Kaip numesti svorio

Turinys

• etapai
• 1 metodas Atlikite tikslinius šlaunų pratimus
• 2 metodas Valgykite sveiką mitybą
• 3 būdas. Būkite sveiki

Šiame straipsnyje: Atlikite tikslinius šlaunų pratimus, sveikai maitindamiesi ir laikydamiesi dietų

Tik dietos ir sporto derinys gali padėti numesti riebalus šlaunims. Tinkamai mankštindamiesi ir valgydami prarasite riebalus visam kūnui.

etapai

1 metodas Atlikite tikslinius šlaunų pratimus

1. 
   

   
   Padaryk keletą pritūpimai. Yra daugybė skirtingų pritūpimų variantų. Pagrindinė idėja išlieka ta pati: atsistokite kojomis lygiagrečiai su pečiais ir nuleiskite sėdmenis į žemę, kol šlaunys lygiagrečios grindims. Prieš grįždami į pradinę padėtį, keletą sekundžių palaikykite poziciją.
   • Pabandyk padaryti pritūpimai su mankštos kamuoliu. Padėkite rutulį prie sienos ir stipriai prispauskite nugarą prie rutulio. Tai pratimą padarys intensyvesnį, o maloniai masažuojate nugarą.

2. 
   

   
   Padarykite "plyšius". Paimkite 2,5–4 kilogramų hantelį į kiekvieną ranką, viena koja ženkite į priekį ir kitos kojos kelį patraukite maždaug 3 cm atstumu nuo žemės. Pakartokite pratimą, sukdami kojų padėtį. Kartokite pratimą keletą kartų su kiekviena koja.

2 metodas Valgykite sveiką mitybą

1. 
   

   
   
   
   Gerai sudrėkinkite pašalindami saldžius gėrimus iš savo raciono. Tiesiog gerkite vandenį. Vanduo sveikas, pigus ir skanus. Vanduo padeda atsikratyti toksinų kūno, aprūpina jam reikalingomis maistinėmis medžiagomis ir sudrėkina kūno audinius. Gydytojai rekomenduoja išgerti apie 2 litrus vandens per dieną.
   • Venkite sodos, energetinių gėrimų, koncentruotų sulčių ir kt. Šie gėrimai gali būti skanūs, tačiau jie taip pat yra labai kaloringi. Jie turi daug cukraus ir kartais būna tokie kaloringi, kad atšaukia visą sporto sesiją.
   • Gerkite žaliąją arbatą. Šis gėrimas yra geras antioksidantų šaltinis ir nėra kaloringas. Žaliojoje arbatoje yra apie 10 kartų daugiau polifenolių nei daugumoje daržovių ir ji padeda kūnui apsisaugoti nuo laisvųjų radikalų. O geriausia, kad arbata turi apie 1 ar 2 kalorijas viename litre. Puodelis arbatos (be cukraus) bus malonumas be kaltės!
   • Išgerkite puodelį arbatos ar stiklinę vandens prieš tai valgyti savo patiekalą. Jūsų kūnas turės greičiau sotumo įspūdį. Valgydami mažiau būsite alkani ir valgysite mažiau.

2. 
   

   
   
   
   Valgykite sveikai. Norint sveikai maitintis, nereikia laikytis dietos. Dietos stebėjimas leis mesti svorį ir susitvarkyti. Norėdami valgyti sveikai, subalansuokite skirtingų maisto grupių vartojimą. Stenkitės valgyti subalansuotą maistą ir atsisėskite valgyti.
   • Angliavandeniai: Sudėtingus angliavandenius organizmas pasisavina švelniai ir neprisotina jūsų sistemos. Tai apima levandą, nesmulkintų kviečių produktus ir nesmulkintus grūdus, tokius kaip laukiniai ryžiai.
   • Baltymai: Jei norite suvartoti baltymų, rinkitės liesą mėsą, pavyzdžiui, paukštieną ar žuvį. Sausos pupelės, sojos produktai ir riešutai taip pat yra geri baltymų šaltiniai.
   • Vaisiai ir daržovės: jei gali būti sunku patikėti, kai kurie vaisiai ir daržovės yra sveikesni už kitus (nors visi jie yra geri!). Vartokite kopūstus, mėlynes ir manų kruopas.
   • Gerieji riebalai ir blogi riebalai: Omega 3 riebalai ir mononesotieji riebalai yra naudingi jūsų sistemai ir iš tikrųjų padės sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje. Riešutuose, alyvuogių aliejuje, sėklų aliejuje ir žuvyje yra „gerųjų riebalų“. Trans ir sočiųjų riebalų kiekis tik padidins jūsų šlaunų apimtį! Tai riebalai, randami perdirbtuose maisto produktuose, saldainiuose, pyraguose ir kt.
   • Pieno produktai: stenkitės vartoti tik liesus pieno produktus. Jogurtas ypač naudingas sveikatai, nes jame yra bakterijos, padedančios organizmui tinkamai virškinti maistą. Pieno produktai taip pat yra geras baltymų ir kalcio šaltinis.

3. 
   

   
   Apsvarstykite mažai angliavandenių turinčią dietą (Atkins). Teorija yra tokia, kad antsvorio turintys žmonės suvartoja per daug angliavandenių. Didelė angliavandenių dieta skatina organizmo gaminti insuliną. Organizmas kontroliuoja savo insulino lygį gamindamas gliukozę (cukrų), kuri vėliau virsta riebalais. Dietos, kurios metu gaunama mažai angliavandenių, maistą gaminsite iš baltymų, sojos produktų, daržovių, vaisių ir riešutų. Jei jūs turite apriboti angliavandenių vartojimą, tai nėra visiškai sustoti. Stenkitės suvartoti apie 20% angliavandenių valgio metu. Jūsų kūnas iš tikrųjų turi poreikisgliukozė darbui ir angliavandeniai yra geras šaltinis. Čia yra maisto produktų, kuriuos galite valgyti laikydamiesi dietos, kurioje mažai angliavandenių.
   • Baltymais turtinga ir neperdirbta mėsa, tokia kaip jautiena, ėriena, kiauliena, vištiena ir kalakutiena.
   • Baltymais turtingos ir neperdirbtos žuvys, tokios kaip lašiša, tunas, skumbrė ir upėtakis.
   • Daržovės ir žali lapai, kuriuose mažai angliavandenių.
   • Sūriai, pagaminti iš karvės, ožkos ar avies pieno, sveiki ir neperdirbti.

4. 
   

   
   Žinokite, kurie maisto produktai neleidžiami kaip dietos, kurioje mažai angliavandenių. Turėsite vengti šių maisto produktų.
   • Makaronai, duona, sausainiai, pyragaičiai.
   • Vaisiai ir sultys.
   • Apdoroti maisto produktai Paprastai jie yra spirituoti su cukrumi.
   • Daržovės, kuriose gausu krakmolo, tokios kaip burokėliai, kukurūzai, bulvės.
   • Cukrus arba margarinas.

5. 
   

   
   Apsvarstykite galimybę laikytis mažai kalorijų turinčios dietos. Sudegindami daugiau kalorijų, nei suvartojate, numesite svorio. Norėdami laikytis mažai kalorijų turinčios dietos, turėsite suvartoti nuo 1 200 iki 1 500 kalorijų (moterims). Ši dieta patartina, jei norite numesti vidutiniškai vieną kilogramą per savaitę. Žinokite, kad nepatartina bandyti numesti daugiau nei kilogramą per savaitę, nebent jus atidžiai stebi gydytojas.
   • Apribokite riebalų suvartojimą nuo 35 iki 30 gramų per dieną. Tai reiškia, kad riebalai turėtų sudaryti ne daugiau kaip 20–35% jūsų dienos kalorijų.
   • Stenkitės kasdien suvartoti nuo 170 iki 240 gramų sudėtinių angliavandenių, tokių kaip sveiki grūdai, daržovės ir vaisiai. Tai turėtų sudaryti apie 45–65% jūsų dienos kalorijų.
   • Kiekvieną dieną stenkitės suvartoti nuo 55 iki 95 gramų neriebių baltymų, pavyzdžiui, liesos mėsos, paukštienos ir žuvies.

6. 
   

   
   Apsvarstykite galimybę laikytis ketogeninės dietos. Dieta keto yra panašios į mažai angliavandenių turinčias dietas, jums reikės vengti angliavandenių ir juos pakeisti riebalais bei baltymais. Skirtumas tas, kad keto dietose yra daugiau riebalų ir mažiau baltymų nei Atkinso dietose.
   • Kodėl daugiau dėmesio reikėtų skirti riebalams, o ne baltymams? Jei suvartojate per daug baltymų, jūsų kūnas perteklių paverčia gliukoze, o būtent gliukozės vengimas riboja angliavandenių suvartojimą. Kita vertus, riebalai neturi įtakos cukraus ir insulino kiekiui kraujyje.
   • Stenkitės pritraukti apie 70–75% suvartojamų kalorijų riebalų, 20–25% baltymų ir maždaug 5–10% angliavandenių. Apribokite angliavandenių suvartojimą nuo 20 iki 25% per dieną.
   • Kadangi norint tinkamai laikytis keto dietos, būtina griežtai apriboti angliavandenių vartojimą, svarbu suprasti, kaip teisingai suskaičiuoti angliavandenius. Investuokite į specializuotą vadovą ir studijuokite dalyką.

3 būdas. Būkite sveiki

1. 
   

   
   Priverskite dirbti visą savo kūną. Nebūkite per daug techniškas ir žinokite, kad jūsų kūnas degina riebalus, paversdamas juos jūsų kūno naudojama energija. Šis procesas vadinamas ketozė, tačiau kai jūsų kūnas riebalus paverčia energija, jie netenka riebalų apskritai, o ne tik šlaunyse. Norėdami atsikratyti riebalų šlaunyse, turėsite dirbti visą savo kūną.

2. 
   

   
   Darykite visas sporto sesijas. Jei norite dirbti visą savo kūną ir sudeginti daug kalorijų, nepakenkdami savo sąnariams, pabandykite važiuoti dviračiu ar plaukti. Ši sporto veikla yra ypač rekomenduojama žmonėms, kenčiantiems nuo artrito ar atsigavusiems po sunkios traumos. Braukite dviračiu ar plaukite valandą bent 3 kartus per savaitę.

3. 
   

   
   Įsitraukite į komandinį sportą. Prisijungimas prie komandos ar tiesiog žaidimas su draugais sudegina daug kalorijų. Dėl socialinių priežasčių ir dėl konkurencijos dvasios norėsite visavertiškai investuoti į veiklą. Pradėję nuovargį, jums bus mažiau pagundų atsisakyti veiklos.
   • Jei jums nepatinka komandinis sportas, bet vis tiek norite sportuoti grupėje, sportuokite su draugais. Nustatykite valandas sportui ir laikykitės šio tvarkaraščio. Taip pat galite gauti mankštos vaizdo įrašų, tokių kaip beprotybė arba P90X ir vykdykite šias programas namuose su draugais. Tiesiog būtinai motyvuokite vienas kitą.

4. 
   

   
   Žinokite, kokie pratimai gali sudeginti daugiausiai kalorijų. Deja, joga ir pilatesas nesudegina daug kalorijų. Tuomet šias veiklas turėsite susieti su kitomis sporto šakomis. Joga ir pilatesas sudegina apie 200 kalorijų per valandą, o krepšinis - 800. Jei norite numesti riebalus šlaunyse ir esate jogos gerbėjas, šią praktiką turėsite derinti su kita sportine veikla.

5. 
   

   
   Vaikščiokite kuo greičiau. Jei tai tik tai, eik. Ėjimas yra tikra sportinė veikla. Priklausomai nuo jūsų svorio ir tempo, per valandą vaikščiodami galite sudeginti nuo 100 iki 400 kalorijų. Ir kaip mes visi žinome, vaikščiojimas nėra toks varginantis dalykas kaip bėgimas, važinėjimas dviračiu ar plaukimas. Eikite pasivaikščioti su draugu ir kartu sudeginkite kalorijas!

6. 
   

   
   Įsitikinkite, kad pakankamai miegate. Po viso šio sporto jausitės išsekęs ir tai yra geras ženklas! Gerai yra tai, kad gerai miegoti padės numesti svorio. Tai tiesa: pakankamai miego padės numesti svorio.
   • Kai negaunate pakankamai miego, jūsų kūnas gamina hormoną ghrelin ir riboja kito hormono leptino gamybą. Leptin rodo jūsų kūnui, kai esate sotus, o ghrelin skatina apetitą. Kitaip tariant, kai jūs nemiegate pakankamai, jūsų kūnas turi daugiau apetito, o jūsų smegenys aiškiai nenurodo jūsų kūnui, kad jis pilnas.
   • Žmonės, kenčiantys nuo miego apnėjos, būklės, dėl kurios tam tikrą laiką naktį kvėpavimas sustoja, turi didesnį antsvorį. Jei manote, kad jus kankina miego apnėja, pasitarkite su gydytoju, kad miegas galų gale turėtų teigiamą poveikį jūsų linijai ir jūsų sveikatai.