Turinys
- etapai
- 1 dalis stimuliuokite dienos metu
- 2 dalis Valdykite miegą naktį
- 3 dalis. Priimkite gerus mitybos įpročius
- 4 dalis Žinios apie vaistažoles
Narkolepsija yra miego sutrikimas, kurio būdingiausias simptomas yra miego prieiga. Tai lemia gilų ir nekontroliuojamą paciento miegą. Kasdien sunkiai valdoma, ši liga kai kuriais atvejais netgi pavojinga. Yra vaistų, kurie padeda sureguliuoti simptomus. Bet natūralūs sprendimai gali padėti kontroliuoti ligą. Jie stimuliuoja jūsų kūną dienos metu ir valdo miegą naktį. Taip pat rekomenduojama pakeisti savo mitybos įpročius ir vartoti vaistažoles. plėtoja šias trasas.
etapai
1 dalis stimuliuokite dienos metu
-
Iš anksto nuspręskite dėl savo miego periodų. Nustatykite saulėtekio ir saulėlydžio laikus. Gerbkite šiuos laikus kiek įmanoma, kad jūsų kūnas galėtų reguliariai miegoti. Tokiu būdu jūs treniruojate savo kūną ir smegenis, kad jie liktų aktyvūs dienos metu, ne miego periodais, kuriuos nusprendėte. Venkite užmigti netinkamomis valandomis ar vietose.- Pvz., Planuokite keltis 8 val. Ir eiti miegoti 11 val. Kasdien laikykitės šio tvarkaraščio, kad įsitikintumėte, jog jūsų kūnas turi reguliarius ir kontroliuojamus poilsio ir aktyvumo laikotarpius, kiek įmanoma.
-
Nepasiduokite pagundai ilgiau pabūti lovoje. Kai ryte suskambės žadintuvas, atsikelkite nelaukdami. Nespauskite mygtukonusnūsti Jūsų žadintuvas, kad kelias minutes pakeltumėte jūsų pakėlimą. Šis paprastas poslinkis gali sugadinti jūsų miego ciklą ir sukelti didesnį nuovargį nei tuo atveju, jei būtumėte prabudę numatytu laiku. -
Ryte nusiprauskite po dušu. Šis gestas siunčia jūsų smegenims signalą, kad miego laikotarpis baigėsi. Tu pažadini savo kūną ir smegenis. Be to, atkreipkite dėmesį, kad tualeto reikmenų (muilo, šampūno, dušo želė) kvapas gali sustiprinti šį signalą.- Norėdami duoti dar daugiau energijos teikiančio dušo, užbaikite jį šaltu vandens srove. Tai sukurs šoką, ir malonų, ir veiksmingą.
-
Gerkite vandenį budėdami ir visą dieną. Geriamas vanduo saulėtekio metu suaktyvina jūsų medžiagų apykaitą. Dėl to jūsų kūnas atsikrato paskutinių nuovargio požymių.- Didelė stiklinė šalto vandens jus atgaivina ir padeda visą dieną pabusti.
- Taip pat galite pradėti dieną su lengvais pusryčiais, kad suaktyvintumėte medžiagų apykaitą.
-
Prieš pradėdami dieną, atlikite keletą pratimų. Dėl fizinio krūvio jūsų kūne gaminasi cheminiai elementai, kurie jį stimuliuoja ir palaiko. Išbandykite aerobikos pratimus prieš pradėdami užsiėmimus ar darbe. Sudarykite rytinę mankštos rutiną.- Taip pat rekomenduojama aktyvi ėjimas, bėgiojimas ar važinėjimas dviračiu. Jei turite galimybę, išsimaudykite baseine.
-
Kuo daugiau laiko praleiskite saulėje. Saulės šviesa yra pažadinimo signalas jūsų smegenims. Be to, tai skatina organizmo sintezę vitaminu D. Pastarasis pasižymi daugybe savybių, įskaitant energijos tiekimą kūnui. Saulėtose vietose turite būti kuo daugiau. Jei ne, galite turėti prieigą prie miego. Iš tiesų jūsų smegenys yra linkusios aiškinti tamsią patalpą kaip poilsio ženklą.- Jei dirbate biure, pasirūpinkite, kad sėdėtumėte prie didelio lango ir atidarykite žaliuzes, kad įsileistumėte šviesą.
- Jei esate namie, išbandykite laisvalaikio praleidimą: vaikščiokite su šunimi, darykite sodą, sportuokite ... Jei dirbate namuose, jei įmanoma, sėskite savo sode arba po prieangiu. Jūs naudojatės saulės šviesos pranašumais ir dirbdami sintetinate vitaminą D.
-
Atlikite mažo intensyvumo pratimus, kad kovotumėte su dienos mieguistumu. Mankšta tiek ryte, tiek dienos metu suteikia energijos, reikalingos kovojant su miegu ir dienos mieguistumu. Pratimai stimuliuoja protą, kūną ir medžiagų apykaitą. Čia yra keletas paprastų pratimų pavyzdžių:- vaikščioti kambaryje
- šokinėja (kojos kartu ir atskirai)
- užsiimti tempimu ar joga
-
Jei reikia, suplanuokite sauskelnes. Būkite atsargūs, nes atlikdami du ar tris snaudimus per dieną, net jei kiekvienas jų trunka mažiau nei 20 minučių, galite sukurti mieguistumo būseną, nesuderinamą su jūsų sutrikimu. Jei norite išsimiegoti, įsitikinkite, kad tai atėjo tikro nuovargio metu arba po valgio. Tinkamai valdomos napės gali būti naudingos ir atpalaiduojančios, todėl jos bus budresnės ir budresnės.- Atsižvelgiant į miego trukmę, neviršykite vienos valandos. Venkite spengimo vakare, nes tai gali sukelti nemigą.
-
Nevairuokite, jei jaučiate stresą ar mieguistumą. Vienas iš narkolepsijos pavojų yra tas, kad vairuodami gali patekti į miegą. Šie simptomai ypač išryškėja, kai jaučiate stresą, skubate ar esate veikiami stiprių emocijų (pykčio, liūdesio ...). Jei esate tam tikroje emocinėje ar nervinėje būsenoje, nevairuokite. -
Kiek įmanoma būkite atokiau nuo streso. Kaip jau minėta, nerimas ir intensyvios emocijos gali sukelti narkolepsijos simptomų pasireiškimą, įskaitant miego prieigą. Šios būsenos gali sukelti katapleksiją, kuri yra staigus raumenų tonuso praradimas. Tokiu atveju raumenys nebereaguoja į jokią stimuliaciją, dėl kurios pacientas nukrinta. Norėdami sumažinti riziką, išmokite kontroliuoti savo emocijas, taip pat valdyti stresines situacijas ir nerimą.- Raskite sprendimus kovai su stresu.
- Išmokite kontroliuoti savo emocijas.
- Kai kurios jogos pozos gali padėti apriboti narkolepsijos simptomus. Joga yra disciplina, turinti daug dorybių, įskaitant kūno stimuliavimą. Be to, narkoleptikas gali sumažinti ligos simptomų dažnį ir intensyvumą. Atlikite šias pozas:
- Atsistokite ant jogos kilimėlio, šiek tiek atsiribodami. Prisijunkite prie savo rankų, giliai įkvėpdami kiekvieną judesį.
- Lėtai pakelkite rankas, pirštais nukreipdami į viršų. Tada nuleiskite save, kol pirštai liesti kojų pirštus ( rankos į kojas).
- Tada gulėkite ant pilvo, atnešdami kairę koją, o tada dešinę nugarą.
- Kojos, šiek tiek viena nuo kitos, ir šlaunys prigludusios prie žemės. Rankomis pakelkite viršutinę kūno dalį apie 30 cm (3 pozos) kobra).
- Lėtai nuleiskite galvą, kol nosies galiukas palies žemę. Ištieskite rankas per krūtinę. Visas jūsų kūnas dabar liečiasi su žeme.
- Dabar pakelkite viršutinę kūno dalį, pradedant nuo galvos. Vienu metu sulankstykite koją po kūnu, suapvalindami nugarą ir rankomis paliesdami kojas vaikas).
- Galiausiai atsistokite ir atsistokite, rankos surakintos. Atlikite šią judesių seriją 15 kartų per dieną realiame pasaulyje.
- Lacupressure gali palengvinti simptomus dienos metu. Lacupression yra metodas, gautas iš akupunktūros. Tai pagrįsta kūno energetinių taškų aktyvinimu spaudžiant pirštus, kumščius ... Žinant slėgio taškus, ši technika gali būti naudojama kovojant su narkolepsija.
- Pirmas punktas sako:VG 26 ", Yra virš viršutinės lūpos vidurio, tiesiai po nosimi. Šiame taške esantis pakartotas kelių sekundžių slėgis. Tai suaktyvina kūną ir protą, atsikratydami gresiančio mieguistumo. Tuomet esate gyvesnis ir reaguojate, o tai gali užkirsti kelią ligai pasireikšti.
- Abipus kaukolės pagrindo yra du taškai, vadinami „sąmonės durys »Arba«VB 20". Tiksliau, jie yra kaukolės ir kaklo sankirtoje. Nykščiais suaktyvinkite šiuos taškus maždaug penkiolikai minučių per dieną. Turite padaryti pakankamai spaudimo, kad pajustumėte lengvą skausmą.
- Nugaros lygyje, taškaiV 23 »Ir«V 47 „Sudaryti“gyvybingumo jūra ". Šie keturi taškai yra abiejose stuburo pusėse, horizontalioje linijoje prie klubų. Suspauskite kumščius, kad atgaivintumėte savo protą ir sumažintumėte mieguistumą. Pakanka dešimties minučių per dieną, tačiau būkite atsargūs, jei jūsų nugara trapi.
- Slėgio taškas "E 36 »Arba«trys lygos Yra ant kojos išorinio krašto maždaug keturių pirštų pločio žemiau kelio. Suaktyvinkite jį kiekvieną dieną maždaug dešimties minučių masažu, kad sumažintumėte nuovargį.
2 dalis Valdykite miegą naktį
-
Prieš miegą išsimaudykite karštoje vonioje. Jūsų kūno temperatūra padidėja, kai esate vonioje. Palikdamas vandenį, jis vėl sumažėja. Šis pokytis gali būti naudingas miegui. Laikykitės vonioje 20–30 minučių ir nubraukite prieš miegą.- Gerkite žolelių arbatą su raminančiomis dorybėmis. Pavyzdžiui, žinoma, kad ramunėlės skatina miegą.
-
Išjunkite šviesą, kad jūsų kambarys būtų tamsus ir jaukus. Tamsiame kambaryje jūsų smegenys gamina melatoniną - hormoną, kuris reguliuoja miegą. Sukurkite aplinką, palankią miegui. Sumažinkite šviesos ir triukšmo šaltinius, kurie jus gali trikdyti.- Uždarykite langines ir žaliuzes.
- Jei reikia, į savo kambarį įdėkite ventiliatorių. Tai gali pagerinti jūsų miegą. Iš tiesų, tai palaiko idealią jūsų kambario temperatūrą ir izoliuoja jus nuo išorinio triukšmo.
-
Atsigulę į lovą, atsipalaiduokite. Po ilgos dienos jus gali jaudinti daugybė problemų. Atraskite ramybę užsiimdami atpalaiduojančia veikla. Galimi keli sprendimai. Suraskite savo ir padarykite tai įpročiu, kai einate miegoti. Išbandykite vieną iš šių variantų:- skaityti knygą
- klausytis atpalaiduojančios muzikos
- medituokime
- daryti kvėpavimo pratimus
-
Venkite naudoti elektroninius prietaisus prieš miegą. Elektroninių prietaisų, ypač ekranų, apšvietimas galimai sumažina melatonino gamybą jūsų smegenyse. Taigi užkertant kelią šio hormono sekrecijai miego metu jūsų smegenys išlieka susijaudinimo būsenoje, o tai neleidžia miegoti. Bent dvi valandas prieš miegą, be kita ko, nustokite naudoti šiuos prietaisus:- mobilusis telefonas
- smartfon
- televizija
- kompiuteris
-
Stenkitės miegoti visą naktį. Tai sumažina mieguistumą dienos metu ir miego tikimybę. Jei prabundate vidury nakties, pabandykite grįžti miegoti, o ne keltis. Jei reikia, sutvarkykite savo aplinką taip, kad ji skatintų miegą.- Būtinas miego laikas priklauso nuo įvairių parametrų: amžiaus, gyvenimo būdo ...
- Apskritai vaikams reikia devynių – vienuolikos valandų miego naktį. Suaugusiesiems (vyresniems nei 18 metų) reikia 7–8 valandas.
-
Savo lovą naudokite tik miegui. Priešingai, jūsų smegenys prilygina jūsų lovą veiklų erdvei ir nebeturi poilsio. Jums bus sunku miegoti ir laikytis tvarkaraščio. Jei įmanoma, venkite lovoje šios veiklos:- darbas
- valgyti
- žiūrėti televizorių
3 dalis. Priimkite gerus mitybos įpročius
-
Valgykite lengvai. Trims nuoširdžiams patiekalams per dieną pasirinkite penkis paprastus patiekalus. Iš tiesų, energija, kurią kūnas sunaudoja virškinimo procese, yra akivaizdžiai svarbesnė, jei jūsų maistas yra sunkus, o tai jus vargina. Pagalvokite apie jausmą, kurį pajutote po kalėdinio patiekalo! Be to, maistas yra triptofano, nepakeičiamos aminorūgšties, šaltinis, tačiau jis turi būti kontroliuojamas narkolepsijos atveju. Iš tiesų, triptofanas yra įtrauktas į baltymų, tokių kaip serotoninas ar melatoninas, kurie dalyvauja miegant, sudėtį. Taigi, valgydami lengvai, sutaupysite energijos ir jaučiatės mažiau pavargę.- Valgykite keturis ar penkis lengvus patiekalus per dieną. Tokiu būdu kūnas pasisavina mažiau triptofano. Jūs esate mažiau pavargęs, todėl mažiau miegate po valgio.
-
Padidinkite vitaminų A, C, D ir E kiekį. Šie vitaminai padeda reguliuoti miego ciklus ir stiprina imuninę sistemą. Visų pirma dėka maisto, galite lengvai padidinti šių svarbių vitaminų kiekį.- Vitamino A suteikia saldžiosios bulvės, špinatai, morkos, melionai (įvairių veislių, pavyzdžiui, kantalupė ar sausmedžio melionas), paprikos, mangai ir brokoliai.
- Citrusiniai vaisiai (citrinos, apelsinai, klementinai ...), vynuogės, braškės, brokoliai ir špinatai yra vitamino C šaltiniai.
- Kaip matoma aukščiau (1 dalies 6 punktas), organizmas stimuliuoja vitamino D gamybą.
- Vitamino E yra tofu, špinatuose, migdoluose, saulėgrąžų sėklose ir avokaduose.
-
Sumažinkite angliavandenių kiekį. Didelis angliavandenių suvartojimas gali skatinti triptofano, kuris patenka į miegą skatinančių baltymų sintezę, gamybą. Taigi sumažinkite angliavandenių kiekį savo racione.Negalima jų uždrausti, bet venkite šių produktų:- baltasis cukrus, visų formų saldainiai (kieti, želė ...)
- saldžių javų, tokių, kurie vartojami per pusryčius
- džiovinti vaisiai, uogienės, konservai
- traškučiai, saldūs ir pikantiški sausainiai, pyragai
- Valgykite sveikai. Norėdami kovoti su mieguistumu, į savo racioną įtraukite didelę dalį šviežių vaisių ir daržovių.
- Valgydami šviežius vaisius ir žalias daržoves, padidinkite antioksidantų kiekį organizme ir sumažinsite miego galimybę.
- Venkite maisto produktų, kuriuose yra daug riebalų ir cukraus. Jie padidina riebalų ir blogojo cholesterolio kiekį, o tai skatina dienos mieguistumą.
-
Padidinkite baltymų kiekį. Baltymai pagerina psichomotorinę veiklą ir palaiko budrumą dalyvaudami dalyvaujančių hormonų sintezėje. Taigi, valgant baltymų turtingą maistą kūnas gauna energijos kovojant su mieguistumu. Baltymų šaltiniai, be kita ko, yra šie:- kiaušiniai
- naminiai paukščiai
- raudona mėsa (pavyzdžiui, jautiena), kiauliena
- žuvis
- tofu
- ankštiniai (pupelės ...)
- pieno produktai
-
Venkite kofeino turinčių gėrimų. Jei ši medžiaga gali padėti atsibusti, jos poveikis iš tikrųjų yra žalingas narkoleptikui. Iš tiesų, kai iš organizmo pašalinamas kofeinas, padidėja miego rizika. Be to, jis sutrikdo miego ciklą, nes neleidžia miegoti.- Jei norite pakeisti rytinę kavą, pagalvokite apie žaliąją arbatą. Gausu antioksidantų ir naudingų elementų, jis yra geresnis jūsų sveikatai.
-
Sumažinkite alkoholio vartojimą ir mesti rūkyti. Alkoholis ir cigaretės yra įdomios medžiagos. Jie daugiau nei būtina stimuliuoja nervų sistemą, o tai gali sukelti miego sutrikimus ir nemigą.
4 dalis Žinios apie vaistažoles
-
Galvok apie Gingko biloba. Ekstraktas Ginkgo biloba sudėtyje yra ginkgolidų ir flavonoidų, kurie turi antioksidantų ir stimuliuoja nervų sistemą. Šios medžiagos taip pat yra kraujagysles plečiančios. Jie padidina kraujagyslių kalibrą, dėl to padidėja smegenų kraujotaka ir deguonies kiekis audiniuose. Tai sumažina mieguistumą ir pagerina fizinį aktyvumą.- Paruoškite žolelių arbatą Ginkgo biloba, Įmerkite nedidelį kiekį džiovintų lapų į verdantį vandenį. Leiskite užkrėsti gaminį. Prieš gerdami, nufiltruokite ir leiskite atvėsti.
- Ginkgo biloba taip pat yra supakuotas į tabletes, kurias galima vartoti tiesiogiai. Esant tokiai formai, rekomenduojama gerti po vieną tabletę per dieną.
-
Gerkite ženšenio arbatą, kad nenusibostumėte. Ženšenis apsaugo nuo mieguistumo ir galvos sukimasis. Kadangi tai padeda kovoti su nuovargiu ir suteikia kūnui gyvybingumo, jis gali sumažinti narkolepsijos simptomus.- Ženšenis padeda užkirsti kelią dienos mieguistumui, nes padidėja smegenų ir nervų sistemos aprūpinimas krauju ir maistinėmis medžiagomis.
- Ženšenis yra vadinamasis adaptogeninis augalas, kuris reiškia, kad jis padidina organizmo atsparumą stresui. Jis stimuliuoja imuninę sistemą ir tonizuoja.
- Reguliarus ženšenio vartojimas pagerina ištvermę ir fizinį, ir protinį darbą.
- Ženšenis, be kita ko, gali būti vartojamas kaip maisto papildas.
- Taip pat yra ženšenio arbatos.
-
Pagerinkite budrumą vartodami kajeno pipirus (Capsicum annuum). Šis aštrus pagardas gali padėti jums pabusti dienos metu. Įtraukite žiupsnelį savo patiekalų, sriubų ir net karštų gėrimų. Atminkite, kad taip pat galite naudoti kajeno pipirus, kurie yra kajeno pipirų mišinys.- Tačiau venkite kajeno pipirų per vakarienę ar prieš miegą. Tai gali neleisti miegoti ir sukelti nemigą.
-
Pabandykite nuovirą Sida kordifolia. Tai energizuojantis augalas. Jame yra lephedrino, cheminio junginio, turinčio stimuliuojančių savybių kovojant su mieguistumu ir galvos svaigimu. Sida kordifolia nerekomenduojama, jei turite aukštą kraujospūdį ar turite širdies problemų. Kilus abejonėms, pasitarkite su terapeutu.- Paruoškite nuovirą Sida kordifolia įmaišant penkis šaukštelius sėklų į verdantį vandenį. Leiskite vandeniui virti keletą minučių. Filtruokite sėklas ir leiskite atvėsti prieš gerdami mišinį.
-
Pagalvokite apie gotu kola ekstraktą (Centella asiatica). Šios žolelės vartojimas pagerins kraujotaką ir stimuliuos kūną. Gotu kola ekstrakto galite įsigyti vaistinėse ir specializuotose parduotuvėse.- Gotu kola gali pagerinti atmintį ir gebėjimą susikaupti. Tai taip pat daro teigiamą poveikį imuninei sistemai. Be to, ji linkusi nuraminti susijaudinusius žmones veikdama nerimą.
- Per dieną galite išgerti nuo 20 iki 60 mg šio augalo.
-
Paimkite jonažolės nuovirą (Hypericum perforatum) padėti jums miegoti. Ši žolė (dar vadinama jonažole) turi atpalaiduojančių savybių, kurios palengvina miegą ir pagerina kokybę. Jūsų miegas yra gilesnis ir labiau atstatantis.- Gerkite puodelį jonažolės arbatos prieš miegą.
- Rozmarinas gali padėti sumažinti miego prieinamumą. Rozmarinas yra paprastas malonaus kvapo augalas, kurio gėlės ir lapai naudojami įvairiems tikslams. Tai gali kovoti su streso ir nuovargio padariniais.
- Rozmarinas gali būti naudojamas kaip vaistažolė jūsų patiekalams skinti ir pagardinti, arba kaip aliejus išoriniam naudojimui.
- Rozmarinas pagerina kraujotaką ir virškinimo procesą. Be to, tai padidina koncentraciją, kuri leidžia protui būti budresniam.
- 3–4 mėnesius vartokite rozmarino kursą, kad sumažintumėte prieigą prie miego. Įdėkite jį kuo dažniau į savo indus.