Turinys
Šiame straipsnyje: Gyvenimo būdo pokyčiai Psichikos metodaiMedicinos procedūros25 Nuorodos
Mums visiems karts nuo karto kyla nerimas. Iš tikrųjų natūralu jausti stresą prieš spektaklį ar egzaminą ar net ypač sudėtingu ar įvykių metu. Nepaisant to, nerimas nėra tik stresas. Jei pastebite, kad ilgą laiką jaučiate nerimą ir negalite įveikti šios proto būsenos, gali tekti atidžiau išanalizuoti savo situaciją. Nerimas gali būti psichinės sveikatos sutrikimas, kuris gali sukelti panikos priepuolius, neįgalų polinkį nerimauti veltui, negalavimą visuomenėje ir net obsesinį-kompulsinį sutrikimą. Jei manote, kad jus kankina nenormalus nerimo lygis, svarbu pasitarti su psichiatru ar terapeutu.
etapai
1 metodas Gyvenimo būdo pokyčiai
-
Pašalinkite nerimą skatinančius maisto produktus ir gėrimus. Tai skamba paprastai, tačiau pakeitus tai, ką suvartojate kasdien, iš tikrųjų galite padaryti didelę įtaką jūsų nerimo lygiui. Jei pastebite, kad kasdien esate susirūpinę, panikuojate ar jaučiate stresą, pabandykite priimti bent vieną iš šių dietos pakeitimų. Sumažinkite šių maisto produktų vartojimą.- Kava. energetinis gėrimas visų laikų populiariausias gali būti viena pagrindinių nerimo priežasčių. Jei geriate kavą kiekvieną rytą, kelias savaites pabandykite gerti arbatą be kofeino ar tik vandenį. Jums gali būti sunku praleisti kavą, tačiau greičiausiai pastebėsite, kad esate mažiau stresas.
- Cukrus ir krakmolas. Norėdami sumažinti stresą, žmonės dažnai valgo saldų maistą, kuriame yra daug krakmolo (pavyzdžiui, ledai, sausainiai ir makaronai). Iš tiesų, toks maistas akimirksniu sukelia ramybės jausmą. Nepaisant to, suvalgius šių maisto produktų, jūsų cukraus lygis stings prieš krisdamas atgal, o tai paprastai sukels stresą.
- Alkoholis. Po įtemptos darbo dienos daugelis iš mūsų atsipalaiduoja išgėrę. Kai mes vartojame alkoholį, šiuo metu mūsų stresas išsisklaido, tačiau šalutinis poveikis greitai atšauks šį atsipalaidavimo momentą. Stenkitės vartoti alkoholį kuo rečiau, o kai jį geriate, nepamirškite rehidruoti, kad išvengtumėte labai įtemptų pagirių.
-
Vartokite gerą maistą, siekdami moralės. Subalansuota mityba turės didelę įtaką jūsų būsenai ir padės jaustis ramiau. Valgydami tinkamas maistines medžiagas leisite kūnui kovoti su nerimu stresinėse situacijose. Norėdami išvengti neigiamos kavos, alkoholio ir cukraus įtakos jūsų psichinei sveikatai, pabandykite šiuos maisto produktus ir gėrimus pakeisti vaisiais ir daržovėmis.- Padidinkite maisto produktų, kuriuose gausu antioksidantų, tokių kaip mėlynės ir Daçai uogos, suvartojimą. Šie maisto produktai padės geriau įsitaisyti galvoje ir apribos streso hormonų gamybą.
- Vartokite maistą, kuriame gausu mineralų, tokių kaip magnis, pavyzdžiui, nesmulkintus grūdus (makaronus ar duoną), makos šaknį ir jūros dumblius. Dauguma žmonių nevartoja rekomenduojamos magnio dozės ir kenčia nuo įvairių simptomų, įskaitant nerimą.
- Reguliariai vartokite maisto produktus ir gėrimus, kurių sudėtyje yra GABA - neurotransmiterio tipo, kuris skatina miegą ir poilsį. Nepamirškite valgyti kefyro (rauginto pieno produkto), kimchi ir oolong arbatos.
-
Atleiskite nerimą mankštos metu. Tyrimai parodė, kad reguliarus mankštinimasis palengvina kasdienio streso simptomus ir padeda kovoti su nerimo sutrikimais. Fiziniai pratimai skatina savijautą tiek pastangų metu, tiek per kitas valandas. Ištvermės sportas, toks kaip bėgimas ar važiavimas dviračiu, taip pat jėgos treniruotės padės jums įveikti nerimą.- Apsvarstykite galimybę išbandyti jogą. Raminanti jogos studijų atmosfera ir tyli ir maždaug valandą susitelkusi į save joga paverčia jogą ypač efektyviu kovos su nerimu būdu.
- Jei vien tik mintis sportuoti jums kelia nerimą, pabandykite pradėti nuo minkštos sporto šakos. Jums nereikia užsiimti komandiniu sportu ar užsiregistruoti sporto salėje, kad atliktumėte pratimą. Jau greitai pasivaikščioję po apylinkes jau galite jaustis geriau.
-
Atlikite kvėpavimo pratimus. Kvėpuodami giliai ir lėtai, galėsite jaustis akimirksniu ramesni. Dauguma žmonių kvėpuoja krūtimis, jie greitai įkvepia ir iškvepia. Kai patiriame stresą, mes linkę kvėpuoti dar greičiau, o tai sustiprina mūsų nerimą. Susikoncentruokite į kvėpavimą su diafragma ir pilvu. Įkvėpus pilvas turėtų išsipūsti.- Kvėpuodami lėtai ir giliai, įkvėpsite daugiau oro, nei įkvėpsite krūtine. Tai leis pagerinti kraujospūdį, atpalaiduoti raumenis ir nuraminti.
- Pabandykite įkvėpti skaičiuodami iki 4, 3 sekundes užblokuokite kvėpavimą, tada 4 sekundes iškvėpkite. Apriboję įkvėpimų skaičių iki 8 ar mažiau per minutę, iškart pajusite mažiau streso.
-
Daryk tai, kas tau patinka. Gana dažnai nerimas sutrinka, kai neskiriame laiko atsiriboti nuo kasdienių problemų. Skirkite mažiausiai 10 minučių per dieną, kad atliktumėte veiklą, kuri jus ramina. Galėjai skaityti knygą, sportuoti, muzikuoti ar piešti. Ši išeitis padės atsikratyti nerimo tiek šiuo metu, tiek per ilgą laiką.- Jei turite šiek tiek laisvo laiko, apsvarstykite galimybę užsiregistruoti į jus dominančią discipliną. Jei mėgstate papuošalus, galėtumėte išmokti gaminti žiedus. Jei visada norėjote išmokti kalbą, praleiskite kursą savo miesto įstaigoje arba pasamdykite konkretų mokytoją.
- Kai darote šią veiklą, stenkitės negalvoti apie savo streso šaltinius. Geriau pasinaudosite akimirka ir išvengsite problemų iškėlimo.
-
Poilsis namuose su draugais ir šeima. Kai esate namie, turėtumėte būti visiškai laisvas nuo savo nerimo. Jūsų namai ir žmonės, kuriuos mylite, turėtų būti jūsų šventovė. Kai patiriate daug streso, skirkite laiko poilsiui namuose ir praleiskite laiką su savo artimaisiais linksmoje ir be streso aplinkoje.- Mėgaukitės šilta vonia, klausykite raminančios muzikos ir venkite visko, kas jums sukelia stresą.
- Jei namuose esate vienas, paskambinkite draugui ar giminaičiui ir paprašykite jų aplankyti jus. Praleisti laiką su mylimais žmonėmis yra puikus būdas kovoti su nerimu.
- Kalbėkite apie tai, kaip jaučiatės mylimas žmogus. Pasakykite ką nors panašaus: „Šiuo metu labai jaudinuosi, ir tai neleidžia man būti laimingam. Ar jūs kada nors tai jautėte? "
-
Neperkraukite savęs. Jei esate labai užimtas, praneškite apie darbą iš namų ir visada siekiate patobulinti savo darbą, yra tikimybė, kad būsite per daug dirbę ir patirsite stresą daugiau nei jums reikia. Atidžiai suplanuokite visą reikalingą veiklą ir akimirksniu atsisakykite visos kitos. Skirdami laiko poilsiui ir kovodami su stresu, ilgainiui nugalėsite nerimą.- Jei praleisti reguliarų laiką su draugais visada yra malonu, praleisk per daug laikas su jais gali tapti nerimo šaltiniu, nes tada būsi linkęs bijoti juos mesti, kai nebendrauji su jais ir neturi laiko tau. Paleisk laiką su draugais ir skirk laiko poilsiui.
- Išmok pasakyti ne, Nesvarbu, ar tai naujas projektas darbe, lenktynės daryti, ar kvietimas, žinok, kaip pasakyti ne kartas nuo karto.
-
Miego daug. Kiekvienas, kuriam trūksta miego, jausis neapdairiai ir išsekęs, o tai ypač aktualu kenčiantiems nuo nerimo. Miego trūkumas iš tiesų gali paaštrinti tamsias mintis ir nerimą keliančias mintis. Kiekvieną naktį būtinai miegokite nuo 7 iki 21 val.- Pabandykite miegoti ir pabusti tuo pačiu laiku kiekvieną dieną. Tai padės jums sureguliuoti savo miego ciklą ir tokiu būdu geriau miegoti naktį.
- Jei jums sunku miegoti ar esate linkęs pabusti naktį, pabandykite vartoti melatonino papildą. Melatoninas yra hormonas, kurį organizmas gamina ormire. Šį hormoną rasite mažų dozių tablečių pavidalu sveiko maisto parduotuvėse ir vaistinėse.
- Venkite telefono, kompiuterio ir nežiūrėkite televizoriaus prieš miegą. Šviesa iš ekranų neleis jums užmigti, nes slopins melatonino gamybą.
2 metodas Psichikos metodai
-
Susidurkite su nerimo šaltiniais, kuriuos galite valdyti. Nerimą gali sukelti daugybė skirtingų situacijų. Dėl to svarbu tiksliai nustatyti, kas jus neramina, ir imtis reikiamų priemonių tai ištaisyti. Pavyzdžiui, jei vėluojate pateikti mokesčius, galite jausti, kad turite didelę naštą ant savo pečių, kol galiausiai įvykdysite šį darbą.- Norėdami tiksliai nustatyti, kas jus sveria, laikykite žurnalą. Pateikdami savo mintis raštu, dažnai galėsite atskleisti nerimo šaltinius, kurių net neįsivaizdavote, ir padėsite rasti sprendimus, kaip jas išspręsti.
- Net jei nerimo šaltinis atrodo visiškai jūsų nekontroliuojamas, galbūt galėsite pakeisti situaciją bent iš dalies, kad mažiau jaudintumėtės. Pvz., Jei nerimaujate atostogų metu, nes žinote, kad turėsite aplankyti savo šeimą, raskite būdą, kaip kitaip pritaikyti situaciją. Pvz., Galėtumėte šeimą prižiūrėti namuose, taigi jums nereikia keliauti ar organizuoti valgio restorane, taigi jūs neprivalote gaminti maisto visiems. Šie maži pokyčiai padės nuraminti nerimą.
-
Venkite nerimo šaltinių, kurių negalite suvaldyti. Jei tam tikros rūšies situacija sukelia nerimą, turite teisę levitauti. Jei nekenčiate pasiimti lėktuvo ir manote, kad baimė niekada neišnyks, keliaukite automobiliu ar traukiniu. Žinokite apie savo apribojimus ir imkitės reikiamų priemonių, kad jaustumėtės geriau. Vis dėlto bus svarbu susidurti su nerimo šaltiniais, kurie neleidžia jums gyventi. Pvz., Jei jums teks imtis daug darbo kaip darbo, negalėsite tiesiog nuspręsti keliauti automobiliu, todėl norėsite pasikonsultuoti su terapeutu, kuris padės įveikti jūsų fobiją.- Jei susidaro įspūdis, kad nebepriklausote savo asmeniniam ar profesiniam gyvenimui dėl to, kad praradote darbą, turite problemų su partneriu ar kitokių tokio tipo situacijų, nes Paprastai venkite savo nerimo šaltinių, turėsite laiko pasitarti su psichiatru ar terapeutu.
- Jei jūsų nerimas yra susijęs su kai kuriais aplinkiniais žmonėmis, o jūs negalite ar nejaučiate galimybės su jais susitvarkyti, įsitikinkite, kad neprivalote eiti pas juos.
- Jei patiriate stresą dėl savo darbo ar išsilavinimo, pasinaudokite įpročiu kiekvieną valandą ar dvi išjungti telefoną ir kompiuterį, kad atsiribotumėte nuo šių streso šaltinių. Jei žinote, kad įprotis nuolatos kreiptis į savo profesionalų pašto dėžutę kelia nerimą, po kurio laiko atsitraukite nuo savęs.
-
Praktikuokite meditaciją. Meditacija ir atsipalaidavimo praktikos yra labai veiksmingos malšinant nerimą. Yra įvairių rūšių meditacijos, todėl galite išbandyti įvairius metodus ir pasirinkti jums tinkamiausią bei efektyviausią. Galėsite medituoti, kai jausite, kaip laimi, ar kasdien, jaustis ramiau.- Vadovaujama meditacija yra geras pasirinkimas pradedantiesiems. Šią discipliną galite praktikuoti asmeniškai, naudodamiesi gidu, arba tiesiog pradėkite gavę kompaktinį diską ar žiūrėdami meditacijos vaizdo įrašą „YouTube“. Išmoksite metodų, kurie padės nusiraminti, kai jūsų širdis pradės plakti per greitai arba kai jaučiatės tarsi nepavaldūs.
-
Praktikuokite sąmoningą meditaciją. Sąmoninga meditacija yra skirta sutelkti dėmesį į konkrečią mintį ar samprotavimus, kurie sukelia stresą. Jūs sutelksite dėmesį į šią mintį, kol ji išsisklaidys ir turėsite aiškių idėjų. Pradėti galite ramiai sėdėdami 5 minutes kiekvieną rytą. Čia yra technika, kurią reikia išbandyti.- Sėdėkite patogiai ir užmerkite akis.
- Skirkite 5 minutes dėmesio orui, kuris patenka ir išeina iš jūsų plaučių.
- Pradėkite pristatyti emociją: nerimas, depresija, skaudi atmintis, neseniai kilęs ginčas. Laikykite tai, ką jaučiate mintyse, neleisdami sau atitraukti savo minčių. Tiesiog įsitikinkite sėdynė su savo emocijomis, lyg sėdėtum su draugu.
- Pažvelkite į savo emocijas. Visiškai supraskite savo emocijas ir pasakykite „Aš čia dėl tavęs, sėdėsiu tiek laiko, kiek reikia“.
- Leisk savo emocijai išreikšti save ir pamatyk ją pasikeitusią. Jei sėdėsite su savo emocijomis kaip su draugu, ji pradės transformuotis ir sulysėti.
-
Išbandykite vizualizaciją. Šis procesas leis jums išlaisvinti savo mintis nuo minčių ir vaizdų, kurie sukelia jūsų nerimą, ir pakeisti juos raminančiais vaizdais ir mintimis. Pabandykite įsivaizduoti gražią ir saugią vietą. Kai įsivaizduojate sceną, sutelkite dėmesį į detales, kad jūsų protas pajustų tą vietą, kurią įsivaizduojate.- Nukreipdami mintis nuo nerimo, nuraminsite savo kūną ir protą, ir pasirinksite streso šaltinį.
-
Kreipkitės pagalbos. Daugeliui žmonių vien jau kalbėjimas apie nerimą jau leidžia jaustis geriau. Jei jums reikia būti laisvam, paprašykite patarimo savo partneriui ar draugui ir papasakokite jiems, kaip jaučiatės. Žodžių paleidimas į savo emocijas jau gali jausti mažiau streso.- Pabandykite pasakyti ką nors panašaus į „norėčiau su jumis pasikalbėti apie tai, kaip aš jaučiuosi. Pastaruoju metu jaučiuosi tikrai užvaldyta streso ir negaliu to jausmo įveikti “.
- Kita vertus, jei iškilus problemoms visada kreipiatės į tą patį asmenį, jis gali pradėti vertinti jūsų draugą. Įsitikinkite, kad jūsų patikimas asmuo nėra užvaldytas jūsų problemų.
- Jei turite didelę nerimo problemą, geriau pasikonsultuoti su terapeutu. Galite laisvai kalbėti apie savo problemas, o specialistas gali padėti jas įveikti.
3 metodas. Medicininis gydymas
-
Pasitarkite su terapeutu. Žinokite, kada laikas kreiptis į gydytoją. Jei kenčiate nuo lėtinio nerimo ir manote, kad tai yra psichinis sutrikimas, susitakite pas psichiatrą ar psichologą. Išgydyti nerimo sutrikimus be gydytojo pagalbos yra labai sunku, ir kuo anksčiau pasikonsultuosite su specialistu, tuo greičiau pasijusite geriau.- Jei žodis diagnozė gali būti baisu, diagnozavęs psichinį sutrikimą terapeutas ar psichiatras galės suteikti jums reikiamą pagalbą.
- Norėdami pasirinkti terapeutą, pradėkite nuo savo gydytojo. Tai galėtų rekomenduoti psichinės sveikatos specialistas. Taip pat galite ieškoti specialisto internete arba paprašydami artimųjų patarimo.
- Svarbu, kad pasitikėtumėte savo terapeutu, o kalbėdami su juo būtumėte atsipalaidavę ir jaukūs. Ieškodami terapeuto, pasitarkite su savo sveikatos draudimo kompanija ar gydytoju ir sužinokite, ar jūsų terapija ar vaistai bus kompensuoti.
-
Paaiškinkite gydytojui nerimą. Kiek įmanoma tiksliau aprašykite savo psichiatro ar terapeuto savo nerimo simptomus. Jis yra skirtas jums padėti, ir jis jau žinos skirtingas nerimo apraiškas. Jei pastebėjote situacijas, kurios sukelia jūsų nerimą, šį aspektą taip pat pasakykite gydytojui. Nerimo sutrikimai paprastai yra lengvai gydomi terapija, tačiau terapeutas jums padės tik tuo atveju, jei pateiksite jam pakankamai informacijos, kad jis galėtų dirbti. Pabandykite pasakyti ką nors panašaus:- „Kai būnu minioje, kvėpavimas ir širdies ritmas pagreitėja, ir aš staiga jaučiu didžiulį nerimą“.
- "Galvoje tiek daug stresinių minčių, kad man sunku gyventi."
-
Apsvarstykite galimybę vartoti vaistą. Jei jus kankina ilgalaikis nerimas ir tai trukdo miegoti ir ilgą laiką eiti į savo kasdienybę, paprašykite psichiatro paskirti vaistų, kurie palengvins jūsų nerimą. Daugelis antidepresantų gali sukelti neigiamą šalutinį poveikį ir sukelti priklausomybę, todėl prieš pradėdami vartoti narkotikus, išbandykite save terapija, sveikesniu gyvenimo būdu ar psichinėmis strategijomis.- Panikos priepuolius, didelį socialinį nerimą ir kitus tokius simptomus galima lengvai išgydyti receptiniu vaistu, atitinkančiu jūsų poreikius.
-
Išbandykite natūralų gydymą. Nerimo simptomus gali palengvinti ir tam tikros žolelės bei užpilai, taip pat tam tikri maisto papildai. Jei homeopatinių metodų veiksmingumas nėra įrodytas mediciniškai, jie vis tiek gali padėti jaustis ramesniems. Išbandykite šias parinktis.- Ramunėlių žiedas tradiciškai naudojamas nerimui, stresui ir pilvo skausmams gydyti. Jis turi panašių savybių kaip antidepresantas. Galite jį vartoti kaip maisto papildą arba kaip užpilą.
- Ženšenis taip pat padeda kūnui kovoti su stresu. Pabandykite išgerti vieną ženšenio kapsulę kiekvieną dieną, kad sušvelnintumėte nerimą.
- Kava kava yra Polinezijos augalas, kurio raminamasis poveikis turėtų nuraminti nerimą. Gaukite šį augalą dietų parduotuvėje arba internete.
- Valerijono šaknis taip pat žinomas dėl raminamųjų savybių. Suvartokite jį kaip kapsulę, kai jums sunku ir sunku įveikti nerimą.