Žinios

Kaip valdyti stresą mokykloje

Posted on
Autorius: Judy Howell
Kūrybos Data: 4 Liepos Mėn 2021
Atnaujinimo Data: 1 Liepos Mėn 2024
Anonim
Streso valdymas ir prevencija
Video.: Streso valdymas ir prevencija

Turinys

Šiame straipsnyje: Streso valdymas akimirkąOrganizuokPriorise’io dėmesysVėlesnis gyvenimas35 Nuorodos

Dauguma mokinių turi išmokti mokykloje patirti stresą mokykloje. Šios streso formos simptomai yra pervargimas, praradimas kontroliuojant studijas ir nežinojimas, ką daryti ar kaip tai padaryti. Norėdami tai įveikti, pabandykite patobulinti savo organizacinius įgūdžius. Nustatykite prioritetus ir ugdykite sveikesnius įpročius, kad sumažintumėte stresą, kurį jaučiate lankydamiesi mokykloje.


etapai

1 metodas Valdykite stresą



  1. Išmokite suprasti, kaip jūsų kūnas įveikia stresą. Ar turite įtemptus pečius? Ar jūs pradedate kvėpuoti greičiau ar turite kartaus skonio burnoje? Jūsų skrandis įsitempia, o rankos pradeda prakaituoti ir drebėti, kai esate streso situacijoje.
    • Išmokę atpažinti požymius, kurie lydi jūsų stresą, galite lengviau susieti jaučiamą jausmą su jo šaltiniu.
    • Kuo anksčiau pastebėsite streso ar įtampos požymius ir tuo greičiau galėsite pradėti elgtis, kad išeitumėte iš šios stresinės situacijos ir atsipalaiduotumėte.



  2. Nurodykite streso šaltinį. Tai gali būti asmuo, situacija ar aplinka, turinti stresą jums. Gera technika išmokti kovoti su savo stresu yra suprasti, kas ją sukelia. Kartais šį šaltinį galima lengvai nustatyti, o kartais jis bus sudėtingesnis, nes jūsų stresą gali sukelti įvairių veiksnių derinys.
    • Dažni streso šaltiniai mokykloje yra namų darbai, pažymiai, miego trūkumas, per didelis darbas, kolegų spaudimas ir patyčios. Jei esate patyčios mokykloje aukos, pasitarkite su savo tėvais, mokytojais ar mokyklos konsultantu, kad gautumėte reikiamą pagalbą.
    • Nustatykite stresorius, kad galėtumėte lengviau juos valdyti. Jei rasite sprendimą, kaip neutralizuoti šį veiksnį, galite efektyviau sumažinti streso jausmą.
    • Stenkitės per daug nesivaržyti, kai jaučiate stresą. Išsiaiškinę savo streso šaltinį, laikykitės objektyvaus požiūrio. Pavyzdžiui, pasakykite: „Šiuo metu jaučiu stresą, tačiau tai natūralus atsakymas. Aš neapibrėžtas savo streso.




  3. Atlikite tris gilius įkvėpimus. Gilus kvėpavimas per diafragmą padeda atsipalaiduoti, nes suaktyvina parasimpatinę nervų sistemą. Kvėpavimas per nosį, tada jausmas, kad įkvėpimas patenka į pilvą ir švelniai iškvepia per burną, padės nusiraminti, kai esate stresinėje situacijoje.
    • Taip pat galite pakelti, nuleisti ir sukti pečius arba švelniai pasukti kaklą. Jūsų kūnas linkęs tempti tuos raumenis, kai jaučia stresą. Atleidę juos taip pat atsikratysite šio streso jausmo.
    • Prieš eidami į stresinę situaciją, giliai įkvėpkite. Galėsite būti labiau atsipalaidavę ir susikaupę.



  4. Kreipkitės pagalbos. Jei nežinote, kaip susitvarkyti su savo stresu, paprašykite pagalbos. Jei lankote mokyklą, galite kreiptis į mokytoją, patarėją ar klasės draugą. Jei jums nedelsiant reikia pagalbos, pasikalbėkite su klasės draugu arba paprašykite leidimo pamatyti ką nors dirbantį kitoje jūsų mokyklos dalyje. Jei tai ilgalaikė problema, kreipkitės pagalbos į tėvus, mokytoją ar mokyklos konsultantą.
    • Mums visiems laikas nuo laiko reikia pagalbos. Kreiptis pagalbos nereiškia, kad esate priklausomas ar kvailas. Priešingai, tai yra intelekto ženklas, kad galite atpažinti savo ribas.
    • Paprašydami pagalbos, būkite kuo konkretesni ir paaiškinkite, kaip nustatėte iškilusią problemą ir kaip bandėte ją išspręsti.




  5. Išmok blokuoti savo mintis. Kartais jausmas, kad esate priblokštas įvykių, kai esate stresinėje situacijoje, verčia jus mąstyti atsitiktinai. Jei taip atsitiks jums, išbandykite minčių užblokavimo strategiją. Tai reiškia, kaip rodo jo pavadinimas, nutraukti jūsų mintis, jas užblokuoti ar atidėti atidėti, kad sutelktumėte dėmesį į mažiau stresinę situaciją, laiką atsipalaiduoti.
    • Pvz., Galite pasakyti (garsiai ar sau): „Aš šiuo metu to nejaučiu. Aš ketinu sutelkti dėmesį į kitą veiklą ir grįšiu prie šios po savo pietų “.
    • Ši strategija dar vadinama „adaptyviu atsiribojimu“.



  6. Kai įmanoma, išeikite iš šios situacijos. Jei negalite suvaldyti savo streso tam tikroje situacijoje, priešais žmogų ar tam tikroje aplinkoje, galite priimti sprendimą išvykti iš karto. Buvimas fiziškai iš stresinės situacijos jus nuramins.
    • Pavyzdžiui, galite eiti pasivaikščioti, nueiti į vonios kambarį (kuris visada yra geras pasirinkimas privačiose situacijose) arba rasti kitą išeitį. Galite teigti, kad pamiršote daiktą automobilyje, kuris suteiks jums galimybę nedelsiant išeiti ir pakilti.
    • Taip pat galite pasislėpti kai kuriose savo mokyklos vietose, kur jaučiatės saugūs. Pavyzdžiui, jei jums patinka ramios erdvės, streso metu galite eiti į biblioteką.
    • Kartais tai nebus tinkama. Pvz., Negalėsite išeiti iš kambario per egzaminą ar žodinį pristatymą. Tačiau galite palikti pokalbio metu su žmogumi, kuris jus jaudina. Pvz., Galite pasakyti jam, kad jaučiatės nepatogiai ir kad norėtumėte skirti keletą akimirkų sau.

2 metodas Sorganizuokite



  1. Paruoškite tvarkaraštį. Į dienos tvarkaraštį turėtų būti įtrauktas laikas, reikalingas įprastoms veikloms, peržiūros laikas, laikas apsispręsti dėl aprangos ir kt. Skubėdami ar vėlavę galite jausti stresą. Jei nesate ryto žmogus, suplanuokite pakankamai laiko vakare pasiruošti kitos dienos aprangai. Taip pat kiekvieną dieną skirkite pakankamai laiko namų darbams atlikti.
    • Galite parašyti savo tvarkaraštį arba įsiminti. Melo ant popieriaus pranašumas yra tas, kad būsite paraginti gerbti. Taip pat galėsite blokuoti užduotis ar veiklą, kai jas atliksite.
    • Dienų struktūrai taip pat galite naudoti telefoną ar kompiuterį.
    • Tvarkaraščio laikymasis padeda atsipalaiduoti, nes turite apčiuopiamų įrodymų, kad darote tai, ko tikimasi padaryti tinkamu laiku. Jus mažiau kamuoja mintis, kad nereikėtų šių dalykų daryti paskutinę akimirką.



  2. Laikykite kalendorių matomoje ir prieinamoje vietoje. Kalendorius yra geras būdas organizuoti ir atsiminti svarbias datas ir įvykius (pvz., Gydytojo paskyrimą ar vizitą pas močiutę). Laikydami jį matomoje vietoje, jūsų šeima taip pat galės žinoti jūsų tvarkaraštį.
    • Jei kuris nors iš jūsų projektų gali užtrukti keletą dienų ar savaičių, naudokite kalendorių, kad padalintumėte jį į mažesnius žingsnius.
    • Kalendoriaus naudojimas taip pat padės išvengti streso, kurį paprastai patiria didelis darbo krūvis, kad paskutinę minutę atliktumėte užduotį.



  3. Sukurkite organizuotą darbo vietą. Apibrėždami konkrečią darbo sritį, padėsite jaustis mažiau streso. Raskite ramioje vietoje, kurioje nėra aplinkos triukšmo ir atitraukimo, ir kur galite sutelkti dėmesį į savo darbą. Suplanuokite vaizdinius priminimus, žymeklius ir visą įrangą, kurios paprastai jums reikia mokantis.
    • Atminkite, kad jūsų organizacinė sistema neturi atrodyti tokia, kokią naudoja jūsų bendraamžiai. Svarbiausia, kad jis tinka tau.
    • Pvz., Jei dirbate kompiuteriu, galbūt norėsite uždaryti interneto naršyklę arba apriboti jo naudojimą, kad praleistumėte laiką, kurį turite skirti savo internetinės veiklos revizijoms.



  4. Išjunkite telefoną. Jūsų telefonas gali atitraukti jūsų dėmesį dirbant ir neleisti susikaupti atliekant namų darbus, net jei su juo nesikonsultuosite. Jei jis įjungtas, galite priimti skambučius ar skambučius iš savo draugų. Net jei jo nėra, jūsų dėmesys bus nukreiptas į galimybę tai padaryti. Išjunkite telefoną (arba įjunkite jį į „lėktuvo“ režimą), kad galėtumėte visą dėmesį sutelkti į savo studijas.
    • Jei vis dar esate atitrauktas nuo telefono, padėkite jį į kitą kambarį (visada išjungtą).
    • Tai taikoma ir kitiems jūsų ekranams, pavyzdžiui, planšetiniam kompiuteriui ar kompiuteriui, kurių nenaudotumėte darbui.



  5. Ar turite pakankamai laiko mokytis? Efektyviam darbui paprastai reikia nuo 40 iki 90 minučių. Jei dirbate ilgiau, jūsų dėmesys gali būti mažesnis, o jei dirbate mažiau - neturėsite pakankamai laiko efektyviai susikaupti. Naudokite chronometrą, jei reikia aiškiai apriboti namų darbams skiriamą laiką.
    • Po kiekvienos peržiūros sesijos padarykite 10 minučių pertrauką nuo savo darbo vietos.
    • Per šias pertraukas būk vertikalus. Judėkite, nes mankšta leidžia mokytis labiau susikaupus.



  6. Ilgas užduotis paverskite mažesniais pratimais. Jei užduotis atrodo per ilga ar per sudėtinga, galite pabandyti ją padalyti į keletą mažų jūsų valdomų dalių. Būkite konkretūs. Užuot numatę valandą darbo peržiūrėti savo istorijos patikrinimą, parašykite apie savo tvarkaraštį: „perskaitykite 112–224 puslapius ir parašykite 6 metodinius klausimus apie šią dalį“.
    • Jei turite daug laiko užpildyti, galite pradėti parašydami santrauką, o po to nuo 5 iki 8 puslapių kiekvienoje jūsų išvardytoje dalyje. Tada galėsite sujungti kiekvieną iš šių dalių, kad tai būtų jūsų pareiga.
    • Jei reikia peržiūrėti pagrindiniam egzaminui, padalinkite temą į skyrius, kuriuos galite lengviau peržiūrėti ir išsaugoti. Studijos pagal temas ar skyrius po skyrius.



  7. Nelaukite iki paskutinės minutės. Jei esate įpratęs dirbti paskutinę minutę ir rašyti dokumentus prieš naktį, kai turėtumėte juos grąžinti, visą dieną prieš egzaminą skaityti visą knygą, jūs tikrai žinote, koks stresas toks požiūris gali būti. Paskutinė, intensyvesnė revizija dieną prieš testą gali padėti, tačiau pamokas lengviau įsiminti prieš keletą savaičių.
    • Naudokite savo kalendorių, kad suplanuotumėte peržiūros sesijas 2–4 savaites prieš pagrindinį egzaminą.
    • Jums gali tekti gyventi šiek tiek atsiskyrėlio, kad tinkamai peržiūrėtumėte, tačiau jūsų kalendorius primins, kad netrukus galėsite laisvai išeiti su draugais, kai pasibaigs jūsų bandymo data.



  8. Kreipkitės pagalbos. Mums visiems kartais reikia pagalbos. Jei negalite susitvarkyti patys, paprašykite mylimo žmogaus, kad jis jums padėtų. Išorinis asmuo iš naujo pažvelgs į jūsų darbo techniką ir galės duoti patarimų, kurių nebūtumėte galvoję organizuoti patys.
    • Visada galite naudotis patarimais, kuriuos duos kiti žmonės, ir įkvėpsite juos tvarkyti jų darbo vietą. Ieškokite tam skirtose svetainėse ar domėkitės tuo, ką veikia jūsų draugai.
    • Jei galite išsinuomoti privatų trenerį, tai taip pat gali būti puikus būdas efektyviau organizuoti savo veiklą. Problema yra ta, kad jei jūs nesusipažinsite su jo technika, bus sunkiau užkirsti kelią savo seniems įpročiams grįžti prie galo.

3 metodas Priimkite savo prioritetą



  1. Supraskite, kaip jaučiatės. Jei esate tokio tipo asmuo, kuris niekada nemėgina prioriteto teikimo savo jausmams, lengvai jausitės priblokštas ir stresas nei tas, kuris atpažįsta įspėjamuosius savo kančių ženklus. Kasdien skirkite laiko analizuoti, kaip jaučiatės.
    • Pabandykite pasitelkti jausmų termometrą, kad išklausytumėte savo emocijas. Pavyzdžiui, jis gali pereiti nuo „vėsios“ akimirkos prie „kontrolės praradimo“ pojūčio. Jei jūsų temperatūra per aukšta, pabandykite atsipalaiduoti. Jei jo per mažai, neabejotinai laikas pradėti nuo naujo projekto.
    • Jei jums sunku nustatyti savo emocijas, pabandykite sudaryti diagramą, kuri leistų įsiminti skirtingas emocijas ir atpažinti jus atitinkančias emocijas.



  2. Išmokite pasakyti „ne“. Vykdyti keletą veiklų labai apsimoka, tačiau jei neturite pakankamai laiko skirti kiekvienai iš jų, patirsite stresą. Išmokimas pasakyti „ne“ yra svarbi savybė, leidžianti savarankiškiau gyventi savo gyvenimą ir pasitikti sėkme.
    • Sakyti „ne“ nėra savanaudiškumo ženklas ir pasakyti „taip“ viskam nėra sveika.
    • Kai išmoksite pasakyti „ne“, išmoksite suteikti prioritetą savo psichinei gerovei.



  3. Įvertinkite darbo krūvį, kurį galite atimti. Jei šiais metais neišlaikėte bac'o, nereikia pradėti jo peržiūrėti. Jei kitą savaitę turėsite grąžinti projektą, venkite perkrauti kitą mėnesį suplanuotą egzaminą.
    • Jei esate gerai organizuotas, paprastai turėsite pakankamai laiko abiem. Tačiau negaiškite laiko nerimauti, jei atsidursite per daug dirbę. Darykite viską ir pirmenybę teikite darbui, kurį pirmiausia turite atlikti.
    • Atminkite, kad jūs neturite būti tobulas nuolat. Pvz., Nereikia reikalauti optimalaus balo su mažu koeficientu medžiagoje. Kartais gana gerai atlikti dalykus yra svarbi savybė, kurią taip pat reikės išmokti įsisavinti.



  4. Iškelkite trumpalaikius tikslus. Tikslų, kuriuos galima pasiekti, nustatymas, o ne idealus pasiekti, padeda išvengti spaudimo ir streso. Jei jūsų tikslai bus pasiekti, jus paskatins galimybė pasisekti ir pasiekti sau iškeltą rezultatą.
    • Įstoję į naują mokyklą, galite jausti tam tikrą stresą dėl šios naujos aplinkos. Trumpalaikis pasiekiamas tikslas gali būti ne tik orientuotis šioje įstaigoje, bet ir paversti jus nauju draugu.
    • Norint išsikelti tikslus, pirmiausia reikia žinoti savo stipriąsias ir silpnąsias puses.



  5. Ilgainiui galvok apie savo tikslus. Sudarykite sąrašą dalykų, kuriuos norite atlikti ateityje. Jei mokysitės vidurinėje mokykloje, turėsite pradėti galvoti apie studijas, kurias norite tęsti. Jei norite tapti veterinarijos gydytoju, turėsite įvertinti savo meilę gyvūnams su būtinybe studijuoti trigonometriją, kad patektumėte į gerą veterinarijos mokyklą.
    • Įdėkite paveikslėlius, frazes ir vaizdinius priminimus apie savo ilgalaikius tikslus į savo darbo vietą.
    • Jei tiksliai nežinai, ką nori padaryti, nesvarbu. Pagalvokite apie savo prioritetus ir vertybes. Pavyzdžiui, jei jums patinka dirbti lauke, tyrinėkite su gamta susijusias profesijas.
    • Pasitarkite su savo tėvais, patarimo patarėjais ar patikimais asmenimis, kurie gali jums patarti ir palaikyti renkantis.



  6. Nesmerkite socialinio spaudimo. Stresas mokykloje neapsiriboja tik gerais pažymiais. Sąveika su bendraamžiais, asmeniniai konfliktai, subtilus priekabiavimas ir diskriminacija gali sutrikdyti jūsų galimybes mokytis. Norėdami atsikratyti šių kasdienio spaudimo streso, susiraskite ką nors pakalbėti. Galite tai aptarti su mokytoju, įskaitant socialines problemas, su kuriomis susiduriate ir dėl kurių jis gali jus palaikyti.
    • Pabandykite vaidinti žaidimus šioje situacijoje arba naudokite scenarijų, kuris padės išvengti konfliktų.
    • Išmokimas gintis gali padėti ilgainiui jausti mažiau streso.
    • Kalbėkite pirmąjį asmenį atskirai, kai norite išreikšti save apie šį socialinį spaudimą. Pavyzdžiui, galite pasakyti: „Kai tai sakai, aš jaudinuosi, nes jaučiuosi kaip vėluoju“. Aiškiai išreikškite save, nustatydami savo šio asmens problemą.

4 metodas Gyvenkite sveikiau



  1. Sportuokite. Tyrimai parodė, kad mankšta ne tik malšina stresą, bet ir pagerina mūsų sugebėjimą susikaupti ir todėl mokytis. Susiraskite sau patinkančią sporto šaką ir užsisakykite sau pakankamai laiko ją praktikuoti. Jei jums patinka bėgimas, važinėjimas dviračiu, vaikščiojimas, šokiai ar bet kokia kita mankšta, pradėkite nuo šios veiklos. Kovoti su stresu gali padėti aerobiniai pratimai (kurie veikia jūsų kvėpavimą) ir anaerobiniai pratimai (pavyzdžiui, sunkumų kilnojimas).
    • Reguliariai sportuodami galite pakeisti tai, kaip jūsų smegenys gamina chemikalus, ir padėti jums kovoti su stresu.
    • Sportavimas taip pat padeda geriau miegoti - tai svarbus streso prevencijos veiksnys.



  2. Raskite būdų, kaip sumažinti spaudimą. Jei esate stresas, turite rasti sveikų būdų atsipalaiduoti. Galite paspausti pagalvę ar giliai įkvėpti. Eik bėgti. Jūsų tikslas turėtų būti pripažinti, kad patiriate stresą, ir rasti būdą, kaip nenuvilti aplinkinių.
    • Bandymas ignoruoti savo stresą ilgainiui nėra sprendimas.
    • Slėgį galite atleisti pūsdami ant smaigalių ar plunksnos. Tokiu būdu giliai įkvėpsite ir atitrauksite dėmesį nuo to, kas jus erzina.



  3. Suplanuokite atpalaiduojančią veiklą pagal savo tvarkaraštį. Laikas atsipalaiduoti, net trumpam ir net patiriant stresą, yra labai geras būdas nesijaudinti. Vaikščiokite, išsimaudykite burbulinę vonią arba padarykite meditacijos pertrauką: visos šios technikos leis jums atsipalaiduoti ir lengvai įtraukiamos į jūsų dienos tvarkaraštį.
    • Raskite užsiėmimų, kurie neužtrunka per ilgai, pvz., Šokinėkite ant batuto pagal mėgstamą dainą arba praleiskite 10 minučių per dieną žaisdami su savo šunimi.
    • Atminkite, kad norint patenkinti sėkmę, būtina skirti šiek tiek laiko tam, kas daro jus laimingus ir labiau atsipalaidavusius. Nesijauti kaltas.



  4. Neskubėkite juoktis. Įrodyta, kad juokas yra vienas geriausių būdų kovoti su stresu. Jei norite 30 minučių per dieną žiūrėti mėgstamą serialą ar perskaityti straipsnį keistuolių tinklalapyje, galite atsipalaiduoti ir kovoti su stresu. Peržiūrėkite anekdotų knygą arba žiūrėkite mėgstamos komedijos sceną, kai jums reikia atsipūsti.
    • Juokas padeda atleisti kūną, kai jį tempia stresas, ir skatina atsipalaiduoti. Tai netgi padeda palengvinti skausmą.
    • Joga su juoku yra nauja tendencija. Peržiūrėkite vaizdo įrašus, susijusius su šia nauja praktika, jei nerandate kurso šalia jūsų. Neretai norima juoktis pamačius žmones iš proto, net jei tai tik vaizdo įrašas.



  5. Pabandykite dainuoti, kad atsikratytumėte streso. Dainavimas padeda kovoti su stresu, nes sumažėja širdies ritmas ir išsiskiria endorfinai, susiję su laimės jausmu. Nesvarbu, ar dainuojate chore, ar tiesiog duše, dainavimas yra labai efektyvus būdas atsipalaiduoti.
    • Dainuodami garsiai padidinate pelną, kurį uždirbate dainuodami. Jei negyveni vienas, gali nesijausti patogiai tai darydamas. Taigi galite garsiau dainuoti, kai esate vieni namuose ar net vairuodami.
    • Dainuokite per radiją arba klausykite mėgstamo dainininko, jei negalite dainuoti vienas.



  6. Gerai išsimiegok. Jei jaučiate stresą, galite nemiegoti pakankamai. Daugeliui iš mūsų reikia 8 valandų miego per dieną, kartais daugiau. Tačiau stresas gali sutrukdyti miegoti, nes per daug galvojate apie gulėjimą arba atkakliai galvojate apie iškilusią problemą, neleidžiančią miegoti.
    • Venkite sportuoti dvi valandas prieš miegą.
    • Stenkitės miegoti reguliariai per savaitę ir savaitgalį. Eiti miegoti vėliau savaitgalį gali būti malonu, tačiau gali sutrikdyti širdies ritmą.



  7. Valgykite sveikai. Įprasta reakcija į stresą yra valgyti per daug arba per riebus ar per saldus maistas. Tačiau ši nesubalansuota mityba gali sukelti dar didesnį stresą, priversti persivalgyti ir priaugti svorio. Laikykitės subalansuotos mitybos valgydami maistą, kuriame gausu maistinių medžiagų ir ląstelienos.
    • Užuot valgydami traškučius, galite kreiptis į obuolius, morkų gabaliukus ar paruoštas daržoves.
    • Jei staiga trokštate cukraus, kai patiriate stresą, galite paruošti kokteilį, pagamintą iš mėlynių bananų ir lengvo jogurto. Taip pat galite išbandyti kitus vaisių derinius, kurie patenkins jūsų potraukį cukrui, nesukels jums daugiau streso.



  8. Venkite kavos ir alkoholio. Alkoholis ir kofeinas neleidžia kūnui kovoti su stresu ir tokiu būdu sustiprina poveikį. Kofeinas trukdo jums užmigti, o alkoholis daro įtaką jūsų miego kokybei.
    • Atminkite, kad daugelyje produktų yra kofeino, tokių kaip arbata, kava, soda ir energetiniai gėrimai. Mayo klinika siūlo apriboti kofeino suvartojimą iki 100 mg per dieną (tai yra maždaug vienas puodelis maltos kavos), jei esate paauglys, ir ne daugiau kaip 400 mg, jei esate suaugęs.
    • Aišku, saikingai galite vartoti kofeiną ar alkoholį, kai nesate stresas. Tačiau stresinėje situacijoje šios medžiagos gali neigiamai paveikti jūsų organizmą.
    • Negerkite, jei esate nepilnametis. Nepilnamečiai, vartojantys alkoholį, labiau linkę į nesaugų elgesį, pavyzdžiui, vartoja narkotikus ar turi neapsaugotų lytinių santykių. Jie taip pat labiau linkę kartoti klasę. Sveikatos priežiūros institucijų duomenimis, jei esate pilnametis, alkoholį vartokite saikingai, 1 gėrimą per dieną moterims ir 2 vyrus.