Kaip valdyti stresą

Turinys

• etapai
• 1 metodas. Gydyti stresą keičiant gyvenimo būdą
• 2 metodas Kova su stresu per protinę veiklą
• 3 būdas. Imkitės atsakomybės

Šiame straipsnyje: Kova su stresu keičiant gyvenimo būdąS streso gydymas atliekant protinę veikląPradimas11 Nuorodos

Gyvenimas gali sukelti stresą, todėl gali tekti išmokti teigiamai valdyti stresą. Stresas gali kilti dėl įvairių priežasčių, tokių kaip šeimos problemos, darbo problemos, finansiniai sunkumai, bloga sveikata ar net mylimo žmogaus mirtis. Svarbu atpažinti streso priežastis, veikti atsižvelgiant į problemos šaknis ir atkreipti dėmesį į simptomus. Svarbiausia ne kovoti su stresu vien: paprašykite draugo ir, jei reikia, profesionalo pagalbos.

etapai

1 metodas. Gydyti stresą keičiant gyvenimo būdą

1. 
   

   
   Reguliariai sportuokite. Geri pratimai gali padaryti stebuklus, kad išlaisvintumėte streso hormonų kūną ir padidintumėte dendorfinų, hormonų, atsakingų už laimės jausmą, kiekį. Atlaisvinkite savo įtemptą dieną mankštai, palaikykite savo kūną sveiką ir nepatirkite streso. Jūs greitai pamatysite skirtumą.
   • Pabandykite plakti savo širdį, kai 30 minučių kiekvieną dieną atliksite nuo 120 iki 180 dūžių per minutę. Jei neturite laiko atlikti šias 30 minučių vienu metu, galite jas padalyti į keletą trumpesnių seansų, kuriuos lengviau pritaikyti jūsų tvarkaraštyje.
   • Jei tai viskas, ką galite sau leisti, pakanka vaikščioti nuo 20 iki 30 minučių per dieną. Vaikščiojimas yra naudingas ne tik stresui ir gyvenimo trukmei sumažinti: suaugusiam, vyresniam nei 40 metų, kuris greitai vaikšto mažiausiai 150 minučių per savaitę, jo gyvenimo trukmė padidėja nuo 3 iki 5 metų.
   • Įrodyta, kad plaukimas, žygiai pėsčiomis ir važiavimas dviračiu yra veikla, mažinanti stresą. Plaukimas ir važiavimas dviračiu turi pranašumą, nes mažiau spaudžia sąnarius nei bėgiojimas. Tuomet šios sporto šakos yra idealios žmonėms, turintiems judėjimo problemų ar norintiems išvengti šių problemų.

2. 
   

   
   
   
   Miegokite pakankamai. Suteik savo kūnui miego, kurio jam reikia, ir tavo stresas užgniaužia nosį. Miegas yra mechanizmas, kurio pagalba jūsų kūnas atsigauna ir atstato energijos atsargas. Jei nemiegate pakankamai, jūsų kūnas patirs stresą, kad leistų būti aktyviam ir budriam, jei trūktų pakankamai energijos atsargų.
   • Daugumai suaugusiųjų reikia 7–8 valandų miego per naktį. Mažiems vaikams ir pagyvenusiems žmonėms reikia daugiau, maždaug 9–10 valandų miego per naktį.
   • Priimkite įprastą miego režimą. Jei galite, pabandykite eiti miegoti ir pabusti tuo pačiu metu kiekvieną vakarą ir kiekvieną rytą. Įprasto miego ciklo mokymas jūsų kūną išmokys tuos laikus, kai jis turėtų būti pavargęs ir pabusti, o tai leis jums geriau miegoti.
   • 50% amerikiečių, kurie nemiega pakankamai, nurodo stresą kaip pagrindinę miego stokos priežastį. Jei manote, kad esate užburtas užburto rato, kai trūksta miego ir padidėja stresas, pasitarkite su gydytoju dėl konkrečių patarimų.

3. 
   

   
   
   
   Valgykite tinkamai. Jūsų kūnas turi būti sveikas, laimingas ir tinkamai maitinamas, kad susidorotų su stresu. Nesvarbu, ar jums tai patinka, ar ne, stresas yra jūsų kūno reakcija į viską, kas trikdo natūralią jo būseną. Tai reiškia, kad jūsų kūnas gali stipriai paveikti stresą ir palengvinti stresą.
   • Įrodyta, kad vanduo mažina stresą. Iš tiesų dehidratuotas kūnas sukuria kortizolį - streso hormoną. Nepakankamai hidratuotas kūnas sukelia stresą, motyvuodamas asmenį tinkamai reaguoti į savo kūno poreikius.
   • Pradėkite vartoti mažiau alkoholio ir kofeino. Kai kuriais atvejais alkoholio vartojimas padidina stresą, o yra susijęs su priklausomybės būsena, kuri savaime yra stresinė situacija. Kofeinas taip pat yra atsakingas už didėjantį stresą, ypač darbe, todėl stenkitės vartoti daugiau vandens ir mažiau kavos.
   • Valgykite sveikus pusryčius ir sveikus užkandžius dienos metu. Geriau valgyti kelis mažesnius patiekalus per dieną, nei valgyti tris didelius patiekalus.
   • Dėl dietos Antistresinis, vartoja sudėtingesnius angliavandenius, tokius kaip viso grūdo duonos ir pilno ilgio makaronai, maistą, kuriame yra daug vitaminų, pavyzdžiui, apelsinus, ir maistą, kuriame gausu magnio, pavyzdžiui, špinatus, sojų pupeles ar lašišą, taip pat žaliąją arbatą ir juodąją arbatą, kuri turi antioksidantų.

4. 
   

   
   Išmokite atsipalaiduoti. Kūno atsipalaidavimas, kad ir kokios pasirinktos priemonės būtų būtinos, norint apriboti stresą. Nesitikėkite, kad jūsų stresas iš karto išsisklaidys, gali prireikti laiko. Stenkitės nedaryti fiksatoriaus dėl paties streso, kai bandote atsipalaiduoti. Pagalvokite apie ką nors tylaus ir ramaus, arba galvokite apie nieką. Leisk kūnui pasakyti savo protui, kad viskas gerai.
   • Klausykite minkštos, ramios muzikos. Muzika tikrai gali padėti atsipalaiduoti ir padaryti jus laimingus. Pabandykite klausytis muzikos be žodžių ir rinkitės fleitos, fortepijono ar smuiko įrašus. Klasikinė muzika, džiazas ar liaudies muzika dažniausiai veikia gerai, tačiau jei tai nėra jūsų stilius, rinkitės muziką, kuri jaustųsi gera nuotaika.

     
     

     
     
   • Išsimaudyk. Pridėkite Epsom druskos ar kitų kvapnių vonios druskų, kad prabangiai praleistumėte. Skirkite laiko sau ir atsipalaiduokite.

     
     

     
     
   • Gaukite masažą. Pabandykite masažuoti pas profesionalą arba paprašykite partnerio, kad jis palengvintų stresą. Naudokite kremus ar aliejus ir išsijunkite šviesą, kad atmosfera būtų ramesnė.

     
     

     
     
   • Laikykite dienoraštį. Parašymas, kas jus vargina, kas liečia jus ir jūsų jausmus, padės atsikratyti neigiamų emocijų.

     
     

     
     

5. 
   

   
   Praktikuokite jogą ir meditaciją. Joga, dėka gilių tempimų ir lėtų judesių, gali būti ir sportas, ir padės išsivaduoti. Medituodami praktikuodami jogą galėsite padvigubinti atpalaiduojantį poveikį ir palengvinti stresą.
   • Naudokite vaizdus su vaizdais, kad įsivaizduotumėte vietą, kurioje jaučiatės ramiai. Įsivaizduokite vietą, kurioje jaučiatės laimingi, susitelkite į detales ir visiškai atitraukite savo mintis nuo dabarties.
   • Daryk jogą atskirai ar grupėje ir mokykis naujų pozicijų. Tobulėjant tapsite lankstesni ir galėsite pakabinti tokias pozicijas, kurios privers susikaupti ir atsiriboti nuo streso.
   • Treniruokitės giliai, atsipalaiduokite raumenis. Dirbsite kūnu, ištempdami visus raumenis, dešimt sekundžių palaikykite įtampą, tada paleiskite. Tai giliai atpalaiduos visus jūsų kūno raumenis.

6. 
   

   
   Daryk dalykus, kurie tau patinka. Dažnai, kai patiri stresą, peržiūri savo tvarkaraštį ir matai, kad neturi laiko praktikuoti mėgstamos veiklos. Nesvarbu, ar tai piešimas, rašymas, skaitymas, sportas ar maisto gaminimas - skirkite laiko mėgstamoms užduotims kiekvieną dieną.
   • Norėdami sumažinti stresą, galite išbandyti naują veiklą. Jei visada norėjote išmokti jodinėti žirgais ar kurti miniatiūrinius lėktuvus, išmokite to! Išmokę ko nors naujo, galėsite akimirkai pamiršti tai, kas jus trikdo, ir suteiksite galimybę naujai mėgautis veikla.
   • Jei esate labai užimtas, skirkite vos 10 minučių per dieną daryti tai, kas jums patinka.Tiesą sakant, jūs turėtumėte leisti nuo 30 minučių iki valandos kiekvieną dieną šiai veiklai, tačiau jums pakaks šiek tiek atsipalaiduoti pervargusiame tvarkaraštyje, kad palengvintumėte stresą.

2 metodas Kova su stresu per protinę veiklą

1. 
   

   
   Venkite neigiamų minčių. Sužinok apie teigiamus dalykus savo gyvenime ir pradėk balansuoti savo emociniame registre. Venkite susikoncentruoti tik į blogus kasdienio gyvenimo dalykus ir pradėkite pastebėti teigiamus dalykus.
   • Sužinok apie savo laimę. Užsirašykite visus teigiamus dalykus savo gyvenime: stogą virš galvos, lovą, kur miegoti, gerą maistą, šilumą, saugumą, gerą sveikatą, draugus ir šeimą. Supraskite, kad visi to neturi.
   • Kai tik atsikeliate ryte, pasakykite sau ką nors teigiamo. Taigi jūsų energija ir protas sutelks dėmesį į teigiamas mintis. Būk dėkingas už kiekvieną tavo gyvenimo dieną, niekada negali žinoti, kada bus paskutinė!
   • Ar kalbate. Sustiprinkite savo rezoliuciją teigiamais teiginiais, tokiais kaip „Aš galiu su tuo susitvarkyti žingsnis po žingsnio“ arba „Aš jau tai padariau praeityje, aš galiu tai padaryti dar kartą. "
   • Įsivaizduokite pozityvius dalykus, tai neužtruks ilgai ir padės susitelkti į teigiamą. Apsvarstykite sėkmę, skaitykite straipsnius ar knygas apie sėkmingus žmones. Negalima nugalėti prieš prarasti. Nemėginkite savęs smerkti, kad galėtumėte save nubausti.

2. 
   

   
   Sutvarkykite savo gyvenimą. Iškelkite dienos tikslus, tada parašykite a darbų sąrašas, Dienos viduryje leiskite sau kvėpuoti, kad galėtumėte įkrauti savo baterijas. Išmokimas kontroliuoti savo laiką ir prioritetus žymiai sumažins patiriamą stresą.
   • Žinokite savo ribas. Reaguokite į tai, ką galite ir ko negalite padaryti per dieną. Nebūtina turėti didesnių akių už pilvą ir tada kaltinti, kad nepasiekėte savo tikslų.
   • Suskirstykite užduotis pagal prioritetus. Pirmiausia spręskite svarbiausius ir svarbiausius jūsų prioritetus. Antriniai prioritetai bus pateikti jūsų sąrašo apačioje.
   • Atlikite nemaloniausias ir sudėtingiausias užduotis ankstyvą dieną, kai esate kietas, ir išvenkite streso, kai šias užduotis reikia atlikti skubotai. Prokrastinacija maitina stresą!
   • Didžiausią dėmesį skirkite savo darbo kokybei, o ne kiekybei. Didžiuokitės padarę ką nors gero, užuot padarę daug dalykų.
   • Suplanuokite savo dieną, jei įmanoma, kad streso scenarijai nepersidengtų ir tokiu būdu apribotų stresą sukeliančius veiksnius, su kuriais tuo pačiu metu susidursite. Nustatykite svarbių projektų terminą.
   • Dienos pabaigoje perskaitykite savo tikslus ir pagalvokite apie viską, ką padarėte. Tai išlaisvins ir padės geriau išsimiegoti. Ištrinkite iš savo sąrašo visus dalykus, kuriuos atlikote.

3. 
   

   
   Nurodykite dalykus, kurie jums sukėlė stresą. Įsitikinkite, kad suprantate, kodėl patyrėte stresą, kad išvengtumėte šių situacijų. Pažinti yra jėga, o savęs pažinimas yra ypač didelė stiprybė.
   • Jei pastebite, pavyzdžiui, kad tam tikru metu esate linkę patirti stresą su tam tikru žmogumi, darykite viską, kad jūsų smegenys būtų paruoštos būsimam stresui. Jei tas asmuo yra kažkas, kuo pasitikite ir kurį mylite, pasakykite jam ar jai, ką jaučiate jo akivaizdoje. Jei negalite pasidalinti savo emocijomis, tiesiog atminkite, kad tai yra trumpalaikė situacija, kad jausmas praeis ir netrukus vėl suvaldysite savo emocijas.
   • Pakartokite. Kai žinai, kad atsidursi stresinėje situacijoje, pakartok, kaip ketini elgtis. Įsivaizduokite, kad sėkmingai iš to išeisite. Sukurkite protinį vaizdo įrašą, kurį galėtumėte vėl ir vėl leisti mintyse.

4. 
   

   
   Nustokite nerimauti dėl dalykų, kurių negalite pakeisti. Tai dažniausiai atitinka tokias sritis kaip politika ir dažnai taikoma ir kitiems asmenims. Išmokti priimti dalykus tokius, kokie jie yra, yra būdas išmokti valdyti savo emocijas, net jei tai nėra taip lengva, kaip atrodo.
   • Ar problema yra reali problema, su kuria dabar susiduriate, ar įsivaizduojama? Ar problema yra įsivaizduojama, ar ji įmanoma? Ar jūsų rūpesčiai realūs? Ar galite ką nors padaryti dėl šios problemos, pasiruošti jai ar ji visiškai nėra jūsų kontroliuojama?
   • Pripažinimas, kad nieko negalite pakeisti į tam tikrą problemą, leis jums prisitaikyti. Pripažinkite, kad galbūt jūs maitinate save stresu, kaip kiti maitinasi adrenalinu, tačiau praradote situacijos kontrolę.

5. 
   

   
   Prisiimkite atsakomybę už tai, kad savo gyvenimą padarytumėte tuo, ką norite su juo daryti. Priimti sprendimus ir atitinkamai elgtis yra mažiau streso, nei jaustis užvaldytais ir reaguoti į kitų sprendimus. Nuspręskite, ko norite, ir siekite savo tikslų!
   • Išmokite pasakyti „ne“, kai to reikia. Negalite padaryti visko, ko reikalaujate, ir net jei galėtumėte, greičiausiai to nenorėtumėte.
   • Visada atsispirti norui būti tobulam. Perfekcionizmas gali sukelti didžiulį stresą, jei įvedate nepasiekiamus standartus. Reaguokite į tai, ką galite ir ko negalite padaryti. Neikite tiesiai į nesėkmę vien todėl, kad norite glostyti savo ego.
   • Nekaltinkite savęs dėl nesėkmės, jei padarėte viską. Darykite viską ir niekas negali reikalauti daugiau. Laikykite save atsakingą už savo veiksmus, tačiau neprašykite savęs ribotai.
   • Būk geriausias draugas. Tai gali skambėti kaip reklaminis šūkis, tačiau tiesa: mylėk save, tikėk (ypač) tikėk ir švęsk savo sėkmes. Mylėti jus leis jums pakeisti klausimą „ar aš pakankamai geras? Pagal teiginį „Aš žinau, kad esu gana geras. "

6. 
   

   
   Ugdykite savo humoro jausmą. Viena didžiausių kliūčių norint sumažinti stresą yra per daug rimtai žiūrėti. Jūs turite teisę atsipalaiduoti ir pamatyti gyvenimą su humoru. Juoktis truputį ar dar geriau, daug juoktis! Pamatykite savo stresą su humoru.
   • Išmok juoktis iš savęs. Nesmerkite savęs, nepažeiskite savęs, bet stenkitės šiek tiek savęs nuvertinti. Kaip jūs galėtumėte juoktis iš kažko kito, jei net negalite juoktis iš savęs?
   • Išmokite juoktis klausydamiesi komikų visą dieną, taigi ugdysite humorą ir praskaidrinsite savo dieną.

7. 
   

   
   Išmokite pasikliauti savo draugais ir artimaisiais. Tai yra vienas iš svarbiausių žingsnių, nes visada laikantis visko sau, gali kilti didesnis stresas. Jūsų draugai, jei jie yra tikri draugai, supras, ką jūs išgyvenate, ir lydės jų empatiją nuoširdžiu noru padėti jums, jei tik jiems įmanoma.
   • Paprašykite savo draugų pagalbos. Jei norite ką nors padaryti, bet neturite nei laiko, nei jėgų, turite teisę paprašyti savo draugų ir artimųjų padėti. Išreikškite savo dėkingumą ir pasiūlykite savo pagalbą mainais.
   • Ieškokite pagarbos žmonėms (įskaitant jūsų draugus), o ne jų pritarimo. Tavo draugai tave gerbs, nes myli tave, net jei ne visada su tavimi sutinka. Tavo priešai (jei turi juos) gerbs tave, nes tavo motyvai nuoširdūs. Nesipriešinkite norui būti mylimam ir priimtam visų, nes tai yra absoliučiai neįmanoma. Išlaisvinę jus iš šio noro, patirsite daug mažiau streso ir daug labiau patenkinti.
   • Apsupkite save pozityviais, o ne neigiamais žmonėmis. Tai atrodo visiškai akivaizdu ... ir viskas baigėsi. Apsupkite save žmonėmis, kurie mėgsta linksmintis, yra entuziastingi ir draugiški, padėsite išvengti streso, kurį jus jaudins bjaurūs, ciniški ir pesimistiški žmonės.

8. 
   

   
   Kalbėk apie save pozityviai. Niekas negali padidinti streso labiau nei neigiamos mintys. Kai pradedi jausti pralaimėjimo skonį, laikas grįžti prie tavęs!
   • Jūs pažįstate vienas kitą geriau nei kas nors ir galite geriausiai atsiminti, kad viskas pagerės.
   • Prisiminkite visus gerus dalykus, kuriuos anksčiau padarėte. Laikui bėgant, mažos sėkmės prideda puikių laimėjimų.
   • Keisti žodyną. Sakykite: „Aš jau buvau ten praeityje ir vėl imsiuosi įveikti šią situaciją“ ir niekada nesakyk „aš ten nesiruošiu“.

3 būdas. Imkitės atsakomybės

1. 
   

   
   Būkite sąžiningas dėl savo psichinės būklės. Jei kas nors grasina jums ir pabrėžia jus ir sukelia nerimą, konfrontuokite su tuo asmeniu ir pasakykite jam, kaip jaučiatės. Atsargiai stebėkite sekėjus, kurie gali ne tik jus suerzinti, bet ir suteikti jums neigiamų ilgalaikių psichinių įpročių. Jei asmuo neatsižvelgia į jūsų pastabas, paprašykite pagalbos.

2. 
   

   
   Pasikalbėkite su žmogumi, kuriuo pasitikite. Kai esate stresas, pasitarkite su draugu ar šeima apie tai, kas jums blogai. Pasitikėjimas savimi yra geras būdas išreikšti savo jausmus ir gauti išorės patarimų, kurie gali padėti įveikti situaciją.
   • Jei patiriate stresą ilgą laiką arba beveik bet kokiomis aplinkybėmis, apsvarstykite galimybę pasikalbėti su sveikatos specialistu. Stresas kartais yra emocinių ir psichinių sutrikimų padarinys, specialistas gali padėti jums tai suvaldyti.

3. 
   

   
   Gaukite antistresinį rutulį. Jei turite kamuolį nuo streso ar smūgių krepšį (perforavimo maišas), naudokite juos kiekvieną dieną, tai padės jums išreikšti nerimą, atpalaiduodami kūną. Sulaikyti emocijas nėra gerai organizmui.