Turinys
Šiame straipsnyje: Tinkamo maisto valgymasGeras valgymas25 Nuorodos
Ar žinojai, kad gali valgyti numesdamas svorį? Tai atrodo per gerai, kad būtų tiesa, ar ne? Pakeitus tai, ką valgote ir kaip tai darote, pagerės jūsų sveikata, padėsite mesti svorį ir leisite jaustis geriau kiekvieną dieną. Atlikite nedidelį pratimą, kad iš tiesų padidintumėte naudą!
etapai
1 dalis Tinkamo maisto valgymas
-
Valgykite daugiau šviežio maisto. Rinkitės šviežią maistą, kuriame gausu maistinių medžiagų sveiki ir mažai riebalų.- Įtraukus į savo racioną daug vaisių ir daržovių, tai padės. „Paslėptų“ daržovių įdėjimas į savo indus yra vienas iš būdų tai padaryti, taip pat sumažinti kalorijas mėgaujantis mėgstamu maistu. Tyrimai parodė, kad daržovių tyrės pridėjimas į patiekalą (pvz., Žiediniai kopūstai į sūrio makaronus) padeda žmonėms suvalgyti šimtą mažiau kalorijų. Daržovės į patiekalą prideda pluošto, iš tikrųjų nepadidindamos kalorijų skaičiaus.
- Įdėkite daug spalvų į savo lėkštę. Įsitikinkite, kad jūsų valgis yra spalvingas: geriausias būdas tai padaryti yra pridėti daug šviežių produktų, pavyzdžiui, baklažanų, burokėlių, kopūstų ar geltonųjų pipirų. Šios spalvos padės valgyti daugiau šviežio ir pavers jūsų patiekalus patrauklesniais.
-
Valgykite maistą, kuriame daug skaidulų. Jie tave tenkins ilgiau. Tokiu būdu neišmesite nesveikų užkandžių, kurie tik privers priaugti svorio.- Pavyzdžiui, pupelės gerai užpildo, turi daug skaidulų ir yra puikus baltymų šaltinis. Jie taip pat lėtai virškinami, vadinasi, kurį laiką jausitės patenkinti (tai padės jums nustoti valgyti daugiau!).
-
Pašalinkite sultis, valgykite vaisius. Užuot gėrę vaisių sultis ar kokteilius, kuriuose yra daug kalorijų, rinkitės visą vaisių, pavyzdžiui, obuolį.- Valgydami visą vaisių, užpildysite ne vieną sultį, nes vaisiuose yra daugiau skaidulų. Beje, kramtomasis veiksmas praneša jūsų smegenims, kad jūs valgėte ką nors iš pasekmių.
-
Valgykite maistą, kuriame yra daug vandens, pavyzdžiui, vaisius ir daržoves. Tyrimai parodė, kad žmonėms, valgantiems daug vandens turinčio maisto, kūno masės indeksas yra mažesnis. Šių maisto produktų vanduo padeda ilgiau išlikti sotiems.- Arbūzas ir braškės sudaro 92% vandens. Kiti vaisiai, kuriuose yra daug vandens, yra greipfrutai, melionai ir persikai. Tačiau nepamirškite, kad daugelyje vaisių taip pat yra daug cukraus, todėl stenkitės riboti savo dienos vaisių kiekį.
- Iš daržovių turtingiausias vandenyje yra agurkas ir salotos, nes jų sudaro 96 proc. Cukinijose, ridikėliuose ir salieruose yra 95 proc.
-
Į savo racioną įtraukite riebalus deginančius maisto produktus. Atidžiai pasirinkdami maistą, galite netekti alkio, numesdami kelis šimtus gramų. Yra daug maisto produktų, kurie padeda mesti svorį, pavyzdžiui, aitriosios paprikos, žalioji arbata, uogos ir nenugriebti kviečiai. Jie vengia insulino smailių. -
Į savo racioną įtraukite gerųjų riebalų. Moksliškai įrodyta, kad mononesotieji riebalai padeda deginti riebalus, ypač skrandyje. Pasirinkite lavocatą, lolive Kalamata, alyvuogių aliejų, migdolus, graikinius riešutus ir linų sėmenis ir pamatykite, kaip mesti svorį. -
Valgykite supermaistus. supermaistu yra terminas, kuris kartais vartojamas apibūdinant maistą, kuriame gausu maistinių medžiagų ir kuris turėtų suteikti naudos sveikatai. Moksliškai įrodyta, kad kai kurie supermaistas iš tikrųjų teikia šiuos pranašumus, o kiti yra nepaprastai populiarūs, nors niekas neįrodo, kad jie yra tikrai naudingi sveikatai.- Pavyzdžiui, kvinoja yra teisėtas supermaistas, nes tai yra visavertis baltymas, tai yra, jame yra aštuonios amino rūgštys, būtinos mūsų audiniams. Be to, jame yra daugiau baltymų nei daugumoje grūdinių javų, jis yra turtingesnis kalciu, fosforu, magniu, kaliu ir geležimi nei kiti grūdai, pavyzdžiui, kviečiai ir miežiai.
- Tiesiog prieš pradėdami valgyti pašviesintus „supermaistus“, būtinai atlikite keletą tyrimų.
-
Venkite maisto produktų, kurie nėra sveiki ir kuriuose yra tuščių kalorijų. Maisto produktai su „tuščiomis kalorijomis“ yra tie, kuriuose yra kalorijų (gaunamų iš cukraus ar kietųjų riebalų), tačiau jie turi mažai maistinės vertės.- Labiausiai tuščių kalorijų turintis maistas ir gėrimai yra pyragai, sausainiai, pyragaičiai, spurgos, soda, energetiniai gėrimai, vaisių gėrimai, sūris, pica, ledai, šoninė, dešrainiai ir dešros. Galite rasti kai kurių šių maisto produktų pakaitalų. Pavyzdžiui, galite nusipirkti mažai riebių dešrelių ir sūrio be riebalų. Taip pat galite rasti gėrimų be cukraus. Kituose maisto produktuose, pavyzdžiui, saldainiuose ir įprastoje soda, visos kalorijos yra tuščios.
-
Valgykite daugiau sriubų. Jie turi palyginti mažai kalorijų. Kita vertus, jei valgį pradėsite nuo sriubos, greičiausiai valgysite mažiau.- Laikykitės sriubos su sultinio atsargomis ir kiekvienoje porcijoje turite nuo 100 iki 150 kalorijų. Galite pasirinkti sriubą su gabalėliais arba aksominę, tačiau venkite tos, į kurią dedate grietinėlės.
-
Kartkartėmis pasiduokite pagundai. Pasinerkite į šį šokoladinį saldainį ar picos gabaliuką. Jei leisite retkarčiais turėti nedidelį atotrūkį, padėsite išvengti „infuzoriaus“. Jei dėl kažko miršta, imk vieną galą. Atminkite, kad kuo labiau save ribojate, tuo labiau jus traukia tai, ko geidžiate.- Prieš pradėdami judėti, pabandykite suvalgyti dubenį žalių daržovių arba išgerti didelę stiklinę vandens. Tai atliksite ir užpildysite mažiau vietos savo atlygiui.
2 dalis Gerai maitintis
-
Valgykite lėtai. Jūsų smegenys trunka maždaug 20 minučių, kad pajustų sotumą. Taigi reikia sulėtinti greitį, kad jūsų smegenys teisingai gautų informaciją.- Jei po valgio vis dar esate alkanas, palaukite. Cheminės medžiagos, kurias išskiria jūsų smegenys, kai valgote ar geriate, užtrunka, kad būtų jaučiamas sotumas. Kai jų kiekis padidėja, jūsų alkis išsisklaido: todėl prieš pradėdami papildyti, turėtumėte padaryti trumpą pertraukėlę po valgio.
-
Naudokite stalo įrankius ir sėskite prie stalo valgyti. Valgymas rankomis reikš, kad valgysite daugiau maisto vienu metu.- Tyrimai taip pat parodė, kad žmonės, kurie valgė su didesniais stalo įrankiais, valgė mažiau nei tie, kurie naudojo mažesnius stalo įrankius.
-
Nustokite valgyti, kai nebesijaučiate alkani. Jei po valgio jaučiatės visiškai sotūs, sustokite ir padėkite stalo įrankius ant savo lėkštės, kad parodytumėte, kad viskas baigta. Tai taip pat yra signalas sau ir aplinkiniams, sakantis, kad baigėte maistą.- Atminkite, kad jums nebereikia baigti valgymo, jei nebesijaučiate alkani. Valgyk, kol būsi 80% sotus. Po valgio niekas neturėtų jaustis išsipūtęs ir ligotas.
-
Gerkite daugiau vandens. Dažnai painiojama troškulys ir alkis, o tai reiškia, kad žmogus valgo, nors tai nėra būtina. Jei liksite gerai hidratuotas, jausite mažesnį alkį, tuo labiau pagerinsite veido spalvą ir suteiksite žvilgesnius plaukus.- Jei nežinote, ar jaučiamas jausmas yra tikrai alkanas, pabandykite išgerti didelę stiklinę vandens, tada palaukite kelias minutes. Jei nebesi alkanas, taip yra todėl, kad tavo kūnui iš tikrųjų reikėjo vandens, o ne maisto.
-
Užsirašykite, ką valgote. Tai paprastas, bet labai efektyvus pratimas, norint pamatyti, ar laikotės savo plano. Mes dažnai linkę užmesti akį į užkandžius, užuot galvoję, kad mūsų dieta neveikia. Mes tikrai manome, kad būtent mūsų maistas mus apgauna. Dauguma žmonių apie 25% neįvertina savo dienos normos.- Galite rasti naudingos informacijos apie savo dienos įpročius ir faktinį suvartotų kalorijų skaičių. Sužinoję savo mitybos įpročius ir elgesį geriau, galite pradėti spręsti problemas, kurios trukdo progresuoti.
- Laikydami žurnalą, jūs taip pat tapsite atsakingesni.
-
Sužinokite, kaip tvarkyti patiekalus lauke. Valgymas ar vakarienė su žmonėmis gali būti iššūkis. Norite valgyti, bet nenorite nieko valgyti ir rizikuojate sunaikinti savo pažangą.- Pasirinkite maisto produktus, kurie yra troškinti, kepti ant grotelių arba kepti, o ne kepti. Venkite patiekalų, patiektų kaip „keptos“, „traškios“ ar „sutrintos“: tai yra kodo žodžiai „kepti“.
- Nebijokite paprašyti kai kurių pakeitimų. Pavyzdžiui, paprašykite bulves ar duoną pakeisti salotomis. Paprašykite padažo šalia vištienos, o ne ant jos. Tai leis jums ir toliau valgyti skanius dalykus, tačiau be nereikalingų kalorijų.
- Jei restoranas, kuriame valgote, turi ypač dideles porcijas, rinkitės patiekalą su draugu.
- Kad išvengtumėte persivalgymo išeidami, prieš išeidami pasiimkite namuose sveiką užkandį. Pabandykite valgyti morką, hummą ar obuolį. Užkandis prieš išeinant nuramins alkį ir padės išlaikyti vėsią galvą užsisakant sveiką patiekalą restorane.
- Imk atimti. Valgymo pradžioje paprašykite, kad įdėkite to, ko nevalgysite, į dėklą, kurį galite pabaigti namuose.
- Užsisakydami salotas, visada paprašykite padažo ir prieskonių šone. Daugelis prieskonių yra labai riebūs ir kaloringi. Tai, kas pasirodė „sveikas pasirinkimas“, gali būti tiek kalorijų, kiek mėsainyje, jei jis kepamas riebiame padaže. Taip pat saugokitės kitų kalorijų papildų, tokių kaip lašinių gabaliukai ir sūris.
-
Tikėtis, kad karts nuo karto prasiblaškys. Tikėtina, kad vieną vakarą valgai per daug. Jums bus bloga diena ir valgysite bet ką. Nenusiminkite, jei matote, kad klaidžiojate. Pasiekti esamą svorį prireikė laiko, o pasiekti naują svorį taip pat prireiks laiko.- Norėdami išlikti optimistiški, apdovanokite save, kai pasiekėte mažesnius tikslus. Pvz., Nusipirkite mažą dovanėlę kiekvieną kartą, kai neteksite kelių gramų. Atlygio idėja bus jūsų motyvacija.