Žinios

Kaip maksimaliai padidinti savo sporto sesijų naudą

Posted on
Autorius: John Stephens
Kūrybos Data: 23 Sausio Mėn 2021
Atnaujinimo Data: 1 Liepos Mėn 2024
Anonim
Šiandien, prieš eidami miegoti, padėkite pinigus po pagalve ir pasakykite šiuos žodžius, padidinsite
Video.: Šiandien, prieš eidami miegoti, padėkite pinigus po pagalve ir pasakykite šiuos žodžius, padidinsite

Turinys

Šiame straipsnyje: Sutvarkykite kokybišką tvarkaraštį Išbandykite padalijimąStiprinkite savo klasikinę sporto sesijąPagalvokite savo kūnąOrganizuokite savo maistą laikui bėgantTurėkite teigiamą ir produktyvų požiūrį41

Beveik visos mankštos rūšys yra naudingos norint vėl susitarti su tais žmonėmis, kurie visai nesportuoja. Integruokite įprastą sporto programą į savo gyvenimą, kad numestumėte svorio, sustiprėtumėte, sumažintumėte stresą ir sveikatos problemas bei padidintumėte energijos lygį. Tačiau daugelis žmonių nežino, kaip maksimaliai išnaudoti mankštos programą. Sužinokite, kaip pasiekti geriausių rezultatų tinkamai organizuojant ir tinkamai maitinantis, gerai pailsėjus ir palaikant teigiamą požiūrį.


etapai

1 dalis Kokybės grafiko sudarymas



  1. Suplanuokite savo sporto sesijas. Prieš eidami į sporto salę, suplanuokite savo sesijas. Nuspręskite, kokią veiklą norite atlikti, atsižvelgiant į tai, kiek laiko turite. Kai žinai, kaip organizuoti sesiją, negaišsi laiko vilkindamas.
    • Nepamirškite parodyti savo sesijų per savaitę. Kai kurie žmonės mankština tam tikrą kūno dalį. Kiti tiesiog dirba visą kūną 2–4 kartus per savaitę. Suraskite tai, kas jums labiausiai tinka, ir nepamirškite įtraukti poilsio dienų.
    • Nepamirškite prieš pradėdami skirti laiko sušilti. Sesijos pabaigoje skirkite sau laiko atvėsti kūną.
    • Pakeisdami mankštos rutiną, jūs nustebinsite savo kūną ir paskatinsite raumenų masės padidėjimą, be to, užtikrinsite, kad turite visą treniruotę.




  2. Neįsivelkite į rutiną, kuriai nesate pasiruošęs. Sportuoti siekiama įgyti jėgų, tačiau yra pavojinga bandyti nedelsiant atlikti pratimus, gerokai viršijančius jūsų dabartinius sugebėjimus. Dauguma žmonių, kurie pradeda mankštos programą, yra labai motyvuoti ir nori treniruotis kiekvieną dieną. Vis dėlto, jei jūsų kūnas nėra įpratęs, geriau pradėti nuo realistiškesnės treniruotės, tokios kaip sesija tris kartus per savaitę arba maždaug 150 minučių saikingo aerobinio aktyvumo per savaitę. Jei norite numesti svorio, stenkitės pasiekti 300 minučių saikingo aktyvumo per savaitę.
    • Venkite intensyviai mankštintis, nepasiruošę kelioms savaitėms iš anksto. Tai gali atrodyti ilgai, tačiau praleidus dvi savaites bėgiojimo prieš pradedant intensyvias lenktynes, galima sutaupyti nuo rimtos traumos.



  3. Sušilti. Prieš mankštindamiesi sušildykite savo kūną, kad suaktyvintumėte kraujotaką ir perneštumėte skysčių į savo sąnarius. Nepamirškite, kad būsite aktyvus, todėl geriau sušildyti raumenis, kad nepakenktumėte sau. Tinkamai sušilę, mažiau pakenksite sau ir tai padidins raumenų veiklą. Išbandykite šią rutiną, kad sušildytumėte savo kūną:
    • putų volelis: naudokite putų volelį, kad masažuotumėte skirtingas kūno dalis, ir keletą minučių praleiskite ant blauzdų, keturgalvių, sėdmenų, viršutinės nugaros dalies raumenų ir didelių stuburų.
    • dinaminis tempimas: Šis tempimo būdas susideda iš pasikartojančių judesių (pvz., įpjovų į priekį ir rankos pasukimo) atlikimo, kad kiekvieną kartą toliau ištemptų kūno dalį.




  4. Nepraktikuokite, kol nesugrius. Jums nereikia treniruotis iki raumenų nepakankamumo. Treniruotėse iki raumenų nepakankamumo raumenys stumiami tol, kol jie nebeveikia. Pvz., Tai apima bėgimą, kol nesugrius. Daugelis laisvalaikio sportininkų mano, kad verta pakelti raumenis iki galo. Tačiau niekada nebuvo įrodyta, kad treniruotės iki nesėkmės skatina raumenų augimą. Tiesą sakant, tai stipriai pažeidžia raumenis, rizikuodami pakenkti jūsų progresui.
    • Būkite atsargūs ir nepersitempkite. Tai gali nutikti per vieną sėdėjimą ar savaitę. Jūsų raumenims reikia laiko išgydyti ir pasiruošti kitai treniruotei.



  5. Įvairinkite savo rutiną. Dauguma atsitiktinių sportininkų žino, kad kūnas yra labai lankstus ir greitai tampa „atsparus“ tam tikrai mankštos rutinai. Taip pat gali atsibosti įprasta rutina ir gali prireikti pakeisti dekoracijas ar judesius. Todėl svarbu pakeisti savo kasdienybę kas kelias savaites, kad išlaikytumėte formą.
    • Pakeitę savo rutiną, taip pat galite sumažinti tam tikrų raumenų perkrovos riziką ir išvengti traumų.
    • Norėdami lengvai pakeisti rutiną, galite rasti naujos veiklos, kuri padės pasiekti norimų rezultatų. Pvz., Jei jūs bėgdavote 20 minučių ir darytumėt 30 gniužulų, galėtumėte daryti trumpus veiksmus ir 20 minučių atverti šuolius, po to 5 minutes lipdami ant lentos.



  6. Įtempkite sesijos pabaigoje. Treniruotės pabaigoje palikite 15 - 20 minučių atvėsti ir ištempkite. Tempimas pagerins jūsų raumenų lankstumą ir elastingumą. Savo ruožtu tai padės dar labiau stumti raumenis per kitas treniruotes.
    • Svarbu rezervuoti laiką būtent šiam žingsniui, rizikuojant to nepadaryti, jei skubate.



  7. Nepamiršk likti hidratuotas. Prieš sesiją, jos metu ir po jos turite būti gerai hidratuoti. Po treniruotės gerkite apie 500 ml 20 minučių intensyvios mankštos.



  8. Užrašykite savo pažangą. Užsirašykite savo dienos pažangą, kad išliktumėte motyvuoti ir toliau reguliariai mankštinkitės. Pasiimkite nešiojamąjį kompiuterį su savo sporto įranga, kad įrašytumėte bėgimo trukmę, pakartojimų skaičių, kurį galite padaryti ir kt.
    • Šį žurnalą taip pat galite naudoti norėdami įrašyti savo valgius ir kitus veiksnius, turinčius įtakos jūsų mankštos rutinai ir jūsų bendrajai sveikatai.

2 dalis Išbandykite padalijimą



  1. Dalinis mokymas turi daug privalumų. Dalinis (arba didelio intensyvumo intervalinė treniruotė angliškai) labai pagerina širdies ir kraujagyslių sveikatą, padidina riebalų deginimą ir stiprina raumenis. Tai yra vienas iš pagrindinių metodų, kaip numesti svorio, ir dažniausiai galite pridėti tokio tipo treniruotes kultūrizmo sesijos pabaigoje, kad padidintumėte sudegintų kalorijų skaičių ir sumažintumėte riebalų kiekį. Visų pirma, jūs pastebėsite patobulinimą:
    • jūsų aerobinė ir anaerobinė forma
    • jūsų kraujospūdis
    • Jūsų jautrumas insulinui (raumenys tampa veiksmingesni)
    • jūsų cholesterolio profilį
    • pilvo riebalinio diržo sumažinimas
    • savo svorio



  2. Pirmiausia suraskite pagrindinį kūno rengybos lygį. Norėdami dalyvauti trupmeniniame mokyme, turėsite rasti tam tikrą fizinę formą. Jei tam tikrą laiką buvote neaktyvus, pertraukų sesijų metu galite būti labiau pažeidžiamas koronarinių arterijų ligos (kai kuriems žmonėms tai gali sukelti širdies priepuolį).
    • Stenkitės treniruotis 3–5 kartus per savaitę. Kiekviena sesija turėtų trukti nuo 20 iki 60 minučių kelias savaites. Tai leis jums pagerinti raumenų funkcionavimą ir sutvarkyti savo širdį prieš pradedant dalijimąsi.



  3. Pabandykite bėgti, važiuoti dviračiu ar plaukti labai intensyviai. Padalijimo strategija yra pakaitomis tarp sunkių ir lengvesnių pratimų per trumpą laiką.
    • Važiuokite ar važiuokite pedalu taip greitai, kaip galite. Turėtumėte labai sunkiai kvėpuoti ir neturėtumėte galimybės palaikyti pokalbio. Turėtumėte pabandyti pasiekti nuo 85 iki 90% maksimalaus širdies ritmo.
    • Vieną minutę užsiimkite mažo intensyvumo veikla. Vaikščiokite ar bėgiokite vietoje. Stenkitės pasiekti nuo 40 iki 50% maksimalaus širdies ritmo.
    • Kartokite šį procesą iki 10 kartų per sesiją.
    • Frakcija 3 kartus per savaitę.



  4. Suplanuokite 6–8 pratimų turą. Vienoje sesijoje dirbkite kelias raumenų grupes, nustatydami grandinę. Sujunkite pratimus, kurie veiks jūsų rankas, kojas ir juosmens diržą. Bendra jūsų pratimo trukmė turėtų būti maždaug 30 minučių. Pagalvokite apie tai kaip frakcinį kultūrizmą. Labai gera įtraukti kardio į kultūrizmo užsiėmimus.
    • Pabandyk padaryti burpees, lentos stumti aukštyn, nuo virdulio skambutis, šuoliai šokinėjant (pradėkite nuo lentos ir šokinėdami patraukite kojas prie rankų) ir sukimo push-up (padarykite pompą, tada pakelkite vieną koją iki krūtinės).
    • Atlikite pratimą 30 sekundžių, tada paleiskite 30 sekundžių. Tada eikite į kitą pratimą ir darykite tai 30 sekundžių. Bėgiokite vietoje dar 30 sekundžių. Baigę visus pratimus, pailsėkite 60 sekundžių. Pakartokite tą pačią grandinę dar 1–2 kartus.



  5. Pabandykite jį suskaidyti. Šis metodas susideda iš pakaitų 30 sekundžių labai intensyvaus darbo ir 4 minučių atsigavimo. Pabandykite tai padaryti vieną 30 sekundžių, po to 4 minutes bėkite normaliu tempu. Pakartokite šią pratimų seriją 3–5 kartus per visą treniruotės laiką.



  6. Stenkitės rasti gerą fizinę formą. Daliniai užsiėmimai yra veiksmingi, kai esate geros būklės ir stumiate visas jėgas, kad išlaikytumėte pastangas 30–60 sekundžių, reikalingų pratimui atlikti.



  7. Paimkite poilsio dienas. Jums gali skaudėti, jei per daug sportuojate. Dalinės mankštos programos gali būti sunkios jūsų kūnui. Duokite jam reguliariai vieną ar dvi poilsio dienas. Jei dar tik pradedate, pabandykite atlikti vieną ar du breakout seansus per savaitę. Kai prisitaikysite, galite pridėti dar vieną sesiją per savaitę.
    • Vis tiek galite sportuoti kai kurias poilsio dienas. Pabandykite daryti žemo ar vidutinio intensyvumo sesijas.
    • Sekite savo kūno būklę ir atsiminkite, kad 1 ar 2 poilsio dienų per savaitę gali nepakakti. Jūsų kūnui gali prireikti daugiau poilsio, ypač jei esate ligotas ar stresas.

3 dalis Padidinkite savo klasikinę sporto salės sesiją



  1. Atkreipkite dėmesį, kur esate dabar. Norėdami padidinti treniruočių naudą, turite daugiau pastangų investuoti į savo užsiėmimus. Pradėkite bandydami suprasti, kur esate dabar. Tada galėsite sekti savo pažangą. Dabartinį lygį galėtumėte įvertinti atlikę vieną (ar kelis) iš šių pratimų:
    • nubėgti 1 ar 2 km ir laikas
    • pabandykite pamatyti, kiek svorio galite pakelti ar kiek pakartojimų galite padaryti



  2. Iškelkite tikslą. Pabandykite pamatyti, kaip norėtumėte tobulėti. Pavyzdžiui, jūs galite nuspręsti treniruotis 10 km bėgimui. Arba galbūt norėsite kelti daugiau svorio. Nenorite būti išsekę, kai einate laiptais. Užsirašykite savo tikslus, kad išliktumėte motyvuoti.
    • Nustatykite trumpalaikius tikslus, kuriuos lengviau pasiekti nei ilgalaikius tikslus. Švęsk kiekvieną mažą žingsnį teisinga linkme ir atsimink, kad kiekviena maža pergalė yra pergalė, kurią verta švęsti!



  3. Nustatykite, kaip pagerinti savo našumą. Yra daugybė būdų, kaip pagerinti jūsų treniruotes, pavyzdžiui, padidinti raumenų jėgą, ištvermę, judrumą ir pan. Suderinkite įvairius pratimus, kad peržengtumėte savo galimybes. Pagalvokite apie rezultatus, kuriuos norite pasiekti.
    • Pvz., Jei treniruojatės 10 km, galite pridėti intervalus arba treniruotis kalvotame trasoje vieną ar du kartus per savaitę. Taip pat galite pridėti svorio treniruotes ar kitas mankštos rūšis, tokias kaip plaukimas ar važiavimas dviračiu, kurios gali pagerinti jūsų rezultatus, nes stiprina jūsų kūną.
    • Jei žaidi krepšinį su draugais, savo sesijas galite patobulinti įtraukdami konkrečius pratimus. Pabandykite bėgti tiesia linija, perleisdami kamuolį už savęs ir priešais jus, arba dirbkite šokinėdami. Uždirbkite ištvermės žaisdami šiek tiek ilgiau.
    • Jei laikas nuo laiko žaidžiate futbolą, pridėkite užuominą apie tai, kaip sunku atlikti ss. Pridėjęs bėgiojimą gali šiek tiek padėti, tačiau futbolas tikrai turi būti sprogdinantis ir greitai pakeisti kryptį. Lauke darykite trumpai ir greitai.



  4. Dirbk sunkiau. Jei atliksite tą patį pratimą vėl ir vėl, rizikuojate prarasti darbą. Jūsų rutiną lengviau atlikti, nes raumenys pripranta prie judesių. Viršykite save, padidindami savo mokymo sunkumus. Atlikite papildomus pakartojimus, įtraukite ss į savo bėgiojimą arba pridėkite svorio, kai lavinate kojas.
    • Nepamirškite naudotis asmeniniu treneriu ir įsitikinkite, kad visada judate į priekį. Kartais, norint ką nors atskaityti, būtina priversti jus atsiduoti sau.

4 dalis. Poilsis kūnui



  1. Pripažink, kad tau reikia poilsio. Daugelis žmonių nežino, kiek laiko reikia pasveikti, nei kaip dažnai ilsėtis. Atminkite, kad nesvarbu, kokį pratimą darote, raumenys yra sunaikinami molekuliniame lygmenyje. Kai jie gydo, jie tampa stipresni. Tačiau, jei niekada nenuraminsite raumenų, jie neišgydys. Po jėgos treniruotės pabandykite pailsėti nuo 48 iki 72 valandų.
    • Jei tik pradedate mankštos programą, sutaupykite dar daugiau atkūrimo laiko, kad įsitikintumėte, jog nepakenksite sau.



  2. Kitomis dienomis sunkus užsiėmimas, stenkitės pratimus atlikti švelniau. Kai intensyviai treniruojatės, kūnui reikia laiko atsigauti. Tai nereiškia, kad turite visiškai nustoti treniruotis. Galite pereiti prie švelnesnių pratimų, tokių kaip joga ar Pilatesas. Taip pat galite žaisti krepšinį ar futbolą. Susikoncentruokite į mažo poveikio pratimus ir stenkitės kitaip treniruotis savo raumenų grupėms ir leiskite jiems pasitaisyti.



  3. Miegokite pakankamai. Jūsų raumenims prireiks laiko atsistatyti, be to, reikės laiko psichiškai atsigauti. Stenkitės miegoti nuo 7 iki 9 valandų naktį. Gerinkite miego įpročius, kad pagerintumėte kokybę.
    • Stenkitės vengti dirbtinio apšvietimo ir atsibusti natūraliais saulės spinduliais.
    • Mažiausiai 15 - 20 minučių prieš miegą išjunkite kompiuterio ir nešiojamojo kompiuterio ekranus.
    • Atkreipkite dėmesį į savo cirkadinį ritmą. Tai yra jūsų kūno laikrodis, kuris diktuoja jūsų natūralų miego ciklą.



  4. Atlikite ramybės ritmą. Paimkite pulsą, kai atsibundate ryte. Tai jūsų ramybės ritmas. Jei jis yra per aukštas, tai gali reikšti, kad jūs neturite pakankamai poilsio laiko savo pratimų programai.
    • Suskaičiuokite dūžių skaičių per minutę. Taip pat galite suskaičiuoti smūgių skaičių per 10 sekundžių ir padauginti iš 6.
    • Idealus širdies ritmas ramybėje priklauso nuo jūsų amžiaus ir jūsų kūno rengybos lygio. Jei esate sportininkas, širdies ritmas tikrai bus palyginti žemas (vyrui nuo 49 iki 55 dūžių per minutę, o moteriai - nuo 54 iki 59 dūžių). Nesportuojančio žmogaus geras širdies ritmas yra nuo 62 iki 65 dūžių per minutę, o moters - nuo 65 iki 68.

5 dalis Laikui bėgant organizuokite savo maitinimą



  1. Valgykite baltymus ir mažai skaidulų turinčius angliavandenius kelias valandas prieš sesiją. Mažas riebalų maistas su saikinga baltymų doze ir daug mažai ląstelienos turinčių angliavandenių padės jums gauti pakankamai energijos visos sesijos metu.
    • Pasirinkite nedidelį patiekalą, kuriame yra 500–600 kalorijų. Gerkite šį patiekalą likus 2 ar 3 valandoms iki treniruotės. Prieš pradėdami treniruotes, turėsite laiko suvirškinti dalį valgio.
    • Šiam patiekalui rinkitės lėtai virškinamus angliavandenius. Valgykite saldžias bulves, grikius ar panašius angliavandenius.



  2. Prieš pat treniruotę valgykite daug energijos reikalaujančius užkandžius. Skirkite sau šiek tiek postūmio dar intensyvesnei treniruotei. Pasiimkite užkandį, kuriame gausu angliavandenių, pavyzdžiui, bananą, energetinį batonėlį ar jogurtą. Tai ypač reikalinga, jei jūs darote skilimą.



  3. Po treniruotės vėl valgykite. Tyrimai rodo, kad valgymas per valandą po pratimo gali padidinti raumenų dydį ir jėgą. Būtent per šį „galimybių langą“ raumenims reikia papildomų maistinių medžiagų, kad būtų pašalinta treniruotės padaryta žala ir trūkumai. Angliavandeniai yra paverčiami gliukoze, kurią jūsų raumenys kaups kaip glikogeną. Tai leidžia greitai atnaujinti treniruotes.
    • Jei bandote ugdyti raumenis, kiekvieną valandą 4 valandas valgykite 0,55 gramų angliavandenių 500 gramų kūno svorio. Rinkitės maisto produktus, turinčius aukštą glikemijos indeksą, tokius kaip batonai ar makaronai.
    • Jei norite numesti riebalų, valgydami po jūsų seanso valgykite paprastų cukrų, o per kitus valgymus pereikite prie daržovių ir neskaldytų grūdų.
    • Norėdami greitai užkandžiauti po treniruotės, išbandykite dubenį viso grūdo grūdų su liesu pienu.



  4. Gerkite daug vandens. Jūsų kūnui reikia vandens, kad jis funkcionuotų, o tai dar svarbiau, kai mankštinatės. Dehidracija gali pakenkti jūsų raumenų koordinacijai, sumažinti jūsų ištvermę, sukelti mėšlungį ir susilpninti jus.
    • Tinkamai hidratuodami galite pagerinti raumenų tonusą ir padidinti raumenų dydį, sumažinti nuovargį ir numesti daugiau svorio.
    • Jei nesportuojate, pabandykite išgerti bent 8–9 stiklines 250 ml vandens, jei esate moteris, ir 12–13, jei esate vyras. Taip pat dalį šio vandens galite gauti iš vartojamo maisto. Padidinkite vandens suvartojimą maždaug 2 stiklinėmis, jei kasdien atliksite maždaug 1 valandą vidutinio sunkumo mankštos.
    • Jei intensyviai sportuojate, sureguliuokite vandens suvartojimą. Pvz., Jei bėgate maratoną, turėtumėte išgerti daug daugiau vandens. Taip pat turėtumėte išgerti energetinio gėrimo ar ko nors panašaus, turinčio elektrolitų. Tai pakeis natrį, kurį prarandate prakaituodami.



  5. Suplanuokite savo maistą. Reguliariai sportuodami, turėtumėte suplanuoti savo valgius taip, kad netrukdytumėte progresui. Štai keli subalansuoto maisto pavyzdžiai:
    • pusryčiai: kiaušiniai ir avokadas / grūdai, riešutai ir vaisiai / juodųjų grikių blynai
    • Pietūs: Cezario salotos / vištiena ir anakardžių įvyniojimas
    • vakarienė: apkepta lašiša / plakta kiaušiniai / kepsnys / suši
    • užkandžiai: tamsus šokoladas ir migdolai / pemmican arba džiovinta mėsa / kefyras



  6. Pagalvokite apie maisto maisto tankį. Maistinis tankis yra tam tikro maisto maistinės vertės ir kaloringumo santykis. Maistas gali išlaikyti daug energijos (taigi ir kalorijų), neturėdamas daug kokybiškų maistinių medžiagų. Čia yra keletas maistinių medžiagų, turinčių daug maistinių medžiagų, pavyzdžių:
    • kiaušiniai
    • dumbliai ir spirulina
    • kepenys
    • vėžiagyviai
    • žalios daržovės su tamsiais lapais

6 dalis Teigiamas ir produktyvus požiūris



  1. Stenkitės būti reguliarūs. Nesvarbu, ką vakare girdite per televizijos filmus, jūs negalėsite gauti sveiko kūno per kelias dienas ar savaites. Jei norite gauti rezultatų, turite reguliariai ir ilgai treniruotis. Apskritai, jūs turite treniruotis bent mėnesį, kad galėtumėte suprasti, ar tai veikia, ar ne.
    • Kai kurie kūno rengybos mokytojai jums pasakys: pirmiausia įgysite fizinio pasirengimo, tada įgysite jėgų, o galiausiai pradėsite matyti rezultatus. Kitaip tariant, jei sekate savo programą, kad pasiekiate gerą kūno rengybos lygį, jūs pagaliau įgysite jėgų. Tada jūs pradėsite pastebėti reikšmingą savo kūno sudėjimą.



  2. Iškelkite realius tikslus. Sveika turėti ambicingų ilgalaikių tikslų, tačiau taip pat svarbu išsikelti trumpalaikius tikslus. Pvz., Nepradėkite savęs treniruotis darant prielaidą, kad jei pakankamai pastumiate, metų pabaigoje galite užsiimti kultūrizmu varžydamiesi. Svarbu suprasti, kad iš tikrųjų kai kuriems rezultatams pasiekti reikia mėnesių ar net metų darbo. Nuotykių pradžioje nedėkite juostos per aukštai. Jei per daug treniruositės, pakenksite sau.



  3. Raskite priežasčių išlikti motyvuotiems. Sportuoti gali būti sunku, ypač jei tai jums nauja. Teigiamą požiūrį lengviau išlaikyti, jei susitelksite į savo tikslus, o ne į nuovargį, kuris leis jums juos pasiekti. Treniruotės metu įsivaizduokite, kaip atrodysite pasiekę tikslą. Gali nustebti supratusi, kiek tai pastūmės pranokti save. Jei tai neveikia, palengvinkite tai jums. Planuokite atlygį progresuodami.