Žinios

Kaip pakeisti atsparumą insulinui

Posted on
Autorius: Peter Berry
Kūrybos Data: 12 Rugpjūtis 2021
Atnaujinimo Data: 1 Liepos Mėn 2024
Anonim
How To Become Insulin Sensitive - Reverse Insulin Resistance ft. Benjamin Bikman
Video.: How To Become Insulin Sensitive - Reverse Insulin Resistance ft. Benjamin Bikman

Turinys

Šiame straipsnyje: Dietos koregavimasPadidinkite savo fizinį aktyvumąDisuliacinio insulino diagnozė26 Nuorodos

Galite manyti, kad diagnozuotas atsparumas insulinui ar prediabetas rodo, kad sergate 2 tipo cukriniu diabetu. Laimei, tai nereiškia, kad sergate cukriniu diabetu, o tiesiog, kad jūsų glikemijos indeksas yra didesnis nei normalus, bet nėra pakankamai aukštas, kad būtų laikomas diabetu. Tokiais atvejais ląstelės veiksmingai nereaguoja į insuliną, tai yra, jos nesisavina cukraus kiekio kraujyje. Jūsų rizika susirgti 2 tipo diabetu yra labai didelė ir ši liga visame pasaulyje pasiekė epidemijos mastą, tačiau įmanoma pakeisti situaciją numetus svorį, atliekant fizinį aktyvumą ir keičiant mitybos įpročius. ,


etapai

1 dalis. Dietos koregavimas



  1. Pasirinkite kompleksinius angliavandenius. Įsitikinkite, kad jūsų angliavandenių suvartojimą sudaro daugiausia sudėtiniai angliavandeniai. Kitaip tariant, dėl daug detalesnės molekulinės struktūros jie ilgiau įsisavinami kūne. Šis mechanizmas gali padėti kūnui suskaidyti gliukozę ir suteikti didesnį sotumo jausmą, taip pat kontroliuoti jūsų svorį ir apetitą. Tarp sudėtingų angliavandenių šaltinių pažymime, kad nesmulkinti maisto produktai, kurie nebuvo pakeisti, kaip antai:
    • viso grūdo produktai;
    • žirniai;
    • lęšiai;
    • pupelės;
    • daržovės.



  2. Venkite perdirbto maisto. Stenkitės rinktis produktus, kurie kuo arčiau jų natūralios būklės. Todėl apribokite perdirbtą ar iš anksto paruoštą maistą ir ruoškite maistą iš pagrindinių ingredientų. Dažnai perdirbtuose maisto produktuose yra daug cukraus. Perskaitykite maistingumo etiketes, kad nustatytumėte jų buvimą įsigytuose produktuose, tačiau atminkite, kad gamintojai neprivalo nurodyti pridėto cukraus.
    • Vienas paprasčiausių būdų išvengti perdirbto maisto yra nevalgyti balto maisto (duona ir makaronai, pagaminti iš baltų miltų, rafinuoti ryžiai).
    • Pavyzdžiui, 170 gramų neriebaus skonio jogurto yra 38 gramai cukraus (tai yra maždaug 7 šaukštai).




  3. Apribokite paprastų angliavandenių ir saldžių gėrimų vartojimą. Vien cukrus nesukelia diabeto, tačiau padidėjęs didelio fruktozės kukurūzų sirupo vartojimas susijęs su didele atsparumo insulinu, širdies ir kraujagyslių ligų, 2 tipo diabeto ir nutukimo rizika. Nevalgykite paprastų angliavandenių, kurių sudėtyje yra sacharozės, gliukozės ir fruktozės. Tai yra:
    • gaivieji gėrimai;
    • saldikliai: medus, klevų sirupas, stalo cukrus, uogienės;
    • saldainiai, pyragai ir pyragaičiai.



  4. Padidinkite savo pluošto sąnaudas. Remiantis kai kuriais tyrimais, netirpių skaidulų ir neskaldytų grūdų vartojimas gali sumažinti 2 tipo diabeto riziką, todėl pabandykite į kiekvieną patiekalą įtraukti netirpių skaidulų. Pavyzdžiui, patiekalus galite pagardinti šaukštu linų sėmenų. Vieni geriausių pluošto šaltinių yra šie:
    • kviečių sėlenos, avižos ar kviečiai;
    • ankštiniai augalai, įskaitant baltas pupeles, lęšius, pupeles;
    • uogos, tokios kaip avietės, šereliai ir gervuogės;
    • sveiki grūdai, tokie kaip rudi ryžiai, bulgūras, avižiniai dribsniai ir miežiai;
    • daržovės, tokios kaip žirniai, moliūgai ir žalios lapinės daržovės;
    • sėklos ir riešutai;
    • vaisiai, įskaitant kriaušes, slyvas, džiovintas figas.




  5. Valgykite daugiau liesos mėsos ir žuvies. Liesa mėsa ir žuvis yra puikūs mažai kalorijų baltymų šaltiniai. Įsitikinkite, kad pasirinkote ne tik švelniausius mėsos gabalus, bet ir be odos (nes ji yra labai riebi ir joje dažniausiai kaupiasi hormonai ir antibiotikai, naudojami gyvūno reprodukcijai.). Pasirinkite žuvis, kurios buvo sugautos gamtoje, tokias kaip menkė, lašiša, juodadėmė menkė ir tunas. Jie yra puikūs omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai, būtini sveikatai ir pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis. Suvartokite bent 2 porcijas žuvies per savaitę.
    • Valgykite mažiau raudonos mėsos, tokios kaip jautiena, kiauliena ar ėriena, nes jos padidina širdies ir kraujagyslių ligų, 2 tipo diabeto ir gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžio riziką.



  6. Vartokite daugiau vaisių, daržovių ir žolelių. Jūs neturėtumėte vengti vaisių, nes juose yra cukraus. Kartu su pluoštais jie lėtina jų absorbciją kūne. Stenkitės per dieną suvalgyti 5 porcijas daržovių ir vaisių. Nepamirškite naudoti žolelių ir prieskonių, nes jie gali reguliuoti cukraus kiekį kraujyje. Be to, jie padeda kovoti su potraukiu cukrui ir nesukelia pavojaus bei šalutinio poveikio (jei jų vartojama protingais kiekiais). Todėl rinkitės:
    • cinamonas;
    • plekšnė;
    • okra (tikrai ne vaistažolė, o garnyras);
    • imbieras;
    • varna ir česnakai;
    • bazilikas;
    • kartaus meliono (valgoma daugiausia kaip arbata 3 ar 4 kartus per dieną).

2 dalis Padidinkite savo fizinį aktyvumą



  1. Pasirinkite fizinį pratimą. Vidutiniškai padidindami savo fizinį aktyvumą, galite panaikinti atsparumą insulinui. Jums nereikia ruoštis maratonui. Jums tiesiog reikia mankštintis su malonia ar įdomia fizine veikla. Tokiu būdu būsite labiau linkę tapti aktyvūs.
    • Galite pradėti dažniau vaikščioti, užsiimti lauko veikla, laipioti laiptais, eiti į žygius, aerobiką, jogą, sodininkystę, taichi, naudotis elipsiniu treniruokliu, dviračiu, irklavimo ar atlikti tempimo pratimus.
    • Nuspręskite, ar geriau mankštintis vieniems, su partneriu, ar sportuoti komandiniame sporte.



  2. Pradėkite palaipsniui. Pradėkite treniruotis 10 minučių per dieną. Jei jums patinka šis aktyvumo lygis, kiekvieną savaitę padidinkite 10 minučių trukmės užsiėmimų trukmę. Pvz., Jei nusprendėte vaikščioti toliau, galite pastatyti savo mašiną toliau nuo biuro arba išlipti liftu 2 ar 3 aukštais anksčiau, kad likusį kelią galėtumėte naudoti laiptais. Padidinkite sunkumų lygį dar labiau pastatydami mašiną arba dažniau naudodamiesi laiptais.
    • Pradiniame etape nekelkite per daug sunkių tikslų. Jei keliate kuklius ir pasiekiamus tikslus, labiau linkę išlikti aktyvūs.



  3. Stenkitės padidinti savo fizinį aktyvumą. Kai tapsite aktyvesni, pradėkite mesti iššūkius sau. Pratimus darykite 30 minučių per dieną bent 5 kartus per savaitę. Norėdami išlikti motyvuoti, pabandykite derinti įvairias veiklas. Galite plaukti apie dvidešimt minučių ir bėgti apie dešimt minučių per dieną.
    • Galite prisijungti prie sporto salės, o paskui - asmeninis treneris. Taigi jūs suprasite, kokie pratimai gali pagerinti jūsų kūno rengybą. Asmeninis treneris gali padėti jums sukurti personalizuotą mokymo programą.

3 dalis. Diagnozuokite atsparumą insulinui



  1. Atkreipkite dėmesį į kai kuriuos ženklus. Jei pastebėjote, kad kaklo, alkūnių, pažastų, kelių ir sąnarių oda tapo tamsesnė, tikėtina, kad turite dermatozę, vadinamą acanthosis nigricans. Tai yra vienas iš pirmųjų požymių, rodančių atsparumo insulinui ir 2 tipo diabeto riziką.
    • Taip pat galite būti ištroškę ir alkani, jaučiatės labiau pavargę, priaugate svorio ar pastebite padidėjusį šlapinimąsi.



  2. Apsvarstykite savo rizikos veiksnį. Daugelis veiksnių padidina atsparumo insulinui riziką, įskaitant:
    • antsvoris ar nutukimas;
    • būti neaktyviam ar gyventi sėslų gyvenimą;
    • hipertenzija
    • žemas DTL cholesterolio kiekis (mažiau kaip 35 mg / dL)
    • aukštas trigliceridų indeksas (daugiau kaip 250 mg / dL);
    • amžius (virš 45 metų);
    • šeimos anamnezė;
    • gestacinis diabetas ar policistinių kiaušidžių sindromas (PCOS), gimęs kūdikis, sveriantis daugiau nei 4 kg;
    • juosmens apimtis yra didesnė kaip 90 cm (moterims);
    • juosmens apimtis didesnė nei 100 cm (vyrams).



  3. Diagnozuokite. Atsparumas insulinui dažnai nesukelia klinikinių simptomų. Tačiau gydytojas gali sužinoti, ar jūsų glikemijos indeksas yra didesnis nei normalus, atlikdamas vieną iš šių tyrimų.
    • A1C testas - tai analizė, kurios metu nustatoma, kaip organizmas apdorojo cukrų per pastaruosius 3 mėnesius. Jei rezultatas yra didesnis nei 6,5%, tai rodo 2 tipo diabeto diagnozę, jei jis yra nuo 5,7 iki 6,4%, tai rodo atsparumą insulinui.
    • Gliukozės kiekio kraujyje tyrimas nevalgius: tai apima nevalgius kelias valandas. Tada gydytojas paims kraujo mėginį cukraus kiekiui kraujyje išmatuoti. Jei rezultatas yra nuo 100 iki 125 mg / dL, tai rodo atsparumą insulinui.
    • Burnos hiperglikemija: paimamas kraujo mėginys cukraus kiekiui kraujyje išmatuoti. Tuomet nurysite labai saldų gėrimą ir po dviejų valandų bus paimtas antras mėginys, kad vėl būtų nustatytas cukraus kiekis kraujyje. Šis tyrimas atskleidžia, kaip organizmas sugeba gydyti cukrų.



  4. Pasitarkite su gydytoju. Jei diagnozuotas atsparumas insulinui, tai turėsite reguliariai pamatyti. Aptarkite su juo apie jūsų atliktus dietos pokyčius, norą sulieknėti ir aktyvumą. Jis paskirs kraujo tyrimus, kad patikrintų jūsų cukraus kiekį kraujyje.
    • Sekite savo laboratorinius tyrimus ir naudokite juos, kad pakeistumėte savo mitybą ir gyvenimo būdą.



  5. Sužinokite apie vartojamus vaistus. Jei jums buvo diagnozuotas prediabetas, turėsite vartoti vaistą, pavyzdžiui, metforminą, kuris padės jums kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje. Paklauskite savo gydytojo, ar galite jį naudoti keisdami savo gyvenimo būdą ir dietą, kad atidėtumėte ar pakeistumėte 2 tipo diabetą.