Žinios

Kaip padaryti tilto nusileidimą

Posted on
Autorius: Judy Howell
Kūrybos Data: 25 Liepos Mėn 2021
Atnaujinimo Data: 1 Liepos Mėn 2024
Anonim
Liepto statybos
Video.: Liepto statybos

Turinys

Šiame straipsnyje: Tempimas ir atšilimasPastatykite tiltąStiprinimas naudojant sienąTilta nuleidimas be pagalbosTilto pašalinimas20 Nuorodos

Tiltas yra elegantiškos gimnastikos figūra, kuri ištempia nugarą, bombarduoja krūtinę ir yra labai įspūdinga, jei tik pasiseks! Svarbiausia yra palaipsniui pradėti nuo paprasto tempimo, prieš pradedant treniruotis. Per trumpą laiką galėsite nusileisti tilte prie sienos, su draperiu ir pagaliau be jokios pagalbos!


etapai

1 dalis. Tempimas ir džiovinimas

  1. Sušilti. Lenktynės, šokinėjimo virvės ar šokinėjantys kėlikliai padidina jūsų kraujotaką ir sušildo raumenis prieš ištempiant.



  2. Ieškokite minkšto paviršiaus. Naudokite gimnastikos kilimėlį ar čiužinį arba išvalykite vietą ant minkšto, storo kilimėlio. Įsitikinkite, kad nėra ko jus sužavėti.



  3. Ištieskite kulkšnis. Koją kiek įmanoma sulenkite atgal, kad kojų pirštai būtų nukreipti į viršų. Tada ištieskite pėdą į priekį taip, kad kojų pirštai būtų lygiagretūs žemei ar net šiek tiek žemyn, kad būtų lankstesni. Atlikite šiuos du veiksmus dešimt - dvidešimt kartų ir tada pakeiskite kojas. Tada padarykite kulkšnies guolius. Sėskis ir griebk už rankos vieną iš kulkšnių. Pasukite pėdą apskritimais ir pakeiskite pėdas.




  4. Ištieskite riešų lankstus. Ištieskite ranką priešais save, dešinę alkūnę ir delną nukreipdami į viršų. Kita ranka patraukite žemyn. Laikykite šią poziciją 10 sekundžių, tada pakeiskite riešą.
    • Svarbu ištiesti riešus, nes, tiesdami tiltą, jie sulenks ir atlaikys daug svorio.



  5. Ištieskite riešų ilgintuvus. Ištieskite ranką priešais save, delną nukreipdami į save ir pirštus nukreipdami žemyn. Kita ranka traukite pirštus atgal, kol pajusite tempimą rieše. Laikykite šią poziciją 10 sekundžių, tada keiskite rankas.



  6. Laikykitės katės-karvės laikysenos. Šis paprastas jogos pratimas leidžia ištiesti krūtinę ir nugarą, kad būtų galima pasiruošti intensyvesniam tempimui. Užlipkite ant keturgalvio riešo tiesiai po pečiais. Įkvėpkite, nuleisdami pilvą žemėn, kad sulenktumėte nugarą. Iškvėpkite pilvą, kad nugara būtų apvali. Pakartokite pratimą dešimt-penkiolika kartų.




  7. Išbandykite intensyvesnes pozas. Padėkite save kobros jogos padėčiai. Atsigulkite ant pilvo, padėkite rankas po pažastimis ir stumkite save už nugaros ir pilvo krūties. Tada išbandykite kupranugario pozą. Atsiklaupkite ant žemės, padėkite rankas į apatinę nugaros dalį ir nugarą. Jei esate labai lankstus, taip pat galite išbandyti stopos pozą.

2 dalies tiltas



  1. Atsigulkite ant grindų. Padėkite kojas ant žemės arti vienas kito ir sulenkite kelius taip, kad jos būtų tiesiai į viršų.



  2. Padėkite rankas prie galvos. Padėkite juos ant žemės pirštais nukreipdami į pečius, delnus plokščius ant žemės, o alkūnes ore.



  3. Pakelkite kūną. Stumkite žemyn rankomis ir pečiais, kad pakeltumėte kūną nuo žemės. Rankos turi būti kiek įmanoma tiesesnės. Sutraukite pilvo, kojų ir sėdmenų raumenis.
    • Nesvarbu, ar negalite lipti labai aukštai, ar rankos kol kas yra sulenktos. Atlikite mankštą keletą kartų per dieną ir jūs galų gale sustiprėsite.



  4. Pakelkite tik klubus. Jei negalite pakelti viso kūno, pabandykite pakelti klubus. Atsigulkite ir laikykite rankas prie šono. Susitraukite sėdmenų raumenis, kad pakeltumėte klubus.



  5. Laikykis pozicijos. Kelias sekundes palaikykite, tada atsigulkite ant grindų. Lenkite rankas, kad lėtai nuleistumėte kūną, kol gulėsite ant grindų. Pailsėkite kurį laiką ir pakartokite pratimą du ar tris kartus.

3 dalis „Sentrainer“ naudojant sieną



  1. Raskite sieną. Atsistokite vieną ar du žingsnius nuo tuščios sienos. Ištieskite pėdas apie pečių plotį.



  2. Pakelkite klubus. Padėkite rankas ant sėdmenų ir pakelkite klubus aukštyn ir prailginkite šonkaulių narvą. Tai leis jūsų stuburui lengviau ištempti ir arkuoti.



  3. Pakelkite rankas. Ištieskite juos ir padėkite galvą atgal. Palenkite savo kaklą ir nugarą pakankamai atgal, kad galėtumėte pažvelgti į sieną už jūsų.



  4. Palieskite sieną. Cambre nugarą ir padėkite rankas prie sienos. Laikykite alkūnes tiesiai, galvą atgal ir ištiestą kaklą. Rankomis prispauskite prie sienos ir nepamirškite kvėpuoti.



  5. Gauk žemyn. Nuleiskite kuo žemiau, judindami rankas ant sienos. Visada alkūnes laikykite tiesiai ir reguliariai kvėpuokite.



  6. Sumontuokite. Pakelkite rankas išilgai sienos, tiesdami nuo klubų. Iškvėpkite atsisėdę. Neskubėkite ir lėtai pakelkite galvą.



  7. Gauk žemyn. Švelniai sulenkite į priekį ir palieskite kojas, kad ištiestumėte. Iškvėpkite lenkdami klubus, kad atpalaiduotumėte nugarą. Kvėpuokite giliai.



    Pakartokite. Šiek tiek atsitraukite nuo sienos ir pakartokite pratimą. Kuo toliau esate nuo sienos, tuo daugiau turėsite pasilenkti, kad ją palaikytumėte, ir jūs priversite be tilto eiti tiltu.
    • Kiekvieną kartą pabandykite nusileisti šiek tiek žemiau. Nepamirškite alkūnės būti tiesios ir reguliariai kvėpuoti.

4 dalis. Tilto nusileidimas be pagalbos



  1. Pasipuošk. Pradėkite nuo tilto nusileidimo turėdami ką nors atgal. Paprašykite draugo ar šeimos nario, kad viena ranka padėtų apatinę nugaros dalį, o kita - ant pilvo. Lėtinkite tiltą naudodamiesi ta pačia technika kaip ir tada, kai plaunate jį prie sienos ir palaikote pardavėjo.

    Padėję čiužinį ant grindų, galite lengviau įsisavinti judesį prie sienos.



    Atsikelk. Leisk šokėjui padėti abi rankas į apatinę nugaros dalį ir lėtai keltis, kol atsistosi.



  2. Eik į denį be pagalbos. Patekę į vietą lengvai su stebėtoju, pamėginkite leistis tiltu neužmigdami. Pakelkite dubens ir šonkaulius ir laikykite rankas sulenktas už galvos ir pasiruošę palaikyti savo svorį. Kojos turėtų būti ištiestos pečių plotyje. Kai nusileidi, pažvelk į žemę tarp rankų.



  3. Eikite lėtai. Reguliariai kvėpuokite ir klausykite savo kūno. Jei negalite pirmą kartą baigti nusileidimo, pailsėkite ir bandykite dar kartą vėliau. Neskubėkite ir pagalvokite apie tai, kokią techniką tobulinate prie sienos.
    • Jei bijote pirmą kartą be tilto eiti tiltu, padėkite keletą pagalvėlių ant žemės po nugara. Tokiu būdu jūs žinosite, kad nukritus jūsų ranką sušvelnins kažkas minkšto.

5 dalis. Pakilimas nuo tilto



  1. Swing jums. Pasukite atgal, kad pradėtumėte judėjimą.Rankomis prispauskite prie grindų ir neškite savo svorį pirmyn prie kojų pirštų, o tada atgal ant kulnų, išlaikydami atsipalaidavusią galvą ir kaklą. Kai jūsų pusiausvyra bus geresnė, atsargiai nukelkite rankas nuo žemės ir pasukite, kad pradėtumėte kelti kūną.



  2. Susek smakrą. Nuleiskite jį ant krūtinės ir sutelkite savo svorį ir jėgą į apatinę kūno dalį ir pilvo raumenis.



  3. Pakelkite krūtinę. Pasukite į priekį ant kojų, melsdami krūtinę aukštyn ir žemyn. Nulupkite rankas nuo žemės ir lėtai atsisėskite, kol atsistosite. Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, naudokite pilvo raumenis ir šlaunis.


    Rosalind Lutsky
    Buvęs gimnastikos treneris

    Buvęs gimnastikos treneris Rosalind Lutsky mums rekomenduoja: „Jei nesijaučiate patogiai eidami į priekį, galite švelniai numesti į žemę ir atsigulti. Jei turite pastebėtoją ir pakankamai vietos, taip pat galite šokinėti. "



  • Šokėja
  • Tuščia siena
  • Sporto salės kilimėlis, čiužinys ar minkštos grindys