Kaip valdyti neigiamas mintis

Turinys

• etapai
• 1 metodas Supraskite neigiamas mintis
• 2 būdas
• 3 metodas Kurkite daugiau teigiamų minčių

Šiame straipsnyje: Neigiamų minčių, paaiškinančių neigiamas mintis, supratimas: pozityvesnių minčių kūrimas32 nuorodos

Kiekvienam kartas nuo karto kyla neigiamų minčių, tai yra visiškai normalu. Tačiau negatyvių minčių perteklius gali tapti problema. Jei paliksite juos ramybėje, jie gali paveikti daugelį jūsų gerovės aspektų, įskaitant jūsų fizinę sveikatą. Yra daug būdų, kaip pakeisti mąstymo būdus ir rasti pozityvesnį požiūrį, pavyzdžiui, naudojantis savipagalba, vizualizacijomis ir blaškymu.

etapai

1 metodas Supraskite neigiamas mintis

1. 
   

   
   Suprask, koks yra tikslas. Net jei neigiamos mintys jus trikdo ir daro jus nemalonius, jų tikslas yra jums padėti. Kai kurie psichologai net mano, kad tam tikras pesimizmo laipsnis gali būti sveikas, nes jis verčia būti išradingesniems ir galvoti apie sprendimus, kai viskas klostosi ne taip.
   • Jei turite neigiamų minčių, žinokite, kad jūs ne vienintelis. Tai yra didelė jūsų minčių dalis. Jie netgi gali būti neatsiejama psichologinio žmogaus sudėjimo dalis. Kaip ir mūsų protėviai, mes nuolat stengiamės priimti savo aplinką ir pakeisti ją į ką nors geresnio. Šis procesas tampa problema, kai pradedame tikėti, kad šios neigiamos mintys yra tikros.

2. 
   

   
   Žinokite, kada jie tampa problema. Jei neigiamos mintys daro įtaką jūsų elgesiui ar trukdo kasdieniam gyvenimui, jos sukelia problemų ir jums gali prireikti psichinės sveikatos specialisto pagalbos. Negatyvumo perteklius gali suaktyvinti jūsų problemas, nes jūs tikitės, kad viskas klostysis blogai. Savarankiška pranašystė yra vienas iš būdų apibūdinti šį reiškinį: jūs tikitės tam tikro rezultato tam tikroje situacijoje, kuri sukuria naują elgesį, realizuojantį latentinį pasitraukimą.
   • Pavyzdžiui, manote, kad rytoj praleisite savo prancūzų kalbos egzaminą. Kadangi manote, kad jums nepavyks, kad ir ką darytumėte, šio egzamino nebeatkartosite. Praleisite. Ilgainiui pradėsite manyti, kad esate kvailas ar niekada neišlaikote egzaminų, o tai kursui sukels problemų.

3. 
   

   
   
   
   Žinoti įvairių rūšių neigiamas mintis. Yra daugybė skirtingų formų. Sužinoję apie šias formas, galėsite įsisąmoninti savo neigiamas mintis ir galėsite dėti pastangas jas užgniaužti. Jie ne visi tilps į šias kategorijas, tačiau yra keletas bendrų tipų, kuriuos galbūt pastebėjote.
   • filtravimas įvyksta, kai nepaisote galimų teigiamų situacijos aspektų. Pvz., Jei tikėjote turėti dvylika sunkių testų, kai tikėjotės turėti 20, galite pamanyti, kad esate blogas studentas.
   • nespalvotos mintys pasirodo, kai atsisako pripažinti pilkąsias zonas ir kai vertini dalykus gerai ar blogai. Pvz., Jei turėjote egzaminą „15 prieš vieną“, o laukėte 20, galite manyti, kad jį praleidote.
   • perdėtas apibendrinimas priverčia susimąstyti, kad nors kažkas nutiko kartą, tai visada atsitiks dar kartą. Pvz., Jei egzaminą laikėte 15, kol norėjote turėti 20, galite manyti, kad vis tiek turėsite 15 egzaminų.
   • skubotos išvados įvyksta, kai manote, kad žinote, ką kiti galvoja ar jaučia. Pvz., Jei turėjote 15 egzamino, o laukėte 20, galite pamanyti, kad mokytojas mano, jog esate kvailas.
   • katastrofizmas atsitinka, kai jūs manote, kad blogiausias įvyks jūsų gyvenime. Pvz., Galite būti katastrofiški, jei prieš kiekvieną egzaminą manote, kad jūsų klasė bus blogiausi.
   • Stiliaus įvyksta, kai manote, kad padarėte įtaką situacijoms ar įvykiams, kurių negalite valdyti. Pvz., Jei jūsų viršininkas nuolat šaukia ant jūsų, galite pamanyti, kad tai jūsų kaltė, jei jis tai daro visą laiką.
   • Kontroliuokite iliuziją pasirodo, kai manote, kad neturite jokios kontrolės ar kontrolės. Pvz., Galite pamanyti, kad 20 dalykų egzaminui nieko negalima padaryti.
   • Teisingumo klaidinimas priverčia jus manyti, kad tai, kas nutinka jūsų gyvenime, nėra teisinga. Pavyzdžiui, galite pamanyti, kad per egzaminą turėjote 15, nes gyvenimas netinkamas.
   • kaltinimai Priverskite patikėti, kad kiti yra atsakingi už jūsų emocijas. Pavyzdžiui, galite pamanyti, kad tas ar kitas asmuo yra atsakingas už jūsų nuolatinį liūdesį.
   • emocinis samprotavimas verčia jus patikėti, kad pirminis jausmas yra tikras tik todėl, kad jūs tą jausmą jau turite. Pavyzdžiui, galite manyti, kad visada žlugsite, nes manote, kad taip yra.
   • Pakeiskite iliuziją įvyksta, kai tiki, kad kiti turi pasikeisti, kad galėtum būti laimingas. Pavyzdžiui, galite pamanyti, kad niekada nebūsite laimingi, kol vienas asmuo nepakeis savo elgesio.
   • Visuotinis ženklinimas yra klijuoti nesveikas etiketes kitiems ar sau dėl tam tikro įvykio ar veiksmo. Pvz., Jei pamiršote peržiūrėti egzaminą, galite pradėti manyti, kad negalite pasitikėti savimi.

4. 
   

   
   
   
   Laikykite dienoraštį. Laikykite savo minčių žurnalą, kad geriau suprastumėte, kas motyvuoja jūsų neigiamas mintis. Tai gali būti geras atspirties taškas juos suprasti ir valdyti. Pradėkite rašydami įvykį, kuriame norėtumėte kitokio rezultato ar manote, kad galėjote suvaldyti mažiau. Jei įmanoma, užsirašykite, kaip jaučiatės dėl šio įvykio.
   • Pvz., Galite pastebėti: „Aš gerai vertinau prancūzų kalbos egzaminą, jaudinausi, nes prisiminiau paskutinį neišlaikytą egzaminą“.

5. 
   

   
   Nustatykite automatines mintis. Turėtumėte atkreipti dėmesį ne tik į neigiamas mintis, susijusias su įvairiomis situacijomis, bet ir automatines mintis. Jie bet kada atsiranda jūsų galvoje. Jie sukuria įspūdį, kad įvyktų be perspėjimo ar be priežasties.
   • Pvz., Galite sakyti, kad esate kvailas, kad apgaudinėjate aplinkinius žmones ar kad jums niekada gyvenime nepavyks.

6. 
   

   
   Nustatykite tipą. Pagalvokite apie dažniausiai pasitaikančius neigiamų minčių tipus, kurie padės nustatyti kategoriją. Nurodykite pas jus ateinančių asmenų tipą ir suteikite jiems vardą, kaip tai darote savo žurnale.
   • Pvz., Jei dažnai galvojate apie save kaip kvailius, galėtumėte tai priskirti kategorijai „nespalvotos mintys“, nes nežinote visų gerai vykstančių dalykų.

7. 
   

   
   Nurodykite pagrindinius rūpesčius. Norėdami valdyti neigiamas mintis, pirmiausia turite žinoti apie jas ir su jomis susijusias prielaidas bei įsitikinimus. Pasirinkite neigiamą mintį ir pagalvokite apie rūpesčius, kurie gali sukelti jos atsiradimą. Šis procesas gali padaryti jus nemalonius, tačiau svarbu suprasti motyvaciją, dėl kurios jie atsiranda.
   • Pavyzdžiui, galite manyti, kad esate kvailas. Šios minties motyvacija gali būti susirūpinimas dėl jūsų intelekto ir natūralių sugebėjimų.

8. 
   

   
   Įvertinkite problemos šaltinį. Atminkite, kad visos jūsų neigiamos mintys yra susijusios su įsitikinimu ar prielaida, kad tikite tiesa. Svarbu pabandyti surasti kilmę, kad galėtum ją suskaidyti.
   • Pvz., Jei dažnai manote, kad neišlaikysite egzaminų, paklauskite savęs, kokią įtaką jūsų tėvai ir mokytojai vaidina ugdydami šį įsitikinimą. Ar jie jums pasakė, kad jums niekada nepavyks, jei ir toliau neišlaikysite egzaminų?

9. 
   

   
   Suabejokite jais. Taip pat galite geriau juos suprasti, jei abejojate. Galite naudoti šią techniką, kai esate sąmoningas ir sugebate atpažinti savo neigiamas mintis. Jūsų tikslas šioje srityje yra suvokti, kad dauguma šių minčių nėra tiesa ir kad jos tėra reakcija į įvykį. Užduokite sau šiuos klausimus.
   • Ar tai tiesa?
   • Jei manote, kad tai tiesa, kaip žinoti, kad tai teisinga? Kokiais faktais galite remtis?
   • Kaip reaguojate į neigiamas mintis? Ką jie tave verčia daryti, galvoti ar jausti?
   • Kaip pasikeistų jūsų veiksmai ar elgesys, jei neturėtumėte šių minčių?

10. 
    

    
    Nustatykite teigiamų pokyčių sritis. Gali būti naudinga rasti teigiamų pokyčių sritis, kad nukreiptumėte savo dėmesį ir sukurtumėte geresnių dalykų savo gyvenime. Paklauskite savęs, ar jūsų neigiamos mintys yra susijusios su tam tikrais dalykais jūsų gyvenime, tokiais kaip darbas, santykiai ar jūsų fizinė sveikata. Pradėkite nuo vieno iš šių dalykų ir raskite būdų, kaip pagerinti situaciją.
    • Pvz., Jei dėl darbo nuolat jaučiate stresą, pagalvokite apie dalykus, kuriuos galite pakeisti. Jums gali tekti dirbti ilgas valandas, tačiau galbūt darote daugiau nei reikia. Turėtumėte pradėti vengti nereikalingų užduočių ar patobulinti savo laiko valdymą. Be to, jūs taip pat galėtumėte išmokti streso mažinimo metodų.

2 būdas

1. 
   

   
   Supraskite garsiai paaiškinimo naudą. Be to, kad aprašote savo neigiamas mintis ir galvojate apie jas, galite jas geriau valdyti ir garsiai balsuodami. Jei naudosite teigiamą savęs valdymą, tai padės pakeisti savo požiūrį ir laikui bėgant tapti mažiau kritišku sau.

2. 
   

   
   Perfrazuokite neigiamas mintis. Norėdami pradėti naudotis teigiamais autoatsakymais, neturite palikti neigiamų minčių, neparemontuodami jų į kažką teigiamo. Šis procesas iš pradžių gali atrodyti keistas, tačiau laikui bėgant jis taps lengvesnis ir pradėsite kurti pozityvesnį požiūrį. Kitą kartą turėdami neigiamą mintį, paverskite ją teigiama mintimi.
   • Pavyzdžiui, jei manote, kad niekada negalėsite numesti svorio, galite priversti save pozityviai perdaryti. Pavyzdžiui, galite pasakyti: „Aš ir toliau stengsiuosi numesti svorio“. Keisdami neigiamą mąstymą į optimistiškesnį sakinį, jūs verčiate save susitelkti į teigiamą situacijos dalį.

3. 
   

   
   Pripažink, kas nėra tikra. Galite valdyti savo neigiamas mintis atpažindami tai, kas neatspindi to, kas jūs esate, o kas tėra mintys. Kai turite, pasakykite tai garsiai.Kol tai kartosite, būtinai apsvarstykite tai kaip mintį.
   • Pvz., Jei manote, kad jums viskas nepavyksta, supraskite, kad tai tik mintis. Tai galite padaryti sakydami sau: „Aš turiu mintį, kuri verčia manyti, kad viskas nepavyksta“.

4. 
   

   
   Nustatykite motyvaciją. Atminkite, kad kartais jūsų neigiamos mintys turi tikslą. Kartais jūsų protas tiesiog bando jus apsaugoti ir užkirsti kelią problemoms. Tai nereiškia, kad ir toliau tavęs netrukdys. Tai tiesiog reiškia, kad jūs turite elgtis kitaip su tokiomis mintimis. Pavyzdžiui, galite juos valdyti garsiai išreikšdami juos, jei jų tikslas yra bandyti jus apsaugoti.
   • Pavyzdžiui, galite sakyti: „Aš vėluosiu į darbą dėl kamščių ir mano viršininkas šauksis manęs“. Tokiu atveju tęskite sakydami: „ačiū mano dvasiai, ačiū, kad ieškojai to, kas man geriausia, bet kol kas nieko negaliu padaryti“.

5. 
   

   
   Nurodykite „istorijas“. Neigiamos mintys seka modeliais, kuriuos galite sušvelninti, jei etiketes žymite pagal jų pasakojamos istorijos tipą. Kitaip tariant, jums kils įvairių minčių, kurios iš tikrųjų visos turi tą pačią prasmę. Pagalvokite apie savo neigiamų minčių modelius ir pažymėkite juos etiketėmis. Tai gali padėti jums juos paleisti.
   • Pvz., Jei esate linkęs sakyti: „Man blogai sekasi darbe“, tada galėtumėte pasakyti: „Eime, viena iš mano blogų darbuotojų istorijų“. Pataisydami juos tokiu būdu, jūs padėsite sau prisiminti, kad dažnai kyla minčių.

6. 
   

   
   Padaryk tai daina. Kartais įmanoma tuo pasirūpinti ir pataisyti, pajuokiant. Net jei jums tai skamba kvailai, atlikdami dainas galėtumėte atsikratyti neigiamų minčių. Savo dainai komponuoti naudokite jums patinkančios dainos melodiją, pavyzdžiui, „Brolis Jacques“.
   • Jei nesijaučiate dainuojantys, taip pat galite juos ištarti garsiai, pasakydami juokingą balsą, pavyzdžiui, animacinio filmo veikėjo balsą.

3 metodas Kurkite daugiau teigiamų minčių

1. 
   

   
   Priimkite kuo mažiau neigiamų minčių. Jų turėti nėra gėda, jie yra jūsų nerimo, o ne jūsų, kaip asmenybės, pasekmė. Jei norite tiesiog priversti juos išnykti, situaciją tik dar labiau pabloginsite. Tačiau mokėdami ir parodydami kantrybę, sumą galėsite sumažinti. Kol įprasite nuvertinti savo mintis ir jų atliekamą vaidmenį, nesvarbu, ar tai jus apsaugo, ar neleidžia jums jaudintis, galėsite kontroliuoti, kaip jos veikia jus.

2. 
   

   
   Atsiribokite nuo pozityvios veiklos. Kai esate užimtas, turite mažiau laiko vilkėti ir galite atsiminti jums patinkančius dalykus. Raskite jums patrauklios veiklos arba išbandykite ką nors naujo. Štai keletas pavyzdžių.
   • Bėgiojimas: jis pavargina tavo protą ir padeda sumažinti stresą per fizinę veiklą.
   • Eikite pasivaikščioti jums patinkančioje vietoje, pavyzdžiui, parke.
   • Žiūrėkite linksmą filmą ar TV laidą, skaitykite juokingą knygą arba klausykite mėgstamos radijo laidos transliacijos.
   • Praleisk laiką su draugu, šeimos nariu ar grupe. Palaikę ryšį su kitais, jausitės pozityvesni ir nustosite skirti dėmesį sau.

3. 
   

   
   Rūpinkis savimi. Gerai pasirūpindami savimi, jūs geriau suvaldysite šias neigiamas mintis. Gerai valgykite, gerai miegokite, reguliariai sportuokite ir jausitės geriau tiek protiškai, tiek fiziškai. Norėdami jaustis geriau, įsitikinkite, ar laikotės sveikos gyvensenos.
   • Stenkitės valgyti subalansuotą mitybą valgydami daug šviežių vaisių ir daržovių, nesmulkintų grūdų grūdų ir liesų baltymų. Venkite greito maisto ir perteklinio cukraus bei riebalų.
   • Miegokite nuo septynių iki aštuonių valandų naktį. Nepamirškite, kad tai tik bendra rekomendacija suaugusiems. Kai kurie žmonės gali jaustis gerai miegodami mažiau nei septynias valandas, o kitiems gali prireikti daugiau nei aštuonių valandų naktį.
   • Tris kartus per savaitę darykite pusę valandos mankštos. Net trisdešimties minučių pasivaikščiojimas ar du pasivaikščiojimai per ketvirtį valandos gali turėti įtakos.

4. 
   

   
   Naudokite teigiamus teiginius kasdien. Kasdieniai teigiami teiginiai gali padėti susidoroti su neigiamomis emocijomis, kurios dažnai lydi neigiamas mintis. Kiekvieną dieną šiek tiek pažiūrėkite į veidrodį ir pasakykite ką nors padrąsinančio. Galite pasakyti sau apie save ką nors, kuo jau tikite ar kuo norėtumėte tikėti. Čia yra keletas teigiamų teiginių pavyzdžių:
   • Aš esu intelektuali
   • Aš esu geras draugas
   • žmonėms patinka leisti laiką su manimi

5. 
   

   
   Atleisk savo klaidas. Svarbu žinoti, kaip atleisti sau, kai atleidi draugui, kad moki valdyti jo neigiamas mintis. Jei turite susidurti su neigiamomis mintimis, kilusiomis dėl padarytų klaidų, turite išmokti sau atleisti. Jūs galite pradėti nutildyti tą mažą balsą, išmokę atleisti sau, kai padarote klaidų, kai atleidžiate artimam draugui.
   • Kitą kartą padarius klaidą, giliai įkvėpkite ir pabandykite nustoti kelti neigiamas mintis. Užuot pratę sakyti tokius dalykus kaip „aš padariau klaidą, bet tai nepadaro man blogo žmogaus“.

6. 
   

   
   Sveikinu su mažomis pergalėmis. Taip pat galite kovoti su savo neigiamomis mintimis pasveikindami save, kai padarote ką nors gero, ir prisimindami, kad anksčiau taip gerai padarėte. Kartkartėmis sveikindamas save, jūs geriau susitelksite į savo savybes ir nustosite jaudintis dėl savo neigiamų minčių ir jausmų.
   • Pvz., Užuot repetavę neigiamą įvykį, nutikusį mokykloje, rinkitės teigiamą įvykį ir pasveikinkite save. Pavyzdžiui, galite sakyti: „Šiandien aš tikrai gerai dirbau sporto salėje“.