Turinys
- etapai
- 1 dalis Tapimas vegetaru
- 2 dalis. Savo mitybos poreikių supratimas
- 3 dalis Priimkite vegetarišką gyvenimo būdą
Žmonės priima iš dalies arba visiškai vegetarišką dietą dėl daugelio priežasčių. Galbūt sumažinsite mėsos, jūros gėrybių, pieno ir (arba) kiaušinių vartojimą, kad pagerintumėte savo sveikatą dėl etinių ar religinių priežasčių, siekdami panaikinti gyvulių poveikį aplinkai, taupyti pinigus ar tiesiog išbandyti , Vegetariška dieta sumažina širdies ligų, hipertenzijos, nutukimo, diabeto ir net kai kurių vėžio riziką. Tačiau tokios dietos laikymasis nereiškia tiesiog išimti mėsos iš jos lėkštės ir valgyti tai, kas yra lapinė. Pakeisti savo mitybą reiškia pakeisti savo gyvenimo būdą. Be to, jei vengsite būtinų maisto grupių, rizikuojate susidaryti tokioms maistinėms medžiagoms kaip geležis, vitaminas B12, vitaminas D, kalcis, cinkas ir riboflavinas.
etapai
1 dalis Tapimas vegetaru
-
Paklauskite savęs, kokia yra jūsų motyvacija. Paklauskite savęs, kas jus motyvuoja pakeisti gyvenimo būdą. Kas jus traukia prie vegetariškos dietos? Nauda sveikatai? Užuojauta gyvūnams? Religiniai ar dvasiniai įsitikinimai? Pirmasis drastiško gyvenimo būdo pokyčio žingsnis yra priežasčių, paskatinusių jus keistis, nustatymas. Šios priežastys padės išlaikyti motyvaciją pereinant. -
Nurodykite vegetariškos dietos, kurios norite laikytis, tipą. Priklausomai nuo dietos ribojimo laipsnio, vegetariškos dietos yra įvairių rūšių. Faktas, kad pasirinkote vieną, patogų ir atitinkantį jūsų motyvaciją, padės lengviau laikytis naujos dietos. Žemiau pateikiamos skirtingos vegetariškų dietų rūšys.- Veganiška dieta, Venkite visų gyvūninės kilmės produktų, tokių kaip mėsa, paukštiena, žuvis, pieninės, kiaušiniai ir želatina. Dauguma veganų taip pat atsisako valgyti medų. Kai kurie atsisako būti gyvūninės kilmės produktų, tokių kaip kailis, oda, šilkas ar kai kurie grožio produktai, vartotojais.
- Vegetariška lakto dieta, Galite valgyti pieno produktus, bet ne mėsą, paukštieną, žuvį ar kiaušinius.
- Vegetariška ovo dieta, Galite valgyti kiaušinius, bet ne mėsą, paukštieną, žuvį ar pieną.
- Lakto-ovo-vegetariška dieta, Galite valgyti pieninius pienus ir kiaušinius, bet ne mėsą, paukštieną ar žuvį. Ši kategorija yra labiausiai paplitusi tarp amerikiečių.
- Peso-vegetariška dieta, Galite valgyti žuvį, pieninius pienus ir kiaušinius, bet ne mėsą ar paukštieną.
- Fleksitarizmas, Venkite gyvūninės kilmės produktų daugiausiai patiekalų, tačiau kartais valgote mėsą, paukštieną ar žuvį.
-
Sukurkite palaikymo sistemą. Kalbėkite apie savo ketinimus ir motyvaciją su draugais ir šeima ir ieškokite jų pagalbos. Stipri palaikymo sistema palengvins gyvenimo būdo pakeitimo procesą ir padės išvengti atkryčio rizikos. Įsitraukite į vegetarų bendruomenę dalyvaudami internetiniuose forumuose ir skaitydami žurnalus ar tinklaraščius, kuriuose galite rasti naudingų patarimų ir šaltinių.
2 dalis. Savo mitybos poreikių supratimas
-
Paieška jūsų mitybos poreikiai. Nesvarbu, ar kalbasite su vegetaru draugu, ar naršote internete, rasite daugybę atsiliepimų apie vegetarišką dietą. Tačiau norint sveikai maitintis kaip vegetarui, reikia žinoti savo mitybos reikalavimus, atsižvelgiant į kalorijas per dieną ir mitybos rekomendacijas. Šie poreikiai skiriasi priklausomai nuo jūsų amžiaus, lyties (mitybos poreikiai skiriasi ne tik vyrams ir moterims, bet ir nėščioms moterims) ir jūsų gyvenimo būdo (pavyzdžiui, jūsų poreikiai bus skirtingi jei retai užsiimate fizine veikla arba jei treniruojatės maratonui).- Ieškokite informacijos, susijusios su jūsų amžiaus grupe, lytimi, sveikatos būkle ir gyvenimo būdu.
- Naudokite vegetariško maisto piramidę, kad gautumėte patarimų, kiek ir kokio tipo maisto valgyti norint tinkamai subalansuotą, augalinę, dienos racioną.
- Kreipkitės į gydytoją ir (arba) registruotą dietologą. Užsiregistravę dietologai yra registruojami Mitybos ir dietologijos akademijos Dietinių registravimo komisijoje.
-
Valgykite skirtingų rūšių maistą. Nesvarbu, ar esate vegetariškas, ar visaėdis, įvairovė yra raktas į sveiką ir gerai subalansuotą mitybą. Nepriklausomai nuo to, kokį vegetarišką dietą pasirinkote laikytis, jums gresia mitybos nepakankamumas, nes jūsų dieta nepateikia tam tikrų maisto grupių maistinės naudos. Labiausiai rizikuoja veganai, kurie laikosi griežčiausios dietos. -
Suvartokite pakankamai baltymų. Baltymai yra būtini žmogaus organizmui, nes jų yra kiekvienoje ląstelėje. Jie yra būtini organų, kaulų ir raumenų augimui ir sveikatai.- Rekomenduojamas paros baltymų kiekis skiriasi priklausomai nuo amžiaus, lyties ir fizinio aktyvumo lygio. Pvz., Mergaitė nuo 9 iki 13 metų, per dieną sportuojanti mažiau nei 30 minučių, turėtų suvartoti apie 140 gramų baltymų. Vyras nuo 19 iki 30 metų, kuris mankštinasi tokiu pačiu kiekiu, per dieną turi suvartoti 180 g.
- Kiti baltymų šaltiniai, be mėsos, yra kiaušiniai ir pieno produktai. Augalinis maistas taip pat gali suteikti jums pakankamai baltymų, jei kiekvieną dieną valgote skirtingą rūšį. Tai gali būti mėsos ar ankštinių augalų (pupelių, lęšių, grūdų, riešutų ir sveikų grūdų) pakaitalas.
-
Suvartokite pakankamai kalcio. Kalcis yra gausiausias mineralas žmogaus organizme. Tai būtina kaulams ir dantims formuoti ir tvirtumui.- Vaikams ir paaugliams kasdien yra didesnis kalcio poreikis nei jauniems suaugusiesiems. Vyresnio amžiaus moterys taip pat turi vartoti pakankamai kalcio, kad būtų išvengta osteoporozės, kuri silpnina kaulus. Kalcio skaičiuoklė leis jums žinoti, ar jūs gaunate pakankamai kalcio.
- Pieno produktai yra turtingiausias kalcio maisto produktas, tačiau tamsiai žalios lapinės daržovės (pavyzdžiui, kopūstai, brokoliai ir žaliųjų kopūstų lapai) taip pat yra geras šaltinis, jei jų valgoma pakankamai. Taip pat galite patenkinti savo kasdienį kalcio poreikį vartodami produktus, kuriuose yra kalcio (pvz., Pieną ir jogurtą, sultis ir javus).
-
Į savo racioną įtraukite pakankamai vitamino B12. Šis vitaminas yra būtinas eritrocitų gamybai ir anemijos prevencijai.- Deja, vegetarams, vitamino B12 yra beveik vien tik gyvūniniuose produktuose. Šiek tiek jų yra pieno produktuose, kiaušiniuose, vitaminų turinčiuose maisto produktuose (pavyzdžiui, pusryčių košėse, mielėse ir sojos produktuose) bei vitaminų papilduose.
- Veganai turėtų atidžiai stebėti savo mitybą, nes veganiškoje mityboje gausu folio rūgšties - medžiagos, kuri gali užmaskuoti vitamino B12 trūkumą.
-
Kiekvieną dieną užpildykite riboflavinu. Riboflavinas, dar žinomas kaip vitaminas B2, skatina raudonųjų kraujo kūnelių augimą ir gamybą dirbdamas su kitais B grupės vitaminais organizme. Kūnas negali jo išlaikyti, nes yra tirpus vandenyje ir turi būti vartojamas kiekvieną dieną.- Rekomenduojamas paros riboflavino kiekis įvairiose šalyse skiriasi priklausomai nuo asmens amžiaus ir lyties, taip pat nuo to, ar nėščia, ar žindanti.
- Riboflavino šaltiniai vegetarams yra pieno produktai, kiaušiniai, tamsiai žalios lapinės daržovės, ankštiniai augalai, riešutai, spirituoti duonos ir grūdų produktai.
-
Valgykite pakankamai geležies. Geležis yra mineralas, randamas raudonosiose kraujo ląstelėse. Jis randamas baltyme, vadinamame hemoglobinu, kuris perneša deguonį į kraują.- Geležies trūkumas yra žinomas kaip danemija, būklė, kai kūnas negauna pakankamai deguonies iš kraujo. Taip pat galima suvartoti per daug geležies. Rekomenduojama paros dozė skiriasi suaugusiesiems ir vaikams.
- Vegetarai gali gauti geležies valgydami ankštinius augalus, lęšius, pusryčių dribsnius, nesmulkintus grūdus, tamsiai žalias lapines daržoves ir džiovintus abrikosus, džiovintas slyvas ir razinas.
- Sunkiau įsisavinti geležį iš augalinio maisto. Vegetarams rekomenduojamas paros geležies kiekis yra dvigubai didesnis nei visaėdžių.Maisto produktų, kuriuose gausu vitamino C (tokių kaip citrinos, braškės ir pomidorai), vartojimas su geležies turinčiais maisto produktais padeda organizmui pasisavinti šias maistines medžiagas.
-
Vartokite cinką. Cinkas, mineralas, saugo imuninę sistemą ir yra būtinas ląstelių dalijimuisi ir baltymų gamybai.- Kaip ir kitų vitaminų bei mineralų, jūsų rekomenduojama cinko paros norma priklauso nuo jūsų amžiaus ir lyties.
- Gyvūninis cinkas geriau įsisavinamas, todėl pieno produktai yra geriausi vegetarams. Jo taip pat yra neskaldytuose grūduose, sojoje, ankštinėse daržovėse, riešutuose, kviečių gemaluose ir cinku praturtintuose pusryčių grūduose. Tačiau augaliniame maiste esantis cinkas nėra lengvai virškinamas.
-
Valgykite maistą, kuriame gausu omega-3. Omega-3 riebiosios rūgštys yra būtini riebalai žmogaus organizmui. Jie palaiko širdį sveiką ir padeda kovoti su širdies ligomis. Skirtingai nuo kitų riebalų, kuriuos gali gaminti organizmas, žmonės šias riebalų rūgštis randa tik maiste.- Valgydami pakankamai domégas-3 galite kovoti su įvairiomis ligomis (nuo alergijos nuo astmos iki vėžio ir bipolinio sutrikimo).
- Žuvis ir kiaušiniai yra tinkami omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai. Taip yra ir su rapsų bei sojų aliejumi, riešutais, maltais linų sėmenimis ir sojos pupelėmis. Jei pasikliausite tik domégas-3 augalinės kilmės šaltiniais, jums reikės spirituotų produktų ar papildų, kad gautumėte rekomenduojamą dienos kiekį.
-
Nepamirškite liodo. Liodas yra būtinas tinkamam ląstelių metabolizmo ir skydliaukės funkcionavimui. Asmenims, sergantiems jodo trūkumu, gali išsivystyti goiteris.- Joduota druska, sojos pupelės, kryžmažiedės daržovės (tokios kaip briuselio kopūstai ir žiediniai kopūstai), saldžiosios bulvės ir jūros gėrybės turi liodo.
- Jodo poreikis nėra pasiteisinimas valgyti daug druskos. Maistas kai kuriose šalyse turi per daug natrio, kuris gali sukelti aukštą kraujo spaudimą, širdies priepuolius ir kitas širdies ir kraujagyslių ligas. Druska, naudojama fasuotuose maisto produktuose nėra joduotas , Dėl bendros geros sveikatos geriausia sumažinti suvartojamo natrio kiekį.
-
Vartokite vitamino D papildą. Vitaminas D skatina kalcio pasisavinimą, todėl yra būtinas sveikiems kaulams. Natūraliai jis randamas kai kuriuose maisto produktuose, tačiau žmogaus organizmas jį gamina ir veikiamas saulės spindulių.- Geriausi vitamino D šaltiniai yra riebios žuvys, tokios kaip silkė ir skumbrė. Maisto produktai, papildyti vitaminu D, vegetarams, vengiantiems jūros gėrybių, yra pieno produktai, sojos pienas, ryžių pienas, pusryčių kruopos ir margarinas. Perskaitykite maisto etiketes ir sužinokite, kiek vitamino D juose yra.
- Žmonės, kurių saulės spinduliai yra riboti arba kurie nevalgo pakankamai vitamino D turinčių maisto produktų, turėtų vartoti augalinius papildus.
-
Atkreipkite dėmesį į porcijų dydį. Norėdami gauti pakankamai maistinių medžiagų iš vegetariškos dietos, turite valgyti pakankamai nurodyto maisto. Tačiau ne todėl, kad nevalgote mėsos, galite valgyti tiek bulvyčių ir picų, kiek norite.- Vegetariško maisto piramidė ir maisto etiketės pateikia naudingos informacijos apie rekomenduojamus porcijų dydžius. Jie padeda sužinoti apie suvartojamų kalorijų kiekį ir mitybos poreikius.
- Jūs įvertinsite galimybę įsivaizduoti savo porcijų dydį, pavyzdžiui, teniso kamuoliuką puodeliui tešlos ar vaisių.
3 dalis Priimkite vegetarišką gyvenimo būdą
-
Eikite žingsnis po žingsnio. Pasirinkimas nevalgyti tam tikrų maisto grupių reiškia pakeisti jūsų gyvenimo būdą. Net jei jūs galite atsitraukti nuo maisto grupės „žiauriai nujunkydami“, lengviau pasieksite tikslą, įvesdami kasdienį patiekalą be mėsos per dieną. Tada padidinkite be mėsos patiekalų, kuriuos valgysite kiekvieną savaitę, skaičių. -
Padarykite savo testus ir pakeitimus. Jei gaminate maistą, pabandykite paruošti mėgstamus receptus, neįdėdami į juos mėsos. Pvz., Galite pasigaminti spagečių padažo be mėsos arba su vegetarišku pakaitalu. Taip pat vietoje pieninių galite paruošti vaisių kokteilį su migdolais ar soja. Savo mėgstamame restorane užsisakykite tai, ko paprastai valgote be maisto grupės, kurios norite išvengti: užsisakykite pupelių burrito su keptomis daržovėmis, o ne įprastą jautienos ir sūrio burrito. Įvairių maisto grupių alternatyvos gali būti augalinis maistas arba perdirbtas:- daržovių mėsos ir paukštienos alternatyvos yra pupelės, tofu, tempeh, karbamido sojos baltymai ir Quorn produktai, pagaminti iš mikoproteino,
- pieną galima gaminti iš sojos, ryžių, kokoso, kanapių, migdolų ir saulėgrąžų,
- iš augalinių medžiagų derinio gaunamos alternatyvos kitiems pieno produktams (tokiems kaip sūris ir grietinė),
- Kiaušinių alternatyvos yra komerciškai perdirbti produktai ir maisto produktai iš vienos sudedamosios dalies, tokie kaip šilkinis tofu, linų sėmenų patiekalai, vaisių tyrės (bananai ar obuoliai), pasukos, jogurtas ir kt. ,
-
Nepatenkite į monotoniją. Būti vegetaru nereiškia, kad valgytumėte salotas su kiekvienu patiekalu. Keisdami maistą, jūs ne tik linkę gauti pakankamai maistinių medžiagų, bet ir patenkinsite savo gyvenimo būdo pokyčius.- Prenumeruokite tinklaraštį ar vegetariškų receptų žurnalą.
- Pasiskolinkite vegetariškų receptų knygą iš bibliotekos.
- Apsipirkite vietiniame ūkio turguje ir paprašykite pardavėjų rekomenduoti vegetariškus receptus.
- Eikite į šalia esantį etninį restoraną ir paragaukite vegetariškų patiekalų.
- Įsigykite paruoštų maisto produktų artimiausioje natūralių maisto produktų parduotuvėje valgymui arba naudokite kaip įkvėpimo šaltinį kitam maitinimui.
-
Laikykitės bendrųjų mokslininkų nurodymų. Tyrėjai sutinka, kad sveika mityba, nesvarbu, ar ji sutelkta į augalus, ar ne, yra pati gaminti maistą, vengti perdirbtų maisto produktų ir gėrimų, gerti pakankamai vandens ir žinoti, kiek valgoma. maisto jausmas.