Turinys
yra wiki, tai reiškia, kad daug straipsnių parašė keli autoriai. Norėdami sukurti šį straipsnį, 36 žmonės (kai kurie anonimai) dalyvavo jo leidime ir bėgant laikui tobulėjo.Sąvoka valgyti lėčiau, norint valgyti mažiau, remiasi realybe: jūsų smegenys užtrunka maždaug dvidešimt minučių, kad sugautų signalą, kad nebesate alkanas ir galite nustoti valgyti. Mūsų kūnui reikia laiko, kad virškinimo ir hormoniniai procesai galėtų įsikišti pakankamai iš anksto, kad suveiktų sotumo signalas. Iki išradimo pramoniniam maistui buvo normalu kramtyti ir valgyti lėčiau, o sotumo signalą žmogus greičiausiai pasiekdavo po dvidešimties minučių ir nereikėjo sąmoningai mažinti. Šis signalas dažnai ignoruojamas mūsų greito maisto kultūroje, nes maitinimas baigėsi gerokai anksčiau nei pasiekė šį sotumo tašką. Galite geriau suprasti savo tikruosius alkio signalus, valgydami lėčiau. Tai taip pat leidžia atpažinti, kodėl valgote per greitai arba kodėl jums patinka tam tikrų maisto produktų skonis. Priimant sprendimą valgyti lėčiau, vis dėlto tai nėra kaprizas, tai yra įprotis imtis ir turėtumėte laikytis praktikos.
etapai
-
Perprogramuokite savo mintis. Nemėginkite įgyti įpročio valgyti lėtai, kol bent tris savaites to neprilygstate psichinei situacijai. Atsipalaiduokite ir pasitelkite savo fantaziją kurdami psichinius vaizdus, malonius virtualius potyrius, kuriuos jūsų smegenys užfiksuos ir atsimins. Įsivaizduokite, kad esate vizualizacijos proceso dalis plonas ir atlikite šiuos veiksmus:- valgykite lėtai ir mėgaukitės savo patiekalu
- pabandykite paragauti tiek maisto skonio, tiek šlapalo, įsivaizduokite šlapalo pasikeitimą, kai maistas pamažu skaidomas seilėmis
- planuokite išgerti stiklinę vandens prieš valgį, jo metu ir po jo, kad pajustumėte pilnumo jausmą skrandyje
- vizualizuokite norimą galutinį rezultatą, pavyzdžiui, turėdami liekną, tinkamą korpusą ir išvaizdą, kurią įgausite mėgstamiausiuose drabužiuose
- Apsvarstykite galimybę šiuo metu laikyti savo dietos dienoraštį, kad pastebėtumėte reiškinius, kurie sukelia jūsų alkį. Užsirašykite, kur esate, ką valgote, kaip greitai valgėte (ypač turint mintyje alkį ar tai, kaip jaučiatės). Tai bus naudingas informacijos šaltinis, kurį galite naudoti, nes kiekvienas žmogus skirtingai reaguoja į alkį.
-
Iš savo spintelių ir kitų bufetų išimkite kuo daugiau pramoninio maisto. Valgymas lėčiau reiškia ne tik kramtymą prieš nuryjant. Tai taip pat yra susijęs su jūsų maisto pasirinkimo ir paruošimo būdų pakeitimu. Jei manote, kad neturite laiko paruošti savo patiekalų, paklauskite savęs, kas jums svarbiausia: jūsų sveikata ar jūsų pasirinkimas ką nors valgyti. Padarykite vietą sveikesniam maistui, nes užimtas gyvenimas gali būti išlaikytas tik pasirinkus sveiką maistą. Lėtėjimas ir laiko keitimas bei rūpinimasis savimi gali būti terapija įtemptu grafiku. Pakeiskite nebenaudojamą pramoninį maistą natūraliau ir sveikiau. Štai keletas pavyzdžių:- išmeskite makaronus ir baltuosius ryžius ir pakeiskite pilnais variantais.
- atskirkite nuo paruoštų patiekalų dėžutėse, dėkluose ar užšaldytuose ir pakeiskite juos šviežiais ingredientais, kuriuos paruošite patys
- pašalinkite pramoninius desertus ir pakeiskite juos sveikesniais vaisiais, jogurtais ir desertais
-
Stenkitės valgyti, kai esate tikrai alkanas. Nedera laukti, kol numirsi iš bado praryti jautį, nes būsite linkę greitai valgyti, todėl rizikuojate valgyti daug daugiau nei būtina. Tai, kad jūs jaučiate galvos svaigimą, jaučiatės silpni ir irzlūs, reiškia, kad per ilgai atėmėte maistą iš savo kūno ir dėl bet kokio rezultato negalėsite valgyti ramiai ir maloniai. Jūs jausitės gana priversti kepti maistą, kad palengvintumėte galvos svaigimo ir dirglumo simptomus, kurie jums nepadės! -
Prieš pradėdami valgyti, visada atsipalaiduokite. Giliai įkvėpkite per nosį ir iškvėpkite per burną. Trumpai sulaikykite kvėpavimą ir lėtai iškvėpkite per burną. Prieš pradėdami valgyti, atsikratykite įtampos. Jūs pašalinsite riziką valgyti tik savo malonumui, kai maistą naudojate stresui malšinti. Prieš koncentruodamiesi į maistą, pirmiausia pabandykite atsikratyti įtampos.- Prisiminkite savo atlygį: geresnė sveikata, puiki forma, gera išvaizda ir pan.
- Pažvelkite į savo laikrodį ir pridėkite dvidešimt minučių. Tai jūsų tikslas: skirkite bent dvidešimt minučių, kad galėtumėte mėgautis maistu.
-
Prieš patiekdami pagrindinį patiekalą, išgerkite stiklinę vandens arba nedidelį dubenėlį sultinio. Gerkite vandenį su maistu. Tai padės greičiau pasotinti.- Atminkite, kad gėrimas valgio metu ne visada yra geriausias, nes kai kurie žmonės mano, kad tai gali praskiesti maistines medžiagas jūsų patiekaluose. Tačiau ši teorija neįtikina mitybos ekspertų, kurie mano, kad vanduo iš tikrųjų gali skatinti virškinimą. Kitaip tariant, įsiklausykite į savo kūno reakcijas, kai geriate su maistu, ir pasikliaukite ja.
-
Poilsio stalo įrankiai, kai įkando. Išgerkite gurkšnį vandens ir aptarkite (stebėkite aerofagiją!). Mėgaukitės kiekvienu kąsniu, padarykite tai malonia patirtimi, kurią norite pakartoti. Tai yra lėtai valgymo meno esmė. Tai taip pat apima santykių su žmonėmis, kurie dalijasi jūsų valgiu, atkūrimą ir mato tai kaip tikrą pertrauką, kurią verta pamėgti ir mėgautis. -
Susikoncentruokite į savo maistą ir tikrai juo mėgaukitės. Jūsų smegenys įsimena šią malonią patirtį ir šis naujas valgymo būdas laikui bėgant ir praktikoje taps antra prigimtimi. Tai reiškia nevalgyti priešais televizorių, neskaityti valgant ir ne naršyti internete valgant. Valgymo metu atsiriboję nuo kažko kito, jūs prarasite vertę ir paskatinsite patikėti, kad valgėte mažiau, nei iš tikrųjų valgote. Niekada nemiegančios smegenys tikriausiai užterš jūsų apetitą ir privers jus galvoti, kad reikia valgyti daugiau. Paguldykite kūną ir smegenis ramiai ir pabandykite sutelkti dėmesį į priešais jus esantį maistą. Paragaukite jų, mėgaukitės jais ir būkite šalia maisto ir patiekalų ritualo. -
Mažiausiai dvidešimt minučių praleiskite valgydami. Turėkite priešais save laikrodį, kuris leidžia reguliuoti valgymo greitį. Maitinimą užbaikite kuo lėčiau. Jūs valgote per greitai, jei vis dar esate alkanas po dvidešimties minučių! Kitas būdas tai pamatyti yra pripažinti, kad esate maloniai pilnas ar nebesijaučiate alkanas.- Jutikliui, esančiam pagumburyje, suveikti reikia daugiau nei dvidešimt minučių. Virškinimo ir hormoniniai procesai turi būti pradėti prieš tai, kai smegenys supranta, kad mes nebealkūs. Prieš suaktyvinant šį sotumo suvokimą, galite jaustis išpūstas ir visada alkanas.
-
Nustokite valgyti, net jei po šio dvidešimties minučių periodo vis dar esate šiek tiek alkanas. Gerkite šiek tiek vandens. Čia jums reikės šiek tiek valios ir priminkite sau apie savo motyvaciją ir psichinius įvaizdžius. Jūs nenorėsite valgyti per penkias minutes, net jei maistas skanus, nes būsite sotus.- Pakeiskite savo idėjas, jei jūsų motyvacija palaipsniui mažėja. Pasivaikščiokite lauke, pažiūrėkite laidą per televizorių, parašykite eilėraštį, paskambinkite mylimam žmogui (jam tikrai bus malonu, kad jis bus sutrikęs valgymo metu ...), eikite maudytis, megzti, prižiūrėti gyvūną ar prižiūrėti jį. , plaukite mašiną, keiskite lakštus ar kita.
- Karštas gėrimas gali padėti įveikti likusį alkio jausmą. Išbandykite kavą, žolelių arbatą, karštą vandenį su citrina ar dar ką nors.
- Galite lėtai maitintis, jei lėtai valgydami visada esate alkani. Taip pat gali kilti psichologinių problemų. Tokiu atveju patartina pasikalbėti su gydytoju.