Turinys
- etapai
- 1 dalis Kelionė į darbą
- 2 dalis. Treniruotės programos kūrimas namuose
- 3 dalis Sporto įtraukimas į jūsų kasdienį gyvenimą
Kad būtumėte tinkami, nebūtinai reikia brangios narystės sporto salėje: tai visiškai įmanoma padaryti namuose. Viskas, ko jums reikia, yra šiek tiek laisvo laiko ir erdvės treniruotis pagal konkrečią programą. Nepanikuokite, jei praleidžiate dieną ar dvi savo tvarkaraštyje, yra daugybė būdų, kaip įtraukti sportą į savo kasdienį gyvenimą, kad pasivytų jus.
etapai
1 dalis Kelionė į darbą
-
Laikykitės sveikos mitybos. Nesvarbu, ar nuspręsite priimti naujas rezoliucijas, ar laikysitės apibrėžtos dietos, stenkitės laikytis pasauliniu mastu subalansuotos dietos, kurioje gausu šviežių vaisių ir daržovių bei neskaldytų grūdų. Palaikykite santykinai nedidelį baltymų kiekį (ypač gyvulinės kilmės, pavyzdžiui, mėsos, žuvies, kiaušinių, taip pat augalų, tokių kaip pupelės). Tas pats pasakytina apie pieno produktus ir ypač riebų bei saldų maistą. -
Suplanuokite savo mokymo programą. Susikurkite ir išsiugdykite sveiką įprotį, kuris padės užsikabinti nuo sporto.- Daugelis žmonių mano, kad rytas yra geriausias dienos laikas treniruotis ir kad jis tinka jiems visą dieną.
-
Nuspręskite, kur jūsų namuose treniruotis. Jūs turite mokėti judėti tiek, kiek reikia. Venkite blaškančių vietų.- Jei turite galimybę, praplėskite savo praktikos erdvę. Sportuoti galite savo sode, gatvėje ar kaimynystės parke. Nedidelis aplinkos pakeitimas padarys įprastą mankštos pratimą daug mažiau monotonišką.
-
Sutvarkykite savo programą. Nustatykite, kurias kūno dalis norite sustiprinti, o kurias dalis norite ištiesti. -
Įrašykite savo kasdienę veiklą. Laikykite užrašų knygelę, kurioje parašysite, ką padarėte per treniruotę. Galėsite sekti savo progresą ir įsitikinti, kad įvykdėte savo tikslus. -
Pasirenkite sau reikalingą. Norint sportuoti, nebūtinai reikia įrangos, tačiau kai kurie dalykai gali būti naudingi ir praktiški:- Drabužiai. Dėvėkite patogius drabužius iš minkšto audinio. Kitaip tariant, nieko išskirtinio, tik tai, ko reikia norint gerai jaustis ir leisti patogiai judėti. Nepamirškite sportbačių išeiti pasivaikščioti, bėgti ar užsiimti aerobika.
- Aparatūra. Jei turite pakankamai vietos ir pinigų, galite pasigydyti su krosnimi, nejudančiu dviračiu ar elipsiniu treniruokliu. Kitu atveju - tiesiog pagrindiniai hanteliai ir jogos kilimėlis.
-
Iškelkite tikslus. Nesvarbu, ar norite numesti svorio, ar pasiruošti maratonui, turėjimas tikslą padeda išlikti motyvuotam. Tačiau būkite realistiški ir nustatykite veiksmus, kurie nuves jus prie jūsų mokymo programos tikslų.- Vienas dalykas yra tikras: bėgti nėra prasmės, reikia pradėti tinkamu metu! Neverskite savęs siekti ribotumo, geriau laikykitės savo programos, nes nedidelis fizinis pratimas kasdien yra daug efektyvesnis nei daug pratimų, sutankintų per vieną sesiją.
2 dalis. Treniruotės programos kūrimas namuose
-
Niekada nepaisykite apšilimo. Apšilimas gali padidinti raumenų kraujotaką, pagerinti mobilumą ir sumažinti sužeidimų riziką. Šiek tiek pasivaikščiojimas ar važiavimas dviračiu turėtų padaryti darbą. -
Atlikite dinamišką tempimą. Skirtingai nuo statinio tempimo, kai tempimas išlaikomas kelias sekundes, dinaminis tempimas apima lėtus, kontroliuojamus judesius. Tyrimai šia tema rodo, kad geriausia atlikti dinaminius tempimo judesius sušilus ir prieš pradedant treniruotę. Kartokite kiekvieną judesį keletą kartų 30 sekundžių.- Pakelkite kelius arba atsikvėpkite ore. Norėdami ištempti stuburą, pasukite savo biustą ties ištemptos kojos link. Jei prailginote savo dešinę koją, pasukite į dešinę.
- Norėdami judinti kaklą, pakelkite ir nuleiskite smakrą, tada nuleiskite galvą taip, kad kairioji ausis eitų į kairįjį petį ir atvirkščiai.
- Pasukite rankas per pečių aukštį, nuleiskite jas ir pasukite atgal. Sukite juos iš kiekvienos pusės ir sukryžiuokite priešais krūtinę.
- Apsukite klubus pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę.
- Ištieskite įstrižaines, atsiremdami į vieną pusę, o tada į kitą, stovėdami.
-
Į savo programą įtraukite kardiotreniruotes. Kreipkitės į tai, ko norite: aerobika ar kardio, svarbiausia yra padidinti širdies ritmą šioje sesijos dalyje. Jei vis dar esate pradedantysis, pradėkite nuo 30 minučių kardio treniruočių bent 3 kartus per savaitę.- Tada galite padidinti savo apšilimo pratimų intensyvumą eidami, važiuodami dviračiu ar bėgdami greičiau.
- Pasirinkite internetinį kardiotreniruotės kursą, kuris, pageidautina, yra gana trumpas, ir vykdykite instrukcijas.
- Šuolis virve.
-
Atlikite pasipriešinimo pratimus. Šis pratimas skirtas raumenims stiprinti. Šiuos pratimus darykite nuo 20 iki 30 minučių 3 kartus per savaitę. Siekite 3 rinkinių po 10–15 pakartojimų kiekvienam pratimui. Pabandykite įtraukti stiprinimo pratimus, skirtus visoms raumenų grupėms. Jų yra šimtai, tačiau čia yra keli, kuriuos galite pabandyti pradėti.- Siurblys yra pratimas, nukreiptas į viršutinę kūno dalį. Savo hantelius taip pat galite naudoti „presams ant stendo“ ar kitiems pratimams atlikti.
- Norėdami dirbti su savo abs ir visa krūtine, galite pasidaryti lentas ar atsisėdimus. Atminkite, kad atlikdami pilvo pratimus visada turėtumėte apatinę nugaros dalį išlygintą ant žemės, kad galėtumėte nukreipti reikiamus raumenis ir išvengti skaudamos nugaros.
- Stiprinkite apatinę kūno dalį atlikdami pritūpimus.
- Dirbkite nugaros ir klubų raumenis statydami tiltus. Norėdami tai padaryti, atsigulkite ant nugaros, kojos lygios ant grindų, paskleiskite iki klubų pločio. Priveržkite sėdmenis ir pakelkite klubus aukštyn, kad keliai atitiktų pečius. Laikykite šią poziciją dvi sekundes, nuleiskite dubens ir pakartokite pratimą.
-
Ruožas. Laikas atlikti keletą statinių tempimo pratimų. Pabandykite padaryti bent 3 seansus po 15 minučių per savaitę. Tempimas padeda veiksmingai sumažinti stresą. Atminkite, kad turite giliai kvėpuoti atsipalaidavę, kiekvieną kartą nesukdami galvos. Laikykite kiekvieną poziciją 30 sekundžių. Tempimas neturėtų pakenkti. Eik lengvai.- Ištieskite savo pakaušius. Sėdi ant grindų, priešais save ištiestos kojos, kojos sulenktos. Pabandykite pasiekti kojų pirštus ir išlaikyti šią padėtį 30 sekundžių.
- Ištieskite veršelius. Stovėdami ištieskite vieną koją atgal ir laikykite koją ant žemės. Lėtai sulenkite priekinę koją, užkimšdami klubus ir pečius. Pakartokite tą patį pratimą su kita koja.
- Ištieskite keturgalvius galus. Atsistokite ant vienos kojos, o kitą koją suimkite už kulkšnies. Pabandykite pritraukti kulną prie sėdmenų, kad jūsų keliai neužstrigtų.
- Ištieskite klubo lenkiamuosius raumenis. Atsiklaupkite žemyn, dešinį kelį į žemę, tada ištieskite kairę koją į priekį, sulenktą kelį. Dešinė ranka ant dešinio klubo, perkelkite savo svorį į kairę koją lėtai pasilenkdami į priekį ir laikydami tiesiai nugarą.
- Ištieskite pečius. Dešine ranka laikykite kairę ranką ties alkūne horizontalioje padėtyje prie krūtinės.
- Atsipalaiduokite. Ši sesijos dalis turėtų atrodyti kaip jūsų apšilimas. Norėdami sulėtinti širdies ritmą, galite eiti pėsčiomis ar dviračiu.
3 dalis Sporto įtraukimas į jūsų kasdienį gyvenimą
-
Sportuok, kol valosi. Jei nerandate laiko mankštintis, įtraukkite pratimus į savo namų ruošos darbus. Geriausi namų ūkio degintojai yra negyvų lapų skutimas, kubilo plovimas ar siurbimas.- Klausydamiesi įtaigios muzikos, žaiskite pritūpimus ar atsispaudimus ir keiskite pratimą su kiekviena nauja daina.
-
Pasivaikščiokite. Jei 2-3 kartus per dieną vaikščiojate po apylinkes, tai mankštinasi! -
Pasodinkite sodą ar daržovių sodą. Sodininkystė yra gera mankšta ir jei auginate daržoves ar vaisius, galite sveikai ir nemokamai maitintis! -
Leiskitės laiptais. Jei gyvenate bute, laiptais kelkite aukštyn ir žemyn, net jei esate tik pirmame aukšte. Lipimas laiptais yra puikus širdies ir kraujagyslių raumenų mankštos pratimas. - Naudokite savo hantelius, kol esate telefone. Padėkite hantelį prie savo telefono ir dirbkite rankomis, kol aptarsite viską ir nieko.