Turinys
- etapai
- 1 metodas Skatinkite miegą
- 2 metodas Pakeiskite savo dienos įpročius
- 3 metodas. Naudokite medicinines procedūras
- 4 metodas Naudojant natūralius metodus
Nemiga yra miego sutrikimas, nuo kurio kenčia beveik trečdalis Prancūzijos gyventojų. Jam būdingi sunkumai norint kokybiškai išsimiegoti, o tai sukelia fizinius ir psichologinius sutrikimus. Vis dėlto nemiga dažnai yra gilesnės problemos požymis. Iš tiesų, jei stresas yra viena pagrindinių nemigos priežasčių, miegas gali sutrikti ir dėl išorinių veiksnių, tokių kaip jūsų dieta ar aplinka. Kai kuriais atvejais nemiga gali būti patologijos simptomas. Jei jus kamuoja nemiga, turite rasti priežastis ir pakeisti savo gyvenimo būdą.
etapai
1 metodas Skatinkite miegą
- Išdėstykite savo miegamąjį. Norėdami kovoti su nemiga, pirmiausia sukurkite ramią ir miegui palankią aplinką. Užsisakykite lovą ramybės ir intymios veiklos metu. Nenaudokite jokio įrenginio su ekranu, pavyzdžiui, telefono, kompiuterio, planšetinio kompiuterio ar televizoriaus. Iš tiesų, mėlyna ekranų šviesa sumažina miego metu dalyvaujančių hormonų gamybą ir sutrikdo cirkadinį biologinį ritmą, kuris vilkina miegą.
- Jei jūsų kaimynystėje yra triukšmo, miegokite su klausos apsaugos priemonėmis. Taip pat galite kovoti su triukšmu naudodami baltojo triukšmo generatorių. Tai yra tipiškas triukšmas, susidedantis iš visų garso dažnių, ir įrodyta, kad jis sukelia miegą naujagimiams ir suaugusiems.
- Pasirinkite patogią lovą su jūsų poreikiams pritaikytu čiužiniu. Jūsų kambario temperatūra neturi viršyti 18 ° C. Iš tiesų perkaitimas kambaryje sutrikdo miegą, nes ruošiantis poilsio fazei kūno temperatūra šiek tiek krinta.
- Prieš miegą užsiimkite atpalaiduojančia veikla, kol pajusite pirmuosius nuovargio požymius. Jei negalite miegoti po dvidešimties minučių, išlipkite iš lovos ir grįžkite į darbą.
-
Miegok tamsoje. Šviesa trikdo miegą, nes stimuliuoja smegenų veiklą. Priešingai, tamsa skatina melatonino, hormono, dalyvaujančio miego procese ir cirkadinio ritmo kontrolę, sekreciją. Norėdami skatinti gilų miegą, neleiskite, kad į jūsų kambarį patektų bet koks šviesos šaltinis. Uždarykite langines ir išjunkite visus ekranus.- Jei neturite langinių, įdiekite užtemdomas užuolaidas. Naktinė kaukė taip pat yra geras sprendimas.
- „Lidéal“ nėra, kad jūsų kambaryje būtų laikrodis. Iš tiesų, stebėjimas laiko gali pagilinti jūsų baimę negalėti miegoti. Tai sukuria streso ir nerimo būseną, kuri apsunkina nemigą. Jei jums reikia žadintuvo, įjunkite jį ir nekreipkite dėmesio į laikrodį.
-
Nusistatykite atsipalaidavimo rutiną. Kaip minėta aukščiau, stresas yra vienas iš pagrindinių nemigos veiksnių. Net tokia banali veikla kaip vakarienės ruošimas ar sąskaitos apmokėjimas gali sukelti stresą. Paruoškite savo kūną miego fazei, atlikdami atsipalaidavimo pratimus.- Progresuojantis raumenų atpalaidavimas yra streso valdymo technika, suskaidoma į dvi stadijas. Pirmasis - savanoriškai susitraukti kiekvieną raumenį ar raumenų grupę penkioms sekundėms. Antras žingsnis yra atpalaiduoti įtampą, sutelkiant dėmesį į atsipalaidavimo jausmą. Pradėkite nuo veido raumenų, tada iki kaklo, pečių, nugaros, rankų, rankų, šlaunų, blauzdų ir pėdų.
- Norėdami palengvinti streso būseną, atlikite pilvo kvėpavimą. Norėdami pagerinti savo susikaupimą ir efektyvumą, atlikite ranką ant pilvo. Įkvėpkite pilvo patinimą ir tris sekundes palaikykite kvėpavimą. Tada iškvėpdami pilvą iškvėpkite visą orą plaučiuose. Lėtai kvėpuokite pro nosį, išlaikydami pilvo raumenis. Prieš miegą padarykite tris įkvėpimus.
- Bent dvi valandas prieš miegą išsimaudykite karštoje vonioje. Įtraukite saują Epsom druskos, kurioje gausu magnio, kad atpalaiduotumėte raumenis. Uždegkite keletą žvakių ir atsipalaiduokite 20–30 minučių, skaitydami mėgstamą romaną.
- Venkite stresinės ar stimuliuojančios veiklos, tokios kaip darbas prie kompiuterio ar skaitymas planšetiniame kompiuteryje. Be to, atminkite, kad mielo romano skaitymas ar veiksmo filmo žiūrėjimas taip pat gali sutrikdyti jūsų miegą. Iš tiesų, jei tave sužavės knyga ar gąsdins filmas, tavo protas išliks budrus.
-
Laikykitės gerų valgymo įpročių. Nerekomenduojama valgyti prieš pat miegą, nes virškinimo procesą gali lydėti nepatogumai ir trukdyti miegoti. Kita vertus, jei nevalgote, alkio jausmas gali jus nubusti ir atidėti miegą. Todėl „Lideal“ vakarieniauja keturias valandas prieš miegą.- Jei esate alkanas, bent vieną valandą prieš miegą rinkitės sveikus užkandžius. Valgykite šviežius vaisius, neriebų pieno produktą arba visą javų batonėlį.
- Angliavandenius derinkite su baltymų šaltiniu, pavyzdžiui, paukštiena. Iš tikrųjų kai kurios aminorūgštys, tokios kaip glutaminas ir triptofanas, skatina miegą. Pilnas duonos ir kalakutienos sumuštinis yra idealus užkandis, kurį galima pasiimti naktį.
- Venkite sunkių, riebių ir aštrų patiekalų. Jų virškinimas iš tiesų lėtesnis, o kūno temperatūra padidėja, o tai neleidžia miegoti.
2 metodas Pakeiskite savo dienos įpročius
-
Sutvarkykite savo stresą. Nesvarbu, ar nemiga yra trumpalaikė, ar lėtinė, dažniausiai tai būna dėl streso būklės, labiau priklausančios nuo žmogaus. Tokiu atveju įtampos šaltinių sumažinimas yra veiksmingas būdas atgauti kokybišką miegą. Pradėkite nuo streso būsenos priežasčių nustatymo. Tai gali būti finansinės, asmeninės, profesinės ar socialinės problemos. Neskubėkite priimti vėlesnių sprendimų, net jei jie atrodo sunkūs ar radikalūs. Be nemigos, stresas gali sukelti ir kitus simptomus, tokius kaip nerimas, depresija, galvos skausmai, kraujospūdžio padidėjimas ar širdies problemos.- Jei turite įsipareigojimų ar atsakomybės, išmokite atsitraukti ir perduoti savo pareigas. Daugelį nemigų užklumpa įsipareigojimai, kurių jie negali išlaikyti.
- Jei jūsų stresą sukelia santykinės priežastys, aptarkite su žmonėmis, kad nuraminti situaciją. Jei reikia, nedvejodami atsitraukite nuo jų.
- Sužinokite, kaip geriau valdyti savo laiką. Svarbu sudaryti savo šeimos ir profesinės veiklos grafiką ir jo laikytis. Pvz., Jei vėluojate atvykti, tai jums parūpina, išvykite anksčiau.
- Atpalaiduokite protą ir kūną fizinės veiklos metu. Apskritai valgymas yra pirmasis atsakas į įtampą.Tačiau tai kenkia sveikatai, nes ta proga vartojamuose produktuose dažnai gausu riebalų ir cukraus. Be to, reljefo jausmas praeina. Norėdami veiksmingai ir tvariai sumažinti streso būseną, užsiimkite vidutinio intensyvumo veikla.
- Kalbėkitės su aplinka. Nedvejodami pasitikėkite savo šeima ar draugais. Pamatysite savo problemas kitaip ir rasite naujų sprendimų.
-
Sportuokite reguliariai. Išlaidos dienos metu leidžia geriau miegoti naktį. Iš tiesų, sportas pagerina miegą, padidina gilaus miego fazės trukmę ir pagerina bendrą miego kokybę. Norint, kad sportas išgydytų jūsų nemigą, reikia laikytis tam tikrų taisyklių.- Sporto rutinos nustatymas užtrunka, kol jos poveikis jaučiamas tik po kelių savaičių. Suplanuokite savo treniruotes kiekvieną dieną nustatytu laiku. „Lidéal“ turi keltis anksti ryte, kad praleistų nuo 20 iki 30 minučių. Taip pat galite planuoti savo sesiją vidurdienį ar ankstyvą vakarą. Kita vertus, venkite per daug intensyvių užsiėmimų vakare po vakarienės.
- Sportas turi daug naudos jūsų sveikatai. Jei nemiga atsirado dėl trapios sveikatos būklės, tai padės sumažinti svorį, palengvinti sąnarių ar raumenų skausmus ir pagerinti kvėpavimo, virškinimo bei širdies ir kraujagyslių sistemą. Tavo miegui bus teikiama pirmenybė.
- Nedarykite intensyvaus fizinio krūvio prieš pat miegą. Iš tiesų sportinė veikla palaiko kūno pabudimą, nes padidina kūno temperatūrą ir sukelia hormonų, tokių kaip adrenalinas, išsiskyrimą. Idealiu atveju suplanuokite sesiją ne vėliau kaip prieš tris valandas prieš miegą.
-
Nevartokite naktį. Nors tai gali atrodyti akivaizdu, nemiga žmonės prieš miegą kartais vartoja įdomias medžiagas. Kofeinas ir nikotinas turi ypač stimuliuojantį poveikį, kuris gali trukti iki aštuonių valandų. Net jei tai atrodo sunku, negerkite kavos po pietų ir nerūkykite naktį.- Yra žinoma, kad kofeinas stimuliuoja neuronų veiklą. Tai palaiko jūsų smegenų pabudimą ir uždelsia ar net pašalina miegą.
- Arbatoje yra jaudinanti molekulė - teinas, kurios poveikis yra panašus į kofeino. Šokoladas, gaivieji gėrimai ir energija, taip pat kai kurie vaistai taip pat turi kofeino.
- Alkoholis gali sukelti mieguistumą ir sukelti miegą. Nepaisant to, tai neleidžia sklandžiai funkcionuoti miego fazėms, o tai pašalina poilsio naudą.
- Taip pat draudžiama vartoti greitą cukrų ir rafinuotą maistą. Iš tikrųjų šios medžiagos virsta gliukoze, kuri yra pagrindinis organizmo energijos šaltinis. Taigi, šių maisto produktų valgymas yra aktyvumo signalas. Venkite valgyti bent valandą prieš miegą.
3 metodas. Naudokite medicinines procedūras
-
Pasitarkite su gydytoju. Jei nemiga tampa lėtinė, geriausia pasitarti su gydytoju. Iš tikrųjų pagrindinė jūsų sutrikimo priežastis gali būti būklė, kurią gali diagnozuoti jūsų gydytojas. Tada gydymas padės išgydyti ligą ir panaikinti simptomus, įskaitant nemigą.- Patologinio sutrikimo priežastys yra daugybė. Tiesą sakant, bet koks fizinis (raumenų ar sąnarių skausmas, širdies ir kvėpavimo takų ligos, neramių kojų sindromas), fiziologinis (nelaikymas), hormoninis (menopauzė, hipertiroidizmas) ar psichologinis (depresija, nerimas) sutrikimas gali sukelti nemigą.
- Kai kurie vaistai, skirti kovoti su depresija, hipertenzija, alergija, antsvoriu ar hiperaktyvumu, gali sukelti nemigą. Nepamirškite apie savo vaistą ar vaistininką sistemingai pranešti apie šalutinį vaistų poveikį.
- Perskaitykite vaistų sudedamųjų dalių sąrašą. Jei turite juos vartoti vakare, įsitikinkite, kad juose nėra stimuliatorių, tokių kaip kofeinas ar pseudoefedrinas.
-
Jei reikia, vartokite vaistus. Būtina laikytis gydytojo nurodymų, nes vaistai nuo nemigos turi svarbų šalutinį poveikį. Turėtumėte vartoti tik savo būklei tinkamą produktą. Nevartoti, net pavojinga, vartoti galingą migdomąjį vaistą, jei jus kankina tik laikina nemiga. Niekada nederinkite kelių gydymo būdų be gydytojo ar vaistininko patarimo. Jei nemiga yra susijusi su kokia nors liga, tikėtina, kad gydytojas gydys jus tik dėl šios būklės.- Benzodiazepinai yra dažniausiai skiriamos migdomosios tabletės. Tačiau kadangi jų šalutinis poveikis yra per daug pavojingas, buvo sukurtos susijusios molekulės, tokios kaip zopiklonas ir zolpidemas. Šie vaistai yra migdomieji vaistai, padedantys miegoti ir palaikantys miegą.
- Kai kuriais atvejais gali būti paskirti anksiolitikai, palengvinantys lėtinio streso ar panikos būseną. Šie vaistai turi raminamųjų savybių, kurios skatina miegą. Diazepamas ir lorazepamas patenka į šią kategoriją.
- Miego tabletes reikia vartoti tik trumpam laikui, nes jie gali sukelti priklausomybę ar net priklausomybę. Gali atsirasti kitas šalutinis poveikis, pavyzdžiui, sumažėjęs kraujospūdis, nerimas, dienos mieguistumas ar pykinimas. Buvo pranešta apie somnambulizmo atvejus. Nepaisant reikšmingos pažangos šioje srityje, migdomųjų tablečių vartojimas turėtų būti kuo mažesnis.
-
Pabandykite laikytis elgesio ir kognityvinės terapijos (CBT). Tai programa, paremta dviem ašimis. Pažintinė dalis pagrįsta poreikiu susidurti su nemigos priežastimis. Pvz., Sesiją gali sudaryti neigiamos idėjos paversti teigiamomis mintimis. Elgesio atlaidumu siekiama įgyti gerus įpročius geriau miegoti. Elgesio ir kognityvinė terapija laikoma geriausiu natūraliu sprendimu kovojant su ilgalaike nemiga.- CBT yra paciento švietimo apie miegą komponentas. Norėdami išmokyti jį miegoti, terapeutas naudoja atsipalaidavimo metodus, kognityvinę kontrolę, psichoterapiją ir biologinius atsiliepimus (Biologinio grįžtamojo ryšio angliškai).
- CBT remiasi idėja, kad dėl nemigos gali kovoti pakeitus elgesį. Pvz., Pacientas išmoksta eiti miegoti tik po pirmųjų nuovargio požymių, išvengia per ilgo snaudulio arba perima nuolatinius miego ir pabudimo įpročius.
- CBT taip pat remiasi tuo, kaip svarbu dirbti su savimi. Atsižvelgdamas į tai, terapeutas padės jums nustatyti ir pašalinti jūsų neigiamas mintis, rūpesčius ir nerimą.
- Paklauskite savo gydytojo, vaistininko ar sveikatos draudimo paslaugų teikėjo apie CBT ir kaip juo pasirūpinti. Norėdami rasti savo gydytoją, teiraukitės terapeutų asociacijų arba apsilankykite psichologų tinklalapyje Prancūzijoje.
-
Pasitarkite miego centre. Jei nė viena iš aukščiau paminėtų metodų neišgydo jūsų nemigos, jums gali padėti konsultacija struktūroje, kurios specializacija yra miego sutrikimų gydymas. Dėl medicinos disciplinų prigimties gydymas pritaikytas pacientui ir dažnai derinamas papildantis požiūris. Atliekama daugybė testų, siekiant įvertinti miego kokybę ir nustatyti problemas.- Polisomnografija yra miego įrašymas, atliekamas naktį. Ant paciento uždėti elektrodai fiksuoja kelis parametrus, tokius kaip kvėpavimo dažnis, akių judesiai, smegenų veikla ir raumenų tonusas. Tuomet galima diagnozuoti miego apnėją, neramių kojų sindromą ar narkolepsiją.
- Iteraciniai latencijos latencijos testai atliekami dienos metu. Pacientas, gulėdamas ramioje, tamsioje patalpoje, turėtų atlikti 4–5 spenelius, atskirtus dviejų valandų intervalu. Signalą padaro technikas po dvidešimties minučių įrašymo. Šiuo egzaminu siekiama įvertinti miego greitį.
- Budėjimo režimo testai padeda įvertinti paciento atsparumą miegui palankioms miego sąlygoms. Įrengtas pusiau gulimoje vietoje ramioje, silpno apšvietimo patalpoje, pacientas dvidešimt minučių turi budėti. Testas kartojamas kas dvi valandas.
4 metodas Naudojant natūralius metodus
-
Pasirinkite vaistinius augalus. Jei jūsų nemiga nėra patologijos požymis, kai kurie raminamųjų savybių turintys augalai gali jus nuraminti ir padėti miegoti. Be jų veiksmingumo, jie nėra toksiški ir neturi jokio šalutinio poveikio, jei jie vartojami saikingai.- Valerijono šaknis yra vienas efektyviausių augalų, padedančių nuraminti nerimą ir skatinti miegą. Jis gali būti vartojamas kaip kapsulė, žolelių arbata ar tinktūra. Laikykitės dozės, nes per daug valerijono šaknų gali sukelti mieguistumą. Be to, jei augalas vartojamas ilgą laiką, jis gali būti toksiškas kepenims
- Ramunėlės yra labai populiarios dėl savo raminamojo poveikio. Tai ramina nervinį sujaudinimą ir padeda kovoti su miego sutrikimais. Be to, jo dorybės gali sumažinti kvėpavimo ir virškinimo sutrikimus. Vieną valandą prieš miegą darykite ramunėlių infuziją atskirai arba kartu su kitais augalais.
- Melatoninas yra hormonas, kurį išskiria kankorėžinė liauka, esanti smegenyse. Jos gamybą stimuliuoja tamsa, ji įsikiša į paros ciklo reguliavimą. Melatonino papildų vartojimas gali skatinti miegą, tačiau ilgalaikis poveikis vis dar nežinomas.
-
Atsipalaiduokite naudodamiesi aromaterapija. Kai kurie eteriniai aliejai turi raminančių ir atpalaiduojančių savybių, kurios skatina miegą. Norėdami kovoti su nemiga, rinkitės mairūnų, bazilikų, levandų, rožių, apelsinų, bergamotės, citrinos ir sandalmedžio eterinius aliejus. Atminkite, kad lazerinis gydymas gali būti tikras alternatyvios medicinos gydymo būdas.- Levandų, mandarinų ir ravintsara eteriniai aliejai skirti kovoti su nemiga.
- Eteriniai aliejai gali būti naudojami difuzijai. Tam valandą padėkite difuzorių į savo kambarį. Taip pat galite naudoti savo aliejaus inhaliacijas. Jums tiesiog reikia mirkyti audinį. Norėdami išsimaudyti, atsipalaiduokite vandenyje, lašinkite kelis lašus savo eterinio aliejaus.
- Kai kuriose žvakėse yra eterinių aliejų. Galite leisti jiems sudeginti laiką išsimaudyti arba kelioms valandoms. Tačiau prieš miegą būtinai išjunkite žvakę.
- Su eteriniais aliejais elgiamasi atsargiai. Jie ypač nepatinka silpniems žmonėms, tokiems kaip vaikai ir nėščios moterys.
-
Naudokite vaistą. Ši pagrindinė kinų medicinos technika pagrįsta energijos srautų stimuliavimu ir valdymu. Tai pasiekiama adatomis, įnešamomis į odą energijos taškuose. Akupunktūros veiksmingumas kovojant su nemiga iš esmės yra empirinis, nes apie tai praneša tik pacientų atsiliepimai. Šiuo metu šios srities tyrimai apsiriboja mažais tyrimais. Nepaisant to, lacupunktūra teikia daug naudos, nes ji malšina skausmą, ramina protą ir skatina hormonų, susijusių su savijauta, pavyzdžiui, endorfinų ar serotonino, sekreciją.- Lacupuncture skatina melatonino, kuris skatina miegą, gamybą.
- Jei kitas gydymas nepavyko, naudokite akupunktūrą.
- Prancūzijoje akupunktūristo profesija yra labai reglamentuojama. Norėdami rasti savo profesionalą, kreipkitės į gydytoją arba ieškokite Prancūzijos akupunktūros asociacijos (AFA) tinklalapyje.
-
Sužinokite apie hipnoterapiją. Jei, nepaisant visų jūsų pastangų, jus vis tiek kankina nemiga, hipnozė gali būti paskutinė išeitis. Užsiėmimų metu specialistas pasineša į pakitusios sąmonės būseną, o tai suteikia jam patarimo galią. Tada hipnoterapeutas nukreipia gydymą taip, kad jūs būtumėte labiau atsipalaidavęs, laisvas nuo neigiamų minčių ir norėtumėte miegoti. Atminkite, kad tai nėra vaistas. Jei jūsų nemiga yra ligos simptomas, hipnozė jūsų neišgydys.- Žinokite, kad hipnoterapija yra specialybė, į kurią galima mokyti daugelio praktikų. Pasirinkite savo profesionalą internete arba kreipkitės į gydytoją ar psichologą.
- Medicininė hipnozė yra technika, kuria siekiama išryškinti paciento savigydos sugebėjimus. Po mokymų taip pat įmanoma praktikuoti hipnozę.
- Jei tavęs neramina hipnozė, nedvejodami eikite į savo sesiją lydimi žmogaus, kuriuo pasitikite.
- Optimali miego trukmė priklauso nuo asmenų. Kai kuriems reikia miegoti septynias – devynias valandas per naktį, o kiti gali išsimiegoti šešias valandas.
- Jei kankina nemiga, būkite ypač atidūs keliaudami. Iš tiesų, reaktyvinis atsilikimas gali sustiprinti jūsų sutrikimą.
- Kai kurie antihistamininiai vaistai ir nereceptiniai vaistai gali kovoti su nemiga skatindami miegą. Tačiau patikrinkite, ar nėra šalutinio poveikio.
- Lėtinė nemiga gali būti psichinių ligų simptomai, tokie kaip depresija, bipolinis sutrikimas, potrauminis stresas ar lėtinis nerimas.
- Depresija yra būklė, dažniausiai sukelianti nemigą. Šiuo metu depresija yra rimtas sutrikimas, kuriam reikalinga profesionali priežiūra.