Turinys
Šiame straipsnyje: Sportas: praleisk laiką, būk motyvuotas15 Nuorodos
Ėjimas yra fizinė veikla, kuri, atrodo, vėl tapo madinga, nes nurodoma daugybė jos privalumų. Tai sumažina kraujo spaudimą, cholesterolio kiekį, riziką susirgti diabetu, taip pat susižeisti, palyginti su bėgimu. Kuo greičiau vaikščiosite, tuo daugiau naudos gausite. Šiame straipsnyje išmoksite pasirinkti teisingą laikyseną, pagreitinsite tempą sportuoti ir motyvuosite kiekvieną savaitę mankštintis 4 treniruotėse nuo 30 iki 60 minučių.
etapai
1 dalis
-
Laikykitės teisingos laikysenos. Vaikščiokite smakru aukštyn, akys link horizonto, nugara tiesi, krūtinė nusilenkusi, o pečiai atsipalaidavę.Tinkamą laikyseną lengviau išlaikyti, jei imi vaizduoti tiesia linija.- Jūs geriau jausitės savo kūne ir sumažinsite sužeidimų riziką, jei prieš pradėdami vaikščioti praleisite kelias minutes apšilimo. Taip pat duokite savo kūnui kelias minutes atvėsti po vaikščiojimo.
-
Naudok savo rankas. Viršutines galūnes turite pasukti į šonus, padarydami ranką ir dilbį tik 90 laipsnių kampu. Šiek tiek uždarykite rankas ir per daug neužveržkite, tada pakaitomis sukite atgal ir atgal, gerai laikydamiesi šonų. Nedėkite jų priešais kūną.- Rankų pasukimas yra pratimo dalis ir prisideda prie kalorijų sąnaudų. Negalima pamiršti ginklų naudojimo žingsnyje.
-
Padaryk keletą mažais žingsneliais. Klaidinga manyti, kad dideli žingsniai gali judėti greičiau. Tiesą sakant, jie linkę sulėtėti. Kiek kartų per minutę kojos gali atsitrenkti į žemę, kai žengi didelius žingsnius? Daug mažiau kartų nei tada, kai žengiate mažus žingsnius, o mažų ilgių, prarastų dėl mažų žingsnių, sumą didžiąja dalimi kompensuoja atliktų mažų žingsnių skaičius.- Nesipriešinkite tendencijai, kad pratimų metu turite pailginti savo veiksmus. Laikykitės geros laikysenos, dirbkite rankomis, o jūsų pėdos taps lengvesnės.
-
Stumkite kojų galiuku. Kojos turėtų „riedėti“ ant grindų nuo kulno iki kojų. Prieš uždėdami pėdos padą ir stumdami kojų pirštais, pradėkite užpulti grindis kulnu. Judinkite kojas taip, lyg pašalintumėte dantenas po savo batais. Blauzdos trauka padeda labiau prisidėti prie kojos ir sėdmenų raumenų.- Jūsų veršelių galia stumia jus natūraliai į priekį ir palaiko tempą. Kojų sukimas sumažina traumų riziką.
-
Sutraukite savo abs ir susukite sėdmenis. Nugarą laikykite tiesiai ir šiek tiek pasilenkite į priekį. Sutelkdami dėmesį į savo raumenis ir žinodami apie jų veiksmus, galite tik padidinti efektyvumą. -
Negalvok apie galią. Nėra prasmės smurtauti rankomis ir strigti. Nejudėkite stipriai, verčiau įsitikinkite, kad kojos lengvos. Turite susidaryti įspūdį, kad paliesite žemę.- Sportinis pasivaikščiojimas yra tikras treniruočių pratimas. Aktyvus pasivaikščiojimas leidžia išleisti beveik tiek pat kalorijų, kiek bėgiojimas, tuo pačiu mažiau traumuojant raumenis.
2 dalis
-
Pasirinkite gerą porą batų. Daugybė tyrimų parodė, kad batai su aukštu padų amortizacija yra gana kenksmingi jūsų kojoms. Geriausi bėgiojimui ar vaikščiojimui skirti batai iš tikrųjų yra su gana plonais padais (be padų) su labai lanksčiu priekiu. Kodėl? Tiesą sakant, kai jūsų pėda artėja prie žemės, jūs instinktyviai ruošiatės susitikti su kietu paviršiumi. Jei batų padas yra storas ir minkštas, jūsų kūnas linkęs laukti ilgiau ir jis nesumuliuoja šoko taip, kaip turėtų, kai iš tikrųjų atsitinka. Šis nesinchronizavimas padidina sužalojimo riziką.- Net jei jus vilioja šie gražūs, madingi batai su itin slopinančiu padu, mokslinių tyrimų rezultatai turėtų jus sužavėti. Pigiausi batai su plonais, elastingais padais yra labai patogūs ir efektyvūs, be to, jie mažiau traumuoja jūsų kojas.
-
Raskite gražią vietą. Svarbu, kad žemė būtų lygi ir kieta, kad būtų išvengta per daug nuovargio ar dar blogiau - traumos. Jei nežinote, kur eiti, eikite į artimiausią parką ar medieną ar eikite keliu, jei esate šalyje ir greičiausiai jūsų netrukdo transporto priemonės.- Kaimo takai yra puikūs, nes jie leidžia mėgautis grynu ir grynu oru. Tačiau jei jūs gyvenate rajone, kuriame šalta pusė metų, jums reikia rasti vietą, kur galėsite vaikščioti patalpose. Pvz., Jūs galite mėgautis sportiniais pasivaikščiojimais iš sporto salės.
-
Pasiimkite su savimi MP3 grotuvą. Pasivaikščiojimas miško tyloje gali būti labai raminantis, tačiau kartais ritminga muzika taip pat gali padėti išlaikyti stabilų tempą. Bet kurį miniatiūrinį prietaisą (šviesą) galite atlikti, jei galite prijungti laisvų rankų įrangą. Pasirinkite muziką, suteikiančią energijos ir leidžiančią išlaikyti motyvaciją net per ilgus sportinio ėjimo seansus.- Jei esate labai motyvuoti, galite sudaryti savo muzikinių takelių sąrašą, kai dūžių dažnis yra maždaug 75–130 tvinksnių per minutę. Jei laikysitės ritmų, kai kurie privers pagreitinti, o kiti sulėtins jūsų tempą, tačiau visada judėsite greitai.
-
Vaikščiokite su draugu. Nėra nieko labiau motyvuojančio, nei turėti ką nors šalia, kai eini sportuoti ... bent dėl vienos paprastos priežasties: atsisakyti tikslo nėra tikslo. Buvimas drauge gali padėti neatsilikti, o jei esi tinkamas, net galėtum palaikyti pokalbį. Jei negalite kalbėti eidami, galite išsikelti tikslą ten patekti ir pamatyti, kaip viskas vystosi bėgant laikui.- Jei norite mėgautis kiekvienu iš šių vaikščiojimo būdų, keiskite sesijas tarp solo ir kompanijos režimo. Vaikščiodami vieni, galite išlikti susikoncentravę į save ir visiškai įsiklausyti į savo kūną, o vaikščiodami su kuo nors kitu, galite pasidalyti savo hobiu, nutraukti rutiną, turėti papildomą motyvacijos šaltinį ir galiausiai mėgaukitės pokalbiu.
-
Išbandykite pasivaikščiojimą skirtingu dienos metu ir skirtingose vietose. Norėdami nustatyti jums geriausias sąlygas, darykite ryte, po pietų, vakarą, savaitės dieną, savaitgalį, saulėtekį, saulėlydį, kelią, mišką, parką, šalies takai, paplūdimio pakrantė, nuostabaus kraštovaizdžio viduryje, sporto salėje ir kt.- Kai jau nustatysite sau tinkamiausius laikus ir vietas, keiskite juos taip, kad nepakliūtumėte į rutiną ir nesidžiaugtumėte kuo labiau. Reguliariai keisdami pėsčiųjų takus, įvertinsite tik tai, kas lemia kiekvienos aplinkos specifiškumą. Pavyzdžiui, po sesijos sporto salėje pirmadienį galėsite džiaugtis geriau, trečiadienį diodas kvepia ore, kai einate keliu, iš kurio atsiveria vaizdai į vandenyną.
3 dalis Būkite motyvuoti
-
Iškelkite tikslus. Sunku atkakliai užsiimti veikla, jei nežinote, kur ar ko norite pasiekti. Nesvarbu, ar tai darbas, dieta, ar naujas įprotis, kurio norite imtis (ar senas įprotis, kurio norite atsisakyti), vienas tikslas ar tarpiniai tikslai gali suteikti gairių ir motyvacijos tęsti. Čia yra keletas tikslų, kuriuos galite išsikelti sau, pavyzdžių.- Pirmiausia įvertinkite, kiek žingsnių atliksite per minutę. Sesijos metu vieną minutę tris kartus eikite kiek įmanoma greičiau ir kiekvieną kartą atlikite šį matavimą. Laikui bėgant galėsite įvertinti savo pažangą.
- Pasirinkite muziką, kurios ritmas atitiktų jūsų greičiausią tempą.
- Paimkite orientyrus ant žemės ... suoliukas čia, didelis ąžuolas. Naudokite jį norėdami kontroliuoti savo pastangas arba apibrėžti skyrius, kuriuose intensyviai vaikščiosite be atsipalaidavimo.
-
Naudokite kardiotreniruotę ar laikrodį. Jei vaikščiojate sportuodami ar numesdami svorio, galite būti efektyvesni išmatuodami savo širdies ritmą ir žingsnių skaičių, kurį atliksite kiekvieną minutę savo trasoje. Šios priemonės gali leisti labai tiksliai įvertinti jūsų pastangas. Norint išlaikyti nepriekaištingą formą, rekomenduojama atlikti nuo 12 000 iki 15 000 žingsnių per dieną.- Širdies ramybės būsena priklauso nuo daugelio veiksnių, tokių kaip aktyvumo lygis ir amžius. Galite gauti internetines diagramas, kuriose nurodoma, kuris širdies ritmas yra puikus tokiems žmonėms kaip jūs.
- Kiekvieną savaitę padidinkite darbo kiekį 10%. Jei vaikščiojate 30 minučių 4 kartus per savaitę, eikite į 4 sesijas po 33 minutes per savaitę. Šis nedidelis + 10% per savaitę padidėjimas turėtų leisti jums progresuoti, vengiant stipraus nuovargio ir traumų.
-
Stebėkite savo ėjimo tempą. Jei neturite elektroninių prietaisų, kurie tiksliai matuoja jūsų našumą (kardio laikrodis, išmanusis telefonas ir pan.), Arba jei treniruojatės trasoje, kurioje neleidžiama turėti atstumo žymeklių, apsiribokite skaičiuodami savo veiksmus , Kiek žingsnių žengi per 20 sekundžių? Padauginkite šį skaičių iš 3, kad gautumėte žingsnių per minutę skaičių. Jei einate 120 žingsnių per minutę greičiu (40 žingsnių per 20 sekundžių arba 2 žingsniai per sekundę), jūs pasieksite 5 km / h greitį, kuris atitinka minimalų pėsčiųjų greitį, kad jis būtų laikomas sportišku.- Idealiu atveju jūs turėtumėte vaikščioti nuo 6 iki 7 km / h. Kuo greičiau einate, tuo didesnis poveikis vaikščiojant yra jūsų kūno rengybos lygiui.
-
Kartkartėmis sustokite atlikti jėgos pratimus. Pvz., Nustokite vaikščioti kas 5 ar 10 minučių, kad padarytumėte keletą pastūmimų ar atsispaudimų. Taip dirbdami suaktyvinsite daugiau raumenų ir sudeginsite daugiau kalorijų.- Šis treniruočių būdas taip pat gali palengvinti mankštą. Baigę savo pompų ar šuolių seriją vietoje, vaikščiojimas gali tapti jūsų kūno atsipalaidavimo intervalu.
-
Supraskite, kad norėdami gauti naudos, turite greitai vaikščioti. Daugybė naujausių tyrimų parodė, kad vaikščiojimas yra puikus sveikatos užsiėmimas, daug naudingesnis nei bėgimas. Bet tai tiesa tik tuo atveju, jei jūs einate ne mažesniu kaip 6 km / h greičiu. Sumažindami tempą, sumažinsite teigiamą poveikį iki tam tikros vietos, kur vaikščioti nebebus naudinga.- Prieš kurį laiką buvo plačiai manoma, kad nuvažiavę dvigubai daugiau atstumo 3 km / h greičiu, nei 6 km / h, duodate tuos pačius privalumus. Dabar įrodyta, kad net jei tokiomis dviem sąlygomis sudeginote tą patį kalorijų kiekį, vien tik 3 km / h greičiu pagamintos pastangos nėra pakankamos, kad galėtų realiai paveikti jūsų kūno rengybos lygį.