   
   Likus dviem valandoms prieš miegą, nusunkite šviesą. Per daug intensyvios šviesos prieš miegą gali sutrikdyti jūsų vidinį laikrodį. Iš tikrųjų kūnas reaguoja į šviesą ir jis žino, kaip miegoti, kai mažėja diena, ir pabusti, kai jis pasirodo.
   • Jei gyvenate name, kuris paprastai ryškiai apšviečiamas naktį, apsvarstykite galimybę išjungti keletą žiburių.
   • Per dvi valandas prieš miegą susilaikykite nuo ekrano žiūrėjimo (televizoriaus, kompiuterio, planšetinio kompiuterio, išmaniojo telefono ...)
   • Pašalinkite bet kokį šviesos šaltinį. Tai yra langai, žadintuvai, interneto dėžutės ir kiti prietaisai su lemputėmis (nebent jie yra labai maži). Norėdami pašalinti šias lemputes, galite naudoti popierių, audinius, maskavimo juostą ... Geriau! Jūs viską atjungiate! Jūs ne tik geriau miegosite, bet ir sutaupysite pinigų.
   • Jei vis dar esate pabudęs dėl tos ar tos šviesos, dėvėkite naktinę kaukę. Yra keletas, kurių pagalvėlės yra įmirkytos levandomis.

6. 
   

   
   Klausykite švelnių garsų. Tam naudokite baltojo triukšmo generatorių, kuris skleidžia švelnius garsus (bangas, vėją, slydimą). Tai sklandus garsas, kuriuo siekiama nukreipti smegenų dėmesį, o tai skatina atsipalaidavimą ir miegą.
   • Baltas triukšmas leis ne tik lengviau užmigti, bet ir paslėps kitus garsus, kurie galėtų jus pažadinti.
   • Šie prietaisai (baltas triukšmas, gamtos triukšmas) yra tiesiog nepaprasti, tačiau jei negalite sau leisti jo įsigyti, žinokite, kad paprastas ventiliatorius gali tai padaryti. Taip pat galite įdėti savo radiją, bet tarp dviejų stočių, kad būtų užfiksuotas foninis triukšmas.
   • Atmosferinė ar pasikartojanti muzika skatina miegą. Svarbu muzikoje yra tai, kad nėra ryškių melodinių pertraukų. Jei jums patinka tokia muzika, klausykite tos, kurią sukūrė Brianas Eno. „Lidéal“ turi užprogramuoti šią muziką maždaug per valandą ir ne ilgiau nei tai, kas netrukdo jūsų miegui.
   • Išjunkite telefoną arba įjunkite jį į tylųjį režimą, jei pabudote.Taigi, jums netrukdys nei skambučiai, nei kaulai.

2 būdas Valgykite saikingai

1. 
   

   
   Neikite miegoti pilnu skrandžiu. Kuo jūsų vakarienė buvo turtinga, tuo daugiau jums bus sunku užmigti. Vakarinis valgis turi būti nurytas ne vėliau kaip likus trims valandoms iki miego.
   • Venkite riebaus maisto, kuris nėra sveikas ir blogai miega.
   • Venkite aštraus maisto. Kai kurie žmonės mėgsta valgyti aštrius patiekalus, tačiau jei pastebite, kad prastai praleidote naktį po gero mažo avienos kario, peržiūrėkite savo vakarinę dietą.

2. 
   

   
   Venkite miegoti tuščiu skrandžiu. Tuo pačiu būdu, kai per pilnas skrandis trukdo miegoti, tuščias skrandis nepadeda miegoti.
   • Jei kiekvieną vakarą tuščias skrandis kelia triukšmą ir neleidžia užmigti, valandą prieš miegą išgerkite nedidelį užkandį.
   • Venkite maisto produktų, kuriuose yra daug cukraus ar angliavandenių.
   • Kai kuriuose maisto produktuose, tokiuose kaip kalakutiena, jogurtas, soja, tunas ir žemės riešutai, yra triptofano, kuris yra amino rūgštis, skatinanti serotonino gamybą. Ši medžiaga padeda atsipalaiduoti. Tai taip pat maistas, kuris ramina alkį, nes yra sudarytas iš gerųjų riebalų rūgščių.

3. 
   

   
   Venkite visko, kuriame yra kofeino. Galite gerti kavą, bet ne antroje dienos pusėje. Tai nėra tik kava, kurioje yra kofeino. Taip pat yra arbatos (kofeino ir kofeino), kakavos ir kai kurių sodų, pavyzdžiui, „Coca Cola“. Kofeinas neleidžia miegoti, net jei ilgai išgėrėte kavos prieš miegą. Šios medžiagos poveikis gali trukti keliolika valandų. Taip pat draudžiama prekyba šiais energiniais gėrimais, net jei juose nebūtinai yra kofeino. Taip pat venkite rūkyti vakare.

4. 
   

   
   Gerkite gana karštus ir raminančius gėrimus. Tai apima „garsiąją“ stiklinę karšto pieno ar ramunėlių arbatos. Iš tikrųjų galioja visos vaistažolių arbatos.

5. 
   

   
   Nustokite gerti valandą prieš miegą. Du šios dienos litrai vandens turi būti sugerti prieš šią lemtingą valandą.
   • Jei dienos metu gerai hidratavote, troškulio neturėtų jaudinti. Jei prieš miegą išgersite didelę stiklinę vandens, tikėkitės, kad teks bent kartą per naktį atsikelti į vonios kambarį.

6. 
   

   
   Atsisakykite paskutinio vakaro gėrimo. Reikia pripažinti, kad alkoholis linkęs užmigti, tačiau miego kokybė toli gražu nėra optimali. Dėl alkoholio virškinimo jūsų naktį pertraukia daugybė pabudimų. Manote, kad jūs miegate, bet ne ilsitės.

3 būdas Išdėstykite jaukų miegamąjį ir lovą

1. 
   

   
   Savo kambarį naudokite tik miegui. Tai nebūtinai turi būti ten, kur dirbi, valgai ar žaidi konsolėje. Kambarys yra atskiras kambarys, jis priverstas miegoti. Jūsų manymu, kambarys turėtų būti siejamas tik su miegu ar galbūt su atpalaiduojančia veikla.
   • Venkite visko, kas gali jaudinti. Įtemptas darbas, valandos prie kompiuterio ekrano, nesibaigiantys telefono skambučiai, vėlyvo vakaro televizijos valandos ir sunkus maistas ar įtemptos fizinės mankštos prieš miegą - tai visi veiksniai, apsunkinantys miegą. Taip pat turite vengti vėlai miegoti.
   • Kita vertus, jūs galite perskaityti prieš miegą, ramiai praleisti veiklą, padaryti mažus apkabinimus su sutuoktiniu, įrašyti keletą žodžių į savo dienoraštį ...

2. 
   

   
   Padarykite savo kambarį jaukiu lizdu. Jei turite gražų kambarį ir patogią lovą, labiau linkę užmigti ir gerai išsimiegoti.

3. 
   

   
   Išvalykite kambarį, kuriame miegate. Dažnai siurbkite dulkes, išimkite voratinklius, ištuštinkite šiukšlių dėžę ... Jei yra išsiliejusių medžiagų, išimkite lėkštes, puodelius, nešvarias lėkštes, stiklines ir vandens butelius. Turėti švarų ir tvarkingą kambarį teikia daugiau ramybės nei kambarys, kuris atrodo kaip palėpė. Mes norime eiti miegoti. Šis valymas yra privalomas tiems, kurie kenčia nuo alergijos (be kita ko, erkės). Kas miegotų kambaryje, kuriame rasime vorus, tarakonus ar graužikus, kuriuos vilioja likęs maistas?
   • Turi švarią lovą. Kiekvieną savaitę keiskite savo paklodes ir pagalvių užvalkalus. Nuplaukite juos kvapniu minkštikliu, kad jie būtų minkšti ir gerai kvepėtų.
   • Kambarys neturėtų būti perkrautas baldais ar daiktais. Turime turėti galimybę laisvai judėti. Reguliariai vėsinkite savo kambarį.

4. 
   

   
   Sutvarkykite savo kambarį. Tvarkingas kambarys yra gražesnis nei netvarkingas kambarys. Nereikia, kad viskas būtų milimetro aukštyje. Tiesiog įsitikinkite, kad jis tvarkingas ir kviečiantis. Kartais pakeitus negražią lovatiesę ar perdažant sienas (ar duris) gali pasikeisti kambario atmosfera.
   • Miegokite tamsiame kambaryje. Turėkite nepermatomas užuolaidas, langines, kad neprabustumėte per anksti ryte.
   • Kūno temperatūra naktį turėtų išlikti tokia pati. Jei prakaituojate ar drebate, tikrai nemiegate.

5. 
   

   
   Pagalvokite apie savo patalynę. Čiužinio tarnavimo laikas vargu ar ilgesnis kaip penkeri-septyneri metai, daugiausiai dešimt. Jei jaučiate spyruokles nugaroje, jei naktį sukinėjate ant vienos pusės, jei yra iškilimų ir nubrozdinimų, laikas pakeisti čiužinį.
   • Jei kartais pastebite, kad paprastai miegate kitoje lovoje, galite padaryti išvadą, kad įprastą čiužinį reikia pakeisti.

6. 
   

   
   Pakeiskite savo čiužinį. Technologija padarė pažangą, net čiužinių srityje. Šiandien yra keletas labai pažangių, kurie seka jūsų formas arba nepamiršta. Manoma, kad jie skatina miegą.
   • Jei miegosite dviese, žinokite, kad yra čiužinių, leidžiančių turėti tvirtumą dešinėje ir kairėje. Poroje, kur visi turi skirtingą morfologiją, retai būna tokių pačių poreikių šioje srityje. Anksčiau vienas turėjo patenkinti kito reikalavimus. Šiandien tas pats čiužinys gali tenkinti abu partnerius.
   • Yra čiužiniai iš atminties putų, kurie po kurio laiko atitinka jūsų kūno formą. Jie buvo išrasti siekiant patenkinti fizinių problemų turinčių žmonių poreikius. Paprastai naudojant tokį čiužinį, nėra didelio spaudimo sąnariams, nėra dirginimo.

4 metodas Pakeiskite savo gyvenimo tempą

1. 
   

   
   Turi reguliarų tvarkaraštį. Patikrinkite ir atsikelkite tuo pačiu metu. Tvarkaraščiai, kurie keičiasi kiekvieną dieną (per valandą), gali sutrikdyti miegą, nes taip pat yra paros ritmas.
   • Laikykitės šio įpročio savaitgalį. Jei grįšite vėlai, vis tiek pabandykite atsikelti tuo pačiu metu.
   • Kai suskambės žadintuvas, nedelsdami atsikelkite, nevilkite lovos!

2. 
   

   
   Stenkitės miegoti šiek tiek mažiau. Kiekvienam iš mūsų reikia tam tikro miego. Jei naktį praleidžiate ilgiau nei 30 minučių užmigę ar prabundate ilgą laiką, taip gali būti, nes manote, kad jums reikia daugiau miego nei jums reikia. Ramus miegas nebūtinai reiškia ilgas naktis. Mes galime miegoti labai gerai ir gerai, jei turime naktų be pabudimų.
   • Jei, kaip ir daugelis iš jūsų, jūs miegate maždaug 8 valandas naktį, pabandykite sutrumpinti šią trukmę 15 minučių, eikite miegoti vėliau arba padėkite žadintuvą suskambėti anksčiau. Pirmąsias kelias dienas jausitės labiau pavargę, tačiau geriau miegosite.
   • Po vienos savaitės, jei miegas nepagerėjo, sumažinkite miego laiką dar ketvirtadaliu valandos.
   • Kiekvieną savaitę sumažinkite ketvirtadalį valandos, kol rasite miego laiką, kuris leidžia gerai atsigauti. Jei prabusti naktį yra normalu, turite greitai miegoti.
   • Tada gerbk šias miego valandas ir atsikelk.

3. 
   

   
   Raskite gerą miego modelį. Kiekvieną vakarą, jei jis jums tinka, gerbkite šį miegos ritualą, jis sąlygoja miegą. Taisyklingumas yra esminis dalykas. Norėdami gerai išsimiegoti, galite padaryti tai, kas aprašyta žemiau.
   • Svetainėje ir miegamajame galite įdėti įdomios muzikos, išjungti klasikinį apšvietimą ir uždegti žvakes.
   • Galite atlikti kvėpavimo pratimus (žr. Žemiau) arba meditaciją, kurių tikslas - atsipalaiduoti.
   • Kai jaučiate, kad artėja miegas, išjunkite žvakes viena po kitos, kad pamažu panardintumėte kambarį į tamsą.

4. 
   

   
   Prieš miegą atlikite gilų kvėpavimą. Patogiai įsitaisykite ramioje vietoje, kurioje netrukdysite, per daug nešviesite, galbūt atlikdami švelnią muziką.
   • Išvalykite galvą. Užmerkite akis ir pagalvokite apie visas neigiamas mintis, kurios jus muša. Kiekvieną gilų kvėpavimą sutelkite į savo kvėpavimą, o protas palaipsniui ištuštėtų.
   • Turėkite teigiamų minčių. Pagalvokite apie vaizdus, ​​kurie sukelia džiaugsmą, laimę. Taip pat pabandykite šypsotis.
   • Susikoncentruokite į savo kvėpavimą. Pajuskite, kaip į plaučius patenka oro. Neilgai trukus pajusite, kad jūsų kūnas sabuliuoja, kad jūsų protas klajoja, tam tikra gerovė jus užgrobia.
   • Šį pratimą reikia atlikti bent dešimt minučių kiekvieną vakarą.

5. 
   

   
   Turi fizinį aktyvumą tvarkingos. Sėdimas darbas nepadeda geros kokybės miegui. Būtent naktį organizmas atsigauna sveikata. Tarsi to būtų nepakankamai, jei blogai miegate, jūsų kūnas blogai atsigauna, o užmigti turite dar daugiau problemų: užburtas ratas!
   • Fiziniai pratimai (bėgimas, vaikščiojimas, plaukimas) turi gerą vardą miegant, sukuriant ramų miegą. Išvada: atlikite daugiau mankštos, užvažiuokite laiptais, o ne liftu, eikite užuot autobusu ir pan.
   • Nedėkite fizinių pastangų prieš miegą. Bet kokiu atveju nedarykite to per dvi valandas prieš tai! Fizinis pratimas skatina miegą ir miegą, jei jis mankštinamas daug valandų prieš miegą. Po sportinės veiklos kūnas šiek tiek pakyla, todėl prieš miegą nerekomenduojama. Vis dėlto galite atlikti jogos pratimus.

6. 
   

   
   Pasirinkite, ar miegoti, ar ne. Kai kuriems žmonėms tai būtina (dėl jų rūšies ar darbo laiko), kitaip jie visą popietę nesijaučia gerai. Kitiems žmonėms tai atvirkščiai: atsigulę jie jaučiasi dar labiau purvini nei anksčiau. Išbandyti!
   • Jei jaučiate poreikį išsimaudyti (jei tai leidžia jūsų tvarkaraštis), tai neturėtų trukti ilgiau kaip ketvirtį valandos. Jūs turite sugebėti susitikti per vieną ar dvi minutes. Kai suskambės jūsų mobilusis telefonas, jis tuoj pat pradės veikti. Išgerkite stiklinę vandens ir ... darbe! Turėtumėte jaustis atgaivinti, daug daugiau, nei jei būtumėte miegoję valandą.

5 metodas Geriau miegokite

1. 
   

   
   Pabandykite melatoniną. Melatoninas yra hormonas, kurį gamina kankorėžinė liauka, esanti smegenyse. Ši liauka naktį serotoniną paverčia melatoninu. Diena yra visiškai priešinga.
   • Melatoniną turi skirti gydytojas. Tai ypač rekomenduojama žmonėms, kurie yra pavargę, bet nespėja į ormirą. Tačiau melatoninas išlieka hormonu (pavyzdžiui, estrogenu ar testosteronu), o ne todėl, kad tai natūrali medžiaga, nekenksminga.

2. 
   

   
   Išbandykite antihistamininius produktus. Jie turi gerą vardą dėl mieguistumo. Tai yra nekenksmingi produktai, jei jie nėra derinami su kitais vaistais, tokiais kaip skausmą malšinantys vaistai, dekongestantai, atsikosėjimą mažinantys vaistai ir kt. Jų negalima vartoti ilgą laiką, tik vieną naktį ar dvi naktis. Iš tiesų yra pripratimo rizika. Šie produktai turi būti vartojami tik norint paleisti iš naujo sugedusį „miego laikrodį“, kartu su miego laiku nustatytu laiku, atsipalaidavimą ir gerą streso valdymą.
   • Perskaitykite instrukcijas. Išgerkite tik pusę (ar mažiau) įprastų rekomenduojamų dozių, kad nemiegate visą dieną, o tai nieko neišspręstų. Priešingai!
   • Būk lovoje šiek tiek, kol mieguistumas tave laimės.
   • Jei gydytojas paskyrė kokią nors medžiagą, negerkite kitų vaistų be jo patarimo. Kai kurie vaistai nesimaišo. Jūs galite patekti į ligoninės skubios pagalbos skyrių ... ar dar blogiau!

3. 
   

   
   Kreipkitės į gydytoją patarimo. Jei kyla problemų, protingiausia pirmiausia kreiptis į gydytoją. Tarp miego sutrikimų nemiga dažniausiai pasireiškia narkolepsija, parasomnijomis ir skrandžio refliuksu. Jei turite bet kurį iš šių simptomų, gydytojas gali paskirti tinkamus vaistus.