Turinys
- etapai
- 1 dalis Pasirinkite tinkamą lygį
- 2 dalis Apibrėžkite širdies ir kraujagyslių treniruočių kasdienybę
- 3 dalis. Saugiai atlikite raumenų stiprinimo pratimus
Buvimas nėštumo metu yra naudingas jūsų ir jūsų kūdikio sveikatai. Svarbu pasikonsultuoti su gydytoju, kad įsitikintumėte, ar pasirinkti pratimai pritaikyti jūsų asmeninei situacijai. Kai gydytojas gaus žalią šviesą, galėsite pasirinkti vieną iš skirtingų fizinių pratimų, kurie jus palaikys.
etapai
1 dalis Pasirinkite tinkamą lygį
-
Aptarkite savo planus su gydytoju. Jei jūs ir jūsų kūdikis esate geros sveikatos ir nerizikuojate, gydytojas tikriausiai paskatins jus sportuoti saikingai. Gydytojas gali rekomenduoti nesportuoti, jei turite kurį nors iš šių simptomų:- kraujavimas iš makšties,
- problemos su gimdos kakleliu,
- arterinė hipertenzija dėl nėštumo,
- širdies ar plaučių problemos,
- priešlaikinio gimdymo rizika.
-
Eikite žingsnis po žingsnio. Tikriausiai sužinosite, kad esate pavargę greičiau nei prieš nėštumą. Jei jau sportuodavote prieš nėštumą, galite išlaikyti tas pačias valandas, tačiau sumažinkite treniruočių intensyvumą. Jei anksčiau nenaudojote mankštos, pradėkite nuo 5-10 minučių mankštos per dieną ir pamažu padidinkite vidutinio fizinio krūvio trukmę iki 30 minučių.- Jums nereikia treniruotis per ilgai ar per intensyviai. Jėgos pakanka, kad pagreitėtų širdies ritmas ir kraujotaka.
- Jei kvėpuojate negalėdami kalbėti, taip yra todėl, kad jūs per daug stumiate.
-
Laikykitės savo galimybių. Nėštumo metu vis labiau pavargsi. Būtinai gerkite pakankamai vandens. Nėštumo metu dehidratacijos rizika yra didesnė. Jei jaučiate kurį nors iš šių simptomų, nedelsdami nutraukite bet kokį fizinį aktyvumą:- stulbinantis,
- pasunkėjęs kvėpavimas,
- nugaros skausmas,
- pykinimas,
- patinimas ar tirpimas
- neįprastai didelis ar nereguliarus širdies ritmas
2 dalis Apibrėžkite širdies ir kraujagyslių treniruočių kasdienybę
-
Pasirinkite veiklą. Jei jau turite širdies ir kraujagyslių sistemos treniruotes ir gydytojas leidžia tęsti, jums gali prireikti pakoreguoti savo veiklos intensyvumą. Pavyzdžiui, galite pasirinkti vieną iš šių veiklų.- Vaikščiojimas. Ėjimas yra puikus būdas pagreitinti širdies ritmą ir sustiprinti kojų raumenis. Būtinai dėvėkite batus, kurie gerai prilaiko kulkšnis ir pėdas. Investuokite į gerą liemenėlę, kuri leis jums eiti, kai jūsų krūtinė padidės. Vaikščiojimas taip pat leidžia mėgautis saule ir gali būti praktikuojamas su draugais ar partneriu.
- Plaukimas. Plaukimas yra labai naudingas nėštumo metu, nes padeda palengvinti sąnarius judant. Gaukite gerą porą akinių, kad plauktumėte galvą po vandeniu, kad palengvintumėte nugaros patempimus. Venkite drugelių plaukimo, kuriam reikalingas didelis nugaros sukimas. Jei jaučiate dubens skausmą plaukdami krūtine, pakeiskite savo plaukimo stilių. Net jei nesate geras plaukikas, daugumoje baseinų galite vesti aerobikos užsiėmimus nėščioms moterims.
- Dviratis. Jei prieš nėštumą važiavote dviračiu, galite važiuoti dviračiu. Jis yra stabilesnis ir išvengsite bet kokios kritimo rizikos.
-
Venkite rizikingo sporto. Venkite bet kokios veiklos, susijusios su kritimo, smūgio ar trūkimo rizika. Venkite šių sporto šakų.- Jogos pozos, kuriose po 20 savaičių turite gulėti ant pilvo. Tai gali užblokuoti jūsų ir jūsų kūdikio kraujotaką.
- Kreipkitės į tokias sporto šakas kaip futbolas, boksas, regbis, rankinys ir krepšinis.
- Sportas, kuriame dažnai keičiame kryptį, pavyzdžiui, tinklinis ar tenisas.
- Veikla, susijusi su kritimo rizika, pavyzdžiui, laipiojimas, slidinėjimas, riedučiai ar jodinėjimas.
- Veikla, kurios metu jus veikia karštis, pavyzdžiui, „Bikram“ joga, sportas karštu oru, sauna ir garinė pirtis.
-
Mėgaukitės širdies ir kraujagyslių mankštos pranašumais. Saikingas ir pagrįstas sportas turi daug naudos tiek jums, tiek jūsų kūdikiui.- Palengvinkite galvos skausmą, kojų mėšlungį, pilvo pūtimą, vidurių užkietėjimą ir patinimą.
- Sumažinkite gestacinio diabeto išsivystymo riziką.
- Pagerinkite nuotaiką ir suteikite energijos.
- Skatinkite geresnį miegą.
- Gali lengviau gimdyti ir greičiau pasveikti.
3 dalis. Saugiai atlikite raumenų stiprinimo pratimus
-
Palaikykite viršutinės kūno dalies raumenis. Yra daugybė pratimų, kuriuos galite atlikti rankoms ir nugarai sustiprinti, todėl galėsite lengviau nešioti kūdikį po gimdymo.- Padarykite siurblius prie sienos. Šis pratimas stiprina krūtinės raumenis ir tricepsą. Atsistokite priešais sieną, kai kojos pasiskirstys pečių plotyje. Padėkite delnus prie sienos pečių aukštyje. Sulenkite alkūnes ir pasilenkite prie sienos, kol nosis palies sieną. Stumkite atgal savo rankų sieną, kad ištiestumėte. Palaipsniui didinkite siurblių skaičių, kol pasieksite 15 komplektų.
- Irklavimas su elastine. Atsisėskite ant kėdės ir priešais save padėkite guminę juostą po kojomis. Rankomis suimkite elastingojo galus ir patraukite link savęs, alkūnes judindami atgal taip, lyg irkluotumėte. Palaipsniui didinkite, kol atliksite 15 judesių seriją. Elastinę juostą galima įsigyti daugelyje sporto prekių parduotuvių.
-
Dirbkite savo abs su V teiginiais. Yra keletas šių pratimų variantų, geriausia treniruotis pirmąjį nėštumo trimestrą. Žemiau pateiktus pratimus rekomenduoja sveikatos specialistai.- V formos apklausos su parama. Sėdėkite ant grindų sulenktomis kojomis, o kojos lygios ant grindų. Grąžinkite kūną atgal, kad padėtumėte 45 laipsnių kampu į žemę. Jūs galite pastatyti pagalvėlę arba balioną BOSU (pripučiamą pusrutulį, skirtą išlaikyti pusiausvyrą), nugarą, kad suteiktumėte tam tikrą paramą. Ištieskite vieną koją priešais save taip, kad ji būtų lygiagreti grindims. Laikykite šią pozą 5 sekundes, tada pailsėkite koją ant grindų. Pakartokite 10 kartų, tada pakeiskite koją.
- V formos skaitymas: atsisėskite ant baliono BOSU arba ant puodo (maždaug 30 cm nuo žemės paviršiaus), kojos sulenktos, o kojos lygios ant grindų. Pasilenkite tol, kol pajusite savo abs darbą. Laikykite pozą maždaug 5 sekundes, tada ištieskite. Pakartokite 10 kartų. Kai pratimas bus gerai įvaldytas, pabandykite pakelti vieną koją, tada kitą.
-
Stiprinkite kojas. Šie pratimai padės sustiprinti kojų raumenis ir pagerins jūsų lankstumą bei pusiausvyrą. Kai kuriuos iš šių pratimų, pavyzdžiui, pritūpimus, galima atlikti net darbo metu, kad kūdikis galėtų įsitvirtinti dubens srityje.- Pritūpimai. Atsitraukite prie sienos, pėdų pečių plotyje. Sulenkite kelius ir stumkite išilgai sienos, kol šlaunys lygiagrečios grindims. Tada pastumkite kojų grindis į vertikalią padėtį. Jei negalite visiškai nusileisti, nesvarbu, jūs ten pateksite palaipsniui. Pabandykite sudaryti 10 rinkinių.
- Kojų apklausos. Leiskis į keturkojus. Pakelkite vieną koją taip, kad ji būtų minkšta už jūsų, lygiagrečiai grindims. Laikykite šią poziciją 5 sekundes, tada nuleiskite koją. Pakartokite 10 kartų, tada pakeiskite koją.
-
Išbandykite jogą ar Pilatesą. Daugelis moterų mėgaujasi „Pilates“ programa ir joga, norėdamos išlaikyti liniją ir palaikyti ryšį su savo kūnu. Ši veikla stiprina raumenis ir kartu gerina lankstumą.- Jei lankote jogos užsiėmimus, ieškokite tinkamo kurso nėščioms moterims. Visada pasakykite savo mokytojui, kuriame nėštumo etape esate.
- Jei mankštinatės namuose, paprašykite gydytojo patarimo, kad įsitikintumėte, ar atlikti pratimai yra tinkami nėštumui. Galų gale galite vesti jogos užsiėmimą, tinkantį nėščioms moterims.
-
Stiprinkite dubens dugną Kegelio pratimais. Stiprindami dubens dugno raumenis, lengviau pagimdysite ir greičiau atsigausite po gimdymo. Tai taip pat padeda kovoti su šlapimo nelaikymu po gimdymo. Atlikite šiuos pratimus tris kartus per dieną.- Trumpi susitraukimai. Šis pratimas padeda lavinti jūsų jėgas. Atsigulkite ant nugaros arba atsisėskite, kai kojos pečių plotyje. Įtempkite raumenis, esančius aplink išangę, tarsi norėtumėte laikyti koją. Tada tuo pačiu metu susitraukite aplink makštį ir šlapimo pūslę esančius raumenis, tarsi sustabdytų šlapinimąsi. Atlikite šį pratimą neįtempdami gleivinės raumenų, kurie turi likti atsipalaidavę. Palaikykite šį slėgį vieną ar dvi sekundes, tada pakartokite, kol raumenys pavargs.
- Ilgi susitraukimai. Šie pratimai padidina dubens raumenų ištvermę. Jie mankštinami taip pat, kaip ir trumpi susitraukimai, tik ilgiau spaudimas raumenims palaikomas. Kai kurioms moterims pakanka sutraukti dubens raumenis keturioms sekundėms. Kitos moterys sugebės išlaikyti 10 ar daugiau sekundžių. Laikui bėgant galėsite raumenis sutraukti ilgiau ir sudaryti ilgesnius susitraukimų rinkinius.
- Jei kenčiate nuo šlapimo nelaikymo ir negalite patenkinamai atlikti Kegelio pratimų, pasitarkite su kineziterapeutu, kuris specializuojasi tarpvietės reabilitacijoje. Kreipkitės į gydytoją ar ginekologą.