Kaip sveikai maitintis švediško stalo metu

Turinys

• etapai
• 1 dalis. Ploto žvalgymas
• 2 dalis Kontroliuojamos porcijos
• 3 dalis. Sveikų sveikatos pasirinkimų pasirinkimas

Šiame straipsnyje: Vietovės žvalgymasKontroliuoti jos dalisTaikomi naudingi sveikatos pasirinkimai20 Nuorodos

Valgymas bufete yra puikus būdas išbandyti naujus patiekalus ir mėgautis geru maistu su šeima, kolegomis ar draugais. Turėdami tiek daug patiekalų ir galimybę patiekti du ar tris kartus, nėra abejonės, kad jums gali kilti problemų priimant sveikus sprendimus. Kitą kartą dalyvaudami vestuvėse, konferencijoje ar pietaudami su draugais švediško stalo restorane, turėsite skirti laiko iš anksto planuoti ir vengti valgiaraščio, esančio meniu. nesveika daugiau kalorijų. Atminkite, kad bufete galėsite mėgautis sveiku maistu, jei atidžiai išnagrinėsite visus siūlomus patiekalus, išsirinksite tuos, kuriuose gausu maistinių medžiagų ir sutinkate kontroliuoti porciją.

etapai

1 dalis. Ploto žvalgymas

1. 
   

   
   Raskite stalą atokiau nuo bufeto, kuriame įsikursite. Prie furšeto dauguma žmonių eina prie patiekalų tris kartus, tačiau jei sėdėsite šiek tiek atokiau, jūs būsite mažiau linkę keltis, kad dar labiau jums tarnautų. Jei pietaujate restorane, pasistenkite su padavėja pasidomėti, ar galite sėdėti toli nuo savitarnos stalo. Jei lankote vestuvių priėmimą ar atvirų posėdžių renginį, rinkitės stalą, kuris yra priešingoje kambario pusėje nuo švediško stalo.

2. 
   

   
   Sėskite, kad galėtumėte atsigręžti į bufetą. Jei nerandate vietos nuo švediško stalo, pasistenkite sėdėti priešinga kryptimi. Negalėdami pamatyti deserto skyriaus ar stalo, jums bus mažiau pagundų vartoti daugybę patiekalų. Atsigręžimas į savitarnos stalą gali būti veiksmingas būdas užkirsti kelią jums atsikelti kitam patiekalui ir nuraminti potraukį.

3. 
   

   
   
   
   Prieš užpildydami lėkštę, apžiūrėkite visą bufetą. Prieš imant lėkštę ir einant prie stalo, patariama keletą minučių išnagrinėti visą bufetą ir pamatyti patiekalus, kurie galėtų jus sudominti. Iš anksto žinodami turimus patiekalus, užgesinsite norą užpildyti lėkštę mažomis porcijomis kiekvieno patiekalo, kuris atrodo įdomus.
   • Stenkitės išsiaiškinti kiekvieno patiekalo vietą apžiūrėdami savitarną. Pirmiausia ieškokite daržovių ir vaisių, tada ieškokite augalinės ar gyvūninės kilmės baltymų.
   • Tuomet pagalvokite apie nesmulkintus javus, kuriuos galite įsigyti švediško stalo patiekaluose, pavyzdžiui, kvinoją, garintus ruduosius ryžius ar viso grūdo makaronus.

2 dalis Kontroliuojamos porcijos

1. 
   

   
   Nustatykite patiekalų kiekį, kurį norite suvartoti. Prieš apžiūrėdami savitarnos patiekalą, turite nustatyti norimo suvartoti maisto kiekį. Galite pajusti, kad suvalgysite daugiau nei galite, todėl prieš pažvelgdami į viską, kas siūloma, turite žinoti, kokį kiekį maisto norėtumėte suvalgyti. Taip pat nustatykite, kiek kartų galite sau leisti tarnauti. Sudarykite planą ir laikykitės jo prieš eidami prie savitarnos stalo.
   • Gal leisite sau turėti nedidelį užkandį, sveiką patiekalą ir nedidelį desertą, ar norėtumėte vakarienei turėti dvi vidutinio dydžio plokšteles.

2. 
   

   
   
   
   Įsivaizduokite, kad jūsų plokštelė yra padalinta į ketvirčius apskritimus. Kai esate prie bufeto ir pradedate dėti maistą į savo lėkštę, įsivaizduokite, kad jis yra padalytas į keturias ketvirčio dalis apskritimo. Tai leis jums pamatyti, kaip atrodo sveikas maistas. Žinokite, kad pusė jūsų lėkštės turėtų būti skirta vaisiams ir daržovėms, ketvirtadalis apskritimo liesiems baltymams ir paskutinis apskritimo ketvirtis sveikiems grūdams.

3. 
   

   
   Užpildykite savo lėkštę vaisiais ir daržovėmis. Pasistenkite užpildyti maždaug pusę ar net tris ketvirtadalius šio vaisių ir daržovių ketvirčio žiedų. Atsargiai turėkite maistinių medžiagų, mažai kalorijų turinčius vaisius ir daržoves, kad galėtumėte kontroliuoti kalorijų suvartojimą ir gauti daug energijos.

4. 
   

   
   Paimkite baltymus porcijomis. Atidžiai apžiūrėkite bufetą ir ieškokite liesų bei sveikų baltymų, tokių kaip mėsa, žuvis ar kalakutiena. Nepamirškite apriboti raudonos mėsos vartojimo ir venkite lašinių, perdirbtos ir šaltos mėsos. Norėdami kontroliuoti savo porcijų kiekį, galite pasiimti baltymų, kurių dydis yra panašus į sukrautų kortelių pakuotę. Tai turėtų užpildyti maždaug ketvirtadalį jūsų plokštelės apskritimo.

5. 
   

   
   Vartokite įvairius nesmulkintus grūdus. Ant švediško stalo ieškokite neskaldytų grūdų arba neskaldytų grūdų, tokių kaip kvinoja, rudieji ryžiai ar nesmulkintų kviečių makaronai, kad užpildytumėte paskutinį ketvirčio ratą savo lėkštėje. Atminkite, kad nerekomenduojama vartoti perdirbtų grūdų, tokių kaip balti makaronai, balti ryžiai ir balta duona. Visiški grūdai turi užpildyti paskutinį ketvirtį jūsų lėkštės apskritimo, o porcija turi būti tokia pati kaip ritulio ritulio dydžio.

6. 
   

   
   Valgykite lėtai. Turite valgyti lėtai, kad galėtumėte kontroliuoti savo vartojimą. Stebėdami visus gardžius patiekalus, kuriuos galima patiekti švediško stalo metu, galite labai norėti valgyti ir paskatinti greitai grįžti vėl tarnauti, tačiau turėtumėte vengti valgyti per greitai. Kai patenkinsite alkį, jūsų smegenims tai užtruks apie 20 minučių. Tiesą sakant, lėtai prarydamas maistą, jūs suteikiate savo smegenims laiko atsistoti tokiu pat tempu kaip ir pilvas, kad pasakytumėte, jog esate sotus. Tai taip pat gali leisti suvartoti mažiau kalorijų ir neleisti per daug kartų grįžti į bufetą.

3 dalis. Sveikų sveikatos pasirinkimų pasirinkimas

1. 
   

   
   Pradėkite nuo mažų salotų ar sriubos. Kai pirmą kartą norite valgyti, išgerkite mažų salotų ar mažai kalorijų sriubos, kad patenkintumėte alkį ir galėtumėte kontroliuoti kalorijų suvartojimą ateityje. Daržovių padažuose ar sultinių padažuose mažai kalorijų, o mažos salotos su šviežiomis, neapdorotomis daržovėmis yra daug maistinių medžiagų.
   • Patartina vengti kreminių sriubų, pavyzdžiui, omaro biskvitų ar moliusko kopūstų, nes jose gali būti didžiulis riebalų ir kalorijų kiekis. Ištirkite sriubos švediško stalo porciją ir patraukite išplaktą kiaušinių sriubą arba puodelį pomidorų tyrės.
   • Jei yra salotų baras, patiekalą rinkitės tamsiai žalių lapinių daržovių patiekalą. Įpilkite garuose virtų arba žalių daržovių, tokių kaip žirniai ar brokoliai, ir nepridėkite kotletų, sūrio bei grietinėlės, sunkių salotų padažų.
   • Grįžkite prie savo stalo ir tinkamai mėgaukitės įėjimu.

2. 
   

   
   Pasirinkite kepsnį, garuose ar ant grotelių keptą maistą. Kai būsite bufete, pamirškite keptas vištienos kojas arba žuvį ir traškučius. Pasirinkite ant grotelių keptą vištienos krūtinėlę, pagardintą žolelėmis, ar keptą žuvį su daržovėmis. Jei esate kinų bufete, venkite keptų daržovių ir ieškokite morkų, brokolių ir garuose virtų sniego žirnelių. Venkite savo lėkštės užpildyti makaronais ar makaronais, kurie buvo pakepinti arba kepti keptuvėje.
   • Atminkite, kad keptas maistas sugeria daug riebalų ir kalorijų iš karšto aliejaus. Laikui bėgant, jų vartojimas gali padidinti ligų riziką ir padidinti jūsų svorį.
   • Virtuose, ant grotelių keptuose ar skrudintuose maisto produktuose yra mažiau kalorijų ir riebalų. Virimo metu jie taip pat išlaiko didelę maistinę vertę.

3. 
   

   
   Venkite patiekalų, uždengtų sodriais padažais, marinatais ir kt. Gali atrodyti, kad salotų padažuose, marinate ar sodriuose ar sirupiniuose padažuose yra daug riebalų, natrio, kalorijų ir pridedama cukraus. Patartina rinktis patiekalus, pagardintus žolelėmis ir sumaišytus su garuose virtomis daržovėmis. Taip pat venkite salotų, ant kurių jau yra salotų užpilų.
   • Pavyzdžiui, puodelis kreminės „Carbonara“ tešlos gali talpinti apie 400 kalorijų ir 400 miligramų natrio. Vietoj to patariama imti patiekalą iš tešlos, lengvai padengto pomidorų padažu.
   • Žinokite, kad šaukštas (15 mililitrų) vinaigretės gali sudaryti apie 143 kalorijas ir 16 gramų riebalų. Pasirinkite vyninį arba padėkite nedidelį kiekį pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus į savo salotas.

4. 
   

   
   Venkite gerti soda. Vidutinis puodelis sodos gali talpinti apie 19 gramų cukraus ir limonado, taip pat 300 kalorijų. Taip pat kituose vaisiniuose gėrimuose gali būti daug cukraus ir kalorijų. Kai esate bufete, užsisakykite stiklinę vandens arba nesaldintos arbatos arbatos, kad sumažintumėte kalorijų suvartojimą.

5. 
   

   
   Suvienodinkite skonius. Valgis su skirtingais skoniais gali priversti jus trokšti, dėl ko jūs galite valgyti dar daugiau. Stenkitės standartizuoti ir supaprastinti jūsų vartojamo patiekalo skonį, nes jis gali jaustis sotus. Pvz., Užuot ruošę salotas, sūrį brokolius ir jautieną su raudonojo vyno padažu, eikite pasigaminti salotų su citrusinio vynbrette ir citrinos skonio žuvimi arba marinatu. panašūs citrusiniai vaisiai.
   • Nebūtina, kad valgiai, kuriuos ruošiatės vartoti, būtų vienodo skonio. Priešingai, gerai, kad tarp pietų ir vakarienės yra įvairių variantų. Tiesiog stenkitės, kad kiekvieno patiekalo skoniai išliktų paprasti ir suderinti.

6. 
   

   
   Eikite į blynų ir vaflių skyrių. Eikite į blynų ir vaflių skyrių, kai lankotės savitarnos pusryčiuose. Šie skyriai dažniausiai būna pusryčių savitarnos viešbutyje. Nors skanūs, šie saldūs pusryčiai gali turėti daug angliavandenių ir cukraus, turinčių mažiausią maistinę vertę. Pabaigus šaukštą (15 mililitrų) klevų sirupo, galima pridėti papildomų 52 kalorijų.
   • Paimkite kiaušinio baltymo omletą arba dubenį avižinių dribsnių, kad būtų atsargų ląstelienai ir baltymams, kurie jums tinka visą dieną.
   • Jei norite pasimėgauti, bet nenorite suvartoti visų šių svarbių cukraus ir kalorijų kiekių, geriau pasiimkite kelių grūdų ar viso grūdo blyną ar vaflį ir sunaudokite minimalų kiekį sirupo.